콜레스테롤과 달걀: 오해와 진실

계란과 콜레스테롤은 오랫동안 다양한 신화와 전설에 둘러싸여 왔습니다. 오늘날 많은 사람들이 이에 대해 이야기하고 있습니다. 일반인과 전문가 모두 계란의 이점과 해악에 대해 이야기합니다. 우리는 닭고기와 메추라기 알에 대해 이야기하고 있습니다. 의견은 분분합니다. 계란이 건강에 좋다고 주장하는 사람도 있고, 해롭다고 주장하는 사람도 있으며, 콜레스테롤 수치가 높은 경우 어떤 상황에서도 계란을 섭취해서는 안 된다고 주장합니다. 계란은 무제한으로 섭취해도 콜레스테롤 수치에 아무런 영향을 미치지 않는다고 말하는 사람도 있고, 계란을 완전히 포기해야 한다고 확신하는 사람도 있습니다.

먼저, 우리가 어떤 종류의 계란을 말하는지 파악하는 것이 중요합니다. 각 계란은 고유한 특성을 가지고 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 현대 사회에서 가장 많이 소비되는 닭고기 달걀을 예로 들어 보겠습니다. 또한 계란에는 다양한 종류의 콜레스테롤이 함유되어 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 또한 계란의 모든 부분에 콜레스테롤이 함유되어 있는 것은 아닙니다. 그리고 물론, 계란에 얼마나 많은 양의 콜레스테롤이 함유되어 있는지 정확히 이해하는 것이 중요합니다.

일반 닭고기 달걀에는 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 하지만 이 콜레스테롤은 노른자에만 존재합니다. 단백질에는 이 물질이 없습니다. 따라서 노른자를 제외하고 닭고기 단백질을 거의 무제한으로 섭취해도 안전하다고 결론짓는 것은 어렵지 않습니다.

계란 자체의 크기도 중요합니다. 계란이 클수록 함유량이 더 많습니다. 계란이 작을수록 콜레스테롤 함량이 적습니다. 평균 수치는 제품 100g당 200~300mg입니다. 이는 특히 대사 장애가 있는 사람에게는 상당히 높은 수치입니다. 조건부 기준으로 사람은 계란을 200mg 이하로 섭취해야 한다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 사람이 하루에 계란을 한 개만 먹으면 필요한 콜레스테롤을 섭취하고, 때로는 그 이상을 섭취하게 됩니다. 그러나 실제로는 계란을 한 개만 먹는 경우가 드뭅니다. 일반적으로 사람은 한 끼에 최소 2~3개의 계란을 먹습니다. 거의 모든 과자류에 계란이 들어 있다는 점을 고려하면 (케이크 한 개에 최대 10개의 계란이 들어 있을 수 있음), 샐러드, 여러 제빵류, 다양한 요리에 계란이 포함됩니다. 따라서 순수한 계란뿐만 아니라 계란이 포함된 모든 제품을 고려해야 합니다.

계란은 영양가가 높습니다. 계란에는 단백질, 비타민 D, A, B2, B12, 엽산, 요오드가 들어 있습니다. [ 1 ]

계란 섭취 형태에도 주의를 기울여야 합니다. 날계란은 몸에 거의 완전히 흡수되는 매우 위험한 콜레스테롤을 함유하고 있어 가장 위험한 것으로 간주됩니다. 하지만 삶은 계란은 콜레스테롤이 부분적으로 중화되어 덜 위험합니다. 따라서 부분적으로 파괴된 콜레스테롤이 체내에 축적되어 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

계란에 대한 모든 이야기가 얼마나 사실인지 시각적으로 평가하는 데 도움이 되는 예가 많이 있습니다.

B 환자는 어린 시절부터 매일 아침 공복에 날달걀을 먹었다고 합니다. 어머니께서 감기와 위장 질환을 예방하는 방법으로 그렇게 하라고 가르치셨는데, 시간이 지나면서 고콜레스테롤혈증 진단을 받았습니다. 의사는 특별한 식단을 권했습니다. 환자는 튀긴 음식, 훈제 음식, 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이고 소스, 첨가물, 마요네즈를 거의 완전히 끊었습니다. 환자는 식단과 일상생활을 완전히 바꾸고 적극적으로 운동하기 시작했습니다. 하지만 아침에는 계속 날달걀을 먹었습니다. 의사들은 정기적으로 그의 콜레스테롤 수치를 모니터링했습니다. 모든 권장 사항을 따르자 콜레스테롤 수치가 급격히 떨어졌고 정상 수치로 돌아왔습니다. 결론적으로 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치는 것은 계란이 아니라 일상생활과 식단 전반이라고 할 수 있습니다.

