허리 통증을 위한 운동

요즘 허리 통증을 위한 운동에 대한 수요가 점점 늘어나고 있습니다. 이에 대한 수요는 감소하지 않을뿐만 아니라 점차 증가합니다. 이는 여러 가지 이유 때문입니다. 사람들은 대부분 앉아서 생활합니다. 저운동증, 즉 운동 활동 감소는 우리 삶의 거의 충실한 동반자가 되었습니다. 이는 컴퓨터, 자동차 등 문명의 급속한 발전에 의해 촉진됩니다. 엘리베이터, 생산 및 농장 자동화.

허리 부위의 허리 통증에 대한 운동

허리 통증은 다양한 이유로 발생할 수 있습니다. 통증이 있으면 염증 과정이나 외상성 부상이 발생했음을 나타냅니다. 따라서 허리 통증, 특히 요추 부위의 운동을 독립적으로 시작하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 상황이 악화되거나 염증 과정을 강화하거나 외상의 결과를 강화할 수 있기 때문입니다. 가까운 시일 내에 허리, 요추 부위에 외상을 입지 않았는지 확인하는 것이 필요합니다. 외상이 없었다면 염증 과정일 가능성이 높습니다. 신경을 배제하거나 꼬집지 마십시오.

일반적으로 이러한 상황에서는 마사지 또는 수동 기술을 사용하여 염증과 꼬집음을 제거하는 것이 좋습니다. 그 후에야 과정을 안정화하고 추가 손상을 방지하며 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 되는 신체 운동을 진행할 수 있습니다..

허리 통증, 허리 불편함의 경우 다음 운동을 권장할 수 있습니다.

• 스쿼트;
• 깊게 아래로 굽히기(팔을 바닥에 최대한 낮게 유지하려고 노력하십시오)
• 강렬한 백벤드;
• 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 구부리기;
• 허리의 원형 움직임;
• 점프(위, 아래, 옆으로).

서있는 자세, 앉은 자세 등 다양한 유형의 구부리기를 수행하는 것이 좋습니다. 앉아 있다면 가능한 한 몸을 낮게 구부려 가슴과 이마가 바닥에 닿도록 해야 합니다.

허리 근육통을 위한 운동

매일 규칙적으로 신체 운동을 수행하는 것은 건강, 높은 활력 유지, 신체 지구력을 위한 중요한 조건입니다. 신체를 복합적으로 발달시키고, 개별 근육뿐만 아니라 모든 주요 근육 그룹에 영향을 미치는 운동을 움직이는 것이 필요합니다. 예를 들어, 허리 근육통이 있는 경우 훈련 과정에 허리 자체뿐만 아니라 다른 모든 근육이 포함되도록 운동을 선택해야 합니다. 이는 과도한 훈련을 제거하고 피로와 근육 구조의 비대칭 발달을 방지합니다. 또한, 다른 운동을 하는 순간 등 근육이 휴식을 취하여 구축, 염좌 및 과로를 방지합니다.

신체의 모든 근육과 관절을 따뜻하게하는 데 도움이되는 관절 운동으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 언뜻보기에 이 운동은 등 운동에 속하지 않는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 그렇지 않습니다. 우리 몸의 주요 관절은 척추라는 사실을 잊지 마세요. 그것은 관절면으로 서로 연결된 많은 수의 척추뼈로 구성됩니다. 척추 워밍업을 제공함으로써 등 전체의 워밍업, 강렬한 이완, 통증 제거가 제공됩니다. 관절 체조는 생리학을 고려하는 방식으로 설계되었습니다. 따라서 관절 체조를 수행하면 송아지가 더 복잡한 운동을 수행하고 근육과 인대를 워밍업하고 혈액 및 림프 순환을 자극할 수 있도록 준비할 수 있습니다.

관절 운동은 요가뿐만 아니라 물리치료에 관한 일반적인 교과서나 참고서에 상당히 자세하게 설명되어 있습니다.

관절 운동이 끝나면 근력 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 허리 통증이 있는 경우 다음과 같은 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

• 술집;
• 팔 굽혀 펴기;
• 다리;
• 백벤드;
• 앞으로 구부러집니다.

허리 근육통 증상을 개선하기 위한 필수 조건은 다양한 종류의 원형 운동, 회전을 포함하는 운동을 수행하는 것입니다.

운동을 마친 후에는 워밍업이 필요합니다. 호흡 운동으로 연습을 마무리하는 것이 좋습니다. 허리 통증의 원인 중 하나가 과도한 근육 긴장일 수 있다는 사실로 설명됩니다. 근육을 이완시켜 긴장과 경련을 각각 완화하고 통증이 급격히 감소합니다. 또한 통증은 저산소증이나 산소 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. 혈액 내 산소가 부족하면 동시에 이산화탄소 수치가 증가하고 고탄산증이 발생합니다. 이러한 과정은 함께 근육 경련을 일으키고 세포와 조직의 대사 과정을 방해하여 영양소의 유입을 방지합니다. 그리고 대사산물의 제거. 호흡과 그에 따른 혈액 순환 및 대사 과정을 정상화함으로써 통증과 경련이 제거됩니다.

