슬리밍 운동 프로그램

원칙적으로, 여성을위한 슬리밍 훈련 프로그램은 점진적인 증가, 즉 점진적인 부하 증가를 가정합니다. 이는 반복 횟수와 접근 방식이 점차 증가하고 있기 때문입니다. 체중을 줄이기 위해 고안된이 프로그램은 신진 대사를 향상시키는 것 외에도 면역 체계를 활성화하고 신체의 전체적인 음색을 크게 향상시킵니다.

오늘날 방법과 프로그램에는 큰 다양성이 있습니다. 일주일에 4 일, 긴장을 풀기 위해 3 일을 훈련 할 수 있고, 매일 또는 매일 연습 할 수 있습니다. 지방 연소, 근육 조직 강화, 신체의 문제 영역 형성을 목표로하는 운동을 수행하는 다양한 기술이 있습니다. 전문가들은 스포츠 클럽, 피트니스 센터, 체육관에서 훈련 할 것을 권합니다. 이러한 트레이닝의 장점은 명백합니다 - 전문 트레이너의 도움과 통제, 수업 동기 부여의 증가. 모방을위한 모범의 예가 더 슬림합니다. 또한 전문 센터에는 체중 감량과 체력 단련에 도움이되는 많은 장비가 있습니다. 줄넘기, 피트니스 볼과 작은 아령 - 그러나, 그것은 자기 훈련의 높은 수준과 항목의 최소 세트를 제안, 더 친밀한 분위기에서 집에서 체중 감소를위한 훈련 프로그램 옵션 클래스가된다.

훈련의 원리.

• 체중 (체중)으로 운동을 수행하는 경우 체중은 의도 한 운동의 마지막 두 반복을 방해하지 않도록 선택해야합니다. 너무 많은 체중 (덤벨)을 선택하면 올바른 기술로 운동을 수행 할 수 없으며, 체중이 충분하지 않으면 결과가 없습니다. 무게를 결정하는 방법? 작은 운동 "실험"의 도움으로 : 계획에 따르면 12 번의 반복이 있으며 너무 피곤하지 않고 14-15를 만들 수 있으므로 체중을 늘려야합니다.
• 세트 (세트) 사이에는 매우 작지만 의무적 인 휴식 (30 ~ 40 초)이 필요하므로 높은 교육 률이 유지되고 유기체는 잠시 쉬어 간다.
• 워밍업 없이는 체중 감량 훈련 프로그램이 불가능합니다. 준비되지 않은 "감기"근육은 종종 부상을 입을뿐만 아니라 치료되지 않은 인대 - 염좌합니다. 따라서 주 운동을 시작하기 전에 적어도 10 분 동안 "워밍업"해야하며 운동이 끝난 후에는 근육이 안정되도록해야합니다. 즉, 조금씩 움직여 템포를 줄여야합니다.
• 슬리밍 운동 프로그램은 건강을 향상시키고 위험에 노출시키지 않으므로 만성 또는 악화 된 질병이있는 경우, 훈련 "시작"전에 의사와상의해야합니다. 또한 코치의지도하에 또는 독립적으로 교육을 수행하려면 선택한 기술과 규칙을 엄격히 준수해야합니다.
• 가장 유행하는 기술조차도식이 요법과 합리적인 영양 규칙을 지키지 않는 사람은 아무도 없다는 것을 기억해야합니다.

[1], [2]

체중 감량 강도 프로그램

체중 감량을위한 강도 훈련 프로그램은 얼마나 오래 계산 되었습니까? 기본 과정은 3 ~ 4 개월 동안 지속되는 수업입니다. 그런 다음 2 주간 휴식을 취하고 메인 코스를 반복해야하지만 더 높은로드가 필요합니다. 휴식 시간은 월간 일 수 있으며, 결과는 어떤 결과를 얻고 자하는지에 달려 있습니다. 여름 방학 기간에는 장기간의 "휴가"를 준비 할 수 있으며, 가을에는 수업을 재개합니다.

