근육량 세트를위한 다이어트 : 고 칼로리, 채식, 탄수화물

우리는 다이어트가 굶주림과 같은 것이라고 생각하는 데 익숙합니다. 그것은 체중 감량을 목적으로 사용되며 일부 치료 목적을 위해 사용됩니다. 어쨌든,식이 요법은 신체가 소비하는 칼로리를 제한합니다. 따라서 고 칼로리식이 요법을 할 때 목표가 줄어들지는 않지만 체질량을 늘리려는 것이 어리석은 것 같습니다. 그럼에도 불구하고, 평소보다 많은 칼로리를 포함한 근육량을위한식이 요법은 운동 선수들뿐만 아니라 대중적입니다.

매우 유용한 고 칼로리식이 요법은 무엇입니까? 뚱뚱한 층의 성장과 관련하여 소비 된 칼로리가 많으면, 누군가 그것을 증가시키는 것이 정말 흥미 롭습니까? 그것은 모든 문제가 칼로리의 숫자가 아니라 신체의 필요와 탄수화물, 지방 및 단백질의 올바른 균형에서 나온 것으로 밝혀졌습니다. 근육 덩어리를위한 올바른 식단은 지방 세포의 축적이 아니라이 목표를 추구합니다.

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적응증

소비 된 칼로리를 증가시키는 것이기 때문에 근육 질량을위한식이 요법이 모두와 모두가 체중 감량을 위해 연습하는 기술 중 하나가 아니라는 것이 분명 해집니다. 반대로, 특정 요구 사항을 충족시키지 않고 (그리고 가장 중요한 것은 정기적 인 높은 신체 활동) 이러한식이 요법을 사용하면 근육이 증가 할뿐 아니라 전반적인 체중이 증가합니다.

근육 성장을위한식이 요법의 핵심은 활동적인 스포츠에 필요한 에너지로 몸의 채도입니다. 어쨌든 강화 된 훈련은 몸이 음식으로부터받는 많은 양의 에너지와 관련이 있습니다. 제품과 함께 수령 한 에너지는 근육 섬유의 성장을 포함하여 생물의 중요한 활동의 다양한 과정에 소비됩니다. 그러나 체력이 크고 인체가 외부로부터 충분한 에너지를받지 못하면 근육에 저장된 주식에 우선적으로 가져와 지방 층을 남겨 둡니다.

평범한 삶과 스포츠에서, 외모는 환영받을 수 있습니다. 가볍고 변함없는 근육을 가진 역도 선수를 상상할 수 있습니까? 그러나이 경우의 에너지 소비는 엄청나 다. 즉 근육 형태를 유지하기 위해서는 정기적 인 보충이 필요하다.

현재 인기있는 보디 빌딩 및 보디 빌딩에서는 일반적으로 아름다운 체적의 근육 경감을 만드는 데 중점을 둡니다. 그러나이 구호는 단지 근육질이어야하며 뚱뚱하지 않아야합니다. 따라서 그러한 운동 선수는 자신의 필요를 고려하여 특별한 강화되고 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

영양을 통한 근육량의 교정은 원하는 결과와 인간 활동에 따라 다른 방법으로 수행 될 수 있습니다. 전문 운동 선수, 역도 선수의 음식은 여성의 메뉴와 다른 것이어야하며, 스포츠 및 아마추어 스포츠에 적극적으로 참여하여 아름다운 스포츠 주체를 만들어야합니다. 따라서 신체 활동과 목표의 양에 따라 선택할 수있는 여러 가지 유형의 스포츠 다이어트가 있습니다.

그래서 근육량 세트를위한 단백질식이 요법은 아름다운 스포츠 형태와 스포츠에 종사하는 전신 인 남성을 위해 노력하는 여성에게 완벽합니다. 그러나 역도는 고 칼로리 탄수화물 식단의 혜택을 볼 것입니다.

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일반 정보 근육량 세트를위한 다이어트

근육 덩어리 (단백질, 탄수화물 또는 단백질 - 탄수화물)를 부과하는식이 요법이 무엇이든, 모든 영양법에 공통적 인 요구 사항이 있으며, 좋은 결과를 얻는 것이 단순히 불가능합니다. 다음 요구 사항을보다 자세히 고려해 보겠습니다.

• 음식물 섭취의 다중성. 근육 성장을위한이 다이어트에서는 치료 분수 영양을 다소 연상케합니다. 굶주림이 생기지 않도록 하루에 적어도 5 번, 바람직하게는 6 번 또는 7 번 운동 선수를 먹는 것이 좋습니다.

사실 육체 운동이 많은 사람은 음식 섭취 후 4 시간이 지나면 음식이 완전히 소화되고 흡수 될 때 배고파 기분이 들기 시작합니다. 운동 선수의 신진 대사 과정은 빠르며, 기아에 대한 느낌이 일찍 발생합니다 (3 시간 정도). 먹는 욕망은 다시 외부 에너지 원이 고갈되고 있음을 시사하고, 신체의 추가 기능에 대한 근육 질량과 강도 (내구성) 선수의 감소 내포이다 영양소의 내부 (근육) 보유, 소비하기 시작합니다.

단 음식은 하루에 3 끼의 식사와 같이 사용하지 않은 칼로리로 하루 동안 지방을 저장할 수 없기 때문에 유용합니다.