호흡 운동 블록은 건강 개선 기공, 태극권, 하타 요가 등 다양한 동양 관행에 매우 자세히 설명되어 있습니다. 하타 요가 시스템에는 올바른 호흡에 전념하는 전체 섹션인 프라나야마가 있습니다.

허리 통증을 위한 운동

허리 염증이나 부상으로 인한 통증의 국소화는 다를 수 있습니다. 통증 감각의 국소화는 우선 연습에 포함되어야 하는 일련의 신체 운동에 달려 있습니다. 병리학 적 과정이 등 위쪽에 국한된 경우 아래 설명된 통증 운동이 도움이 될 것입니다.

1. 목, 가슴 위쪽, 쇄골 부분을 부드럽고 리드미컬하게 워밍업합니다. 이렇게하려면 천천히 머리를 낮추고 턱을 흉골에 최대한 누르십시오. 손으로 머리나 목 뒤쪽을 (살짝) 눌러 스스로 도울 수 있습니다. 이 운동을 편리하게 수행하려면 앉은 자세로 앉아 무릎을 꿇고 다리를 꼬는 것이 좋습니다. 무리하지 말고 무릎 위에 손을 가볍게 올려놓는 것이 좋습니다. 머리를 앞으로 기울일 때 등을 약간 둥글게 만들고 견갑골을 나눕니다. 긴장할 필요는 없습니다. 우리가 더 편안할수록 운동을 수행하기가 더 쉬워지고 더 효과적이게 됩니다. 처음의 평평한 자세로 돌아가서 휴식을 취하세요.
2. 머리를 뒤로 돌리세요. 이전 운동에서 설명한 것과 같은 자세로 앉는 것이 좋습니다. 머리만 뒤로 젖혀져 있습니다. 목 앞쪽을 최대한 늘려주는 것이 좋습니다. 척추가 똑바로 유지되는지 확인하십시오.

더 큰 효과를 얻으려면 위의 운동을 번갈아 수행하는 것이 좋습니다. 우선, 한 가지 접근 방식으로 10~15개의 운동을 수행해야 하며, 그 후에는 운동 횟수를 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 운동은 느린 속도로 수행되어야 합니다. 천천히 수행할수록 더 효과적입니다.

이러한 운동을 수행한 후에는 "보트" 운동을 권장합니다. 이 연습에는 단순화된 버전이 있고 더 복잡한 버전이 있습니다. 간단한 것부터 시작해서 점차적으로 더 복잡한 버전으로 옮겨가야 합니다.

우선, 바닥에 엎드려 누워야 합니다. 팔과 다리는 쭉 펴고 편안하게 있어야 합니다. 점차적으로 손을 앞으로 움직이고 귀를 감싸고 머리와 귀와 함께 등 위쪽을 들어 올리십시오. 요추 부위에 약간의 불편함이 느껴질 때까지 들어 올립니다. 그 후 우리는 동결되고 상태를 모니터링하기 시작합니다. 모든 관심은 통증이 있는 부위에 집중되어야 합니다. 가능한 한 오랫동안 기다리십시오. 그런 다음 천천히 몸을 낮추고 휴식을 취하세요. 이 운동을 최소한 5~10회 수행해야 하며, 높은 위치에 머무르는 시간을 점차 늘려야 합니다.

두 번째 변형 - 위에서 설명한 자세를 취한 후 몇 초간 자세를 유지한 다음 다리를 위로 들어 올리기 시작합니다(직선). 동시에 엉덩이는 긴장되지만 허리는 긴장되지 않습니다. 이 위치에서 잠시 기다리면 "파도 위의 보트"처럼 부드럽게 흔들리기 시작합니다. 1번째에서는 다리를 가능한 한 낮게 낮추고, 2번째에서는 수평을 유지하고, 3번째에서는 팔을 가능한 한 낮게 하여 가슴을 낮추십시오.

흉부 부위의 허리 통증에 대한 운동

흉부 통증은 다양한 이유로 발생할 수 있으므로 바로 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 금기 사항이 있을 수 있습니다. 먼저 의사를 방문하여 상담을 ​​받는 것이 좋습니다. 심장 질환을 배제해야 합니다(예를 들어, 흉통은 심장마비의 전조이거나 협심증 증상일 수 있습니다). 폐렴, 폐 및 복부 질환도 배제되어야 합니다. 때로는 근육, 신경의 염증과 관련하여 통증이 발생합니다. 원인은 또한 일종의 염증 과정인 신경이 끼일 수도 있습니다. 조여진 신경 대사 과정에서 영양분이 교란되어 염증과 통증을 유발합니다. 이 경우 꼬집음을 제거하고 특수 약물 치료를 통해 염증 과정을 완화한 후에야 신체 활동을 시작할 수 있습니다.

