지용성 비타민

지용성 비타민 A, D, E, K는 비타민이며, 비타민 E를 제외한 지용성 비타민과 신체 활동과의 관계는 거의 없습니다. 최근의 증거에 의하면 과도한 비타민 A가 뼈의 광물 밀도를 감소시키고 고관절 골절의 위험을 증가시킬 수 있다고합니다. 메가 드로스의 비타민 A는 또한 신체에 해로운 영향을 미친다는 것이 강조되었습니다.

비타민 A가 항산화 제로 잘 알려져 있음에도 불구하고 베타 카로틴은 효과적인 산화 방지제가 아니며 프로 산화제 일 수 있습니다. 베타 카로틴 유도체는 폐 및 동맥혈에 존재할 수 있으며, 특히 흡연자 및 담배 연기 및 차량 배기 가스를 흡입하는 사람들에서 종양의 성장을 촉진 할 수 있음이 밝혀졌습니다. 따라서 스포츠에 종사하는 사람들, 특히 많은 자동차가있는 도시에 사는 사람들은 베타 카로틴 보충제를 복용하지 않아야합니다.

• 비타민 A

비타민 A는 지용성 비타민입니다. 그것은 시력에 영향을 미치고, 세포 분화, 생식 과정, 임신, 태아 발달 및 뼈 조직 형성에 참여합니다. 비타민 A의 RDN은 부록에 나와 있습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 물리적으로 활성 개인 비타민의 소비의 추정은 매우 다양하지만 비타민의 기원 (식물 또는 동물)를 지정하지 않기 때문에 그들 중 일부는 잘못이다. 적은 과일과 채소를 섭취하는 사람들은 과일과 채소를 많이 먹는 사람들과 달리 보통 비타민 A가 적습니다. 비타민 A는 지용성이므로 체내에 축적되기 때문에 대량으로 복용하는 것은 권장하지 않습니다.

비타민 A는 항산화 제로도 알려져 있습니다. 운동 선수에게, 그것은 ergogenic 수 있습니다.

• 비타민 D

비타민 D (칼시 페롤)는 인체에서 칼슘과 인의 교환을 조절합니다. 그 중요성은 칼슘 항상성과 뼈 구조를 유지하는 것입니다. 비타민 D는 프로 비타민 D3의 햇빛 작용에 의해 인체 내에서 합성됩니다. 그 이상의 활성 형 비타민 D의 전환율은 1,25 (후 1 - 알파 - 히드 록 실라 제는 1.25 - 디 하이드 록시 D3 결과 25- 히드 록시 비타민 D에 의해 제 위치에 제 수산기를 추가 신장에서, 간에서 처음 시작 - (OH) 2D3). 가장 활동적인 형태의 비타민 D는 칼시트리올 (calcitriol)입니다. Calcitriol이 칼슘 대사에 미치는 영향에 대해서는 "칼슘"섹션에서 자세히 설명합니다. 부록에는 비타민 D에 대한 표준이 포함되어 있습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 지금까지 신체 운동 활동이 비타민 D의 필요성에 미치는 영향과 운동 효과에 대한 연구는 거의 없었습니다. 그러나 역도 (weightlifting)가 혈청 칼시트리 올 (Calcitriol)과 Gla-protein (뼈 형성)의 수준을 증가시켜 뼈의 부착을 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다. Bell et al. Calcitriol의 혈청 수치 변화를보고하였으나 칼슘, 인산염, 마그네슘 수치의 변화는 관찰되지 않았다. 또한, 1,25- 디 하이드 록시 비타민의 근육 기능에 대한 효과에 대한 설득력있는 데이터가 있습니다. 수용체 1,25-dihydroxyvitamin D3가 인간 근육 세포의 배양에서 발견되었다. 그러나 69 세 남성과 여성이 6 개월 동안 매일 섭취 한 1,25- 디 히드 록시 비타민 D3 0.50 μg은 근육의 힘을 증가시키지 않았다. 그러나 칼슘 항상성과 골밀도에 장기적인 악영향을 미칠 수 있으므로 다른 영양소와 마찬가지로 저 칼로리 식품을 섭취하는 운동 선수의 비타민 D 함유량을 확인해야합니다. 또한, 겨울에 비타민 D에 대한 필요성은 뼈 조직에 미네랄의 밀도를 부갑상선 호르몬의 분비의 증가를 방지하고 감소 42 ° 이상 (예를 들어, 뉴 잉글랜드 지역)의 위도에 살고있는 사람들을 위해 개선 할 수있다.

