과일 다이어트: 먹을 수있는 과일, 효과

대부분의 영양학 전문가들은 과일 다이어트를 포함한 어떠한 급행 다이어트도 식이요법과는 거리가 먼 사람들이 하는 것만큼 체중 감량에 효과적이지 않다고 생각합니다.

일주일 만에 10kg을 감량할 수 있다는 과일 다이어트 약속은 전형적인 오해의 소지가 있으며, 다른 빠른 체중 감량 방법의 "놀라운" 결과에 대한 주장도 마찬가지입니다.

건강한 체중을 유지하는 것은 건강에 필수적인 부분이며, 과도한 체중 감량을 영구적으로 유지하려면 식단 변화도 영구적으로 이루어져야 합니다.

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일반 정보 과일 다이어트

이 다이어트의 핵심은 제한된 기간 동안 과일만 섭취하는 것이라는 점은 분명합니다. 가장 긴 기간은 10일 또는 14일이고, 가장 쉬운 기간은 3일 또는 1주일이라는 점을 명심해야 합니다.

하지만 일주일 만에 10kg이 아니라 3.5~4kg 정도 감량할 수 있어요. 물론 이것도 좋은 결과이긴 하지만요! 하지만 얼마나 오래 감량할 수 있을까요?

이 식단은 몸에 비타민이 풍부하고 칼로리를 추가로 섭취하지 않기 때문에 유익하다고 합니다. 실제로 체중 감량을 위한 과일 식단은 저칼로리입니다. 그리고 단순히 구운 음식과 단 음식을 신선한 과일로 대체하는 것만으로도 날씬한 몸매를 만드는 데 매우 효과적입니다.

게다가, 과일 다이어트 레시피도 필요 없어요. 신선한 과일을 그냥 먹으면 돼요!

3, 7, 10일 동안 과일 다이어트

3일 단기 과일 다이어트는 첫째 날에는 사과 1kg, 둘째 날에는 자몽 3개와 배 몇 개를 먹고, 셋째 날에는 각 과일 500g 또는 딸기 1kg을 먹는 것입니다. 녹차와 물을 마셔도 되므로, 이는 과일을 섭취하는 다이어트입니다.

과일 주스를 3일 동안 마시는 다이어트도 있는데, 이는 전반적인 신진대사를 활성화하여 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 체중 감량에 가장 좋은 주스는 사과-당근 주스(당근은 뿌리채소이지만 담즙 분비를 촉진하여 지방 연소와 체내 독소 제거에 도움이 됩니다)와 갓 짜낸 석류 주스입니다. 석류에는 항산화제, 폴리페놀, 공액리놀렌산이 함유되어 있어 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진합니다. 석류 주스를 오렌지나 자몽과 번갈아 마실 수도 있지만, 주스는 섬유질이 손실되기 때문에 생과일만큼 체중 감량에 효과적이지 않습니다.

소화계에 문제가 있는 경우, 특히 장 운동성이 부족한 경우, 과일 주스 다이어트는 권장되지 않습니다.

또한 읽어보세요 – 체중 감량을 위한 갓 짜낸 과일 및 야채 주스

하루에 섭취하는 과일의 양에는 제한이 없습니다. 7일 과일 다이어트와 10일 과일 다이어트처럼 배가 고프면 원하는 만큼 드세요. 최소 일일 섭취량은 사과 4개, 오렌지 4개, 수박 1개, 석류 2개입니다. 물도 꼭 마셔야 합니다. 하루 최대 1.5~2리터를 섭취하세요.

하지만 14일 과일 다이어트는 여러 가지 과일을 섞어서 해야 합니다. 2주 동안 과일만 먹는 것은 건강에 해롭다고 여겨지기 때문입니다.

장기간 전체 칼로리 섭취량을 줄이도록 설계된 식단에서는 일주일에 한 번 과일 단식을 하는 것이 좋습니다. 일반적으로 이러한 식단은 비만과 대사증후군 환자 에게 처방됩니다.

우유와 과일 식단

혼합 우유 및 과일 식단은 기본적으로 과일과 우유에 지방을 1~2.5% 첨가하는 식단입니다. 이러한 식단을 통해 일일 칼로리 섭취량을 1,000칼로리로 줄이고 일주일 만에 거의 1kg을 감량할 수 있다는 정보가 있습니다.

