체중 감량을 위한 피트니스볼 운동

과체중을 감량하려면 음식에서 칼로리를 소모해야 합니다(그리고 체내에 지방으로 축적된 칼로리도 소모해야 합니다). 이는 운동 없이는 불가능합니다. 자전거를 타거나, 아침에 조깅을 하거나, 헬스장이나 수영장에 가는 것도 좋은 방법입니다. 아니면 스포츠 용품점에서 큰 공을 사서 핏볼 운동법을 배워 체중 감량을 할 수도 있습니다.

근육의 신체 운동은 신진대사율을 생리적으로 올바르게 증가시키는 것, 즉 신진대사를 가속화하는 데 가장 중요한 조건입니다.

핏볼은 근육을 탄탄하게 유지하고 체중을 빠르게 감량할 수 있도록 도와주는 특수 체조용 볼입니다. 볼을 이용한 운동은 매우 효과적이며, 다른 운동에 비해 가장 안전합니다. 임산부, 척추 질환 환자, 노인에게도 핏볼을 권장합니다. 정맥류가 있는 사람도 운동 중 다리에 가해지는 부하가 최소화되어 핏볼을 이용하여 운동할 수 있습니다. 핏볼의 독특한 점은 운동 중 균형 감각을 유지해야 한다는 것입니다. 균형 감각은 모든 근육군을 강화하고 전정 기관을 단련시키는 동시에 다른 부하를 받을 때 사용하지 않는 근육군까지 운동시킵니다. 수영장에서 체중 감량을 위한 운동에는 핏볼을 사용하는 것이 아니라, 일반적인 크기의 일반 볼을 사용하는 운동이 있습니다. 핏볼은 일반적으로 헬스장에서 운동할 때 사용됩니다.

체중 감량을 위한 핏볼 운동: 올바른 볼 선택

스위스 볼, 페치 볼, 또는 핏볼은 인상적인 크기의 탄력 있는 공으로 오늘날 전 세계적으로 사용되고 있습니다. 하지만 이 놀라운 공을 이탈리아 공이라고 부르는 것이 더 정확할 것입니다. 1963년 이탈리아 플라스틱 제조업체 아퀼리노 코사니가 이 공을 생산할 아이디어를 떠올렸기 때문입니다.

80년대 초, 성인들은 핏볼 운동에 관심을 갖게 되었고, 스위스 베른에서 활동하던 영국 물리치료사 메리 퀸튼이 장애 아동의 재활과 뇌성마비 신생아 치료에 처음 사용했습니다. 이후 바젤 음악원 체육 교사이자 후에 물리치료사가 된 스위스 출신 수잔 클라인-포겔바흐가 그 뒤를 따랐습니다. 그녀는 지역 병원에 정형외과적 문제를 가진 성인들을 위한 물리치료 학교를 설립하고, 자신만의 기능 운동학 방법을 개발했습니다.

이제 핏볼이 광고용이 아니라 진짜 치료용 공이라는 것을 아셨죠? 핏볼 운동이 날씬한 몸매를 위한 싸움에서 효과를 발휘하려면, 자신에게 맞는 공을 구매해야 합니다.

체조공은 크기가 다양합니다(직경 45cm~95cm).

핏볼은 다양한 크기로 판매되며, 키에 맞게 볼을 선택해야 합니다.

• 키가 155cm 이하인 경우, 공의 직경은 45cm여야 합니다.
• 키가 156~170cm인 경우 공의 지름은 55cm가 되어야 합니다.
• 키가 171~185cm인 경우 공의 지름은 65cm가 되어야 합니다.
• 키가 186cm 이상이라면 직경 75~85cm 정도의 더 큰 공을 선택하세요.

또한, 다음과 같이 핏볼의 크기에 맞는 사이즈를 선택할 수 있습니다. 핏볼 위에 앉아 다리가 바닥에 닿았을 때 정강이와 허벅지 사이의 각도가 90°가 되도록 하세요. 이렇게 하면 균형을 유지하고 관절에 가해지는 부담을 줄이며 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

전신을 위한 핏볼 운동의 이점

체중 감량을 위해 핏볼 운동을 하는 데에는 금기 사항이 없습니다. 오히려, 정형외과용 볼 운동은 주요 근육군에 부하를 주고 관절에 부담을 주지 않기 때문에 연령과 성별에 관계없이 모든 사람에게 유용합니다. 또한, 균형을 유지하면 근육에 지속적인 부담을 주어 지방 연소 효율을 높입니다.