흉부 부위에 허리 통증이 있는 경우, 운동은 긴장된 부위를 이완시키고 이완된 무긴장 부위를 조율하는 것을 목표로 해야 합니다. 이 경우 가장 정당한 치료 방법은 다양한 적응형 신체 훈련 수단, 치료적 신체 훈련을 사용하는 것입니다.

다음과 같은 연습이 권장될 수 있습니다.

• 가슴을 최대한 이완시킨 채 앞으로 구부리십시오.
• 탄력있는 하향 굴곡;
• 하향 및 상향 굴곡을 번갈아 가며;
• 어깨의 원형 움직임;
• 원형 가슴 움직임;
• 머리의 회전 운동;
• 누운 자세에서 머리와 가슴을 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
• 보트 운동;
• 플랭크 운동;
• "스타" 운동;
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기;
• 벽에 대한 팔 굽혀 펴기;
• 풀 업
• 팔굽혀펴기
• 브릿지 운동.

연습 후에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 특별한 휴식, 명상 운동이 있습니다. 요가와 요가 요법에 널리 사용되는 "샤바사나(Shavasana)" 자세로 휴식을 취할 수 있습니다. 또한 그냥 누워서 약 30~40분 동안 누워서 의식적으로 통증이 있는 부위를 추적하고 신체의 특정 부위에 주의를 집중하며 의식적으로 긴장을 풀어줄 수도 있습니다. 누워 있거나 앉아서 특별한 호흡법을 사용할 수 있습니다. 즐거운 음악, 향과 함께 휴식 연습을 병행하는 것이 좋습니다.

돌출과 통증을 위한 허리 운동

돌출은 상당히 흔한 척추 질환으로, 특히 노인에게 흔합니다. 돌출은 점진적인 침식, 척추의 마모 및 찢어짐, 추간층의 고갈로 급성 통증을 유발할 수 있습니다. 만성 돌출의 경우 하나 이상의 척추뼈가 변위되어 통증이 발생할 수 있습니다. 종종 척추가 변위되면 다른 척추의 변위, 근육, 신경, 추간판의 협착이 발생합니다(이것이 추간판 탈장이 발생하는 방식입니다).

돌출된 경우에는 반드시 의사와 사전 상담 후 특별한 주의를 기울여 운동을 실시해야 합니다. 물리 치료 의사가 선택한 특별한 치료 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 척추 운동을 선택해 줄 요가 치료사에게 문의할 수도 있습니다. 요가에서는 척추가 사람의 수직 위치를 지탱하는 주요 막대로 간주되고 생명 에너지가 흐르는 주요 채널 역할을하기 때문에 척추 작업에 많은 관심을 기울입니다. 물론 척추는 척수를 안정적으로 보호하는 뼈대이기 때문에 그러한 관심이 척추에 집중됩니다.

요가에는 척추 요가와 동종 요법 요가라는 특별한 섹션이 있습니다. 이 섹션은 전적으로 척추 작업에 전념합니다. 자기 통제 및 상태 모니터링을 통해 병리학 적 현상을 제거하기 위해 손상 영역을 인식하고 더 미묘하게 느낄 수있는 특수 호흡 운동이 수행됩니다. 척추의 자연스러운 유연성과 이동성을 회복하고 추간 근육을 제어하고 느끼는 능력을 가르치는 특수 운동도 사용됩니다. 이것은 추간판, 척추뼈를 잡고 움직일 수 있게 해주는 섬세한 근육입니다. 대부분의 문제는 오늘날의 역동적인 생활 환경과 끊임없는 분주함 속에서 사람이 감정과 감각을 멈췄다는 사실에서 발생합니다. 그는 척추 근육과의 접촉을 잃었고 근육을 조절하는 방법을 모르며 때로는 전혀 느끼지 못합니다. 자연적으로 우리에게 주어진 자연스러운 연결, 이러한 근육 그룹을 제어하는 ​​​​능력을 회복함으로써 우리는 상태를 크게 개선하고 통증을 완화할 수 있습니다.

돌출과 통증이 있는 경우 전반적인 강화, 전반적인 발달 성격의 등 운동도 권장됩니다. 척추를 따라 위치한 척추 주위 근육에 특별한주의를 기울여야합니다. 그들은 척추를 지탱하고 특정 위치를 제공하며 척추의 움직임을 특이하게 조절합니다. 척추의 모든 부분, 등의 모든 근육을 강화하는 것이 필요합니다.

목과 허리 통증을 위한 운동

사람이 허리와 목에 통증을 느끼는 경우, 사소한 염좌 또는 근육 긴장에서부터 심각한 외상성 부상, 심지어는 파괴적인 질병에 이르기까지 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 허리와 목 통증에 대한 운동을 시작하기 전에 신체 활동은 이점을 가져올 뿐만 아니라 심각한 합병증을 유발할 수 있으므로 사전에 의사와 상담하는 것이 필요합니다. 신체 활동이 엄격히 금기되는 일부 질병이 있습니다. 또한 염증으로 인해 통증이 발생할 수도 있습니다. 이 경우 먼저 염증을 제거해야하며 그 후에야 복용량이 표시됩니다. 반대로 과도한 하중이 증가하면 충격적인 영향을 미치고 상황을 악화시킬 수 있기 때문에 모든 하중을 엄격하게 투여해야한다는 점을 명심해야합니다. 일부 부상, 기계적 부상에는 반대, 고정 및 침상 안정이 필요합니다. 이러한 경우의 운동은 재활 단계에서만 필요합니다.