체중 감량을위한 웨이트 트레이닝 프로그램은 기술에 대한 정확한 준수와 몸, 근육을 "들을"수있는 능력입니다.

트레이닝의 첫 단계는 덤벨이나 다른 장치의 최대 무게가 합계로 6-8kg을 넘지 않는 2 주에서 4 주까지입니다. 임무는 운동을 자동 성으로 번역하고 근육이 건강해질 수 있도록 가르치는 것입니다.

두 번째 단계는 25-30 %의 체중 증가와 반복 및 세트의 점진적인 증가입니다. 피크로드 - 훈련 시작 4 주. 이것은 물론 몸과 신경계에 대한 스트레스이지만, 그러한 노력의 증가는 쉽고 유용한 스트레스입니다. 이 쉐이크이며 초과 칼로리와 지방 예금을 중화합니다.

체중 감량을위한 체력 훈련 프로그램은 일주일에 세 번 수업을 포함하며, 마지막 수업 시간은 50-60 분입니다. 또한 각 세션의 기간에는 재가열 및 "냉각"시간을 포함시켜야합니다. 예열은 몸의 모든 근육에 대해 쉬운 체조를 포함하며 맨 위에서 시작하여 다리의 송아지 근육으로 끝납니다. 회전 운동과 그네의 도움으로 힘줄과 관절을 따뜻하게하는 것을 잊지 마십시오. 스트레치 마크는 훈련이 끝난 후 적절합니다. 근육 조직이 점진적인 진정을 필요로하는 방법입니다.

3 일 동안 디자인 된 체중 감소를위한 웨이트 트레이닝 프로그램을 포함하는 옵션 :

첫날 :

• Squats-5는 40 번 접근합니다. 주의를 기울이십시오, 발은 당신의 어깨의 너비에 서 있어야하고, 발은 서로 평행을 이뤄야하며, 쪼그리고 앉는 자세는 짐과 함께 앞으로 나아 갑니 다.
• 스트레이트 (어깨 거들을 골반에 당기는 것), 벤치의 다리 강조 - 30 회 2 세트. 운동의 진폭이 너무 크지 않도록 조심하십시오. 언론의 근육이 아닌 엉덩이 근육과 관절이 작동하기 때문입니다. 트위스트는 훈련 프로그램이 당신 편과 언론을 줄이기 위해 제공하는 것에서 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
• 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 채로 벤치에 앉아 맨 위의 접근 방식 인 50 리프트의 하중으로 손을 듭니다.
• 얕은 웅크 리기, 다리가 어깨 너비보다 좁고, 등이 곧 으면 팔이 앞으로 나아갑니다 - 35-40 번 3 세트.
• 캠프의 고전적인 추진력은 하나의 접근 방식으로, 40 번입니다. 견인은 자세에서 이루어지며, 다리가 무릎에서 약간 구부러지면 발은 어깨 너비에 서게되고 뒤는 똑바로 유지되어야합니다. 첫날의 바 (로드) 무게는 체중의 1/10을 초과해서는 안됩니다 (체중 80kg - 첨부물 8kg 이하). 이 무게는 작지만, 그 양이 명백한 용이함을 보완하는 것보다 많습니다.
• 발가락으로 올라가면, 손이 떠오른다. 옆으로 수평으로 자란다. 하나는 50 번 시도한다. 이 운동은 다리를 슬리밍하는 훈련 프로그램이 제공하는 것 중 가장 효과적입니다.
• 직접 비틀기 - 한 가지 방법으로 30-40 번 피로감을줍니다.