H. 환자는 다음 검사에서 고콜레스테롤 수치가 검출되었음에도 불구하고 계란을 먹는다고 합니다. 환자는 계란을 좋아해서 자주 먹습니다. 게다가 계란을 거의 모든 형태로, 튀기거나 삶거나 심지어 날것으로 먹어요. 또한 케이크도 즐겨 먹습니다. 고콜레스테롤 수치가 검출된 후, 환자는 식단을 다시 고려해야 했습니다. 의사는 계란에 대해 한 가지 조언을 해주었습니다. 계란은 먹어도 된다는 것이었습니다. 하지만 콜레스테롤의 공급원인 노른자는 식단에서 제외해야 합니다. 단백질은 안전하게 섭취할 수 있습니다.

의사들은 계란을 식단에서 완전히 제외해서는 안 된다고 말합니다. 계란에는 콜레스테롤 외에도 비타민, 단백질, 필수 아미노산 등 인체에 꼭 필요한 다른 영양소가 함유되어 있다는 점을 고려해야 합니다. 계란이 다양한 요리와 명품 요리에 포함된다는 점을 고려하면, 계란을 완전히 배제하는 것은 사실상 불가능하다는 결론이 나옵니다. 하지만 의사들은 특히 콜레스테롤 수치가 높거나 콜레스테롤이 발생할 위험이 있는 경우 계란 섭취에 주의해야 한다고 조언합니다. 따라서 식단을 재검토해야 합니다. 노른자를 완전히 제외하거나 하루에 한 개 이상 섭취하지 않도록 해야 합니다. 또한, 섭취하는 요리와 제품의 구성도 반드시 확인해야 합니다. 계란이 포함된 경우 노른자 섭취량을 줄여야 합니다. 단백질의 경우, 제한 없이 원하는 양만큼 섭취할 수 있습니다.

일주일에 계란을 몇 개나 먹을 수 있나요?

콜레스테롤의 일일 권장량을 200mg이라고 가정하고, 계란 한 개에는 크기에 따라 200~300mg이 들어 있다고 가정해 보겠습니다. 콜레스테롤은 노른자에만 들어 있고 단백질에는 전혀 들어 있지 않다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 계란은 하루에 한 개만 섭취해야 합니다. 이는 계란이 다른 요리나 식품에 포함되지 않는다는 것을 의미합니다. "일주일에 계란을 몇 개나 먹을 수 있나요?"라는 질문에 대한 기본적인 계산을 통해 답하는 것은 어렵지 않습니다. 계란은 일주일에 7개까지만 섭취해야 합니다. 핵심은 노른자에 대한 내용이라는 것입니다. 단백질 섭취를 제한할 수는 없습니다.

계란과 콜레스테롤은 오랫동안 다양한 신화와 전설에 둘러싸여 왔습니다. 오늘날 많은 사람들이 이에 대해 이야기하고 있습니다. 일반인과 전문가 모두 계란의 이점과 해로움에 대해 이야기합니다. 우리는 닭고기와 메추라기 알에 대해 이야기하고 있습니다. 의견은 분분합니다. 계란이 유익하다는 의견도 있고, 해롭다는 의견도 있으며, 콜레스테롤 수치가 높은 경우 어떤 상황에서도 계란을 섭취해서는 안 된다고 주장하는 의견도 있습니다. 계란은 무제한으로 섭취할 수 있으며 환자 X의 콜레스테롤 수치에 아무런 영향을 미치지 않으므로 계란 섭취를 완전히 중단해야 한다고 주장하는 의견도 있습니다.

현대 과학 연구는 계란의 콜레스테롤에 대한 전통적인 견해를 다소 변화시키고 있습니다. 게다가 콜레스테롤 수치가 높을 때 계란을 섭취하는 방법도 있습니다. 첫 번째이자 가장 간단한 방법은 흰자를 제외하고 노른자를 하나만 먹는 것입니다. 두 번째 방법은 계란을 삶아서 그대로 먹는 것입니다. 이 경우 콜레스테롤이 부분적으로 파괴되고 완전히 흡수되지 않습니다. 콜레스테롤 함량이 급격히 감소하여 신체에 미치는 부정적인 영향이 줄어듭니다.

계란을 섭취할 때는 콜레스테롤 함량을 엄격하게 관리해야 합니다. 평균적으로 계란 100g당 200~300mg이 함유되어 있습니다. 조건부 기준치로 하루 200mg 이하를 섭취해야 합니다.

현대 연구에 따르면 계란 섭취 형태에 주의를 기울여야 합니다. 날계란은 가장 위험한 것으로 간주됩니다. 따라서 부분적으로 파괴된 콜레스테롤이 체내에 축적되어 신체에 부정적인 영향을 미칩니다.