체중 감량을 위한 핏볼 운동은 "핏볼 위에 누워서" 하는 운동으로, 특히 앉아서 하는 업무에 요추에 매우 효과적입니다. 치료적 물리 치료 및 피트니스 전문가들은 핏볼 운동이 모든 장기로의 혈액 공급과 기능을 개선하고, 근육계의 탄력과 관절의 유연성을 높이며, 긴장을 완화하고 기분을 좋게 한다고 주장합니다. 전반적으로 전신에 효과가 있습니다.

체중 감량을 위한 효과적인 핏볼 운동

핏볼 운동은 모든 근육군을 강화하는 데 도움이 됩니다. 공이 불안정하기 때문에 운동 내내 근육이 긴장된 상태를 유지하게 됩니다. 이러한 운동은 복부, 엉덩이, 그리고 신체 다른 부위의 지방 축적을 효과적으로 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한, 특정 근육군을 단련하기 위한 핏볼 운동용 특별 운동 세트도 개발되었습니다. 핏볼 운동은 특히 엉덩이와 복근 강화에 효과적입니다. 또한, 핏볼 운동은 바른 자세와 골격근 강화에도 도움이 됩니다. 둔근을 꾸준히 단련하면 시간이 지나면 셀룰라이트를 거의 완전히 없앨 수 있습니다.

운동 전에는 근육을 풀기 위한 간단한 워밍업을 해야 합니다(손에 공을 들고 제자리걸음(일반 자세와 엉덩이 높이), 공을 앞에 두고 스쿼트 10~20회).

다음 운동은 복부와 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 등을 대고 누워 공을 발 사이에 고정합니다(다리는 쭉 뻗습니다). 공을 잡은 상태에서 다리를 올렸다 내립니다.
• 등을 대고 누워서 허벅지 사이에 공을 고정하고 가능한 한 공을 꽉 쥐고 근육을 이완합니다.
• 똑바로 서서 허벅지 사이에 공을 끼고 약 1분간 근육을 세게 조이세요. 2~3회 접근을 해야 하며, 각 운동 후 자세를 바꾸지 않고 25~30회 점프를 해야 합니다.
• 왼발을 공 위에 올리고, 안정적인 자세를 취한 후 팔을 앞으로 뻗으세요. 균형을 유지하면서 스쿼트 20회를 하고, 다리를 바꿔서 진행합니다. 총 2~3회 어프로치를 해야 합니다.

복근을 강화하려면:

• 공 위에 등을 대고 누워, 발을 바닥에 900도 각도로 놓고, 팔을 머리 뒤로 던진 채 3세트로 크런치 운동을 30회 반복합니다.
• 바닥에 누워 발을 핏볼 위에 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 공을 놓치지 않도록 크런치 20회를 반복합니다(2-3세트).

엉덩이를 강화하려면:

• 등을 대고 누워서 무릎을 굽혀 공 위에 올려놓고, 골반을 들어올리고 가장 높은 지점에서 엉덩이를 최대한 꽉 조이세요.
• 배를 바닥에 대고 공 위에 눕습니다. 다리와 팔은 바닥에 둡니다. 쭉 뻗은 다리를 천천히 들어 올렸다가 원래 자세로 돌아갑니다.

가장 효과적인 운동은 지속적인 움직임이 있는 운동입니다. 예를 들어, 핏볼 위에 앉아 점핑잭을 할 수 있는데, 처음에는 볼 위로 살짝 올라가다가 완전히 올라가는 동작으로 마무리합니다. 이 운동은 약 2분 동안 멈추지 않고 하는 것이 좋습니다.

이제 체중 감량을 위한 효과적인 핏볼 운동 세트를 소개해드리겠습니다.

[ 1 ]

첫 번째

공 위에 엎드려 눕습니다. 다리는 곧게 펴고 발가락은 바닥에 짚습니다. 팔은 공 앞에 내려 손바닥을 짚습니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 들어 올립니다(무릎은 굽히지 마세요!). 들어 올린 다리는 5~6초간 유지합니다. 호흡은 선택 사항입니다. 각 다리마다 10회씩 반복합니다.

두번째

공 위에 엎드려 눕습니다. 다리는 곧게 펴고 발가락은 바닥에 짚습니다. 손은 머리 뒤에 댑니다. 발을 바닥에 짚고 복근에 힘을 주고, 숨을 들이마시면서 허리를 굽혀 3~5초간 자세를 유지한 후, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아갑니다. 최소 10~15회 반복합니다.

제삼

핏볼 위에 앉아 다리를 무릎을 굽히고 어깨너비로 벌린 후, 팔은 머리 뒤로 뻗으세요. 발을 앞으로 내딛으며 엉덩이 아래에서 허리 아래로 핏볼을 굴리세요. 3~5초간 자세를 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아오세요. 10회 반복하세요.

네번째

시작 자세와 동작 시작은 이전 운동과 비슷하지만, 공을 어깨뼈 아래, 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 정도로 더 멀리 굴립니다. 반복 횟수는 5회입니다.