• 칼로리가 가득한 음식. 근육 덩어리를 모집 할 때, 고 칼로리 음식은 피할 가치가 없습니다. 전체 메뉴의 거의 2/3으로 구성되어야합니다. 근육은 대부분 물로 이루어져 있지만 물에서만 발생하지만 성장하지는 않습니다.
• 칼로리의 수. 우리가 이미 말했듯이, 적극적인 활동에 종사하는 사람의 칼로리에 대한 필요성은 많이 움직일 필요가없는 사람들보다 높습니다. 신체 활동이 많을수록 에너지 소비가 커지고 필요성이 커집니다. 따라서 프로 운동 선수들의 식품 칼로리 함량은 평범한 사람들보다 더 높아야하며 심지어 스포츠를 불규칙하게하는 사람도 포함되어야합니다.

그것은 복잡하고, 더 많은 지방과 단 것을 먹는 것처럼 보일 것이며, 칼로리가 제공됩니다. 사실, 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 이 다이어트를 사용하면 근육층이 아닌 지방층 만 섭취 할 수 있습니다. 따라서 칼로리는 칼로리와 다릅니다.

그렇습니다. 운동 선수의 식사는 주 에너지 원으로 탄수화물의 50-60 %로 구성되어야합니다. 그러나, 혈당의 급격한 상승의 원인이 결국 (가 필요하기 때문에 몸이 가치있는 원료의 과잉 에너지 뭔가를) 지방으로 몸에 정착하지 않는 느린 탄수화물해야합니다.

단백질은 세포, 특히 근육 세포의 주된 건축 재료이므로식이 요법의 일부도 상당해야합니다. 그럼에도 불구하고 큰 하중은 근육 섬유의 파괴로 이어지며, 근육 섬유를 복원하기 위해서는 단백질이 필요합니다.

운동 선수에게는 음식물에 25-35 %의 단백질이 함유되어있는 것으로 간주되는 반면, 음식에는 필요한 양의 절반 만 섭취해야합니다. 단백질의 나머지 50 %는 특수 스포츠 영양으로 몸에 공급되어야합니다.

지방은 적극적으로 사람들을 훈련시켜식이에서 제외시키는 것은 불가능합니다. 운동 선수의 지방 비율은 10-20 % 사이 여야합니다. 따라서 영양소의 균형은 방해받지 않으며 신체는 지방 보호 구역을 만들 가능성이 없으면 신체에 엄청난 에너지가 필요합니다.

• 야채와 과일입니다. 야채와 과일의 장점은 훌륭하고 논쟁 할 수는 없지만 근육 성장에 관해서는별로 도움이되지 않으므로 그 비율이 식단의 1/3을 넘지 않아야합니다. 또한이 제품에는 식물 섬유가 포함되어있어 음식물을 소화하는 속도가 빨라집니다. 그러나 고 칼로리 음식은 소화 시간이 더 필요하므로 몸의 일부는 소화되지 않습니다.
• 오후와 저녁 시간에 식사. 그것은 분명해야한다. 하루의 첫 번째 반에는 몸이 많은 에너지를 필요로합니다. 즉 탄수화물, 단백질 및 지방을 완벽하게 결합한 완전한 식사를 통해 이익을 얻습니다. 그러나 저녁에는 운동 활동이 감소 할 때 탄수화물과 지방의 양이 제한되어 양측과 복부에 정착하지 않아야합니다. 취침 직전에는 엄격하게 단백질 식품이 허용되며, 단백질은 동물성 (고기, 생선, 유제품)이어야합니다.

점심 먹기 전에 음식의 대부분을 먹어야합니다. 그럼에도 불구하고 훈련 시간을 고려해야합니다. 수업 전 마지막 식사는 시작 2 시간 전까지해야합니다. 훈련은 보통 40 분에서 1 시간이 걸리므로 식사 사이에는 식사 시간과 3-3.5 시간이 걸리지 만 식사와 일치합니다.

• 식수. 물은 인간의 삶의 근원입니다. 그것없이 우리의 몸은 단순히 존재할 수 없으며, 이는 그러한 귀중한 구성 요소의 손실이 끊임없이 보충되어야 함을 의미합니다. 물 - 소금 불균형은 대부분 물로 구성된 근육 조직의 상태를 악화시킵니다.

전형적인 사람은 내부 환경의 일관성을 보장하기 위해 하루에 약 2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 그러나 운동에 적극적으로 관여하는 사람의 경우 신진 대사가 가속되면 몸에서 더 많은 액체가 나오게되고 물과 소금의 균형을 회복하기 위해 더 많은 물 (약 3 리터)을 소비해야합니다. 그것은 순수한 물과 그 기초에 액체 요리 (차, 설탕에 절인 과일, 수프, borsch, kissel 등)로 될 수 있습니다.

• 신체 유형 회계. Ectomorph, mesomorph, endomorph의 세 가지 유형의 체격을 고려하는 것이 일반적입니다. 위의 모든 것은 정상 체격을 가진 남자 인 남자 형에 이상적입니다. 그러나 스키니 (ectomorph) 또는 풀 바디 (비만인) 선수는 소비 열량의 수를 증가 시키거나 감소 제안 된 규정을 개정해야한다, 그렇지 않으면 매우 문제가 될 것입니다 원하는 결과를 얻을 것입니다.

근육 질량 세트를 위해 음식을 만드는 방법?

지금까지 근육 질량을위한식이 요법에 관한 것이었고 단백질, 지방, 탄수화물 등 일반적인 개념 만 포함되었습니다. 그러나 결국, 우리가 식료품 가게에 갈 때, 우리는 식단이 구성 될 특정 식량 제품의 구매를 의미합니다. 그리고 고기 나 코티지 치즈를 사는 것, 우리는 약간의 지방으로 단백질을 구입하는 것에 대해 이야기하는 것이 아닙니다.

