엉덩이를 키우기위한 운동 : 효과적인 복합체

엉덩이를 높이기위한 운동은 둔근 근육의 발달을 위해 수행됩니다. 각 사람은 오른쪽과 왼쪽에 6 개가 있으며, 골반의 외부 근육을 나타냅니다. 또한, 골반의 내부 근육 (장골, 배 모양, 내부 잠금 등)이 있습니다. 그들 모두는 일반적인 작업을 수행합니다. 허리를 굽히고, 앞으로 기울어 질 때 몸통을 곧게 펴고, 허벅지 근막을 늘리며, 서있는 자세로 골반과 몸 전체를 고정시킵니다.

Gluteus 근육 (라틴 gluteus) 그들은 골반의 뒤쪽과 측면의 부드러운 조직 즉, 좌골 지역을 형성하기 때문에 하나 이상의 기능이 있습니다. 은 "애착"의 근육뿐만 아니라 피하 조직이며, 표면 근막 (근육 칼집) 지방 패드의 층 사이에 위치 - 앉아있는 위치에서 최대의 편안함을 위해 ... 당신은 당신의 좌골 면적을 증가 싶어? 그런 다음 엉덩이를 높이기위한 최선의 연습 - 여기와 지금을 읽어보십시오.

엉덩이를 높이는 연습 세트

엉덩이 확대 수술에 대한 연습 세트는 근육이 그룹의 구조의 해부학 적 특징을 기반으로하고 엉덩이의 질량을 증가뿐만 아니라 의무 "품질 마크"증가 목표로 - 탄성을.

엉덩이를 높이기위한 가장 효과적인 운동으로 피트니스 및 보디 빌딩 분야의 전문가가 고려하는 공격부터 시작합시다.

운동 1-e

그래서 우리는 똑바로 서서 허리에 손을 댄다. 우리는 오른발을 앞으로 넓게 벌리고 무릎에서 구부리는 반면 왼쪽 다리 (발가락에 달려 있음)는 평평하게 유지합니다. 등은 직선이어야합니다. 그런 다음, 오른쪽 다리만으로 몸을 높이고 낮추십시오. 발에 15 번 운동을 반복하십시오.

운동 2-e

출발 위치를 바꾸지 않고 (우리는 똑바로 서서 허리에 손을 댄다) 교대로 가능한 한 양말에 중점을두고 똑바로 등 다리를 제거합니다. 이 경우 위가 그려지고 뒤가 똑 바릅니다. 그런 다음 그는 바닥에서 철수 한 다리를 찢어 내고 3-5 초 동안이 위치에 남아 있습니다. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 발 당 15-20 번 운동을 수행합니다.

운동 3-e

이 두 가지 연습 - mahi, 그들은 엉덩이를 높이기위한 최고의 운동에 포함됩니다.

옆에있는 마키 (Makhi) 족장은 벽에 기대어 서있는 위치에서 수행되며,이를 위해 손으로 몸을 기울여야합니다. 오른발로 mahi를 최대한 멀리 제쳐두십시오. 이 경우 들어 올린 다리의 발은 바닥과 평행해야합니다. 우리는 각 발로 운동을 15-20 번 수행합니다.

운동 4-e

시작 위치는 무릎에, 몸은 심지어 손이 낮아집니다. 우리는 손발에 중점을두고 오른쪽 다리는 무릎에서 구부리고 왼쪽 다리는 뒤로 당기고 다리를 위쪽으로 만듭니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 각 다리를 15 번 반복하십시오.

운동 5-e

시작 위치는 변경되지 않습니다 (우리는 무릎을 꿇고 몸은 평평하며 우리의 손은 낮추어 져 있습니다). 우리는 팔꿈치와 팔뚝에 중점을두고 오른쪽 무릎에 머물며 왼쪽 다리의 무릎이 바닥에서 찢겨져 가슴에 더 가깝게 가져옵니다. 흡입시 왼쪽 다리를 당겨서 완전히 똑 바르게 한 다음 원래 위치로 되돌립니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 각 발에 10-15 번 운동을 반복하십시오.