신체 활동이 금기 사항이 아닌 경우 아래 설명된 운동 요법을 권장할 수 있습니다.

먼저 목을 철저하게 작업하는 것부터 시작하겠습니다.

• - 머리를 원형으로 움직입니다(각 방향으로 10회).
• 머리를 어깨로 가져와 가능한 한 낮추고 목의 측면 근육을 스트레칭합니다 (왼쪽, 오른쪽, 각각 10-15 회).
• 머리를 가능한 한 낮게 가슴쪽으로 낮추고 턱을 흉골에 대고 누르십시오 (10-15 회).
• 머리를 최대한 뒤로 젖히십시오.
• 반원형 머리 움직임을 수행하고 (왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로) 몸의 앞면을 따라 머리를 회전시킵니다.
• 이전 운동과 유사한 반원형 머리 움직임을 수행하여 몸의 뒷면을 따라 머리를 회전시킵니다.

그런 다음 요추 부위(등) 작업으로 넘어갈 수 있습니다.

첫 번째 운동은 살짝 앉는 것입니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있어야 합니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해 미골에 꼬리 모양의 연장이 있다고 상상해 보십시오. 이렇게 하면 운동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 심호흡을 한 다음 코브라 및 둔근 근육과 함께 "꼬리"를 들어 올려 허리를 최대한 구부려야합니다.

숨을 내쉴 때 "꼬리를 눌러"가능한 한 낮게 낮추십시오. 허리는 최대한 곧게 펴야 하고, 골반은 앞으로 당겨져야 합니다.

이 운동의 정확성을 확인하려면 벽에 대고 운동해 보세요. 이 경우, 숨을 들이쉴 때 허리를 최대한 구부려야 하며, 어깨와 엉덩이는 벽에 밀착되어야 합니다. 숨을 내쉴 때 벽과 몸 사이에 공간이 없도록 골반, 어깨, 등을 일직선으로 정렬하십시오 (손도 꽉 끼지 않아야 함).

호흡을주의 깊게 따르고 흡입과 호기를 조절해야합니다. 손은 허벅지를 가로질러 앞으로 놓을 수 있습니다. 운동하는 동안 다리는 약간 구부러져야 합니다.

이 운동은 요추와 골반 부위의 근긴장도를 강화하고 이완시키는 데 도움이 됩니다. 혈류 개선, 림프 순환 자극, 수용체 자극으로 상태가 크게 완화되고 통증이 완화됩니다. 운동을 5~10회 반복하세요.

두 번째 운동 - 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서 있어야합니다. 손은 어깨 관절 위에 위치해야 합니다. 이렇게 하면 척추를 쉽게 고정하고 손상을 방지할 수 있습니다. 그런 다음 상부 척추를 고정하고 골반을 좌우로 움직여 점차적으로 진폭을 증가시킵니다. 위쪽 척추, 몸은 정지된 상태에 있어야 합니다. 운동을 더 쉽게 하려면, 어떤 사람이 당신 근처에 서 있고 엉덩이로 그 사람을 움직여야 한다고 상상해 보세요.

세 번째 운동은 허리를 위한 트윌러 운동입니다.

이전 운동과 동일한 시작 위치를 유지하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 어깨에 얹고, 위쪽 척추를 고정하십시오. 골반, 엉덩이의 가능한 가장 큰 원형 움직임을 수행하십시오. 처음에는 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 약 5-10회 반복합니다. 동시에 항상 긴장을 풀고 척추가 어떻게 움직이는 지 느껴보십시오. 또한 상체는 움직이지 않아야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

이러한 운동을 수행한 후에는 편안한 자세로 누워 최대한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 깊게 숨을 쉬고, 고통스러운 부위를 이완시키십시오.

허리 통증에 효과적인 운동

허리 통증에 효과적인 운동은 많습니다. 이는 알고리즘과 권장 사항에 따라 엄격하게 수행될 수 있습니다. 기분에 따라 조금씩 바뀔 수 있어요. 운동은 상태를 완화하고 통증을 완화하는 임의의 움직임이 될 수 있습니다.

가장 간단하고 잘 알려진 운동은 '고양이'입니다. 이 운동은 아주 어린 시절부터 우리 모두에게 친숙합니다.

'고양이' 운동을 하기 위해서는 네 발로 모두 올라가는 것이 좋습니다. 다리는 무릎 위에 있고 손은 어깨 관절 아래에 편평합니다. 우리는 골반과 몸 사이, 그리고 팔과 가슴 사이에 일정한 각도가 있도록 몸을 정렬하려고 노력합니다. 등은 똑바르다.