운동 선수의 식단이 어떤 제품으로 구성되어야 하는지를 이해하기 위해 실제 구체적인 형태에 대한 일반적인 개념을 제공하려고합니다. 식이 요법에서 탄수화물이 가장 많이 함유되어야하기 때문에 우선 탄수화물 섭취가 중요합니다. 그래서, 일반적으로 "탄수화물"로 이해되는 제품은 무엇입니까 :

• 느린 탄수화물을 함유 한 유용한 시리얼을 만드는 데 사용되는 시리얼 제품. 가장 유용한 것은 메밀, 쌀, 옥수수, 보리 및 밀가루입니다.
• 파스타는 단단한 밀 품종과 굵은 밀가루를 제조하는데 사용되었다.
• 빵 (주로 어두운 밀가루의 bezdozhzhevoy).
• 곡물 플레이크와 뮤 즐리 (빠른 탄수화물을 참조하십시오. 그러나 스포츠 영양에서는 상당히 받아 들여지고 신체에 유익합니다).

야채와 과일, 채소, 버섯은 탄수화물이 적지 만 귀중한 비타민과 미네랄의 원천이며 운동 선수의 식탁에도 있어야합니다.

이제 단백질 제품이 무엇인지 살펴 봅시다. 이들은 동물성 또는 식물성 단백질을 많이 포함하는 식품입니다 :

• 저지방 함량의 고기 (닭고기, 칠면조, 송아지 고기, 토끼, 마른 돼지 고기 등).
• 어떤 종류의 물고기 (어유는 신체에 매우 유용한 물질이기 때문에 섭취량을 제한해서는 안됨).
• 지방 함량이 낮은 유제품 (지방 함량이 2.5 % 이하인 코티지 치즈, 응고 된 우유, 케 피어, 저지방 우유 또는 희석 된 우유).
• 알은 흰색입니다. 원칙적으로 계란은 완전히 섭취 할 수 있지만, 노른자는 유해한 콜레스테롤의 풍부한 원천임을 이해해야하므로 사용할 가치가 없습니다.
• 식물성 단백질의 주원료는 콩과 식물입니다. 식물성 단백질은 동물보다 스포츠에서 더 가치가 없지만 다양한식이 요법과 미네랄 물질의 원천으로 콩이 아주 적합합니다. 주의는 체중 증가로 이어질 수있는 큰 호르몬 활동이있는 콩에서만 관찰되어야합니다.

지방은이 성분이 다량 함유 된 제품입니다. 그들은 운동 선수에게 특히 유용하지 않습니다. 그러나 그들을 거부하는 것은 전혀 권장되지 않습니다. 사실, 유용하지 않은 동물성 지방을 채소로 대체하는 등 현재 상황에서 벗어나는 방법을 찾는 것이 항상 가능합니다. 식물성 지방에는 해바라기, 올리브, 옥수수, 아마씨 및 기타 오일이 포함됩니다. 또한 생선과 해산물은 유용한 지방과 지방산의 원천이 될 수 있습니다.

이제 운동 선수의 메뉴가 어떤 제품으로 구성되어야하는지 명확하게되었지만, 신체에 필요한 칼로리를 정확히 계산하여 제품의 무게로 변환하는 방법은 무엇입니까?

성별 및 신체 유형에 따른 칼로리 계산

칼로리의 특정 수치를 제공하는 것은 불가능합니다. 절대적으로 모든 것에 다가 섰다. 모든 사람은 다릅니다 : 그는 외모가 다를뿐만 아니라 체격의 신장, 체중 및 헌법상의 특징을 함께 가지고 있습니다. 그런 조건에서 어떤 규범에 대해서 말하는 것은 어렵습니다.

그러나 칼로리에 대한 하나의 유기체의 기초 요구량을 독립적으로 계산할 수 있습니다. 계산의 단순화 된 버전에서는 정확한 무게를 알아야합니다.

M x 30 = E

여기서 M은 체중 (kg), E는 에너지 또는 필요한 킬로 칼로리 수

이 공식은 신체 활동을 고려하지 않고 신체가 하루 안에 받아야하는 최적의 칼로리 수에 관심이있는 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 그러나 운동 선수가 증가하여 결과로 얻는 칼로리가 충분하지 않습니다. 또한이 포뮬러는 체중을 보존하는 데 필요한 칼로리에 대해서만 말합니다. 그리고 우리는 또한 근육을 구축함으로써 그것을 증가시켜야합니다. 그리고 훈련 중과 신진 대사가 가속화 될 때 소비되는 에너지를 고려한다면 적어도 500 kcal을 추가해야합니다.

그러나 다시, 많은 것은 체격의 유형에 달려 있습니다. 그리고 mesomorph와 endomorph가 E + 500의 계산과 관련이 있다면, 그런 양의 칼로리의 외형은 근육량을 늘리기에 충분하지 않습니다. 그는 안전하게 지방층을 두려워하지 않고 위의 500 kcal을 더 덩크 할 수 있습니다.

체중뿐만 아니라 신장, 연령, 성별을 고려한보다 정확한 수치를 배우고 싶다면 다음 공식을 사용하는 것이 좋습니다.

M × 10 + P × 6,25 - B × 5 = E

여기서 M은 체질량 (kg), P는 신장 (cm), B는 나이 (몇 년), E는 에너지 (kcal)입니다.

이 공식은 여성의 체중을 유지하기위한 최적 칼로리 수를 계산하는 데 이상적입니다. 남성은이 공식을 사용하여 결과 결과에 5를 더해야합니다. 즉 E _m = E _x + 5.