이 식단의 장점은 우유 단백질이 근육 조직 손실을 막고, 칼슘이 뼈를 강화한다는 것입니다.

그러나 전문가들은 우유와 과일이 모든 영양 요구 사항을 충족시키지 못하기 때문에 이 식단을 일주일 이상 유지해서는 안 된다고 강조합니다(영양소 결핍, 피로, 현기증 및 기타 잠재적으로 부정적인 부작용을 예방하기 위해).

과일과 요구르트 다이어트

과일-요거트 다이어트는 3~7일 동안 저지방 무설탕 천연 요거트와 혈당지수가 낮은 과일을 섭취하는 다이어트입니다. 이 빠른 다이어트의 핵심은 단백질, 프로바이오틱스, 칼슘이 풍부한 요거트의 소화 흡수력입니다.

메뉴는 아주 간단합니다. 요거트와 과일(개별적으로 또는 함께)을 아침, 점심, 저녁으로 드실 수 있습니다. 녹차나 카모마일 차와 물을 드셔도 되는데, 이 음료는 낮 동안 제한 없이 드실 수 있습니다.

요거트를 저지방 케피어로 대체하면 케피어-과일 다이어트가 됩니다.

코티지 치즈와 과일 다이어트

식단 규칙에 따르면, 코티지 치즈와 과일 다이어트는 일일 칼로리 제한이 670~700kcal인 3일 다이어트의 여러 옵션 중 하나입니다.

과일의 양은 제한이 없지만, 코티지 치즈는 하루에 500g 이하로 섭취하세요. 이 기간 동안 몇 킬로그램 정도 감량할 수 있지만, 평소 식단으로 돌아가면 다시 원래대로 돌아올 가능성이 높습니다.

오트밀과 과일 다이어트

단백질과 수용성 섬유질이 풍부한 귀리 또는 압착 귀리는 체중 감량 식품으로 인기가 많으며, 이 때문에 귀리와 과일 다이어트가 특히 인기가 있습니다.

귀리 섬유는 물을 흡수하고 부풀어 오르며 위장에서 오랜 시간 동안 소화되므로 아침에 귀리 한 그릇(100g은 약 390kcal)과 사과 또는 오렌지 주스 한 잔을 먹으면 점심까지 배가 고프지 않고, 점심부터 저녁까지 배가 고프지 않습니다.

이 식단의 또 다른 비결은 귀리의 단백질(100g당 17~19g)입니다. 이 단백질은 안정적인 혈당 수치를 유지하고 지방 축적으로 이어질 수 있는 인슐린 급증을 막는 데 중요한 역할을 합니다.

마지막으로, 귀리의 이뇨 특성이 신체에서 과도한 체액을 제거하는 데 도움이 됩니다.

메밀과 과일 식단

메밀의 유익한 효과(시리얼 100g당 330kcal 이상 제공)는 단백질, 필수 아미노산(특히 혈중 중성지방 수치를 낮추는 라이신), 항산화제, 비타민, 미량 원소, 섬유질 등 풍부한 생화학적 구성으로 설명됩니다. 메밀은 글루텐을 함유하지 않아 소화가 잘 됩니다.

3~5~7일 동안 하루에 두 번씩 메밀죽(기름 없음)을 먹고, 앞서 언급한 과일과 열매도 먹어야 합니다.

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계란과 과일 다이어트

전문가들은 계란과 과일 다이어트가 대부분의 고기를 계란과 과일로 대체하고 지방을 완전히 제거하는 아킨스 다이어트 와 유사하다고 말합니다.

주로 삶은 달걀과 자몽(또는 다른 과일)으로 구성된 이 식단은 하루 800~1200kcal를 제공하며, 이 식단을 지속하는 기간은 12일을 넘지 않습니다.

아침과 점심 메뉴: 자몽 또는 오렌지 1/2개와 삶은 달걀 2개; 저녁 메뉴: 자몽 1개, 오렌지 또는 사과 2개.

