달리기 시 통증

조깅을 막 시작하거나 어딘가로 서둘러 가야 할 때, 달리는 동안 통증이 발생할 수 있습니다. 이는 워밍업을 잊는 것처럼 사소한 문제일 수도 있고, 심각한 질병의 징후일 수도 있습니다.

[ 1 ]

달릴 때 통증의 원인

• 그 남자는 몸을 풀지 않고 달리면서 갑자기 움직이기 시작했습니다.
• 잘못된 호흡: 너무 깊거나 너무 얕음.
• 그 사람은 달리기 직전에 식사를 했거나 식사 후 시간이 너무 촉박했습니다.
• 주자는 간, 신장, 폐, 췌장, 담낭 등 내부 장기에 질병이 있습니다.

그렇다면 달릴 때 통증의 진짜 원인은 무엇이고, 조깅할 때의 통증과 함께 이 통증도 어떻게 없앨 수 있을까?

[ 2 ]

약한 워밍업으로

사람이 충분히 워밍업을 하지 않고, 워밍업 운동을 하지 않은 채로 달리기를 시작하면 혈액의 흐름이 약해지고, 달리면 혈액의 흐름이 강해집니다.

내장에 혈액이 차고 늘어지면 옆구리에 통증이 발생합니다. 사람이 평정심을 유지할 때는 혈류량의 30~35%만 내장으로 흐릅니다. 하지만 부하가 증가하면 혈액이 급격히 간, 비장, 신장으로 이동하여 순환합니다. 이 장기들의 피막에는 많은 신경 종말이 있으며, 이 신경 종말은 혈압에 강하게 반응합니다. 그러면 내장이 심하게 아프기 시작합니다. 옆구리를 움켜쥐게 되는데, 이는 달릴 때 통증을 유발하는 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

위험군: 경험이 부족한 운동선수(초보자), 청소년, 훈련받지 않은 사람, 그리고 이러한 옆구리 통증은 질병이 없고 흡연을 하지 않는 사람에게도 일반적으로 나타납니다.

출구

훈련, 달리기 전에 신체를 (점진적으로) 워밍업하면 장기의 근육 조직도 워밍업되고 늘어져도 아프지 않습니다. 갑작스러운 움직임으로 달리기 시작할 필요가 없으며 옆구리의 통증도 사라질 것입니다.

달리기 전에 10~15분 정도 걷고, 10~15분 정도 조깅하면 충분합니다. 그 후 점차적으로 운동량을 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 의사들이 달리면서 겪는 통증이라고 부르는 간 통증 증후군이 사라지지 않을 것입니다.

달리다가 통증을 느끼면 어떻게 해야 하나요?

바로 멈추지 마세요. 혈류량의 급격한 변화로 인해 심장과 다른 장기의 부담이 증가합니다. 먼저 걷기로 전환하고, 기분이 나아지면 다시 달릴 수 있습니다. 걷기로 전환한 후에는 팔 흔들기, 앞뒤로 구부리기, 옆으로 구부리기 등 여러 가지 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 장기의 부담을 줄이고 장기가 다시 적응할 수 있는 시간을 갖게 됩니다.

통증이 멈추지 않으면, 손바닥으로 아픈 부위를 누르고 살짝 잡아당겨보세요.

옆구리에 날카롭고 심한 통증이 사라지지 않으면 무엇을 하더라도 즉시 구급차를 부르세요. 비장 파열일 수도 있습니다.

잘못된 호흡

잘못된 호흡은 어떤 것일까요? 날카롭고, 강하고, 깊거나, 반대로 얕고 느릿느릿한 호흡입니다. 어떤 경우는 체내에 산소가 너무 많이 유입되는 것이고, 다른 경우는 모든 내부 장기의 원활한 기능을 보장하기에 충분하지 않은 것입니다.

호흡 과정을 제어하는 횡격막 근육이 산소와 영양소를 매우 적게 받으면 근육 경련이 일어나고 사람은 복부(상부)에 통증을 느낀다.

동시에 간에는 산소가 공급되지 않아 해당 부위의 혈류가 약해지고 혈액이 정체되며 간에는 붓고 부피가 늘어나고 업무량이 늘어나게 되는데, 이는 간에 혈액이 훨씬 많이 쌓이기 때문입니다.

하지만 심장은 평소에 펌핑하던 혈액을 공급받지 못합니다. 혈액이 심장으로 약하게 흐르기 때문에 심장의 리듬이 간보다 불규칙해지고, 이로 인해 간의 활동이 증가합니다. 내장 기관의 활동에 부조화가 발생합니다. 복부, 즉 가운데, 오른쪽 또는 왼쪽에 통증이 발생합니다.

위험군: 훈련받지 않은 사람, 갑작스러운 움직임으로 달리기 시작하는 학생, 폐 기능이 약한 사람

출구

호흡을 정돈하세요. 고르고 리듬감 있게 숨을 고르게 쉬고, 숫자를 세면서 호흡을 리듬감 있게 들이마시고 내쉬세요. 한 걸음씩 - 들이마시고, 한 걸음씩 - 내쉬세요. 빠르게 걷지 마세요. 두 걸음씩 - 들이마시고, 두 걸음 더 - 내쉬세요(걸음은 더 빠르게).

