달리기 시 옆구리 통증

달리다가 갑자기 옆구리에 찌르는 듯한 통증을 느끼고, 훈련을 멈출 때까지 통증이 심해진 적이 있으신가요? 이 문제를 살펴보고 달리면서 옆구리 통증을 완화하는 방법을 알아보겠습니다.

달리기를 막 시작한 초보자나 적절한 부하 모드를 선택하지 못하는 사람들에게서 달리기 시 옆구리 통증이 가장 흔하게 나타납니다. 때로는 전문 러너에게도 옆구리 통증이 문제가 될 수 있으며, 장거리 크로스컨트리든 단거리 달리기든 어떤 거리를 달리든 마찬가지입니다. 당연히 그런 불편함 속에서 달리는 즐거움에 대해 이야기하는 것은 의미가 없습니다.

통증이 발생하지 않도록 예방하는 방법을 배우는 것이 매우 중요하며, 통증이 발생했을 때는 불편함을 신속히 제거하는 방법을 아는 것이 매우 중요합니다.

달릴 때 옆구리 통증은 일시적일 수 있으며, 짧은 산통이나 옆구리 수축으로 나타날 수 있습니다. 전문가들은 이러한 통증을 횡격막 경련이라고 부릅니다. 즉, 통증의 원인은 가슴과 복부 사이에 위치한 근육이며, 그 이유는 산소가 부족하기 때문입니다.

통증이 양쪽에서 나타나는 경우도 있습니다. 왼쪽에 통증이 있는 경우, 비장에 혈액이 과도하게 차거나 근육이 제대로 발달하지 않아 가슴이 충분한 공기를 흡입하지 못하는 것입니다. 오른쪽에 통증이 있는 경우, 간에 혈액이 과도하게 차는 것이 원인입니다.

달릴 때 옆구리에 통증이 생기는 원인을 자세히 살펴보겠습니다. 원인과 근원을 알면 통증을 예방하고 치료할 수 있습니다.

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달릴 때 옆구리 통증의 원인

달릴 때 옆구리 통증은 왼쪽이나 오른쪽에 나타날 수 있습니다.

달릴 때 옆구리에 통증이 생기는 원인은 다음과 같습니다.

• 왼쪽에 통증이 있으면 비장에 문제가 있는 것입니다.
• 오른쪽에 통증이 있으면 간 문제입니다.

달리는 동안 옆구리에 통증이 생기는 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.

무거운 짐, 준비되지 않은 몸, 워밍업이 부족하거나 부족함

몸이 평온한 상태라면 혈액 순환이 활발할 필요가 없습니다. 평온한 상태의 혈액은 저장고 역할을 합니다. 그 주요 부위는 흉강과 복막, 즉 간과 비장에 있습니다.

달리기를 시작할 때, 즉 신체 부하가 증가할 때, 운동하는 근육의 필요를 충족하기 위해 모든 예비 에너지가 순환계로 들어갑니다. 혈액은 복강 내 장기로 넘쳐흐르는데, 유출량이 유입량을 따라가지 못합니다. 다시 말해, 끊임없이 흐르는 혈액으로 인해 간과 비장이 부풀어 오르고 신경 세포로 가득 찬 막에 압력을 가하게 됩니다. 이것이 달릴 때 옆구리에 통증을 유발하는 원인입니다.

해결책:

• 달리기 전에 간단한 워밍업을 꼭 하세요. 이렇게 하면 신체가 적응하고, 근육이 앞으로의 운동에 대비할 수 있으며, 특히 운동 중 혈액 순환이 증가합니다.
• 달리기를 처음 시작한다면 짧은 거리와 짧은 운동으로 시작하세요. 점차적으로 운동량과 시간을 늘리세요.
• 달릴 때 옆구리에 통증이 느껴지면 천천히 속도를 줄이고, 스포티한 걷기로 전환하세요. 갑작스럽게 멈추는 것은 절대 하지 마세요.
• 긴장을 풀고, 옆으로 몸을 굽히는 동작을 몇 번 해보세요. 그리고 심호흡을 하는 것도 잊지 마세요.
• 통증 부위에 손가락 3개를 대고 압력을 가하면 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.