[3]

둘째 날 :

• 고전적인 deadlift - 35-40 번 4 세트.
• 똑바로 비틀어 - 두 번 접근 35-40 번.
• 허리 꼬임은 골반이 어깨에 끌려 갈 때 복부의 근육 조직에서 작용하며, 그 반대도 마찬가지입니다. 위치는 수평이며, 팔은 머리판에서 벤치 뒤에 쥐고, 다리는 반쯤 구부러져 있습니다. 작은 진폭을 관찰하고 허리가 처음 비행기에 고정 될 때마다 비틀림이 그로부터 떨어져 나올 때까지주의하십시오. 35-40 회 한 세트.
• 다리의 평균 세팅, 얕은 웅크림 - 두 세트의 40 배.
• 슬로프에서 초안. 부상을 방지하려면 무릎이 약간 구 부리고 등이 둥글 지 않도록하십시오. - 한 세트의 35-40 접근법.
• 간단한 직선 왜곡 - 35-40 번, 한 가지 방법.
• 뒤틀림, 35-40 번, 한 가지 접근법.
• 가슴 근육의 발달을위한 연습 - 벤치 프레스, 그립이 좁습니다. 3 회는 25-30 회 접근합니다.
• 데드 리프트는 세 세트의 30 번입니다.
• 양말로 올라간다 - 2 회 35-40 회 접근.
• 직접 뒤틀리는 것 - 가능한 한 많이하십시오.

셋째 날 :

• 앙와위 위치 프레스에서 그립은 3 세트 20 회입니다.
• 직접 비틀림 - 2 세트, 30 번.
• 노력으로 다리를 돌리는 것 - 세 가지 접근, 20 번.
• 다리 너비에 중첩 - 두 가지 접근, 40 번.
• 사면으로 추력 - 두 세트 30 번.
• 직접 비틀림 - 한 세트, 40 번.
• 다리의 회전 - 20-25 번 두 세트.
• 프레스, 경향이있는 위치에서 그립이 좁습니다 - 30 번 3 세트.
• 데드 리프트는 35-40 회 두 세트입니다.
• 양말에 오르기 - 35-40 회 2 세트.
• 직접 비틀림 - 가능한 한 최대.

체중 감량 훈련 프로그램은 운동 중에 10 번 운동을해야 할 때 주당 2 레슨을 위해 설계 할 수 있으며 제안 된 두 가지 옵션을 교대로 사용합니다. 엉덩이를 체중을 줄이기위한 가장 효과적인 훈련 프로그램, 양측, 엉덩이, 복부 및 기타 문제 영역을 줄이기위한 훈련 프로그램은 전문가 트레이너가 하중을 추가하거나 제한 할 수있는 상태에서 수행됩니다. 또한, 체육관에는 집에서 찾을 수없는 운동을하는 데 매우 유용한 도구가 있습니다.

여성을위한 슬리밍 운동 프로그램

체중 감량을 목표로하는 복합물은 단명 할 수 있습니다. 예를 들어, "라이딩 바지"또는 소위 "귀"를 제거하는 것만으로도 그림을 조정하면됩니다. 그런 다음 콘크리트 컴플렉스가 구제에 이릅니다.이 프로그램은 당신의 엉덩이를 슬리밍하는 훈련 프로그램으로,이 작업을 수행합니다. 그림 전체를 끌어 올려야하는 경우 연습 문제는 최대한 다양하게 선택되며 과정 자체는 최소 한 달 이상 지속됩니다.

빠른 체중 감량을위한 훈련 프로그램

이 복합 단지는 짧은 시간 내에 상당히 지속 가능한 결과를 얻기 위해 설계되었습니다. 당신이 자격을 갖춘 코치의지도하에 전문 체육관에 종사하게된다면, 지방은 문자 적으로 "녹습니다". 스포츠 홀에서 일하는 것은 원칙적으로 항상 더 효과적입니다. 프로그램 관리자가 적극적인 동기 부여와 통제의 순간을 갖기 때문이며 프로그램 참여자가있는 회사의 경우 경쟁이 훨씬 더 흥미롭고 신속하게 원하는 결과를 얻을 수 있기 때문입니다.

체중 감량을위한 훈련 프로그램은 스포츠 장비와 시뮬레이터의 존재를 요구하며, 가능하다면 코치의 지시에 따라 기본 코스를 공부 한 다음 집에서 계속 수행하십시오.

복합 단지에는 슬리밍 엉덩이 훈련 프로그램, 복부 및 다리 체중 감량을위한 훈련 프로그램이 포함되어 있습니다. 제안 된 코스는 훈련의 한 달 동안 설계된 다양한 전문 심장 장비에 에어로빅 운동입니다.