여러 연구에 따르면 계란을 식단에서 완전히 제외해서는 안 됩니다. 하지만 특히 콜레스테롤 수치가 높거나 콜레스테롤이 발생할 위험이 있는 경우 계란 섭취에 주의해야 합니다. 콜레스테롤의 일일 권장량을 200mg으로 가정하면, 계란 한 개에는 크기에 따라 200~300mg이 함유되어 있습니다.

계란은 콜레스테롤을 증가시키나요?

아마도 의사들이 자주 듣는 주요 질문 중 하나는 "계란이 콜레스테롤을 증가시키나요?"일 것입니다. 알아보겠습니다. 계란을 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 계란에 콜레스테롤이 함유되어 있기 때문에 이는 이해할 수 있습니다. 적절한 결론을 내리는 데 특별한 지식은 필요하지 않습니다. 과도한 섭취는 확실히 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 따라서 계란 한 개에는 해당 물질이 200~300mg 함유되어 있습니다. 심혈관 질환 위험이 있는 환자는 콜레스테롤 섭취량을 하루 200mg 미만으로 제한해야 합니다(NCEP 2단계 식단과 미국 심장 협회 권장 사항 모두). [ 2 ]

이는 1일 콜레스테롤 필요량을 충분히 충족합니다. 따라서 계란을 더 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 흰자에는 콜레스테롤이 없으므로, 여기서는 노른자만 이야기한다는 점에 유의해야 합니다.

계란 섭취는 LDL 콜레스테롤의 큰 형성을 촉진하는 것으로 나타났으며, LDL 패턴 B에서 동맥경화 발생 위험이 낮은 A 패턴으로 전환시키는 효과도 있습니다. 계란은 또한 항산화제의 좋은 공급원입니다.[ 3 ],[ 4 ]

계란 노른자 섭취는 C-반응성 단백질과 혈청 아밀로이드 A 수치 증가를 특징으로 하는 염증을 유발하지만 이 효과는 인슐린 저항성이 없는 마른 개인에게 더욱 두드러집니다.[ 5 ]

계란 섭취 옹호자들은 두 건의 대규모 역학 연구[ 6 ], [ 7 ]에서 건강한 사람에게 계란을 먹어도 해롭지 않다는 결과가 나왔다고 반복해서 지적합니다. 그러나 그들은 두 연구 모두 추적 조사 기간 동안 당뇨병이 생긴 참여자의 경우 하루에 계란 한 개를 먹으면 일주일에 계란 한 개 미만을 먹는 경우에 비해 심혈관 질환 위험이 크게 증가한다는 사실을 언급하지 못했습니다. 첫 번째 연구인 건강 전문가 연구에는 의사와 간호사가 포함되었으며 연구 기간 동안 당뇨병이 생긴 남성의 심혈관 질환이 두 배로 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 계란을 정기적으로 섭취하면 신규 당뇨병이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.

두 번째 연구에서는 연구 기간 동안 당뇨병이 발병한 참여자의 경우 규칙적으로 계란을 섭취하면 심혈관 질환 위험이 두 배로 증가하는 반면, 건강을 유지하고 당뇨병이 없는 사람의 경우에는 위험이 증가하지 않는다는 사실을 발견했습니다.

이 두 연구에서 건강한 사람에게서 계란의 해로움을 보여주지 못한 것은 통계적 검정력의 문제일 가능성이 크다. 건강한 사람을 대상으로 더 긴 추적 기간을 둔 대규모 연구가 필요할 것이다. 관상동맥 질환의 위험이 관상동맥 질환과 동일한 당뇨병 환자의 경우 통계적 검정력이 계란 노른자의 해로운 영향을 보여주기에 충분했다. 규모가 더 작은 Physicians for Health 연구[ 8 ]에 대한 최근 재분석 결과 심혈관 질환의 증가는 없었지만, 규칙적인 계란 섭취가 전인구 사망률을 두 배로 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다. 최근 두 연구[ 9, [ 10 ]에서도 계란 섭취가 다른 식단 요인과 무관하게 당뇨병 발생률을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다.

계란에는 콜레스테롤이 어디에 있나요?

이 질문은 매우 당연합니다. 식단을 계획하려면 계란의 콜레스테롤이 정확히 어디에 있는지 명확하게 알아야 합니다. 콜레스테롤이 단백질에 있는지 노른자에 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤은 단백질이 아니라 노른자에만 들어 있습니다. 따라서 단백질의 양을 제한하는 것은 의미가 없습니다. 노른자만 제한하면 됩니다. 계란에 콜레스테롤이 얼마나 들어 있는지 이해하는 것도 중요합니다. 이는 제한 사항이 있기 때문에 중요합니다. 하루에 200mg 이상의 콜레스테롤을 섭취할 수 없습니다. 닭고기 노른자 하나에는 크기에 따라 200~300mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 중간 크기의 계란을 먹는다면 하루에 계란 한 개로 제한해야 합니다. 우리가 노른자에 대해 이야기하고 있다는 것을 기억해야 합니다.