빠르고 불규칙하거나 간헐적인 호흡

운동 중 호흡 곤란은 통증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 횡격막에 충분한 산소가 공급되지 않으면 횡격막이 경련을 일으키고 옆구리에 통증을 느끼게 됩니다.

해결책:

• 고르게 숨 쉬는 것을 규칙으로 삼으세요. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬세요. 폐로 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬세요.

운동 전에 풍성한 식사를 하세요.

음식을 먹는 순간, 몸은 모든 에너지를 음식 소화에 쏟습니다. 위는 음식을 발효시키는 데 바쁘고, 간은 독소를 중화하는 데 관여합니다. 음식이 무거울수록 몸이 더 열심히 일해야 한다는 점에 유의하세요. 여기에 달리기와 같은 신체 활동이 더해지면 옆구리에 통증이 생깁니다.

해결책:

• 아침에 달리기를 계획한다면, 달리기 한 시간 전에 아침 식사를 하세요. 풍성한 아침 식사를 했다면, 몸이 음식을 소화할 시간을 최소 한두 시간 정도 주세요.
• 운동 전에는 기름진 음식, 튀긴 음식, 짠 음식, 매운 음식 등 고지방 음식을 먹지 마세요. 채소 샐러드나 죽 같은 가벼운 간식을 섭취하세요.
• 훈련 중 부하를 잘 확인하세요. 많이 먹었다면 최대 강도로 달리지 마세요. 달리기 기술과 올바른 호흡에 집중하는 것이 좋습니다.

간, 췌장 또는 담낭에 질병이 있음.

췌장에 염증이 생기면 날카롭고 팽팽한 통증이 옆구리를 꿰뚫습니다. 간염이 있으면 간이 비대해지고, 담낭 질환이 있으면 담석이 담낭을 막습니다. 이러한 통증은 쉬는 동안에도 발생할 수 있으며, 조깅을 할 때만 심해집니다.

해결책:

• 달리기를 시작하기 전에 의사와 상담하고 복강 검사를 받으세요. 활동적인 스포츠에 대한 금기 사항이 없다면 달리기를 시작해도 좋습니다.
• 건강한 식단을 고수하고, 튀긴 음식과 지방이 많은 음식은 피하세요.

달릴 때 옆구리에 통증이 생기는 원인을 알면 해결책을 찾거나 문제를 완전히 없앨 수 있습니다.

달릴 때 옆구리 통증의 증상

우리는 이미 달릴 때 옆구리에 통증이 생기는 원인을 다루었고, 이제는 옆구리 통증의 증상을 고려할 차례입니다. 이는 통증이 나타나려고 한다는 것을 나타냅니다.

달릴 때 나타나는 통증의 성격과 통증이 발생하는 상황에 따라 다음과 같은 여러 가지 증상이 나타납니다.

• 신체 지구력이 약하고, 신체 활동에 대한 준비가 부족하고, 워밍업이 부족하고, 스트레스 수준이 높습니다.
• 호흡 문제(달리는 동안 호흡이 어렵고, 호흡이 간헐적이고 고르지 않음).
• 최근 식사.
• 신체 활동 중에 나타나는 만성 질환.

달리면서 통증을 느끼는 것은 과체중이거나 체중 감량을 위해 달리기를 하는 사람뿐만 아니라, 장시간 부하를 주는 훈련을 하는 프로 운동선수에게도 나타납니다.

달리기 후 옆구리 통증

달리기 후에도 통증은 달리기와 같은 이유로 발생합니다. 달리기 후 옆구리 통증의 가장 흔한 원인은 훈련이 갑자기 중단되는 것, 즉 과도한 부하와 갑작스러운 중단입니다. 무리하게 훈련하지 마세요! 훈련을 마칠 계획이라면 점차적으로 느린 달리기 속도나 빠른 걷기 속도로 전환하세요.

달린 후에도 옆구리에 통증이 지속된다면 다음 권장 사항을 따르세요.

1. 심호흡을 하고, 근육을 이완하고, 호흡을 진정시키세요. 온몸을 이완하도록 노력하세요.
2. 뉴욕시 워킹센터의 심리치료사인 데이비드 발보아는 달린 후 옆구리 통증을 완화하기 위해 통증이 있는 부위에 손가락을 대고 통증이 멈출 때까지 그 자세를 유지하라고 제안합니다.
3. 통증이 있는 부위를 눌러도 도움이 되지 않으면 옆구리를 가볍게 마사지하여 비장이나 간을 이완시키는 데 도움을 줍니다.
4. 깊게 숨을 들이마시고 입술을 삐죽 내밀고 가능한 한 길게 숨을 내쉬세요.

