다리의 하중을 정확히 계산하는 법

다리에 가해지는 하중은 정확하고 합리적으로 배분되어야한다. 다리를 건강하게 유지하려면 더 많이 움직여야합니다. 즉, 하루에 30 분씩 춤을 추거나 (에어로빅에 참여) 나머지 날에는 40 분간 다리 운동을하는 것입니다. 그러나 이것은 초보자에게 강력한로드입니다. 따라서 클래스를 시작하려면 다르게 계산해야합니다. 얼마나 정확하게?

예열

약 5-10 분 정도 지속됩니다. 발의 근육은 먼저 워밍업되어야합니다. 그렇지 않으면 운동을 수행하기 어려울 것입니다. 또한 근육, 힘줄 및 인대를 늘릴 수 있습니다.

발의 건강에 의심이가는 경우 작업 부하에 대해 상담원에게 문의하십시오. 의사는 또한 다리를 강화하고 강화하는 초기 단계 및 후속 단계에서 하중을 계산하는 것을 도울 것입니다.

가장 빠른 수업으로 전환하는 속도가 느립니다. 이것은 칼로리를 빨리 태우고 더 매끄러운 피부를보다 효과적으로 달성하는 데 도움이됩니다.

다리의 하중을 조절하는 방법은?

하중이 계산되지 않고 다리의 근육이 과도하게 두꺼워지면 스트레칭과 다칠 수 있습니다. 따라서 다리가 과부하되지 않도록 훈련 과정을 제어 할 수 있습니다. 이 작업을 수행하는 방법?

그것은 초등 - 당신의 맥박을 제어합니다. 물론, 차분한 상태와 비교할 때, 그는 빨리 움직입니다. 그러나 수학적으로 펄스의 최적 부하를 계산할 수 있습니다. 이것은 수식에 도움이 될 것입니다. 220에서 전체 연도 수를 빼면 결과가 0.75가됩니다. 1 분 안에 심장 근육의 수축 횟수를 얻을 수 있습니다. 이것은 정상적인 신체 활동시 있어야합니다.

맥박을 제대로 모니터하려면 연습을 시작한 후 5 분마다 맥박을 측정해야합니다. 맥박이 제어되는 동안 가속되면 운동 중에 부하를 줄여야합니다. 날카롭게 멈추는 것은 불가능합니다. 이것은 심장과 혈관에 대한 부담을 증가 시키며, 그들의 질병은 가능합니다.

맥박을 제어하는 방법?

이 데이터를 통해 세션이 시작된 후 10 초 동안 펄스를 정확히 결정할 수 있습니다.

20-25 년의 심장 박동 횟수는 10 초에서 20에서 28 사이가되어야합니다.

25-30 년 동안 심장 박동 횟수는 10 초에서 20에서 28 사이가되어야합니다.

30-35 년의 심장 박동 횟수는 10 초에서 19-26 사이 여야합니다.

35-40 년 동안 심장 박동 횟수는 10 초에서 18-25 사이 여야합니다.

40 ~ 45 세의 심장 박동 횟수는 10 초에서 18 ~ 25

45-50 년의 심장 박동 횟수는 10 초에서 18-24

50-55 세의 심장 박동수는 10 초에서 17 ~ 23

55 ~ 60 세의 심장 박동수는 10 초에서 16 ~ 21

예열 및 맥박

정상적인 운동을 시작하고 다리를 다치게하지 않으려면 워밍업 시간을 조절해야합니다. 5 분에서 7 분 사이 여야합니다. 그런 다음 수업을 시작할 수 있습니다. 적당한 페이스로 20-22 분 이상, 그리고 3-5 분 정도 휴식을 취하면 지방 연소의 효과가 나타납니다.

30 분을 연습 한 다음 5 분 동안 휴식을 취한 다음 다른 시간에 한 번 더 휴식을 취하면 더 나은 효과를 얻을 수 있습니다.

운동을 제대로했는지 여부는 근육에 약간의 통증이 있습니다. 그리고 아직 - 올바른 맥박.

맞은 고통과 틀린 고통을 구별하는 방법?

정확한 통증은 쉽고 즐겁고, 근육은 따뜻합니다. 또한, 사람이 코치 한 근육 그룹은 다른 그룹과는 별도로 느낄 것입니다.

과부하와 피로함을 나타내는 잘못된 통증은 피로감, 심한 피로감, 사람이 짜내는 것처럼 보입니다. 잘못된 고통은 아주 오래 지속됩니다. 수업 후 잘못된 통증이 있으면 부하와 맥박을 제대로 통제 할 수 없습니다. 다음 강의는보다 신중하게 수행해야합니다.