단백질-야채 과일 식단

단백질과 과일이 풍부한 식단, 즉 단백질-야채-과일 식단은 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 열 효과가 있어 소화하는 데 많은 에너지가 필요하므로 신진대사율을 높이고, 지방 연소를 촉진하며, 근육 조직을 유지하는 데 도움이 됩니다. 과일에는 지방 연소에 효과적인 폴리페놀 항산화제가 함유되어 있습니다.

하루 5~6회, 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 30g 이하(닭고기, 칠면조, 살코기, 계란 또는 코티지 치즈)이며, 신선한 과일과 채소(감자와 콩류 제외)도 섭취합니다. 이 식단은 거의 모든 사람에게 적합하며 장기간 지속 가능합니다.

무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없습니까?

과일 다이어트에서는 무엇을 먹을 수 있을까요? 미국 영양학자들은 체중 감량에 가장 좋은 과일은 감귤류, 특히 자몽이라고 말합니다. 국내 영양학자들은 사과와 배 섭취를 권장합니다. 두 과일 모두 혈당 지수가 낮아 탄수화물이 혈류로 천천히 흡수되어 체내 포도당 대사를 방해하지 않기 때문에 좋은 조언을 제공합니다.

또한, 이러한 과일에는 소화 개선에 도움이 되는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 예를 들어, 사과와 배에 함유된 펙틴은 장에서 점액질로 전환되어 장 연동 운동을 촉진합니다. 칼륨과 인은 신장을 정화하는 데 도움이 되며, 철분은 혈중 헤모글로빈 수치를 증가시킵니다.

영양학 전문가들은 또한 수분이 89%나 되고 섬유질이 풍부한 복숭아에 주목했습니다. 이는 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.

"지방 연소" 베리 목록에는 수박(100g당 30칼로리), 블루베리(항산화제가 풍부), 딸기(딸기를 섭취하면 지방을 연소하는 호르몬인 아디포넥틴과 렙틴 생성이 증가)도 있습니다.

과일 다이어트에서 먹을 수 없는 것은 무엇일까요? 과일이 아닌 모든 것, 특히 생과일은 피해야 합니다. 말린 과일, 염장 과일, 통조림 과일은 과일 다이어트에 적합하지 않습니다. 바나나 또한 비교적 높은 칼로리(100g당 89~95kcal)와 높은 전분 함량(20.7%) 때문에 적합하지 않습니다.

또한, 혼합 식단(예: 우유와 과일 등)을 선택할 수도 있는데, 리뷰에서 알 수 있듯이 이러한 식단은 지속하기가 더 쉽고 더 오랫동안 "견딜" 수 있습니다.

금기 사항

순수 과일 식단에 대한 금기 사항으로는 다음이 있습니다: 음식 알레르기, 과산성 위염, 위궤양 및/또는 십이지장 궤양, 당뇨병, 과립종성 장염(크론병).

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가능한 위험

과일 다이어트는 왜 한 달 동안만 하는 게 아닌가요? 전문가들은 10~14일 동안 과일로 허기를 달래는 것은 몸에 어느 정도 영양소가 저장되어 있기 때문에 별다른 문제가 없을 수 있다고 지적합니다. 하지만 이 기간보다 더 오래 과일을 섭취하면 필수 지방산(오메가-3와 오메가-6)이 부족해져 피부 발진을 유발하고 시력과 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 건강 합병증이 발생할 수 있습니다.

이 식단과 관련된 다른 위험은 다음과 같습니다.

• 지방 대신 근육 조직이 손실됨
• 과당과 폴리올(당알코올) 소화의 어려움으로 인한 위장 문제
• 칼로리가 낮은 음식으로 인한 신진대사 저하
• 과일 에는 혈당 수치를 높이는 성분이 있어 혈당 수치가 증가합니다.
• 신체의 칼슘 함량 감소(흡수를 보장하는 지방이 부족하기 때문).

게다가 과일 다이어트를 중단하면 감량한 체중이 다시 돌아오는 경우가 잦습니다. 즉, 이 다이어트는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

자료 속 유용한 정보 - 올바른 체중 감량 방법

따라서 영양학자들의 평가는 결국 체중 감량을 위한 다이어트를 선택할 때, 다이어트의 안전성과 안정적인 체중 감량 가능성을 평가해야 한다는 결론으로 귀결됩니다.

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