요통에 효과적인 운동

거의 모든 근골격계 질환은 최적의 운동 요법이 보장되어야만 치료할 수 있습니다. 환자가 움직이지 않는 생활 방식을 유지하거나 허리 통증에 권장되는 운동을 하지 않으면 어떤 치료도 효과가 없습니다. 거의 항상 다양한 물리적 작용을 포함하는 복합적인 치료법이 사용됩니다.

표시

등 운동의 적응증은 꽤 많습니다. 우선 통증입니다. 특히 앉아서 생활하는 시간이 많거나 한 자세로 오래 앉아 있어야 하는 경우, 특히 운동이 중요합니다. 요통, 신경통, 신경근염, 골연골증, 척추전만증, 척추후만증, 척추측만증 등 다양한 질환이 나타날 수 있습니다. 통증이 오래 지속되거나, 쑤시거나, 둔탁하거나, 밤에 잠을 자거나, 오래 앉아 있거나, 한 자세로 앉아 있을 때 통증이 심해지는 경우에도 운동을 권장합니다. 갑작스러운 움직임으로 통증이 발생하거나, 통증이 오래 지속된다면 반드시 운동을 해야 합니다.

하지만 탈장, 급성 좌골신경통, 염증성 및 퇴행성 질환 등 운동이 금기일 수 있는 질환이 있다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 의사와 상담하고 진단을 받는 것이 좋습니다.

허리 통증이 있으면 어떤 운동을 해야 하나요?

허리 통증이 있다면 다양한 운동으로 허리를 강화할 수 있습니다. 통증이 느껴지는 특정 부위에 더욱 집중적으로 집중적인 효과를 원한다면 의사나 물리치료사 선생님과 상담하여 특별한 운동을 선택해야 합니다. 허리 전체를 단련하고, 근육 뭉침, 뭉친 근육을 풀고, 염증 부위, 염분 축적물, 기타 물질들을 제거하고, 혈액 순환과 신진대사를 개선하는 등 다양한 운동이 있습니다. 거의 모든 신체 시스템에는 허리에 영향을 미치는 운동이 많이 있습니다. 허리는 가장 큰 스트레스를 받는 주요 감각 기관이자 반사 신경 기관이기 때문에, 세심한 운동이 필요합니다. 또한, 허리에서 가장 넓은 근육이 위치한 허리는 척추와 팔다리의 상태, 척추전만증과 척추후만증의 정도를 포함한 신체 여러 부위의 상태를 결정합니다.

하지만 아마추어처럼 행동하지 않는 것이 좋다는 점을 항상 명심해야 합니다. 허리가 아플 때 어떤 운동을 해야 할지 전문적인 조언을 해줄 수 있는 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 먼저 정형외과 의사나 외과 의사와 상담하여 허리 통증의 원인을 진단하고 파악하는 것이 좋습니다. 경우에 따라 신체 활동이 금기일 수 있습니다. 경우에 따라 사전 치료가 필요하며, 그 후에야 운동을 시작할 수 있습니다. 그런 다음 의사가 누구에게 상담하는 것이 더 나은지 알려줄 것입니다. 과거에는 전통적으로 물리 치료만 사용되었지만, 오늘날에는 허리 통증 치료에 사용할 수 있는 다양한 방법과 시스템이 있습니다.

요가와 요가 요법, 기공, 태극권, 중국 건강법, 리듬 체조, 에어로빅, 수중 에어로빅, 칼라네틱스, 셰이핑, 피트니스, 킥 에어로빅, 스텝 에어로빅, 필라테스 등 여러 시스템이 효과가 입증되었습니다.

앞으로, 뒤로, 옆으로 구부리기, 스쿼트, 플랭크, 점프, 한 발 앞으로 런지, 비틀기 등의 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 브리지, 자전거, 공중제비, 바닥에서 하는 팔굽혀펴기도 좋습니다.

급성 허리 통증을 위한 운동

급성 요통의 경우, 격렬한 운동이나 움직임은 권장하지 않습니다. 모든 운동은 느리고 부드럽게 진행되어야 하며, 이완, 긴장 완화, 요추 및 기타 부위의 부담 완화를 목표로 해야 합니다. 특히, 허리를 포함한 신체의 신진대사 과정을 회복하는 데 도움이 되는 효과가 입증된 호흡 운동이 중요합니다. 호흡은 이완을 촉진하고, 경련을 완화하며, 염증 과정을 제거합니다. 또한, 면역 체계를 활성화하여 신체의 전반적인 저항력과 지구력을 크게 향상시킵니다. 따라서 염증이 훨씬 빨리 사라지고 회복이 촉진되며 통증이 완화됩니다. 급성 통증이 완화될 때까지 호흡 운동 외에 다른 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 호흡 운동은 상황을 악화시키고 통증과 염증을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 또한, 조직의 부종과 충혈이 심해져 신경 압박이 심해질 수 있습니다.

하타 요가(프라나야마) 체계의 호흡 운동이 가장 효과적임이 입증되었습니다. 프라나야마는 가장 오래된 체계로, 오랜 시간과 수련을 통해 검증되었으며 고대 인도에서 유래했습니다. 이제 기본적인 운동(프라나야마)에 대해 살펴보겠습니다.