출처. 음식에는 비타민 D가 포함되어 있습니다. 가장 좋은 음식 소스는 비타민이 풍부한 우유, 지방이 많은 물고기 및 조반을위한 시리얼입니다. 태양에 매일 15 분간 노출되면 충분한 양의 비타민 D가 섭취됩니다.

• 비타민 E

비타민 E는 토코페롤 (tocopherols)과 토코트리에놀 (tocotrienols)로 알려진 8 가지 관련 화합물 계열에 속합니다. 비타민 A와 마찬가지로 항산화 효과가 잘 알려져있어 자유 라디칼에 의한 세포막 손상을 예방합니다. 면역 과정에서 비타민 E의 역할 또한 알려져 있습니다. 비타민 E의 필요성은 RDN에 기초하고 부록에 나와 있습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 일부 연구자 삶과 북 아일랜드에 거주하는 남성에서 비타민 E의 수준에 걸쳐 신체 활동 사이에 상당한 관계를주의 비타민 E의 필요성에 스트레스의 영향을 평가, 다른 사람, 그들은 근육에 비타민 E의 수준의 감소를 야기 운동을한다는 결론을 내렸다 24 시간 이상 후에는 회복되고 간과 근육 사이의 비타민 E의 재분배가 일어난다. 다른 사람들은 평소 또는 일회성 부하가 다른 개인의 비타민 E 농도에 영향을 미치지 않는다고 주장한다. Ovnem 피트니스.

비타민 E 수준에 대한 육체적 운동의 추가 평가를 위해 일련의 연구가 수행되었습니다. 지구력로드가 산소 소비를 증가시켜 산화제의 긴장을 증가시키기 때문에 비타민 E의 증가가 신체 활동적인 개인에게 유용 할 것이라는 것은 논리적 인 것처럼 보입니다. 또한 신체 활동은 체온, 카테 콜 아민 수치, 젖산 생산량을 증가 시키며 일시적인 저산소증과 조직 reoxygenation을 증가 시키며, 이는 모두 자유 라디칼 형성에 기여합니다. 또한, 부하에 대한 생리 반응 중 하나는 활성 산소 종의 생산지 인 미토콘드리아의 크기와 수의 증가이다. 그들은 또한 불포화 지질, 철 및 비공유 전자를 포함하고있어 자유 라디칼을 공격하는 데 중요합니다. 비타민 E는 골격근을 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 보호합니다. 또한 근육 강화 효과가 있습니다.

많은 연구에서 항산화 효소의 활동뿐만 아니라 산화제에 의한 골격근 손상에 대한 운동, 비타민 E 수준 및 보충제의 효과가 결정되었습니다. 많은 동물 실험 결과 비타민 E 보충제가 스트레스로 인한 산화성 손상을 감소 시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 단지 몇 가지 연구가 사람들과 함께 수행되었습니다. Reddy et al. 래트에서의 단일 쇠약 운동의 효과를 연구 한 결과, 비타민 E 및 셀레늄이 결핍 된 래트에서 이러한 비타민을 함유 한 보조제를 섭취 한 래트에서보다 자유 라디칼의 생성이 더 큰 것으로 나타났다. Vasankari et al. 8 명의 남성 선수에서 294mg의 비타민 E, 1000mg의 비타민 C, 60mg의 유비 퀴논이 지구력에 미치는 영향을 연구했습니다. 이러한 보충제가 항산화 잠재력을 증가 시켰으며 비타민 E가 다른 항산화 제와 함께 첨가되면 저밀도 지단백질의 산화를 방지하는 시너지 효과를 제공한다는 사실이 밝혀졌습니다. 다른 연구들은 비타민 E와 C의 보충제를 마라톤 참가자에게 투여 한 근육 손상의 척도 인 혈청 크레아틴 키나아제 수치가 낮다는 사실을 보여줍니다. McBride et al. 프리 라디칼 형성에 대한 훈련과 추가 비타민 E의 효과를 연구했습니다. 역도에서 운동을하는 12 명의 남성에게 2 주간 비타민 E 보충제 (알파 토코페롤 석시 네이트) 또는 위약을 1200 IU 투여했습니다. 두 그룹 모두 신체 활동 전후의 크레아틴 키나아제 활성 및 말 론산 디 알데히드 수준이 증가했지만 비타민 E는 부하 후 이러한 값의 성장을 감소시켜 근육 막 손상을 감소시켰다. 또한 비타민 E 보충제는 ergogenic aid로 효과적이지 않은 것으로 보입니다. 그러나 비타민 E가 연수생의 자유 라디칼 양을 줄이고 세포막의 파열을 줄이지 만 비타민 E가 실제로 이러한 지표를 증가 시킨다는 증거는 없습니다. 그럼에도 불구하고 물리적 인 운동으로 인한 산화성 손상의 예방에 비타민 E의 역할은 중요 할 수 있으며 이러한 효과를 확인하기위한 추가 연구가 필요합니다.