호흡 속도를 늦추고 단일 리듬으로 맞추려면 하나, 둘, 셋을 세면서 숨을 쉬고, 들숨(3걸음)과 날숨(3걸음)을 같은 횟수로 하세요. 달릴 때는 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 올바른 호흡법을 실천하세요. 특히 추운 날씨에는 감기에 걸리지 않도록 이렇게 하는 것이 중요합니다.

옆구리 통증이 횡격막 경련 때문일 수 있습니다. 최대한 깊게 숨을 들이마시고 입술로 "O" 모양을 만든 후 천천히, 천천히 숨을 내쉬세요. 이렇게 하면 횡격막 근육의 긴장이 풀리고 통증이 점차 사라질 것입니다.

최근에 식사를 하셨나요?

달리기 전에는 음식을 먹으면 안 됩니다. 일반적으로 운동 전에는 과식한 아침, 점심, 저녁을 피하세요. 이는 오히려 해롭고 졸음을 유발할 뿐, 달릴 힘을 주지 못합니다. 첫 번째 음식을 입에 넣는 순간부터 위장관은 이미 활동을 시작하여 음식을 흡수, 소화, 동화하기 시작합니다. 따라서 몸은 달리기나 운동과 같은 다른 모든 활동을 위한 에너지가 부족합니다. 소화 과정에 집중하기 때문입니다.

이때 위는 커져서 들어온 음식을 처리합니다. 간 혈관도 부피가 커지는데, 이는 간이 활동하는 데 더 많은 혈액이 필요하고, 독소와 유용한 물질을 분리하고 독소를 중화하는 데 더 많은 힘이 필요하기 때문입니다.

튀긴 고기나 감자처럼 무겁고 기름진 음식을 섭취하면 위와 간은 더 많이, 더 오래 일해야 합니다. 게다가 달리기나 스쿼트, 또는 격렬한 운동으로 신체에 추가적인 부담을 주면 장기에 과도한 부담이 가해져 옆구리 통증이 불가피하게 발생합니다.

위험군

비만인 사람, 많이 먹는 사람, 다이어트와 운동 일정을 따르지 않는 사람, 특히 간과 위장 등 내부 장기의 질병을 앓고 있는 사람.

출구

일찍 일어나 달리기 전에는 말고, 달리기 후에 아침 식사를 하세요. 하지만 달리기 20~30분 후, 그리고 달리기 40~50분 전에는 꼭 아침 식사를 하세요. 이렇게 하면 내장 기관에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 내장 기관은 즉시가 아니라 점차적으로 흡수하게 됩니다.

메뉴에 튀긴 음식, 매운 음식, 지방이 많은 음식이 포함되어 있는 경우, 식사 후 약 1.5~2시간을 기다린 후에만 조깅을 하는 것이 안전합니다.

곧 조깅을 갈 계획이라면 기름지고 무거운 음식에 휩쓸리지 마세요. 가벼운 샐러드, 채소, 과일, 그리고 물을 넣은 죽으로 대체하세요.

식사량이 많았다면, 달리기 전 일정 시간을 기다렸다고 해서 올림픽 기록을 세울 수는 없습니다. 장기는 아직 추가적인 부하를 필요로 하지 않습니다. 달리기가 힘들다면 천천히 달리고 올바르게 호흡하세요. 이렇게 하면 과부하보다 몸에 더 많은 이점을 줄 수 있습니다.

내부 장기의 질병

위, 간, 비장, 췌장 등 내장 기관에 문제가 있는 사람은 달릴 때 추가적인 스트레스를 받고 극심한 통증을 느끼게 됩니다. 달릴 때의 통증은 대개 오른쪽이나 왼쪽, 또는 복부 중앙에 국한됩니다.

간염(간 질환)에 걸린 사람은 신체 활동 시 증상이 급격히 악화되고 과도한 부담을 받게 됩니다. 이로 인해 날카로운 통증이 유발됩니다. 담석증에도 통증이 발생할 수 있습니다. 신장, 간, 담관에 결석이 있는 경우, 날카로운 움직임과 함께 장기 벽을 손상시켜 복부에 베거나 찌르는 듯한 통증, 좌우측에 통증을 유발하며, 사타구니 부위로 방사됩니다.

담낭 질환이 있는 경우, 담즙이 축적되어 담낭에 염증을 유발하기 때문에 달릴 때 통증이 발생할 수 있습니다. 담낭에 염증이 생기면 담즙이 매우 끈적거리고 화끈거릴 수 있습니다. 담즙이 간과 담낭에 정체되어 자극을 줄 수 있습니다. 이는 상복부 통증의 원인이 될 수도 있습니다.

위험군

내부 장기 질환은 연령 제한이 없으며 어린이에게도 발생할 수 있습니다. 따라서 간, 위, 신장, 비장 등 내부 장기 질환이 의심되거나 정확한 진단이 내려진 경우, 무리하게 달리지 않고 호흡을 조절하는 등 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

출구

조깅을 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 의사는 자신에게 맞는 운동 강도를 결정하고, 운동 중 통증을 느끼지 않도록 가장 좋은 식단을 조언해 줄 것입니다.

내부 장기가 괜찮은지 확인하려면 내부 장기, 특히 복부 장기를 초음파로 검사해 보세요. 훈련 중 달리면서 통증을 느끼기 시작하면 부드러운 걸음걸이로 바꾸고 호흡을 조절하세요. 호흡은 더 고르고 깊어야 합니다.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]