변비 치료에 좋은 음식

변비로 고통받고 있다면, 증상 완화에 도움이 되는 음식을 식단에 포함하는 것이 중요합니다. 다행히 변비 치료에 좋은 음식은 실제로 건강에도 좋습니다. 변비 완화에 좋은 음식에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

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섬유질 섭취량을 늘리세요

변비 치료에 가장 좋은 음식은 섬유질이 풍부한 음식입니다. 섬유질은 변을 부드럽게 하는 데 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 어떤 식품이 섬유질이 풍부한지 아는 것은 올바른 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

변비 완화를 위한 식사의 가장 중요한 목표는 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리는 것입니다. 섬유질은 우리가 소화할 수 없는 식물성 물질입니다. 섬유질은 변을 부드럽게 만들어 변비에 도움이 됩니다.

음식에 함유된 수용성 섬유는 물을 흡수하여 지방산과 결합하여 대변을 부드럽게 만드는 젤 같은 물질을 형성합니다.

불용성 섬유는 물에 녹지 않아 대변의 부피를 증가시킵니다. 모든 식물성 식품에는 두 종류의 섬유가 모두 함유되어 있으므로, 특정 종류의 섬유만 섭취할 필요는 없습니다. 다양한 과일, 채소, 견과류, 콩류, 통곡물 등 섭취하는 음식에 집중하세요. 변비 치료를 위해서는 섬유질 섭취량을 하루 20~25g으로 늘리는 것이 좋습니다.

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식단에 섬유질을 추가하기 위한 4가지 간단한 규칙

매일 섬유질 섭취량을 늘리기 위해 적용할 수 있는 네 가지 기본 원칙이 있습니다.

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라벨을 읽어보세요

식료품을 살 때마다 음식의 품질을 비교해 보세요. 빵과 시리얼의 섬유질 함량은 1g(1일 영양성분 기준치의 4%)에서 10g(1일 영양성분 기준치의 40%)까지 매우 다양합니다. 섬유질 함량이 높은 식품을 구매하세요. 다음으로, 성분표를 확인하세요. 많은 식품이 "통곡물"이라고 적힌 성분표를 통해 성분을 표기하지만, 첫 번째 단어가 설탕, 물, 기름이라면 섬유질 함량이 낮을 가능성이 높습니다.

마지막으로, 제품에 밀기울이 함유되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 밀기울은 식이섬유의 좋은 공급원이지만, 많은 사람들이 소화기관에 자극을 준다고 생각합니다. 식이섬유 공급원으로 밀기울을 섭취하기 전에 신체 반응을 주의 깊게 살펴보세요.

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녹색으로 가세요

주황색, 빨간색, 흰색 채소도 마찬가지입니다. 사람들은 채소를 꽤 많이 섭취하지만, 브로콜리, 당근, 콜리플라워처럼 같은 채소를 먹는 경향이 있습니다. 주황색, 초록색, 흰색, 노란색 채소는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 채소의 종류가 다양할수록 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 비율이 더 좋아지고, 이 두 가지 모두 변을 더 부드럽게 만들어 변을 더 잘 배출하는 데 도움이 됩니다.

케일, 아티초크, 그리고 여러 종류의 콩과 같은 채소를 포함하세요. 야채 수프는 식단에 새로운 종류의 채소를 추가해 볼 수 있는 좋은 방법입니다.

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매 식사마다 야채와 과일을 섭취하세요

아침이나 저녁에 자몽 반 개를 먹는 습관을 들이세요. 메뉴를 고를 때도 다양한 종류와 색깔의 채소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 열대 과일, 망고, 파파야, 키위, 파인애플 샐러드를 다양하게 시도해 보면 소화와 흡수를 더 잘 도울 수 있습니다. 냉동 베리류를 섞어 죽이나 퓌레에 넣어 먹을 수도 있습니다. 겨울철 건조 과일은 간편하고 맛있으며 간편한 간식입니다. 점심 반찬이나 맛있는 디저트로 배나 사과를 준비하세요.

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메뉴에 아마씨를 포함하세요

아마씨는 아름다운 캐러멜 색깔의 작은 씨앗입니다. 아마씨는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 훌륭하게 조화를 이룹니다. 또한 장내 염증을 줄이는 데 매우 효과적인 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

장 건강 증진에 대한 연구 결과에 따르면, 아마씨를 식단에 포함하면 변비, 복부 팽만감, 복통 완화에 도움이 될 수 있습니다. 아마씨는 상점에서 쉽게 구할 수 있지만, 구하기 어렵다면 작은 커피 분쇄기를 사용하여 간편하게 갈 수 있습니다.

작은 커피 분쇄기와 몇 초만 있으면 아마씨를 갈 수 있습니다. 아마씨는 고소한 견과류 향이 납니다. 아마씨는 빵이나 스무디에 넣어도 맛에 영향을 주지 않습니다. 아마씨를 먹을 때는 물 한 잔을 마시는 것이 중요합니다. 물이 아마씨를 부드럽게 하고, 이 과정을 통해 변이 부드럽고 매끄러워져 변비 문제를 해결합니다.

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변비 완화에 좋은 과일

많은 과일은 식이섬유의 훌륭한 공급원이며, 다양한 영양적 이점도 제공합니다. 변비와 과민성 대장 증후군이 있는 사람들은 과일, 삶거나 찐 채소, 또는 말린 채소를 섭취했을 때 장 자극이 덜하다고 보고했습니다. 다음은 좋은 선택지 몇 가지입니다.

• 살구
• 무화과
• 파파야
• 복숭아
• 배
• 파인애플
• 서양 자두

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변비에 좋은 야채와 콩류

채소는 소화기관에 건강한 식이섬유를 공급할 뿐만 아니라 여러 중요한 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 과일과 마찬가지로, 채소는 생채소보다 몸에 더 잘 반응할 수 있습니다.

• 콩
• 녹색 채소, 특히 케일과 시금치.
• 야채, 특히 아티초크, 아스파라거스, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 당근, 녹두, 완두콩, 호박.

전곡과 변비

구매자 여러분, 조심하세요! 많은 제품이 "통곡물"이라고 광고하지만 실제로는 통곡물의 공급원이 아닙니다. 확실히 알 수 있는 유일한 방법은 성분표를 꼼꼼히 읽는 것입니다. 통곡물의 좋은 공급원이 되려면 성분표의 맨 첫 단어가 "통곡물"이어야 합니다.

변을 부드럽게 하는 또 다른 방법은 변비 해소를 위해 밀기울이 함유된 제품을 사용하는 것입니다. 하지만 식이섬유 공급원으로 밀기울을 섭취하기 전에 신체가 밀기울을 견딜 수 있는지 신중하게 평가해야 합니다.

변비 완화에 도움이 되는 통곡물 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 섬유질이 풍부한 아침 시리얼(1회 제공량당 섬유질 8g 이상 함유).
• 통곡물 빵
• 현미
• 보리
• 기장

물은 변비를 치료한다

100g의 음식을 섭취하고 카페인이 함유된 커피를 마셨다면, 변비가 있는 경우 최소 500ml의 물을 마셔야 합니다. 변비가 있고 흡연을 하는 경우, 매 시간 최소 250ml의 물을 마셔야 합니다. 또한 레몬과 오렌지 주스를 마시면 변비를 예방하고 장이 음식을 정상적으로 소화할 수 있습니다.