• 그룹 K의 비타민

그룹 K의 비타민은 지용성 및 내열성입니다. Phylloquinone, 또는 Phytonadonna (비타민 K)는 식물에서 발견됩니다. 메나 퀴논 (비타민 K2)은 장내 박테리아에 의해 생성되며 비타민 K의 일일 요구량을 충족시킵니다. Mepadion (비타민 K3)은 비타민 K의 합성 형태를 나타냅니다.

알칼리 강산, 산화제 및 소장의 상면 또는 이들의 담즙산 염에 의해 흡수 된 비타민 K. 비타민을 파괴 할 수있는 방사선, 또한 췌액하고 프로트롬빈의 합성 간 이송 - 키 응고 인자.

비타민 K는 혈액 응고에 관여하는 다른 단백질 및 프로트롬빈 (인자 IX, VII 및 X)의 합성에 정상적인 혈액 응고에 필요한. 칼륨과 칼슘의 도움으로 비타민 K는 프로트롬빈을 트롬빈으로 전환시키는 역할을합니다. 트롬빈은 피브리노겐을 피브린의 활성 응고 물로 전환시키는 중요한 요소입니다. 쿠마린 주로 트롬빈 수준을 감소시키는 경구 항응고제로서 의학에 사용 된 비타민 K. Bishydroxycoumarin 쿠마린 또는 합성과 경쟁하여 항응고제로서 작용한다. 살리의 tsilaty 종종 심근 경색을 가지고 환자에 의해 촬영 예, 아스피린, 대한, (또한 뼈 단백질로 알려진) 오스테오칼신의 합성을 촉진, 비타민 K.에 대한 K는 뼈의 신진 대사에 영향을주는 비타민의 필요성을 증가시킨다. 뼈 감마 carboxyglutamate 잔기와 단백질을 포함하고 비 - 콜라겐 단백질 뼈의 오스테오칼신 (감마 karboksiglutamatnye 잔기 함유)의 불충분 한 카르 복 실화에 의한 비타민 K 의존성 열화 비타민 K 대사. 오스테오칼신이 완전히 카르 복 실화되지 않으면 뼈 조직의 정상적인 형성이 악화됩니다. 최적 소비. 비타민 K의 RDN은 부록에 나와 있습니다. 평균 음식물은 일반적으로 하루에 75 내지 150 mg을, 최대 하루 300-700 MCG 비타민 A, 적어도 최소를 제공한다. 비타민 K의 흡수는 사람마다 다를 수 있지만 총 섭취량의 20-60 %로 추산됩니다. 천연 원료에서 비타민 K의 독성은 의학에서 사용되는 비타민 K의 합성 소스에서 더 분명하다 드물다. 비타민 K 결핍증은 이전에 생각했던 것보다 더 흔합니다. 설탕 및 가공 제품, 비타민 A 및 E의 megadoses, 항생제 웨스턴식이 높은 생산이 감소 및 / 또는 비타민 K. 분해 결과 장내 세균의 기능을 저하시킬 수있는

신체 활동가를위한 권장 사항. 신체 활동이나 신체 활동 효과와 관련된 비타민 K에 대한 연구는 수행되지 않았습니다. 비타민 K가 이전에 생각한 것보다 효율적으로 흡수되지 않기 때문에 뼈의 손실을 예방하는 역할이 더욱 분명 해졌고 이는 운동 선수, 특히 여성의 비타민 K 역할 연구에 유인을 제공 할 수 있습니다.

출처. 비타민 K의 최고의 식품 소스는 녹색 잎 채소, 간, 브로콜리, 완두콩 및 녹두입니다.

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