급성 허리 통증에 가장 먼저 익혀야 할 운동은 요가 호흡입니다. 이는 올바른 호흡의 기본입니다. 일상생활에서 우리는 잘못된 호흡에 익숙합니다. 숨을 완전히 들이마시지 않고, 마찬가지로 완전히 내쉬지도 않습니다. 그 결과, 몸은 충분한 산소를 얻지 못하고, 폐에는 이산화탄소가 많이 남아 있는데, 우리는 이 이산화탄소를 완전히 내쉬지 못합니다. 호흡 근육이 제대로 발달하지 못합니다. 그 결과, 온몸이 고통받고 근육에 산소가 부족해집니다. 따라서 경련, 통증, 염증이 발생합니다.

완전한 요가 호흡을 시작하기 전에, 똑바로 앉아 등을 펴고 긴장을 풀어야 합니다. 자세는 다리를 꼬고 등을 곧게 펴는 것이 좋지만, 최대한 편안하고 이완된 자세여야 합니다. 만약 허리를 조절하기 어렵다면, 벽에 등을 기대고 앉는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 손은 무릎에 얹으세요. 눈을 가리고, 긴장을 풀고, 모든 문제에서 벗어나고, 생각을 멈추세요.

배를 최대한 둥글게 말아 앞으로 불어넣으면서 천천히 숨을 들이마십니다. 복부에 공기가 천천히 채워지는 정도를 조절합니다. 배가 채워진 것을 느끼면 가슴을 채우기 시작합니다. 최대한 가슴을 팽창시키세요.

쇄골 부위를 채우기 시작합니다. 어깨와 쇄골을 벌려 쇄골 부위를 최대한 확장해 보세요. 쇄골 부위로 공기가 들어오는 것을 느껴보세요. 복부, 흉골, 기관지, 기관, 쇄골 부위가 공기로 완전히 채워지는 것을 느껴보세요.

이제 같은 순서로 숨을 내쉬세요. 먼저 복강(복부, 횡격막 근육)에서 공기를 빼세요. 복부를 척추에 부드럽게 대고 공기를 모두 빼세요. 그런 다음 최대한 깊게, 하지만 천천히 부드럽게 숨을 내쉬세요.

그런 다음 쇄골 부위로 숨을 내쉬세요. 이것이 완전한 호흡 주기입니다. 3~4회 호흡 주기를 한 세션에 15~20회까지 반복해야 합니다. 최대 효과는 20~30분 동안 쉬지 않고 반복하면 얻을 수 있습니다.

그런 다음, 최대한 이완 상태를 유지하면서 정적 프라나야마와 동적 프라나야마를 함께 하는 것이 좋습니다. 급성 허리 통증에 효과적인 기본적인 정적 호흡 운동을 살펴보겠습니다.

1. "마이티 오크."

똑바로 서세요. 발, 발가락, 손가락을 모으세요. 몸을 최대한 곧게 펴세요. 손은 허벅지를 따라 아래로 내리세요. 눈을 감고 이완하며 감각에 집중하세요. 발이 서로 연결되어 있고 똑바로 유지되는지 확인하세요.

천천히 비틀거리며 움직이세요. 천천히, 부드럽게 움직이세요. 땅속 깊이 뿌리를 내리고 굳건하고 당당하게 서 있는 강인하고 힘찬 나무가 되었다고 상상해 보세요. 등을 내밀면, 고통은 숨을 내쉬는 것과 함께 사라지고 땅속 깊이 스며듭니다. 나무는 땅에 더욱 깊이 뿌리를 내리고 자랍니다. 숨을 들이쉬면 따뜻하고 가벼운 에너지가 몸을 채우고 나무 뿌리를 통해 솟아올라 등으로 들어갑니다.

2. "플라이휠."

똑바로 서서 발, 무릎, 엉덩이, 허벅지를 모으세요. 손은 허벅지를 따라 평평하게 내리세요.

숨을 들이쉬면서 주먹을 최대한 꽉 쥐세요.

등 부위의 모든 통증이 한 지점에 모였다고 상상해 보세요. 이제 통증이 느껴지면 손을 앞으로 뻗고 주먹을 풉니다(숨을 내쉬세요). 동시에 등 부위의 모든 통증이 사라졌다고 상상해 보세요.

3. "카 플로."

등을 최대한 편안하게 곧게 펴세요. 차분하고 고르게 숨을 쉬고 최대한 긴장을 풀도록 노력하세요. 통증을 느끼고 마음속으로 한 지점에 집중해 보세요. 심호흡을 하고 숨을 참으세요. 잠시 숨을 멈추고, 잠시 멈추는 동안 머리를 반원 모양으로 돌리고 목을 최대한 당겨 보세요. 천천히 한쪽 어깨에서 다른 쪽 어깨로 머리를 움직이세요. 동시에 통증이 한 지점에 집중되는 것을 상상해 보세요. 잠시 멈추는 것이 끝나면 날카롭게 "카" 소리를 내며 숨을 내쉬세요. 이 소리와 함께 모든 통증이 검고 더러운 흐름으로 빠져나간다고 상상해 보세요.