그런 다음 최대한 깊게 숨을 쉬고 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만드세요. 위험에 처했을 때 고양이가 어떻게 등을 구부리는지 정신적으로 상상해 보세요. 견갑골을 둥글게 만들고 머리를 어깨 사이에 두십시오. 무릎을 내려다보세요. 발에 긴장이 생기지 않도록 주의하세요. 몸 전체는 가능한 한 편안해야 합니다. 기분이 좋고 편안할 때까지 이 자세를 유지하세요.

그 후 숨을 내쉬고 부드럽게 이 위치에서 벗어나기 시작합니다. 머리를 위쪽으로 들고 요추 부위의 굴곡이 눈에 띄도록 허리 부위의 등을 구부립니다. 고양이가 등을 어떻게 구부리는지 기억해 보세요. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 그 후에는 등을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

이 운동은 척추를 따라 근육을 이완시키고 척추 모든 부분의 이동성을 크게 증가시키며 구축과 통증을 제거하는 데 도움이 됩니다.

이 연습에는 몇 가지 복잡한 변형이 있습니다. 따라서 요추 부위를 최대한 크게 편향시킨 후 등을 회전하고 원을 그리며 움직일 수 있습니다. 첫째, 움직임은 한 방향으로 수행됩니다. 그런 다음 - 반대 방향으로.

설명된 운동을 수행한 다음 등을 편평하게 펴고 시작 위치로 돌아갈 수도 있습니다. 그런 다음 한쪽 다리를 부드럽게 펴고 허리, 몸과 같은 높이로 바닥과 평행하도록 들어 올리십시오. 다리를 번갈아 펴고 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 옆으로 움직입니다. 이 운동을 더욱 복잡하게 하려면 팔뚝 위로 몸을 낮추는 것이 좋습니다.

또 다른 운동: 딱딱한 표면에 발뒤꿈치를 대고 앉으세요. 가능한 한 긴장을 풀고 등을 곧게 펴십시오. 견갑골은 균일하고 수렴되어야 합니다. 천천히 팔을 뒤로 가져와 견갑골 높이까지 올리십시오. 견갑골 사이를 잡거나 자물쇠를 채우십시오. 손바닥을 단단히 누르되 팔을 긴장시키지 마십시오. 가슴, 팔, 쇄골 부위는 이완되어야 합니다. 원하는 만큼 이 자세로 앉아 계십시오. 가능한 한 긴장을 풀어보십시오. 눈을 가리고 쾌적하고 편안한 음악을 켤 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 데 2~3분에서 30~40분 정도 소요되는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 등 근육뿐만 아니라 척추와 가슴 근육도 이완됩니다. 통증은 아주 빨리 사라집니다. 특히 통증이 있는 부위에 주의를 집중하고 의식적으로 등, 척추 및 척추뼈 사이의 근육을 이완시키려고 노력하는 경우 더욱 그렇습니다. 이 운동은 척추 측만증을 포함한 자세 장애를 제거하는 데 매우 빠르고 효과적입니다.

자세에서 벗어나기 위해서는 손을 부드럽게 내리고 부드럽게 무릎에 옮긴 다음 눈을 감고 잠시 앉아 몸의 감각을 관찰하면 충분합니다.

그 후, 뒤에서 뻗은 팔에 기대어 부드럽게 뒤로 몸을 기울입니다. 처음에는 머리를 기울이지 않고 등을 곧게 펴고 앉으십시오. 그런 다음 편안해지면 허리를 구부리고 머리를 뒤로 젖히십시오. 근육이 긴장되지 않도록 하십시오. 편안하다고 느끼는 한 이 자세로 앉아 계십시오. 이 자세에서 벗어나려면 턱을 흉곽에 대고 등을 약간 둥글게 한 다음 팔을 뒤로 젖히고 등을 곧게 펴고 앉으십시오. 숨을 쉬고 긴장을 푸세요.

그런 다음 천천히 몸을 낮추십시오. 다리를 약간 벌린 상태에서 가능한 한 낮게 바닥에 누워 가슴이 바닥에 닿고 배가 다리 사이에 오도록 하세요. 팔을 앞으로 당기고 척추를 최대한 펴십시오. 머리도 낮추고 바닥에 놓습니다(이마가 바닥에 기대어 있는 상태). 가능한 한 긴장을 풀어보십시오. 그런 다음 천천히 머리를 들어 올린 다음 가슴을 곧게 펴십시오. 마치 "뒤돌아서" 척추뼈를 따라 척추뼈를 곧게 펴고 점차적으로 등을 정렬해야 합니다.

이 운동은 통증을 완화하고 염증을 제거하며 척추의 이동성을 증가시키고 척추로의 혈액 공급을 개선합니다. 요추 부위에 긍정적인 영향을 미칩니다. 등과 어깨 띠의 근육을 단련합니다.

허리 통증에 대비한 허리 근육 강화 운동

통증을 포함하여 등 근육을 강화하려면 일련의 복잡한 운동이 필요합니다. 아래 순서대로 수행하는 것이 좋습니다.