예를 들어 신장이 168cm, 체중이 65kg 인 20 세 여성의 경우 E는 65 × 10 + 168 × 6.25 - 20 × 5 = 1600kcal입니다. 같은 매개 변수를 가진 사람의 경우, E는 1605 kcal과 같습니다.

논리적 인 질문이 있습니다. 너무 적은 숫자를 얻지 않았습니까? 수식은 신체가 필수 활동의 다양한 과정을 유지하는 데 필요한 에너지만을 제공하고 당일의 신체 활동을 고려하지 않기 때문에 전혀 아닙니다.

운동 활성과 우리의 E. 곱해야 상기 화학식 특별한 요소에 부착 된 인체의 하중을 고려하여, 최종 결과는 물리적 활동의 정도에 의존하므로 같을 것이다 : E E이고 = E의 X의 K,  - 운동 (운동) 및 E의 양 칼로리의 필요한 수는 - 성 E를 기반으로 _w  또는 E _m 와 K - 신체 활동의 요인 회계 수준 :

• 낮은 활동과 hypodynamia에서 그것은 1.2 (스포츠에서 사람들을위한 실제)와 동일합니다.
• 1 주일에 1-3 회 운동을하는 작은 활동의 경우 계수는 약간 높을 것입니다 - 1.275,
• 일주일에 3 회 이상 5 회 미만 훈련하는 사람들은 E의 값에 1.55를 곱해야합니다.
• 신체 활동이 증가하고, 매일 훈련이 진행될 때, 즉 주 5-7 회 계수는 1,725이며,
• 경기 준비를하는 동안 하루 중 여러 번 열차를 운행 할 때 E의 값에 1.9를 곱해야합니다 (육체 노동이 많은 사람들에게도 동일하게 적용될 수 있음).

그들이 매일 훈련한다면 우리 선수들에게 무엇을 얻을 수 있습니까?

• 여자의 경우 : Е _о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
• 남자의 경우 : Е _о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

체중을 정상적으로 유지하기 위해서는 운동 선수가 매일 2760-2770 kcal의 신체 요구량을 제공해야합니다.

그러나 우리가 일련의 근육 덩어리에 대해 이야기하고 있다면, 이것은 충분하지 않을 것입니다. 따라서 운동 선수의 신체의 특성에 따라 수식이 수정됩니다. 그것은 빠르고 쉽게 체중이 증가 endomorphs 관련된 경우, E의 결과 값 _에는  15 %를 추가해야합니다. Ectomorphs, 어떤 어려움을 제시하는 가중치, 당신은 모든 20 %와 mesomorphs - 평균 수치 (17-18 %)를 추가 할 수 있습니다.

예를 들어, 우리의 endomorph 소녀, 우리는 것입니다 : 2760 + 15 % = 3174 칼로리, 그리고 mesomorph 남자 - 2769 + 17 % = 3240 kcal.

그래서, 근육 질량에 대한식이 요법 중 당신의 식단의 칼로리 함량과 함께, 우리는 그것을 분류했습니다. 이제 칼로리를 메뉴에 포함 된 제품 그램으로 변환 할 차례입니다.

탄수화물과 단백질은 지방보다 칼로리가 적은 물질임을 이해하는 것이 필요합니다. 그래서 1 그램의 탄수화물 또는 단백질 음식은 우리에게 단 4 킬로 칼로리를주고 동일한 양의 지방에는 9 킬로 칼로리의 에너지 값을줍니다.

우리 선수의 단백질 지방과 탄수화물의 양을 계산하여 BJU의 권장 비율에 따라 세 가지 성분의 평균을 취하십시오. 그래서 우리는 55 %, 단백질 30 %, 지방 15 %의 탄수화물을 섭취합니다.

• 탄수화물 : 3174 x 0.55 : 4 = 436 g,
• 단백질 : 3174 x 0.3 : 4 = 238 g,
• 지방 : 3174 x 0.15 : 9 = 53g.

즉, 20 년 동안 BZHU의 비율은 적극적으로 238h53h436 지금,이 근육 질량 세트의 다이어트 메뉴를 만들기 위해 훨씬 쉽게 될 것입니다 제품의 열량 내용의 테이블을 따기 된 것입니다 높이 168cm에 65kg의 무게 선수 코치한다.

1 일 6 식으로 구성된 메뉴의 작은 예를 생각해보십시오.

• 1 개의 아침 식사  - 100 그램의 곡물에서 부서지기 쉬운 메밀 죽, 3 개의 단백질에서 얻은 오믈렛, 토스트와 치즈 1 작은 우유 한잔, 우유 한 잔.
• 2 개의 아침 식사  - 말린 과일과 롤빵 100 그램.
• 점심  - 닭 가슴살 찜, 식물성 기름과 허브 샐러드, 과일 설탕에 절인 과일 샐러드.
• 오후 간식  - 요구르트 한 잔, 잼이있는 토스트.
• 1 저녁 식사  - 야채, 녹차와 생선.
• 2 저녁  - 코티지 치즈, 발효 된 우유.

부분의 크기는 접시에 사용 된 음식의 칼로리 함량을 기준으로 계산해야합니다. 처음에는 쉬운 일이 아니므로 적어도 일주일 전에 미리 메뉴를 준비하는 것이 좋습니다. 그러나 나중에, 사람이 이미식이 요법의 칼로리 내용에 따라 안내 될 때, 일정한 계산에 대한 필요성은 사라질 것입니다.