닭고기 달걀의 콜레스테롤

계란에는 콜레스테롤이 함유되어 있다는 것은 오래전부터 알려져 왔습니다. 따라서 특히 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 경우 계란 섭취량을 제한해야 합니다. 그러나 계란은 노른자에만 존재한다는 사실을 고려하는 사람은 거의 없습니다. 따라서 계란 섭취량을 제한해야 한다는 말은 계란 노른자 섭취량을 제한해야 한다는 것을 의미합니다. 단백질에는 이러한 제한이 없습니다. 단백질에는 이러한 물질이 포함되어 있지 않습니다. 양적인 지표 또한 중요합니다. 하루에 계란 한 개만 먹어도 필요한 콜레스테롤을 섭취할 수 있으며, 때로는 그보다 더 많은 콜레스테롤을 섭취할 수도 있습니다. 따라서 하루에 계란 한 개만 섭취해도 충분합니다. 샐러드, 다양한 제빵류, 그리고 다양한 요리에 계란이 포함되어 있다는 사실을 잊지 말아야 합니다.

더욱이, 날달걀은 가장 위험한 것으로 여겨진다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 날달걀 노른자의 콜레스테롤은 체내에 거의 완전히 흡수되기 때문입니다. 삶은 달걀은 덜 위험합니다. 거의 모든 의사는 식단에서 달걀을 완전히 배제하는 것은 절대 불가능하다고 말합니다.

메추라기 알의 콜레스테롤

메추리알은 언뜻 보기에 크기가 작아 콜레스테롤 함량이 낮아 보일 수 있습니다. 하지만 크기는 사실과 다릅니다. 사실 메추리알은 콜레스테롤 함량이 더 높고 농축되어 있습니다. 메추리알의 콜레스테롤 함량은 계란보다 훨씬 높아 850mg에 달합니다. 하루 콜레스테롤 섭취량이 200mg을 넘지 않아야 한다는 점을 고려하면, 콜레스테롤 문제가 있는 사람은 계란을 단 한 개도 먹을 수 없습니다. 콜레스테롤은 노른자에만 함유되어 있으므로, 하루에 메추리알 4분의 1개만 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 무제한으로 섭취할 수 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높으면 메추라기 알을 먹을 수 있지만, 매우 주의해야 합니다. 흰자만 먹어야 합니다. 노른자에는 1일 권장량의 4~5배에 달하는 엄청난 양의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 또한, 메추라기 알에 함유된 콜레스테롤은 체내 흡수율이 낮고, 활성도가 매우 높아 해롭습니다. 노른자의 4분의 1 이상은 섭취할 수 없으며, 일주일에 메추라기 노른자는 한 개만 섭취하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤이 높은데 계란을 먹어도 되나요?

콜레스테롤 수치에 따라 달라집니다. 의사는 콜레스테롤 수치가 높은 계란을 먹어도 되는지에 대한 질문에 답할 수 있습니다. 이는 실험실 검사 결과를 바탕으로 해야 합니다. 따라서 하루 권장량은 200mg입니다. 이는 계란 한 개에 해당합니다. 메추리알은 콜레스테롤 수치가 850mg으로 매우 높기 때문에 제외됩니다. 계란에는 평균 250mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 하루에 메추리알 1/4개만 섭취할 수 있습니다. 계란의 경우, 하루에 계란 1개만 섭취할 수 있습니다. 다른 식품과 요리에도 계란이 포함되어 있고, 소화율이 낮고 혈중 콜레스테롤 수치가 초기부터 높다는 점을 고려하면 일일 권장량을 절반으로 줄여야 한다는 것은 자명합니다. 따라서 계란은 하루 100mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 닭 노른자의 절반에 해당합니다. 이 수치는 주당 700mg을 넘지 않아야 하며, 계란(노른자)은 주당 3~4개를 넘지 않아야 합니다. 단백질에는 이 제한이 적용되지 않습니다. 단백질은 원하는 양만큼 섭취할 수 있습니다.

따라서 계란과 콜레스테롤은 서로 밀접하게 연관된 개념입니다. 콜레스테롤 수치가 높다면 계란 섭취량, 더 정확히는 계란 노른자의 양을 엄격하게 조절해야 합니다.