제오

바닥에 누워 손은 머리 아래에 두고, 두 다리는 무릎을 굽히고 발과 종아리는 핏볼 위에 올려놓습니다. 숨을 들이마시면서 어깨와 등을 들어 올리고, 가슴으로 무릎을 터치하고 발로 핏볼을 잡으세요. 숨을 내쉬면서 부드럽게 시작 자세로 돌아갑니다. 최소 10회 반복합니다.

육도 음정

바닥에 누워 허리를 바닥에 대고, 손은 머리 아래에 두고, 두 다리는 무릎을 굽혀 발과 종아리를 핏볼 위에 올려놓습니다. 핏볼이 허벅지 뒤쪽에 닿도록 합니다. 복근에 힘을 주고 골반을 들어 올려 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 허벅지 뒤쪽과 종아리 사이에 핏볼을 3~5초간 유지합니다. 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아갑니다. 5~10회 반복합니다.

제칠

바닥에 누워 팔은 머리 뒤로 쭉 뻗고, 다리는 곧게 편 상태에서 양쪽 다리 종아리 사이에 핏볼을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 다리로 핏볼을 들어 올리면서 동시에 머리와 어깨를 들어 올립니다. 3~5초간 자세를 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

여덟 번째

시작 자세와 동작은 이전 운동과 비슷합니다. 숨을 내쉬면서 다리로 공을 들어 올리고, 무릎을 굽혀 가슴까지 당깁니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아갑니다. 반복 횟수는 10~15회입니다.

제구

바닥에 누워 팔을 쭉 뻗어 몸을 따라 뻗고 (손바닥은 바닥에 붙인 채), 다리는 곧게 펴고 종아리와 발꿈치는 공 위에 올려놓습니다. 숨을 내쉬면서 골반, 엉덩이, 허리를 들어 올려 몸이 견갑골과 발꿈치에 닿도록 일직선을 만듭니다. 이 자세를 3초간 유지하고 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아갑니다. 반복 횟수는 15회입니다.

제십

무릎을 꿇고 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 볼 위에 올려놓습니다. 허리를 굽히지 않고 부드럽게 앞으로 숙인 후, 손바닥에서 팔꿈치까지 핏볼을 굴립니다. 그런 다음, 등을 곧게 펴고 천천히 볼을 뒤로 굴려 시작 자세를 취합니다. 10회 반복합니다.

체중 감량을 위한 핏볼 운동 리뷰

피트니스 클럽과 웹사이트 방문객들이 남긴 체중 감량용 핏볼 운동에 대한 열광적인 후기를 보면, 스웨덴-이탈리아산 핏볼을 이용한 운동은 활력과 활력을 불어넣을 뿐만 아니라 몸 전체에 매우 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 혼자 체중 감량을 위해 핏볼 운동을 하는 한 여성은 가장 중요한 것이 규칙적인 운동이라고 말합니다. 그녀는 최근 운동을 시작했지만 체중 감량 효과는 미미하다고 인정하면서도, 소화 기능이 좋아져서 이제는 완하제를 사용하지 않는다고 덧붙였습니다.

그리고 사무실에서 일한 후로 허리가 덜 아프기 시작했어요...

더 많이 움직이면 살이 덜 찌죠. 잊지 마세요. 자전거를 타거나, 아침에 조깅을 하거나, 헬스장이나 수영장에 가세요. 아니면… 큰 핏볼을 사서 핏볼 운동을 해서 체중을 감량할 수도 있습니다.

핏볼을 이용한 체중 감량 운동 후기를 보면 운동 효과가 매우 높다는 것을 알 수 있습니다. 이처럼 독특한 운동을 통해 운동을 다양화할 수 있을 뿐만 아니라 긍정적인 감정도 크게 얻을 수 있습니다.

현재 다양한 종류의 핏볼이 출시되어 있습니다. 뾰족한 부분이 있는 핏볼, 손잡이가 있는 핏볼 등입니다. 셀룰라이트가 있다면 일반 체조용 공을 선호해서는 안 됩니다. 거친 표면의 공을 사용하면 통증 없이 빠르게 효과를 볼 수 있습니다.

수영 레슨(예를 들어, 8자를 설명할 때)에서는 일반적으로 작은 공을 사용합니다.

수영장에서 하는 체중 감량 운동과 핏볼 운동을 병행하면 효과적이고 빠른 효과를 볼 수 있습니다. 수중 운동은 긴장을 풀고 근육을 조여주며, 부드럽지만 효과적인 마사지 효과를 제공하여 이상적인 몸매를 만드는 데 도움을 줍니다. 핏볼 운동은 모든 근육을 강화하고 자세를 교정하며 체중 감량에도 도움이 됩니다.