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남성과 여성의 근육량 세트

남녀가 다른 세계의 생물이기 때문에 그들의 유기체는 서로 다르다는 이론이 있습니다. 사람들이 더 쉽게 (남성 호르몬 테스토스테론에 다시 감사) 근육 질량을 구축하는 동안 예를 들어, 대부분의 여성들은 (에스트로겐 호르몬 여성에 기여) 지방 보유고를 축적하는 경향이있다.

당신은 남성의 몸에서 여성 호르몬이 또한 여성 남성에서와 같이 생산된다는 것을 주장 할 수 있습니다. 이는 호르몬이 호르몬과 관련이 없다는 것을 의미합니다. 그러나 요점은 그들이 생산되었는지의 여부가 아니라 생산량에 있습니다. 예를 들어, 남성의 몸은 여성보다 12-15 배 더 많은 테스토스테론을 생성합니다. 테스토스테론은 근육량의 성장을 담당합니다.

남성을위한 적절한 응용 프로그램과 근육 질량의 집합 다이어트는 근육 증가를 제공합니다. 동일한식이 요법을 여성이 사용할 수 있지만, 근육 질량의 증가가 그렇게 활동적이지는 않을 것이라는 것을 이해해야합니다. 그리고 심지어 같은 강도의 훈련이 음식의 칼로리 함량에 해당하지 않는다면,이 연습은 근육 조직이 아닌 체중 증가를 초래합니다.

여성 보디 빌더가 근육량과 힘든 훈련을위한 다이어트 덕분에 결과를 달성했다고 생각할 필요는 없습니다. 다이어트와 운동으로 여성의 몸을 남성처럼 양각으로 만들 수 없습니다. 그들은 여성 신체의 테스토스테론을 더 활동적으로 만들 수 없습니다.

하지만 여성의 몸매에 영향을 미치고 남성 호르몬 제제로 여겨지는 호르몬 제제로 알려져 있습니다. 한 여성의 목표가 사람과 같이 조각 된 근육질의 몸을 가진 것이라면, 어떤 경우에도 음식과 운동은 단백 동화 작용으로 보충되어야합니다.

아름다운 스포티 한 몸매를 원하는 여성들에게는 두려움이 없습니다. 근육 덩어리를위한 다이어트 - 탄력있는 형태로 비치에 비치고 싶은 여성에게 가장 좋습니다. 중요한 것은 음식과 운동이 규칙적이어야한다는 것입니다.

수색이없고 몸이 점차적으로 그리고 적당히 아름다운 구호를 획득하기 위해서는 고 칼로리 음식에 즉시 의지 할 필요가 없습니다. 오랜 계산이 없으면 일상 생활에서 신체가 필요로하는 칼로리의 수를 300 개 늘리고 권장하지 않을 수 있습니다. 한 남자의 근육질 몸체는 간단하고 여자는 필요 없기 때문에 그를 위해 노력할 이유가 없습니다. 이 여분의 300 kcal은 피트니스 또는 운동 중 운동 중에 에너지 부족을 다루지 만 양쪽, 허리 및 허리의 에너지 보호 장치는 신체에 아무 것도하지 않습니다.

동등한 짐 및 육체 자료를 가진 "암컷"과 "수컷"규정 식의 다름은 부분의 크기에서만이다. 글쎄요, 어쩌면 더 많은 여성들이 요리에있어서 독창성을 발휘할 것입니다. 이는 결코 사실이 아닙니다 (정당한 이유로, 왕궁에서, 요리사는 대부분 남성들이었습니다).

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근육 질량 세트를위한 탄수화물 다이어트

그것은 단백질 - 탄수화물 다이어트의 변형입니다. 다이어트 중에 소량의 단백질을 사용하면 근육에 의한 체중 증가가 스피치로 인해 생길 수 없기 때문입니다. 원칙적으로이 신체 교정 방법은 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율이 약 55x30x15 인 근육 질량 세트에 대한 식단으로 설명했습니다.

우리가 보는 바와 같이, 여기에 탄수화물 식품의 우월성이 남아 있습니다. 전체 식단의 절반입니다. 이 경우 칼로리 영양 함유량은 근육량 증가를위한 단백질식이보다 높을 것입니다. 따라서 이러한 영양 섭취에는 많은 육체적 인 노력이 필요하며 체중 감소에는 적합하지 않습니다. 누군가가 체육관에서 규칙적이고 길고 쇠약 해지는 직업으로 고문하기로 결정하지 않는 한 과체중과 싸울 수있는 더 쉬운 방법을 포기해야합니다.

탄수화물 다이어트와 단백질의 차이는식이 요법뿐만 아니라 허용 된 제품의 단백질 함량에 있습니다. 예를 들어, 탄수화물 다이어트는 마카로니, 검은 빵, 설탕, 과자를 먹는 것을 금지하지 않습니다. 그러나 빠른 탄수화물은 운동 후에 신체가 부하에서 회복해야하는 경우에만 허용됩니다. 훈련 전에 느린 탄수화물과 단백질이 유용 할 것입니다. 밤에는 두 경우 모두 단백질 식품 만 사용하는 것이 좋습니다.

근육량 세트를위한 탄수화물 다이어트는 또한 음식의 칼로리 함량이 점진적으로 증가하도록합니다. 체중 증가가 800g 이상이면식이 요법의 칼로리 함량을 줄여야합니다. 근육량뿐만 아니라 지방량의 증가를 나타내는 것이기 때문에식이 요법은 환영받지 못합니다.

지방은 고 칼로리 다이어트에서도 제한적입니다. 뚱뚱한 고기와 지방, 버터, 소시지와 훈제 고기는 환영받지 못합니다. 버터는 소량의 탄수화물 다이어트가 가능하지만 다이어트 시간 동안 다른 나열된 지방은 작별 인사를하는 것이 좋습니다.