운동 6-e

그리고 당신은 등을 대고 누워야합니다. 양쪽 다리가 무릎을 구부리고, 발의 뒤꿈치를 엉덩이에 대고, 숙녀와 함께 트렁크를 따라 똑바로 손을 바닥에 대십시오. 흡입시 엉덩이를 위로 들어 올려 발과 손바닥으로 바닥에 놓고 3-5 초 동안이 자세를 유지하고 호기가 시작되면 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 10-15 번 운동을 수행합니다.

운동 7-e

복부를 켜고, 다리는 곧고, 양손은 엉덩이에 놓는다. 흡입시 - 바닥을 찢어 내고 다리와 신체의 윗부분을 동시에 들어 올리십시오. 이 위치에서 우리는 3-5 초 동안 머물러 있으며 호기가되면 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 15 번 반복하십시오.

[1], [2]

운동 8-e

우리는 초기 자세를 바꾸지 않습니다 (우리는 복부에 있고 다리는 직선입니다).하지만 우리는 팔을 팔꿈치에 구부려 가슴 양쪽을 따라 배치합니다. 이 위치에서 우리는 마하를 바닥에서 곧게 뻗은 다리 (무릎 관절에서 굽히지 않고)로 만든다 - 처음에는 오른발, 그 다음 왼발로한다. 각 발로 운동을 10 번 반복하십시오.

[3]

운동 9-e

시작 위치는 팔꿈치와 팔뚝에 중점을두고 그 옆에 누워 있습니다. 우리는 파리를 똑바로 세우고, 두 번째 다리는 바닥에 두어야합니다. 각 다리 (오른쪽에 누워, 왼쪽에)를 20 번 반복하여 운동을 반복하십시오.

운동 10-e

우리는 바닥에 앉아, 등은 똑바로, 다리는 똑바로, 허리에 손을 또는 머리 뒤에. 오른쪽 다리를 앞으로 움직여서 엉덩이를 바닥 위로 들어 올린 다음 왼발과 엉덩이로 똑같이하십시오. 1-1.5 미터로 "통과"하면 "후진"이 반환됩니다. 또한, 이것은 엉덩이를 높이는 효과적인 운동이며, 또한 변비를 제거하는 데 도움이됩니다.

운동 11 일

시작 위치 - 우리는 똑바로 뒤에 서있고, 다리는 어깨 너비보다 약간 작습니다. 낮추어 진 팔에서 우리는 1 ~ 1.5kg의 덤벨을 잡습니다. 흡입시 오른쪽 발 (몸을 기울이지 않고)으로 앞으로 나아가십시오. 왼쪽 다리는 발가락에 중점을두고 편평하게 유지됩니다. 우리는이 위치에 5 초 동안 머물러 있으며 호기 상태에서 출발 위치로 돌아갑니다. 각 발에 20 번 운동을 반복하십시오. 덤벨로 일주일에 세 번 - 매일 격렬한 공격을 수행하십시오.

운동 12-e

시작 위치 - 우리는 똑바로 서 있고, 다리는 모여서, 손은 낮추거나 허리에 서 있습니다. 등은 똑 바르고 위는 물러 섰습니다. 이제는 엉덩이 근육을 최대한 긴장시키고 이완시키는 1-2 분 이내에 짜내거나 풀어내는 것이 필요합니다. 이것은 간단하지만 엉덩이를 높이는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

그리고 가장 접근하기 쉬운 형태의 신체 활동은 걷고 있습니다. 그것은 남자의 가장 부피가 큰 근육 - 큰 대우근을 포함합니다. 걷는 과정에서 그것은 다리와 굴곡의 수직지지를 제공하고 엉덩이 관절의 굽힘을 풀어줍니다. 이 근육은 달리기 또는 빠른 걷기 중에 특히 활동적입니다. 좋은 페이스로 더 많이 움직이거나 조깅으로 하루를 시작하면 엉덩이를 높이기위한 모든 운동이 더욱 효과적입니다.