초보자를위한 권장 사항 및 팁 :

• 각 시뮬레이터는 4-5 분 이상 작동하지 않아야합니다. 일주일 후에 시간을 늘릴 수 있으며, 한 달 안에 점차적으로이 작업을 수행해야합니다.
• 훈련을 시작하기 전에 필수 워밍업이 필요하며 근육을 데우는 것이 좋습니다.
• 훈련을하는 동안 1 ~ 2 분 동안 잠시 멈추고 물을 마셔야합니다. 액체는 한 마디로 마셔야하는데 한 시간 동안 운동을하는 동안 1 리터가 넘지 않아야합니다. 전문가들은 수업을 시작하기 전에 물을 한 잔 마시고 훈련 도중 15-20 분마다 100-150 ml의 물을 마시는 것이 좋습니다. 수업을 마친 후에는 땀을 흘리는 동안 잃어버린 수분을 회복하기 위해 다음 두 시간 동안 마셔야합니다.
• 주요 중단없이 시뮬레이터를 즉시 변경하고 트레드밀, 스텝퍼 및 벨로 게 미터를 번갈아 변경하십시오.

급속한 체중 감량을위한 훈련 프로그램은 작은 테이블에 적합합니다.이 테이블에는 부하 수준이 표시됩니다. 레벨은 10 점 척도로 표시되며, 높은 부분은 가장 높은 심박수와 일치해야합니다. 최대 지표는 단순히 220에서 나이를 뺀 값으로 계산됩니다. 예 : 220-28 = 192. 5 점에 해당하는 하중이 표시되면 최대 점의 절반, 6 점 및 7 점 - 최대 점의 60 % 및 70 % 등으로 계산됩니다. 모든 스포츠 홀에는 심장 박동과 맥박 센서가 장착 된 심혈관 장비가 있으므로 운동 강도 수준을 제어하기에 충분합니다. 훈련은 약 20-30 분이 걸리며, 하루에 두 번 더 나은 하루 일을하고, 한 달 만에 당신의 모습이 어떻게 끌어 올려 지는지 알게 될 것이고, 몸무게가 사라지기 시작합니다.

시뮬레이터 선택하기	로드, 레벨	마침표
트랙 러닝	간단한 워밍업, 워밍업	걸어서 5 분 이상 달리거나 달리지 않아야합니다.
트랙 러닝	5 세부터 6 세까지	4 ~ 6 분
페달 스테퍼	5 세부터 6 세까지	4 ~ 5 분
자전거 조종사	5 세부터 6 세까지	4 ~ 6 분
자전거 조종사	수업 종료, 느린 페이스	4 ~ 5 분

체중 감량을위한 Leysan Utyasheva 교육 프로그램

프로 체조 선수, 세계 챔피언 및 여러 유럽 챔피언으로 구성된 여성을위한 체중 감량을위한 훈련 프로그램은 명백하게 여성이 그림을 향상시키는 데 사용하는 가장 효과적이고 인기있는 방법 중 하나입니다. Lyaysan Utyashev의 체중 감량을위한 훈련 프로그램이 제안하는 특이성은 신속하고 지속적인 결과를 얻는 데 도움이되는 특별한 옷입니다. 이 열 의류는 "사우나"의 효과를 만들어 문제 지역의 지방을 효과적으로 제거합니다. 그러한 보호 복을 구입할 기회가 없다면 Leisan은 몸을 부드럽게하고 (엉덩이, 엉덩이, 옆구리) 몸에 안티 셀룰 라이트 치료법을 적용한 후 문제가되는 부분을 일반 식품 필름으로 감싼다. 훈련을위한 옷의 형태는 그것이 편리 할 수 있습니다, 그것이 코튼 소재로 만들어진 주요한 것입니다. 그러나 다른 모든 기술에서와 마찬가지로 필연적으로 워밍업 (warm-up)이 진행되며, 그 후에 운동은 특별한 체조 카펫에서 수행됩니다. 제안 된 단지는 실제로 집에서 체중 감량을위한 훈련 프로그램이므로 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않고 간단하고 효과적입니다.