근육 질량에 대한 별도의 영양

단백질 - 탄수화물 다이어트의 흥미로운 변형은 별도 영양의 기술입니다. 평소식이 요법이 하루 동안 단백질, 지방 및 탄수화물의 사용을 포함한다면, 단백질 - 탄수화물 전환 (그리고 대체로 별개의 영양의 원리에 기초한 소위 방법)에서, 이들 성분의 함량이 높은 식품은 다른 날에 섭취됩니다.

별도 영양 섭취를 기본으로 한 근육량 세트에 대한 단백질 - 탄수화물 다이어트의 다양한 변형이 있습니다. 별도의 호환되지 않는 제품의 방법을 사용하지 않는 자신에 그것을 시도 적이없는 사람들은, 우선, 당신은 지방의 작은 금액을 추가, 단백질과 탄수화물 식품의 일 기술 전반에 걸쳐 대체를 시도 할 수 있습니다.

몸이 편안 해지면 더 효과적인 방법으로 전환 할 수 있습니다. 예를 들어 하루에 같은 수의 단백질과 탄수화물을 사용하십시오. 2-3 일에 단백질 식품만을 사용하고 하루는 엄격한 탄수화물 식단에 앉습니다. 다음으로 2 단백질 일 및 1 ~ 3 주간 탄수화물을 교체하십시오.

원칙적으로 별도 영양 이론은 많은 보디 빌더가 실행하는 단백질식이 요법에도 적용됩니다. 따라서 Sheldon의 이론에 따르면, 별도 영양 섭취의 경우, 양립 불가능한 제품은 최소 2 시간의 간격으로 섭취해야합니다. 단백질 음식은 탄수화물과 결합하는 것이 좋지 않다고 여겨집니다. 그러나 신체를 건조시키고 근육량을 얻는 데 사용되는 단백질식이의 경우 별도 영양 원칙이 준수하기가 어렵지 않습니다. 특히 빈번한 식사와 소량의 탄수화물 (총식이의 약 15-20 %)을 고려하면 한 번에 먹을 수 있습니다. 탄수화물은 예를 들어 훈련 직후 신체의 간식이나 보강재로 사용할 수 있습니다.

근육 질량 세트를위한 채식

채식주의는 이제 매우 인기있는 추세가되었습니다. 그리고 여성뿐만 아니라 남성들도 영양 섭취 방법을 고수하십시오. 동시에 채식주의 사고는 스포츠에 장애가되지 않습니다.

Ectomorph가 종종 호출되기 때문에 채식주의자가 종종 "술에 취해"있다고 생각하지 마십시오. 예, 동물성 단백질은 금기 사항이지만 동물성 식품을 거부하는 사람들을 위해 다양한 종류의 탄수화물뿐만 아니라 식물성 단백질과 지방이 있습니다.

아름다운 구호 기관은이 모든 것에 구축 될 수 없음이 분명합니다. 많은 보디 빌더는 육류 단백질 보충제가 없어도 고기를 먹는 사람조차도 아름다운 근육 경감을 얻기 위해 열심히 노력해야한다는 데 동의합니다. 그리고 채식주의 자에 관해 우리는 무엇을 말할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 유명한 보디 빌더 중에도 계란, 우유, 고기, 가금류 및 생선이없는 음식에서 채식주의자를 만날 수 있습니다. 어떻게 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 질량의 증가를 얻을 수 있습니까?

근육이 성장하려면 채식주의자가 하루에 150 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 단백질이 풍부한 동물성 식품은 그를 위해 금기시되기 때문에 식물성 제품에주의를 기울여야한다. 야채 단백질의 주원료는 콩과 식물입니다. 여기에는 검은 색, 흰색 및 발견 된 콩, 콩, 완두콩, 렌즈 콩이 포함됩니다.

다양한 요리에 콩과 식물을 사용할 수 있습니다 : 수프, 보르 시체, 퓨레, 그 (것)들과 함께 굽고, 소스에 굽고 튀 깁니다. 동시에, 모든 요리는 우유, 계란 또는 고기없이 맛있게 요리 될 수 있습니다.

사실, 제품의 가용성과 익숙하지 않은 사용으로 인한 높은 영양 가치에도 불구하고 콩 요리의 일부를 근육 성장에 충분하도록 먹는 것은 쉽지 않습니다. 또한, 콩과 식물은 소화관에서 가스 형성을 증가시킬 수 있습니다. 이 문제에 대처하기 위해서는 특수 의약품과 회향 종자의 달임에 도움이됩니다. 그러나 단백질 콩의 가치를 높이려면 곡물, 예를 들어 쌀을 도움이됩니다. 통밀 가루에서 빵과 함께 콩과 식물을 먹는 것은 허용됩니다.

일부 단백질 및 식물성 지방은 견과류에서도 발견되어 근육량 증가를위한 채식에 유용합니다. 우리가 견과류에 대해 말하면, 이것이 과도한 사용이 지방 저장소의 증가를 초래할 수있는 다소 비만 한 제품임을 잊을 수 없습니다.

그러나 결국, 일반적인 채식 음식은 근육량을 얻기 위해 다이어트에 사용하기에 충분한 칼로리가 아닙니다. 따라서 칼로리가 적은 영양 섭취로 150-160g의 단백질을 섭취하더라도 근력 증진은 불가능합니다. 하루에 2000-2500 칼로리의 더 강한 훈련은 훈련을위한 에너지가 근육에서 펌핑된다는 사실로 이어질 것입니다.