호흡 운동으로 연습을 시작하세요. 그러면 올바른 리듬을 찾고 연습에 적응하는 데 도움이 됩니다. 긴장된 부위를 이완시키고 통증의 원인이 될 수 있는 경련과 과도한 긴장을 완화합니다. 많은 실무자들은 이미 호흡 운동을 수행하는 단계에서 즉시 안도감을 느낀다고 지적합니다.

가장 익히기 쉽고 가장 간단하고 효과적인 운동은 리드미컬한 호흡입니다. 우리 몸을 포함해 지구상의 모든 생명체는 일정한 리듬을 따릅니다. 우리에게는 심장의 리듬이 있고 특정한 호흡의 리듬이 있습니다. 우리의 두뇌조차도 우리의 의식을 결정하는 특정 리듬으로 정보를 처리합니다. 우리 몸의 세포와 조직의 움직임, 재생산 및 분열에는 리듬이 있습니다. 리듬이 교란되면 통증이 발생하는 경우가 많습니다. 혈액 운동의 리듬 (따라서 척추, 등으로의 혈액 공급이 교란되고 산소 공급이 교란되고 영양분이 교란되고 가공 제품의 유출이 방해됨). 통증은 운동 리듬이 교란될 때도 발생합니다.

리드미컬한 호흡으로 자연상태의 회복이 가능합니다. 최적의 리듬을 선택하기 위해서는 심장의 리듬을 측정하는 것이 필요합니다. 그런 다음 리듬을 알면 5 비트 동안 숨을들이 쉬고 5 비트 동안 숨을 지연시킨 다음 5 비트 동안 숨을 내쉬고 동일한 5 비트 동안 지연하는 것이 좋습니다. 이것은 리드미컬한 호흡의 완전한 주기입니다. 그런 다음 동일한 리듬을 사용하여 모든 것이 다시 반복됩니다. 자신의 심장 박동을 모른다면 위의 순서를 5초 동안 수행하거나 5까지 셀 수 있습니다. 가장 중요한 것은 동일한 박동을 유지하는 것입니다. 최소 5분 동안 리드미컬한 호흡을 해야 하며, 그 후에는 훈련 시간을 점차 늘려 최대 30~40분까지 늘려야 합니다.

리드미컬한 호흡 후에는 몸이 충분히 워밍업되고 등 근육을 강화하기 위한 주요 운동으로 넘어갈 준비가 됩니다. 통증이 있는 경우에는 최대한 천천히 조심스럽게 운동을 해야 합니다.

주요 부분에서는 다음 연습을 권장합니다.

• 바닥과 벽에서 팔 굽혀 펴기
• 널빤지
• 목재
• 별
• 통
• 앞으로 굽히다
• 백벤드
• 측면 굴곡
• 등, 허리의 원형 회전
• 스쿼트.

주요 신체 운동 블록을 마친 후에는 휴식(명상, 이완 연습)을 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 긴장을 완화하고 이완하며 등 근육의 음색을 균등하게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 또한 명상은 클램프와 봉인을 제거하는 데 도움이 되며 경련과 고혈압을 제거하는 데 도움이 되며 그 결과 통증 감각의 역치가 크게 감소됩니다.

허리 통증이 있는 경우 척추를 위한 아침 운동

허리가 아프면 아침에 척추 운동을 하는 것이 좋습니다. 따라서 긴장을 완화하고 등 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 아침 운동을 통해 근육, 인대, 힘줄을 활성화하고 낮 동안의 추가 작업에 맞게 조정할 수 있습니다. 빠르고 효율적으로 잠에서 깨어날 수 있는 효과적인 방법으로 침대에서 하는 체조를 권장합니다. 또한 추간 근육을 단련하고, 변위된 척추를 제자리에 놓고, 클램프와 정렬 불량을 제거합니다.

척추에 대한 전체 운동 세트가 있습니다.

가장 간단한 연습을 고려해 봅시다. 아침에 침대에 누워 수행하는 것이 좋습니다.

일어나자마자 천천히, 적당하게 스트레칭을 하세요. 팔을 위쪽으로 뻗어 척추를 최대한 펴십시오. 잠시 동안 이 상태를 유지한 다음 눕도록 노력하십시오. 몸의 아랫부분, 팔, 견갑골을 침대에 단단히 밀착시킵니다.

두 다리를 바로 위로 들어 올리세요. 한동안 이렇게 누워보세요. 다리를 아래로 내리고 운동을 반복하십시오.

침대에서 나오세요. 천천히 손을 뻗어 최대한 깊게 숨을 들이마시세요. 발가락으로 올라가십시오. 척추를 최대한 펴도록 노력하세요.

약간 뒤로 구부리십시오. 편안함을 느낄 때까지 굽은 자세를 유지하세요. 천천히 몸을 구부리고 팔꿈치로 정강이를 감싸십시오. 편안하다고 느끼는 한 이 자세를 유지하세요.