체중 감량을위한 Leysan Utyasheva 교육 프로그램, 간단한 설명 :

• 시작 위치 - 양탄자에 앉아서, 다리가 확장되고, 엉덩이가 조여집니다. 40-45도 각도로 뒤로 기울입니다. 8-10 개의 슬로프를 수행해야합니다.
• 앉아서 다리를 들어 올리고, 차례 차례로 8-10 번씩합니다. 양쪽 다리를 8-10 번 올린 후. 양말이 최대한 뻗어 있다는 사실에주의하십시오.
• 양탄자에 앉아서 다리를 하나씩 들어야하지만, 다리는 "가위"의 원리에 따라 펼쳐져 있습니다. 각 발을 8 번 반복하십시오. 그런 다음 "가위"를 8-10 번 수행하고 발을 30-40도 각도로 유지하십시오.
• 시작 위치가 위장에 놓여 있습니다. 시체는 머리 뒤쪽의 머리 뒤로 40-45도 올라갑니다. 다리 운동은 8-10 번 수행됩니다. 이는 양탄자에 앉아있을 때와 비슷합니다. 이것은 실제로 체중 감소를위한 훈련 프로그램과 엉덩이의 체중 감소를위한 훈련 프로그램입니다.
• 다음 시리즈는 양측의 체중 감량을위한 훈련 프로그램과 허벅지를 줄이기위한 훈련 프로그램입니다. 등, 다리를 약간 구부 러, 발에 바닥에 휴식, 머리 뒤에 손. 30-40도 이하의 진폭을 가진 몸체가 올라가고, 반복은 8-10 회입니다.
• 허리에 대한 운동 - 모든 알려진 왜곡. 시체가 완전히 상승하고 교대로 오른쪽으로 접근 한 다음 왼쪽 무릎으로 접근합니다. 15-18 번 반복하십시오.

복부의 체중 감소를위한 훈련 프로그램, 이름과 일관성.

• 몸을 들어 올리고 "뒤에서 누워"자세와 손등에서 굴절시킵니다. 각 다리에 번갈아 가며 20 회까지 반복됩니다. 임무는 작은 복부 근육을 연구하는 것입니다.
• 구부린 무릎과 발 받침대를 바닥에 놓고 "뒤에서 누워"자세에서 골반을 위로 들어 올립니다. 과제는 큰 복부 근육을 연구하는 것입니다.
• 다리를 길게 늘인 채 "발 뒤쪽에 누워"자세에서 몸을 위로 들어 올려 발가락과 뒷굽을 위로 올리십시오. 과제는 언론의 복부 근육을 연구하는 것입니다. 최대 20 회 반복합니다.
• "왼쪽에 누워서, 다리가 위로 (오른쪽에있는 다리), 머리 뒤로 손을 얹어서 몸을 들어 올리십시오. 최대 20 회 반복합니다.
• "배꼽 위에 누워"자세에서 위쪽으로 밀어서 몸을 들어 올리면 다리가 똑바로 나오고 팔은 위로 뻗어 나옵니다.
• "오른쪽에 누워서", 교차 다리로 (위에서 왼쪽 다리), 머리 뒤에서 손을 들어 올리십시오. 최대 20 회 반복합니다.

잘 알려진 체조 선수는 "고급"피트니스 애호가를 위해 설계된보다 복잡한 콤플렉스를 가지고 있으며 연습 문제의 예를 명확하게 보여주는 비디오도 있습니다. 그러나, 가정에서의 체중 감량을위한 훈련 프로그램은 체중 감량 욕구뿐만 아니라 정기적으로 수행되는 경우에 그다지 효과적이지 않습니다.

체중 감량 다이어트

그리고 체중 감량을위한 웨이트 트레이닝 프로그램과 급속한 체중 감소를위한 훈련 프로그램, 그리고 집에서 체중 감량을위한 훈련 프로그램은 합리적인 영양 규칙을 존중하지 않으면 생각할 수 없습니다. 다음 원칙을 준수하면 신속하게 체중을 줄이고 다른 사람들이 존경하게 될 인물을 "패션"하게됩니다.