단백질 이외에 견과류는 음식의 동화 작용에 도움이되는 단일 불포화 지방과 섬유질을 함유하고있어 신체가 적절한 영양을 섭취하게됩니다.

칼로리의 측면에서 유익한 것은 올리브 오일과 채소 요리에 연료를 공급하기에 좋은 기타 식물성 기름입니다. 활동적인 운동을하는 동안 그러한 지방의 소비량을 늘려서 신체가 엉뚱한 곳에서 정착하지 못하게하는 것이 좋습니다.

식물성 오일과 단백질의 원천으로서, 해바라기, 호박, 아마 종자가 식단에 사용될 수 있지만, 불용성 섬유의 높은 함량을 고려해야합니다.

그리고 대두와 대두 단백질의 가치는 어떻습니까? 업계에서는 다이어트 상점에서 구입할 수있는 다양한 고 칼로리 채식 식품을 생산합니다. 간장 단백질 분리 물은 주스 및 두유와 함께 다이어트 메뉴를 안전하게 포함 할 수있는 분말 제품을 만드는 데 사용됩니다.

채식주의 자들은 다른 선수 들보 다 단백질 칵테일을 섭취 할 것이고, 그 기초는 모두 같은 콩 단백질과 카제인이 될 것입니다. 그러한 신진 대사 물질은식이 요법의 다양성 문제와 채식 식품의 단백질 부족 문제를 해결할 운동 선수의 음식을 대신 할 수 있습니다.

최근 몇 년 동안 채식주의 자의 메뉴를 다양 화하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다. 그러나 업계는 시대와 보조를 유지하고있다, 당신은 육류 제품 등의 존재없이 채식 소스, 파스타, 디저트와 우유, 두부와 유사한 음료와 제품, 햄버거의 종류를 찾을 수 있습니다 기존의 식료품 슈퍼마켓의 진열대에 이미 . 채식 영양에 관한 많은 책에는 콩을 기본으로하는 고단백 식사와 근육량 증가를위한식이 요법에 사용될 수있는 콩이 포함됩니다.

근육 질량 증가를위한 높은 칼로리 다이어트

많은 양의 칼로리와 충분한 양의 단백질 음식을 섭취하지 않으면 근육 덩어리 세트가 불가능합니다. 그것은 평소의 저 칼로리 다이어트가 이것에 도움이 될 수 없다는 것이 분명합니다. 따라서 접근 방식은 완전히 달라야합니다.

우리는 높은 칼로리 식단이 스포츠 영양의 분리 된 방법이 아니라는 것을 이해해야합니다. 이 개념 하에서, 높은 칼로리 함량을 가진 다양한 다이어트가 결합됩니다. 많은 사람들이 과학적으로 정당화되지 않으며 신속한 결과를 얻기 위해 노력하는 보디 빌더의 풍부한 환상의 결과입니다. 이 다이어트는 신체의 헌법 적 특성, 운동 선수의 연령과 체중을 고려하지 않으므로 의외로 소수의 긍정적 인 결과는 없습니다. 그러나 그러한 실험적 다이어트의 사용은 다양한 건강 장애로 가득 차있을 수 있습니다.

다이어트는 전문가들에 의해 개발과 이용에 대한 많은 리뷰에 의해 확인되는 경우 의료기관에서 영양 실조와 피로의 치료를 위해 고 칼로리 다이어트를 사용하지만, 스포츠에 근육을 구축 잘 사용할 수 있습니다.

스포츠계에서는 그런 종류의 고 칼로리 다이어트를하는 것이 습관적입니다.

• 집 영양 및 근육 질량 증가를위한 단백질 지방 보충 교재. 그건 그렇고, 단백질 지방 보조제로, 매우 자주 특별한 칵테일이 아니라, 전체 지방 우유와 단백질을 동시에 포함하고, 또한 좋은 칼로리 콘텐츠를 가지고 있습니다.

이러한식이 요법은 몸 전체가 성장함과 동시에 근육량이있는 어린 운동 선수 인 실 로비 (siloviki)에게 유용하다고 여겨집니다. 왜냐하면 신체가 성장하는 어린 나이에 스포츠 경력이 시작되기 때문입니다.

• 건조한 근육 질량에 대한 다이어트. 이 경우의 영양은 지방과 단백질에 비해 탄수화물의 큰 이점을 지닌 탄수화물 식단과 비슷합니다. 이는 거의 동일한 비율로 메뉴에 도입됩니다. 따라서 매일 체중이 100kg 인 체중 이동기에는 400-600g의 탄수화물, 150-200g의 단백질 및 100-130g의 지방이 포함되어야합니다.

이러한식이 요법은 근육 마사지에 가장 좋은 선택 일뿐만 아니라 운동 능력을 향상시킵니다. 보디 빌딩, 파워 트라이 애슬론 및 기타 힘과 힘이 요구되는 스포츠에서 인기가 있습니다.

그런데, 전문적으로 큰 에너지 매장량을 필요로 파워 스포츠에 종사하는 사람들은,이 다이어트는 정기적으로 권장하고 몸에 회생 절차를 개선 의미에서 유용한 것으로 간주됩니다, 그것은 염증을 방지, 그것은 만성 피로 예방 간주됩니다.

• 극단적 인 무게에 규정 식. 탄수화물 함량이 증가한 이전 식단의 강화 된 버전 (체중 1kg 당 최대 7g). 이 경우 느린 탄수화물 중 일부는 빠른 것으로 대체 될 수 있습니다. Ectomorphic 운동 선수의 경우 지나치게 조심스러운 신체의 양을 늘리기 위해 이러한 관행은 상당히 받아 들여진다.