시간이 지남에 따라, 최적의 상태로오고 올바른 통증과 잘못된 통증을 구분하는 법을 배우게됩니다. 이것은 다리와 몸 전체의 건강을 돕습니다.

스포츠로드 준비 방법

운동을하기 전에 몇 가지 준비를해야합니다. 수업 준비에있어서 중요한 점은 적시에 먹는 것입니다. 아침에 종사하는 경우, 아침 식사는 30 분 전에해야합니다. 저녁 시간에 운동을하기 적어도 한 시간 전에.

음식은 빨리 소화되고 소화되기 때문에 쉽습니다. 예를 들어 튀긴 고기와 같이 무거운 음식을 먹은 사람은 생 야채 샐러드보다 가볍게 소화되고 소화됩니다.

이것은 신체가 음식의 소화와 동화에 에너지를 소비하기 때문에 당신이 다루기가 극도로 어려울 것이라는 것을 의미합니다. 그러나 운동을 할 때, 그는 에너지를 남기지 않습니다.

운동 전에 설탕과 지방을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 에너지가 적지 만 위장에서 체중이 많기 때문에 설탕과 지방을 섭취하는 것이 매우 어렵습니다.

빈속에있는 클래스도 매우 바람직하지 않습니다. 유기체는 충분한 에너지를받지 못하기 때문에 소진되어 초등 기능을 수행하지 못합니다. 이러한 직업에서 피부, 근육 또는 순환기 시스템에는 아무 쓸모가 없으므로 셀룰 라이트와 싸울 문제가 없습니다.

훈련하기 전에 그리고 그 동안 물을 마실 수 있습니다. 몸이 피부를 통해 독소를 방출하고 몸의 독소 정화는 정화 된 물의 도움으로 수행되어야하므로 바람직합니다. 유해한 물질과 첨가제가 물 속에 남아 있다면, 그 사용은 신체의 부담을 더하고, 근육과 인대를 유해 물질로 포화시킵니다.

교육 의류

불편 함을 느끼지 않도록 편안한 옷이 필요합니다. 천연 소재 또는 탄성 재료로 만든 특수 의류로 만든 교육용 양식을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 에어로빅은 날씨에 따라 달리거나 반바지가있는 운동복을 착용 할 때 훌륭한 수영복과 레깅스를 착용하십시오.

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훈련 용 장비

발을 "춤"댄다면 거울과 기계가있는 특별한 댄스홀에서 연습하는 것이 좋을 것입니다. 기계 (발레)는 다리를 펴는 데 아주 좋습니다. 이 장비를 가지고 있지 않은 경우, 등받이가있는 의자와 의자가 적합하여 몸을 기울일 수 있습니다. 따라서 발을 훈련 할 수있을뿐만 아니라 종종 셀룰 라이트가있는 불규칙성으로 인해 자세를 조정할 수 있습니다.

다리를 강화하는 연습을 위해 공, 체조 지팡이, 체조 지팡이, 가벼운 덤벨을 사용할 수 있습니다. 그들은 운동을 다변화하고, 다른 근육 그룹을로드하고, 수업을 더 재미있게 만들 기회를 제공 할 것입니다.

셀 룰 라이트와의 싸움에서보다 쉽게 수업을 듣기 위해 음악을 사용하십시오. 리드미컬해야하지만, 너무 빠르지 않아서 과부하가되지 않도록해야합니다. 선택한 음악의 맥박은 분당 120 박자 이상이어야합니다.

6 주간의 운동을위한 간편한 예열이 예열은 근육을 데우고 선택한 다리 운동의 복잡한 과정을 준비하는 데 좋습니다.

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운동 1

시작 위치 - 앞에 손을 대고, 그들은 똑바로 유지해야합니다. 허리를 똑바로 유지하고, 혈류 활동과 몸 전체의 에너지가 그것에 달려 있습니다. 발로 작업을 시작하십시오 - 오른손으로 다리를 당기도록 무릎을 구부린 올바른 발을 올리십시오.

그런 다음 왼쪽으로 내립니다. 그런 기복은 60이어야합니다. 그러나 만일 당신이 바로 그것을하기가 힘들다면, 먼저 충분한 스물이있을 것이고 매주 10 리프트를 내릴 수 있습니다.