유연성이 허용된다면 브리지를 수행하십시오.

그런 다음 다리를 꼬고 편안한 자세로 앉아 눈을 감으십시오. 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 몸과 척추를 느껴보세요. 일어나는 변화를 관찰하고 깨닫습니다.

허리 통증을 위한 핏볼 운동

허리 통증의 경우 핏볼을 이용한 간단한 운동이 도움이 될 수 있습니다. 핏볼(fitball)은 현재 피트니스, 에어로빅, 심지어 의학 분야에서도 널리 사용되는 큰 공입니다. 허리 통증의 경우 등 근육의 깊은 이완을 촉진하는 지지대 역할을하여 과도한 긴장이 풀리고 경련이 완화되며 통증이 사라집니다.

허리 통증에 권장되는 가장 효과적인 핏볼 운동을 살펴보겠습니다.

가장 먼저 마스터해야 할 것은 다양한 속도로 운동을 수행하는 것입니다. 처음에는 신중하게 천천히 운동을 수행해야 합니다. 그런 다음 템포가 점차 증가하여 중간으로 이동한 후 운동을 빠르게 수행해야 합니다. 그 후, 우리는 반대 방향으로 움직입니다. 속도를 약간 줄이고, 중간 속도의 운동으로 이동하고, 속도를 늦추고, 느리고 부드럽고 거의 눈에 띄지 않는 움직임까지 이동합니다.

또한 Fitball에 앉아, 등을 대고 누워, 뱃속에 누워있는 초기 위치를 마스터해야합니다. 핏볼 위에 누워서 편안함과 편안함을 느낄 수 있는 상태에 도달하는 것이 필요합니다. 핏볼이 진동하고 움직이는 동안에도 균형감과 평형감을 유지할 수 있어야 합니다. 근육이 긴장되어서는 안됩니다.

운동 목록:

1. 무릎으로 핏볼을 누른 상태에서 발 뒤꿈치에 앉을 필요가 있습니다. 등은 가능한 한 편안합니다. 몇 가지 부드러운 전진 동작(점프, 전환)을 수행합니다. 핏볼이 굴러가지 않아야 합니다.
2. 등을 대고 누울 필요가 있습니다. 다리는 똑바르다. Fitball은 무릎 사이에 고정되어 있습니다. 천천히 들어 올린 다음 핏볼과 함께 다리를 부드럽게 내립니다. 올려진 핏볼을 서로에게 전달하면서 쌍으로 작업할 수 있습니다.
3. 발로 피트니스 볼을 왼쪽에서 오른쪽으로, 그리고 오른쪽에서 왼쪽으로 부드럽게 굴립니다. 그런 다음 발을 피트니스 볼 위에 평평하게 놓고 허리를 최대한 이완시키십시오.
4. 등을 대고 누울 필요가 있습니다. 골반을 부드럽게 들어 올리고 그 아래에 피트니스 볼을 굴립니다. 골반과 요추 부위를 최대한 이완시키면서 이 자세를 유지하세요. 이 운동을 수행하는 최적의 시간은 5분입니다. 점차적으로 수행 시간을 늘릴 수 있습니다. 당신이 편안하다고 느끼면 한 위치에서 다른 위치로 부드럽게 흔들 수 있습니다.
5. 등을 대고 누워 최대한 긴장을 풀어보십시오. 구부러진 다리를 피트니스 볼 위에 올려 놓습니다. 허리와 척추의 이완을 느껴보세요.

Dikul의 허리 통증 운동

오늘날 Dikul의 체조는 점점 인기를 얻고 있습니다. 처음에 Dikul은 서커스 공연자였습니다. 점차적으로 그는 건강 개선 목적을 위해 그에게 알려진 운동을 실제로 적용하는 데 관심을 갖게 되었습니다. 오늘날 Dikul 운동은 물리 치료에서도 허리 통증에 사용됩니다.

그러나 대부분의 경우 허리 통증이 있는 경우 가장 효과적이기 때문에 허리에 Dikul 운동을 적용합니다. 주요 연습을 고려해 보겠습니다.

• 연습 1.

발 뒤꿈치에 앉을 필요가 있습니다. 손을 뻗어 등을 곧게 펴고 최대한 긴장을 풀어보십시오. 그런 다음 몸을 약간 낮추십시오. 팔을 앞으로 당기고 등과 척추를 뒤로 쭉 뻗습니다. 척추를 따라 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 등을 천천히 스트레칭하십시오. 운동을 최소 5회 실시하고 점차적으로 운동 횟수를 25~30회까지 늘립니다.

• 운동 2.

등을 대고 누워 시작 위치를 취해야합니다. 등을 바닥에 최대한 가깝게 유지하는 것이 중요하며, 바닥과 허리 사이에 공간이 없어야 합니다. 다리의 무릎을 구부리되, 허벅지, 발뒤꿈치, 종아리가 서로 밀착되게 유지하세요. 손은 자물쇠 모양으로 교차되어야 하며 머리 뒤쪽에 위치해야 합니다. 그런 다음 팔과 머리를 들어 올리십시오. 신체의 나머지 부분은 움직이지 않은 동일한 위치를 유지합니다. 5~10회 반복하세요. 점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오.