달리기 후 옆구리 통증은 훈련받지 않은 사람에게만 나타나므로, 훈련 초기에는 달리기 대신 빠른 걷기로 바꿔보세요. 몸을 준비시키고, 시간이 지나면 고강도 훈련에도 불편함을 느끼지 않게 될 것입니다.

달릴 때 옆구리 통증 치료

달리다 보면 옆구리에 통증이 생기는데, 훈련하지 않은 사람은 10~20분 정도 달리면 통증이 나타납니다. 전문 러너의 경우, 과도한 훈련으로 인해 마지막 힘이 빠져나가면서 몸에 경련과 쥐가 날 수 있습니다.

달릴 때 옆구리 통증을 치료하는 방법:

1. 달리는 동안 왼쪽 옆구리에 통증, 즉 비장이 아프기 시작하면 멈추지 않는 것이 좋습니다. 몇 분간 쉬면 통증이 다시 나타날 수 있기 때문입니다. 달리는 동안 옆구리 통증을 치료하는 가장 좋은 방법은 왼쪽 팔꿈치를 옆구리에 대고 속도를 조금 늦추는 것입니다.
2. 첫 번째 방법이 효과가 없었다면? 심호흡을 하세요. 폐가 공기를 많이 흡입하면서 내장에 압력을 가하게 됩니다. 숨을 들이마시면서 5~10초 동안 숨을 참은 후 계속 달리세요. 숨을 참을 힘이 없어지면 천천히 숨을 내쉬세요.

통증 치료가 효과를 보려면 3~5회의 시술을 받아야 합니다. 달리는 동안 오른쪽에 통증이 나타나면 위의 치료가 효과적이지 않으므로, 아래에 설명된 시술을 여러 차례 반복해야 합니다.

• 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 긴장을 풀고 진정하세요.
• 달리는 속도를 늦추고, 점차 걷는 속도로 바꾸고, 멈추고, 몸을 굽혀 발가락을 만지세요.
• 허리에 넓은 벨트를 두르고, 옆구리에 통증이 느껴지면 벨트를 조이세요.
• 배를 잘 당기세요. 그러면 근육의 탄력이 좋아집니다. 코로 몇 번 숨을 들이쉬고 내쉬세요.

위의 모든 과정은 주기적으로 반복해야 한다는 점을 기억하세요. 몇 번의 운동을 마치면 달릴 때 옆구리에 통증이 사라지는 것을 알게 될 것입니다.

달릴 때 옆구리 통증을 예방하려면?

성공적인 운동을 하면서 옆구리 통증을 경험하지 않는 가장 좋은 방법은 통증을 예방하는 것입니다. 즉, 통증을 예방하는 것입니다.

달릴 때 옆구리 통증을 예방하는 방법:

1. 운동 후 식사는 최소 2시간 이상 간격을 두어야 합니다. 운동 전에는 물을 많이 마시지 마세요. 옆구리 통증의 첫 번째 원인이 될 수 있습니다.
2. 워밍업을 거르지 마세요. 매 운동은 본격적인 워밍업으로 시작해야 합니다. 워밍업을 통해 근육을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 원활하게 하여 장기에 무리를 주지 않으면서도 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.
3. 체중 감량을 위한 달리기나 조깅은 몸에 무리가 가지 않도록, 즉 편안하고 최적의 속도로 해야 합니다. 특히 달리기를 막 시작했다면 더욱 그렇습니다.
4. 달리는 동안 옆구리 통증을 예방하는 또 다른 방법은 심호흡입니다. 심호흡은 횡격막의 운동 범위를 넓히고 심장으로 가는 혈류를 개선합니다.

달릴 때 옆구리에 통증이 생기는 것은 경험이 부족하거나 달리기 규칙을 따르지 않는 사람들에게 나타나는 증상입니다. 자신과 몸을 잘 관리하세요. 옆구리에 통증이 있으면 훈련이 효과적이고 생산적이지 않다는 것을 기억하세요.