4. "하르모쉬카."

선 자세에서 손을 겨드랑이 아래에 두세요. 손으로 갈비뼈를 지탱한다고 상상하세요. 공기를 많이 들이마시세요. 공기가 온몸을 채우고 퍼져 나가면서 모든 통증을 몸 밖으로 밀어내는 것을 상상하세요. 조금씩 숨을 내쉬세요. 동시에 통증이 사라지는 것을 상상하세요. 갈비뼈를 누르세요(작고 탄력 있는 "아코디언" 모양을 만드세요).

5. 프라나야마 "폐 각성"

숨을 들이마십니다. 상상해 보세요. 공기가 폐 전체, 온몸으로 퍼져 등까지 스며듭니다. 이와 함께 통증이 점점 줄어듭니다. 2까지 세면서 잠시 멈추고, 폐 뒤쪽을 최대한 두드리며 마사지해 보세요. 날카롭게 숨을 내쉬면 통증이 모두 사라집니다. 반복합니다.

6. 프라나야마 "스퀴즈"

숨을 참고 벽에서 최대한 위로 밀어 올리세요. 공기가 부족해지면 숨을 날카롭게 내쉬면서 허리에서 통증이 사라지는 것을 상상하세요.

7. 프라나야마 "바닥에서 팔굽혀펴기"

이전 운동과 비슷하게 바닥에서 팔굽혀펴기를 합니다. 바닥에 누워 감각에 귀 기울이세요. 몇 번 차분하게 숨을 쉬면서 깨끗하고 따뜻한 공기가 몸을 채우고, 등으로 스며들어 따뜻해지고, 통증이 사라지고, 등이 따뜻해지는 것을 느껴보세요.

8. 입 냄새 제거.

최대한 많은 공기를 들이마신 후, 여러 번 나누어 숨을 내쉬는 것입니다. 코로 최대한 깊게 숨을 들이마시고 입을 벌리고 숨을 내쉬세요. 동시에 숨을 내쉴 때마다 통증이 점점 약해지는 것을 상상해 보세요. 2~3회 반복하세요.

9. 정신적인 "하-호흡."

깊게 숨을 들이마신 후, 날카롭게 숨을 내쉬고 손을 앞으로 내밀며 큰 소리로 "하"라고 말하세요. "하" 소리와 함께 모든 부정적인 감정과 고통을 최대한 내쉬세요.

이완과 가벼운 명상으로 수련을 마무리하세요. 최대한 긴장을 풀고, 온몸의 모든 세포가 이완되는 것을 느끼며, 그 상태를 즐기세요.

집에서 허리 통증을 위한 운동

특별한 장비는 필요 없고, 훈련하고자 하는 의지만 있으면 됩니다. 부담에 대비하여 간단한 워밍업 운동부터 시작하세요. 수업 중간에는 좀 더 강도 높은 운동을 하세요. 스트레칭과 이완 운동으로 마무리하세요. 효과가 입증된 리듬 체조와 음악에 맞춰 할 수 있는 다양한 댄스 동작을 시도해 보세요. 긴장을 풀고 자유로운 속도로 움직이면 효과가 더욱 커질 것입니다. 자발적 운동 활동은 예를 들어 신체 중심 치료의 틀 안에서 널리 사용됩니다. 우리 몸의 통증은 심신의 병리로 여겨집니다. 따라서 우리는 항상 이런저런 감정을 표현할 수 없고, 스트레스와 긴장을 자주 느낍니다. 이 모든 것이 근육에 긴장과 경련을 유발합니다. 점차적으로 우리 몸에 안정적인 근골격이 형성되고 통증이 발생합니다. 몸이 원하는 리듬과 속도로 움직이고, 즉흥적으로 행동하면 즐거움뿐만 아니라 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다. 하루 최소 45분 동안 쉬지 않고 운동하세요.

수련 후에는 반드시 휴식을 취해야 합니다. 누워서 긴장을 푸세요. 최대한 몸을 이완시키세요. 다리가 이완되고 무거워지는 것을 느껴보세요. 점차 무거움이 엉덩이, 골반, 허리, 가슴, 등 전체, 목, 머리까지 감싸는 것을 느껴보세요. 감각에 귀 기울이세요. 동시에 모든 생각을 내려놓고 아무것도 생각하지 마세요. 이완, 고요함, 그리고 평온함을 즐기세요. 조용하고 차분한 음악을 틀어두는 것도 좋습니다. 이러한 수련은 최소 30분 동안 하는 것이 좋습니다. 이는 외부 요인으로부터 주의를 돌리고, 근육을 이완하고, 생각의 흐름을 차단하는 데 필요한 최소 시간입니다.

동시에 정신적으로 숨을 내쉬면서 모든 고통과 불편함을 내쉬는 것을 상상해보세요.

허리 통증을 위한 운동은 적어도 한 달 동안 매일 해야 합니다.