고 칼로리 식단의 메뉴는 가능한 한 건강에 좋은 식품에 가깝습니다. 그렇습니다.이 경우 분수 영양은 관련이 있습니다. 그러나 주로 장의 부담을 줄일 수 있기 때문입니다. 당신이 선택해야하는 경우, 평균 3 배 또는 6 배를 먹는다면, 그 선택이 마지막 일 것임이 분명합니다.

하루 6 끼이라도 위장관을 경감시키는 것을 허용하지 않는다면 (예를 들어, 경기 직전 집중 훈련 기간 동안) 운동 선수는 효소의 도움을 받아야합니다. 결국, 지방을 추가하지 않고도 칼로리를 유지하면서 음식의 양을 줄이는 것은 매우 문제가됩니다. 그러나 고 부하 하에서 칼로리 함량을 줄이기 위해서는 근육량의 손실이 있습니다.

부과하는 근육 질량을위한 "에너지 다이어트"

우리가 이미 이해했듯이, 인간의 영양과 그의 몸에서 일어나는 과정들 사이에는 불가분의 관계가있다. 훈련의 측면에서, 운동 선수가 힘과 힘뿐만 아니라 근육의 경감을 높이는 방향으로 신체를 설계 할 수있는 능력 덕분에 에너지 교환에 특히 중점을 둡니다.

에너지 신진 대사를 최적화하기 위해 운동 선수는 근육량 증가를 위해 다양한 다이어트 방법을 사용하고식이 요법에 유용한 보조제 (예 : 단백질 음료 및 대부분 외국 생산자의 칵테일)를 포함시킵니다. 그래서 프랑스에서는 이제 특별한 인기가 점차적으로 감사와 국내 소비자를 얻은 기능성 식품 "에너지 다이어트 (Energy Diet)"시리즈입니다.

많은 사이트에서 "Energy Diet"은 슬리밍 프로그램으로 자리 매김했습니다.이 시리즈의 제품은 칼로리가 적기 때문입니다. 맛있는 칵테일은 물론 크림색의 일관성과 다양한 맛 (과일, 고기, 야채 등)을 가진 1 차 및 2 차 요리입니다. 그들은 평범한 채소, 과일, 곡물을 함유하고 있으며, 탈수 방법에 의해 건조되고 영양가를 잃지 않고 오랫동안 저장 될 수있는 분말로 변합니다.

그러나 에너지 다이어트 공식 웹 사이트의 정보를 자세히 살펴보면 프로그램 내에서 매일 무거운 신체 활동을 경험하는 운동 선수를 위해 특별히 고안된 일련의 제품 "에너지 다이어트 스포츠"가 있음을 알 수 있습니다. 이 "에너지 다이어트"제품은 근육량과 신체 건조를위한 영양 프로그램의 일부로 사용하는 것이 좋습니다.

급속하게 체중을 줄이려는 사람들에게도 정상적인 영양 대체물로 "에너지 다이어트 (Energy Diet)"시리즈를 사용하는 것은 권장하지 않습니다. 하지만 치아는 작업을 부여 할 필요가 아니라 그들을 통해 관류, 액체와 크림 요리, 단백질, 탄수화물과 지방의도 균형 잡힌 양, 또한 귀중한 비타민이 풍부하고 미량 원소. 그러나 전체 곡물이 곡물보다 더 유용하다고 여겨지면 가루 물질에 대해 말하면서 얼마나 많은 곡물이 측면에서 풍부 해지지 않습니까?

그럼에도 불구하고, 에너지 효율적으로 균형 잡힌 유용한 보완책 인 "에너지 다이어트"는 운동 선수의 본격적인 식단 구성 요소로 적합합니다. 이 시리즈의 칵테일은 신체가 스트레스로부터 회복 할 수 있도록 처음 2 시간 동안 운동을 마친 후에 술을 마셔야하며, 수프는 수업 전 (30-90 분 전) 체육 시간을 갖기 전에 응석을받을 수 있습니다.

운동 선수가 하루에 훈련을 받더라도 (일주일에 3 번) 에너지 다이어트 제품을 매일 먹을 수 있습니다. 교육 세션이 없으면 "에너지 다이어트"음료가 주 식단에 추가됩니다.

스포츠 시리즈 제품은 우유가 단백질의 추가 공급원이므로 근육의 양을 고려할 때 귀하의 재량에 따라 물 또는 우유로 희석 될 수 있습니다.

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금기 사항

이제 근육 성장을위한식이 요법에 금기 사항에 대해 이야기합시다. 이 영양법은 완전하고 몸에 비타민, 미네랄 및 기본 아미노산 8 가지를 포함하여 필요한 모든 물질을 공급하기 때문에식이 요법과 관련된 건강 위험은 특별히 관찰되지 않습니다. 식이 요법의 가장 큰 위험은 훈련 중에 제공되는 강렬한 신체 활동이 없을 때 과도한 체지방을 확보 할 위험이 있다는 것입니다. 스포츠 및 육체 노동과는 거리가 먼 사람들에게 효과적이고 겉으로보기에는식이 요법이 권장되지 않는 이유입니다.

다이어트에 금기는, 심장 혈관 소화 및 배설 시스템이 될 수 있지만,이 문제는 가능하다 거의 없도록 선수, 의사에 의해 정기적으로 검사를해야한다. 그러나 특별한 다이어트에 대한 전문가와 무거운 육체 노동에 종사 또는 전문가가 아닌 건강 장애 운동과 높은 칼로리 다이어트를 사용할 수있는 가능성을 논의해야하는 사람들은, 기존 질병의 가능한 합병증으로 이어질하지 않았다.

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