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운동 2

시작 위치 - 우리는 똑바로 서 있고, 다리는 고르고, 손은 양쪽에서 이혼합니다. 우리는 머리 위로 손을 들었고, 손은 여전히 남아 있습니다.

우리는 어깨의 수준까지 낮춰줍니다. 손은 평평합니다. 동시에, 오른쪽 다리의 무릎을 올린 다음 왼쪽 다리의 무릎을 올립니다.

움직임은 다음과 같습니다 : 팔을 위로 - 가슴에 한 무릎, 손을 낮추십시오. 손을 위로 - 가슴에 다른 무릎 - 낮은 손. 따라서 60 회해야하지만 그렇지 못할 경우 매주 10 회 리프트를 추가하여 20 회부터 시작할 수 있습니다.

이것은 허벅지, 엉덩이, 위장을 훈련하는 데 도움이됩니다.

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운동 3

초기 위치 - 등은 어깨이고, 다리는 어깨 너비입니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다. 팔꿈치는 다른 방향으로 퍼지고, 브러시는 어깨에 눌러야합니다. 엉덩이를 조입니다. 지금 - 오른쪽으로 기울기, 그 다음 - 왼쪽으로 기울기. 팔꿈치는 바닥을 향해야합니다. 각 운동 - 20 번.

이것은 어깨 거들에 혈액을 분산시키고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

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운동 4

우리는 서있는 자세에서 스트레칭을하고 바닥에 손바닥을 올려 놓습니다. 당신이 할 수있을 때까지 휴식하는 바닥의 손바닥면, 당신의 융통성이 허용하는만큼 구부. 무릎은 똑 바르고, 체중은 양말로 옮겨집니다.

귀하의 스트레치 만큼이 위치에 남아 있습니다. 이상적으로는 서서히 천천히해야합니다. 그런 다음 위로 곧게 펴고 2-3 분 동안 휴식을 취하고 다리의 척추뿐만 아니라 척추를 펴기 위해이 자세를 다시 적용하십시오.

그래서 10 번 반복하십시오. 이 운동은 신체의 모든 부분에서 혈류를 개선하고 등의 유연성을 증가 시키며 다리의 근육을 따뜻하게합니다.

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운동 5

상황은 똑같습니다. 무릎을 꿇고 앞으로 기울고, 엉덩이를 움직일 필요가 없습니다. 양말에 체중을 옮기십시오. 이 자세에서 왼손 무릎 오른손의 손가락을 만져야합니다.

이때 뒤쪽의 왼쪽 팔은 확장 된 위치에 있습니다. 얼굴을 왼쪽 다리의 정강이에 가져온 다음 왼쪽 다리의 무릎까지 가져 와서이 위치에 머물러야합니다. 그런 다음 오른손으로 똑같이하십시오. 다시 30으로 센다. 다리에 약간의 통증이 있고 근육에 쾌적한 보온이 느껴질 때까지 여러 번하십시오.

이 운동은 근육, 인대 및 힘줄을 강화하는 데 도움이되며, 이는 셀룰 라이트의 탁월한 예방법입니다.

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운동 6

시작 위치는 반쯤 앉아 있고, 무릎은 구부러져 있습니다. 다리의 근육을 따뜻하게하여 꼬기에 앉을 수 있습니다. 그래도 끈을 잡을 수 없다면, 반 끈에 앉으십시오. 무릎은 똑바로, 양말은 수직으로 올려야합니다.

다음 작업 - 몸통이 다리 사이에서 기울어 져 손이 앞에서 펼쳐집니다. 이 직책에서는 30 세까지 일해야합니다. 이 때 스트레칭은 유연성뿐만 아니라 증가 할 것입니다.

이 운동은 인대의 유연성을 향상시키고 근육뿐만 아니라 힘줄을 강화시키는 데 매우 좋습니다. 이 운동 후에 근육, 뼈 조직 및 순환계가 개선됩니다.

혈관의 벽이 강화되고 신진 대사가 활성화됩니다.

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운동 7

바닥에 누워서 왼쪽 다리에 손을 대고 바닥에 기어 가려하십시오. 가슴은 다리 꼭대기에 있어야하며, 그래서 천천히 30 세를 유지해야합니다. 1-2 분간 휴식을 취하고 오른쪽 다리를 향해서 같은 일을 할 수 있습니다. 이 워밍업은 가느 다란 펌핑 다리 운동을 완벽하게 대체하고 신진 대사를 향상 시키며 근육을 펌프시키고 혈류를 활성화하며 셀룰 라이트와 싸우는 데 도움이됩니다.

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