• 운동 3.

머리, 척추, 허리가 같은 높이가 되도록 서세요. 그런 다음 허리를 최대한 구부려 등을 최대한 구부립니다(견갑골이 둥글게 되어야 합니다). 다리는 넓게 벌려야 합니다.

• 운동 4.

똑바로 일어서세요. 허리를 사용하여 회전 운동을 수행하십시오. 최대 진폭으로 운동을 수행하십시오. 최대 앞으로 굽히기, 최대 측면 편차, 최대 뒤로 굽히기를 수행하십시오. 한쪽으로 5바퀴를 시작한 다음 반대쪽으로 5바퀴를 돌리는 것이 좋습니다. 점차적으로 회전 수를 늘리십시오.

운전자를 위한 허리 통증 운동

운전자는 같은 자세로 있는 경우가 많고 허리에 무리가 많이 가기 때문에 허리 통증을 경험하는 경우가 많습니다. 운전자를 위한 허리 통증 특별 운동이 있습니다. 이를 수행하면 갑자기 통증이 발생했을 때 신속하게 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 개별 운동과 그 복합체를 정기적으로 수행하면 통증을 조절하고 예방하는 데 도움이 됩니다.

도로에서 운전자를 사로잡는 급성 통증의 경우 차에서 내리지 않고 정지하고 하타요가, 기공 등 시스템에서 호흡 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 호흡 운동은 경련을 빠르게 완화하고 과도하게 늘어난 근육을 이완시킵니다. 가장 중요한 것은 호흡 중 인식입니다. 가능한 한 깊게 숨을들이 쉬고, 가장 깊은 숨을 내쉬고, 공기의 흐름을 조절하고, 산소의 흐름을 느끼고, 호흡 과정에서 발생하는 감각을 듣는 것만으로도 충분합니다. 5~10분 동안 심호흡을 한 후 5~6분 동안 눈을 감고 앉아 감각을 듣고 통증이 있는 부위를 최대한 이완시키려고 노력합니다.

차에서 내려 해당 지역의 자유 지역에서 신체 운동을 할 수 있는 기회가 있다면 그러한 특급 단지를 추천할 수 있습니다.

• 허리의 원형 운동(각 측면으로 5-10회);
• 최대 전방 굴곡;
• 최대 후방 굴곡;
• 스쿼트(10~15회);
• 측면 굴곡(각각 5-10회);
• 제자리에서 점프(30~50회)
• "스타"를 2-3분 동안 운동하세요.
• "배럴"을 2-3분 동안 운동하세요.
• "플랭크" 운동 5분;
• 바닥이나 벽(자연인 경우 나무)에서 팔굽혀펴기 - 5-10회;
• 천천히 원을 그리며 걷거나 제자리에서 달리기 - 2~5분.

또한 집에서 허리 통증에 대한 특별한 운동 세트를 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다. 운전자의 경우 하타 요가 시스템의 운동과 그 복합체가 적합합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 수리야 나마스카르
• 르네상스의 눈
• 스핑크스
• 척추체조

저자의 공동 체조 "Spheres"(저자 - Ovcharenko Sergei Valentinovich), Bubnovsky, 건강 단지 기공, 태극권에 대한 운동 시스템인 Dikul에 대한 잘 입증된 운동입니다.

금기 사항

체조 및 신체 운동에 금기 사항이 있을 수도 있습니다. 주요 금기 사항은 등 근육, 척추의 염증 과정입니다. 건강이 좋지 않거나 전반적인 불쾌감이 있는 경우에는 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어, 만성 질환을 악화시키는 감기, 세균성 또는 바이러스성 질병이 걱정되는 경우 운동을 권장하지 않습니다. 체온 상승은 모든 신체 활동에 절대 금기 사항입니다. 심각한 심장 문제, 혈액 순환 장애가 있는 경우 심장 전문의가 훈련을 금지할 수 있습니다. 일부 신장, 간 질환의 경우 훈련을 연기하는 것이 좋습니다. 협심증, 편도선염에 대한 훈련은 엄격히 금기입니다. 이러한 질병은 심장, 신장 및 간에 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다.

수술 후, 산후 기간에는 모든 운동을 매우 조심스럽게 수행해야 하며 사전에 의사와 상담한 후 수행해야 합니다.

허리 통증에 대한 운동은 척추의 심각한 퇴행성 질환, 척추의 선천성 병리, 근골격계 변형에 금기입니다. 대부분의 경우 돌출, 척추 탈장은 금기 사항입니다. 골다공증과 같은 질병의 경우 사전에 의사와 상담해야한다는 점을 명심해야합니다. 이 질병에서는 뼈가 너무 약하고 부서지기 쉬워서 언제든지 사소한 외상으로 인해 골절이 발생할 수 있기 때문입니다. 상태만 악화시킬 뿐입니다.