식단이 수면에 미치는 영향: 새로운 연구

좋은 건강은 적절한 영양 섭취, 충분한 신체 활동, 적절한 수면에 달려 있습니다. 이러한 구성 요소들 사이에는 명확한 관계가 있습니다. 좋은 영양은 운동을 위한 에너지를 제공하며, 많은 사람들은 충분한 신체 활동을 하는 것이 좋은 수면을 위해 중요하다고 주장합니다. 그렇다면 영양이 수면에 어떤 영향을 미칠 수 있나요?

최근 연구에서 과일과 채소 섭취와 수면 시간 간의 관계를 조사했습니다. 헬싱키 대학교, 핀란드 국립 보건 복지 연구소, 투르쿠 응용 과학 대학교의 팀이 수행한 이 연구는 저널 Frontiers in Nutrition에 게재되었습니다..

수면이 중요한 이유와 수면의 작동 원리

수면은 우리 몸에 휴식을 취하고 깨어 있는 상태에서 회복할 수 있는 기회를 제공합니다. 심장, 혈관, 근육, 세포, 면역 체계, 인지 및 기억 능력은 최적의 기능을 위해 규칙적이고 건강한 수면에 달려 있습니다. 

완전한 수면은 3~5회의 야간 주기로 구성되며, 각 주기는 평균 90~120분 동안 지속됩니다. 각 주기에서 우리는 비REM(비급속안구운동) 수면에서 시작하여 점점 더 깊은 두 단계의 비REM 수면을 거친 후 빠져나옵니다. 우리의 비 REM 수면은 REM 단계에 도달할 때까지 점점 더 얕아지고, 그 후 새로운 주기가 시작되거나 깨어납니다. 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

그러나 최근 연구에 따르면 불면증과 수면 시간 감소가 성인에게 점점 더 흔해지고 있습니다. 스트레스, 패스트푸드 소비, 앉아서 보내는 생활 방식과 같은 요인으로 인해 수면 부족은 심혈관 질환, 인지 저하 및 전반적인 사망률 증가와 관련된 공중 보건 문제가 되고 있습니다.

새로운 연구에서 과학자들은 수면 시간이 과일과 채소 소비에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 그 반대의 경우도 조사하기로 결정했습니다. 그들은 또한 개인의 크로노타입(아침이나 저녁과 같이 하루 중 특정 시간에 활동하는 것을 선호하는 경향)이 식습관과 수면 시간에 미치는 영향을 조사했습니다.

성인을 위한 과일과 채소의 권장 섭취량

세계보건기구는 사람들이 매일 최소 400g의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장하는 반면, 최신 권장 사항 북유럽 각료 회의는 섭취량을 500-800g으로 늘리고 "소비량의 절반은 채소에서 섭취"할 것을 권고합니다.

그러나 연구에 따르면 많은 국가의 성인이 최소 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다. 새로운 연구에 따르면 핀란드 남성의 14%와 핀란드 여성의 22%만이 하루에 권장 최소량인 500g의 베리, 과일 및 채소를 섭취합니다.

연구팀은 2017년 국가 FinHealth 설문 조사의 데이터를 분석했습니다. 18세 이상의 성인 5,043명(여성 55.9%, 평균 연령 55세[SD 16.0])이 지난 12개월 동안의 일상적인 식사 구성과 빈도에 대한 134개 항목의 설문지에 대한 자세한 응답을 제공했으며, 24시간 동안의 시간대 유형과 일반적인 수면 시간을 보고했습니다.

이러한 응답에서 수면 시간의 세 가지 범주가 도출되었습니다. 짧은 수면(하루 7시간 미만, 21%), 보통 수면(하루 7-9시간, 76.1%), 긴 수면(하루 9시간 이상, 2.9%)입니다. 짧은 수면자의 평균 수면 시간은 6시간이었습니다. 정상 수면자는 7.7시간, 긴 수면자는 10.1시간입니다. 대부분의 참가자(61.7%)는 자신을 중간 크로노타입으로 분류했고, 22.4%는 아침형이고 15.9%는 저녁형이라고 밝혔습니다.

연구자들은 크로노타입을 연구에 공변량으로 포함시켰으며, 많은 연구에서 잠재적 교란 요인으로 고려하지 않았다는 점을 지적했습니다. 그러나 일부 연구에서는 크로노타입이 식습관에 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다. 연구자들은 "연구에 따르면 저녁형 크로노타입은 비만을 포함한 건강에 해로운 식습관과 관련이 있는 것으로 나타났습니다."라고 말합니다.

결과: 과일과 채소의 양과 특정 종류 모두 중요

주목할 만한 결과 중: 정상 수면자는 모든 과일과 채소 하위 그룹에서 짧은 수면자와 긴 수면자보다 과일과 채소를 더 많이 섭취했습니다. 그러나 다양한 유형의 과일과 채소를 섭취하면 다른 결과가 나타났습니다.

연구 설명: "채소 하위 그룹에서 정상 수면자와 단시간 수면자 사이에서 녹색 잎이 많은 채소, 뿌리 채소, 과일 채소(예: 토마토, 오이) 섭취에 유의한 차이가 발견되었습니다.

"마찬가지로 정상 수면자와 장시간 수면자의 경우에도 녹색 잎이 많은 채소와 과일 채소에 유의한 차이가 발견되었습니다. 그러나 양배추, 버섯, 양파, 완두콩, 콩과 같은 다른 신선하고 통조림 채소는 유의한 차이가 없었습니다.

"과일 하위 그룹 전체에서 정상 수면자와 단시간 수면자 사이에서 베리와 기타 신선하고 통조림 과일 섭취에 유의한 평균 차이가 관찰되었습니다. 반면 정상 수면자와 장시간 수면자의 경우 유일하게 유의한 차이는 사과 섭취였습니다."

과일/채소 섭취와 수면 시간 범주 간의 연관성(연령대별 연관성은 아님)

연구원들은 또한 수면 시간 범주가 예상되는 과일과 채소 섭취 수준을 거의 나타내지 않을 수 있다고 지적했습니다. 이는 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity에 실린 2023년 연구 결과와 일치하며, 이 연구에서는 청소년이 짧은 수면을 취한 다음 날 과일과 채소 섭취가 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 새로운 연구에서는 시간 유형이 과일과 채소 섭취와 수면 시간 간의 연관성에서 최소한의 역할을 한다는 것을 발견했습니다. 2023년 연구에서는 과일과 채소 섭취와 시간 유형 간에 연관성이 없음을 발견했습니다.

연구원들은 전반적으로 특정 과일과 채소의 섭취 감소가 긴 수면 시간과 짧은 수면 시간과 관련이 있다고 지적했습니다. 그들은 이 분야에서 이해를 개선하기 위해 보다 구체적인 작업을 권장합니다.

"녹색 잎채소와 과일채소와 같이 강한 연관성이 있는 과일과 채소의 하위 그룹을 겨냥한 표적 개입은 행동에 상당한 변화를 가져올 수 있습니다. 이러한 연관성과 공중 보건에 대한 의미를 더 잘 이해하기 위해 추가 연구, 특히 종단 연구가 필요합니다." 건강, 특히 핀란드와 유사한 인구 구조와 식습관을 가진 지역에서는 더욱 그렇습니다."라고 그들은 결론지었습니다.