훈련하기 전에 과식 할 수 없습니다. 식사는 코스가 시작되기 적어도 2 시간 전에해야합니다.

• 훈련하기 전에 금식하는 것도 부적절합니다. 수업이 효과적이기 위해서는 신체가 에너지를 필요로하므로 탄수화물이 필요합니다. 그것은 운동이 메밀, 오트밀 죽을 "재충전"하기 시작하기 전에 2 시간 동안 유용합니다. 디저트를 위해 식물성 기름과 과일 (포도와 바나나 제외)을 입힌 샐러드의 작은 부분은 포화시켜 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다. 죽 부분의 총량은 250 그램을 초과해서는 안되며, 상추는 과일 100 그램, 사과 1 개 또는 오렌지 1 개가 충분해야합니다. 이른 아침 시간에 교육을받는 경우, 수업 시작 30 분 전에 과일 샐러드를 사용하여 에너지를 충전 할 수 있습니다. •
• 체중 감량을위한 다이어트 프로그램에는 충분한 양의 액체 사용이 포함되며, 그 작업은 독소와 유해한 퇴적물을 제거하는 것입니다. 당신이 적극적으로 훈련에 종사하는 경우, 시체를 만족시키고 동시에 심장 근육을 강화하면 코코아는 최소 2 잔 이상의 설탕을 섭취 할 수 있습니다. 또한 효과적으로 설탕을 추가하지 않고 체중 감량 녹차를 촉진, 특히 효과적인 녹차와 꿀, 레몬의 혼합물입니다. 체중 감량을 결정하면 건강 음료가 항상 있어야합니다. 즉, 작은 용기에 담아 30 분마다 작은 양의 음료를 마셔야합니다.
• 체중 감량이 도움이 될 것입니다, 그 결과는 체중 감소를위한 체중 감소와 운동 프로그램에 대한 안정적 경우 결합 영양 프로그램입니다. 결과적으로, 단백질 식품은 몸에 포화시킬 수있는 식단에 존재해야하며 올바른 양의 에너지를 가져와야합니다. 식이 동시에는 저지방 코티지 치즈, 삶은 닭고기 (유방), 난백 (오믈렛과 수플레), 삶은 바다 물고기와 오징어 등의 적절한 영양 식품으로 간주됩니다. 식물성 기름을 얹은 그린 샐러드는 필수 비타민과 미량 원소로 다이어트를 보충하지만 소금과 설탕은 가능한 한 많이 제한해야합니다.

체중 감량을위한 다이어트 프로그램은 일주일에 언로 드하는 하루를 가정하며,이 기간 동안 다음 제품 중에서 선택할 수 있습니다.

• 저지방 케 피어 1 리터와 미네랄 워터 0.5 리터.
• 2 컵의 오렌지 주스 (더 신선한), 1 리터의 미네랄 워터와 1 개의 삶은 달걀.
• 200 그램의 그린 샐러드 (2 식), 2 사과, 1.5 리터의 미네랄 워터.
• 200 그램의 메밀 죽 (2 끼에), 2 개의 오렌지와 1.5 리터의 악의적 인 차.

슬리밍 트레이닝 프로그램은 꽉 끼는 허리와 얇은 허리로 빛나고 싶을 때 비치 시즌이 오기 전에 그림을 잘 형성하기 시작하는 방법입니다. 급속한 체중 감소를위한 어떤 훈련 프로그램이 사용될 지, 당신이 한 달 안에받을 결과는 중요하지 않습니다. 아놀드 슈워제네거 (Arnold Schwarzenegger)는 근육을 놀라게하는 것, 즉 운동을 수행하는 기술을 주기적으로 바꿔야한다고 주장했다. 방법론의 선택은 중대합니다. 가장 중요한 것은 동기 부여와 일정한 인내가 있어야한다는 것입니다.