허리 통증에 효과적인 운동

근골격계의 거의 모든 질병은 최적의 운동 요법이 보장되는 경우에만 치료할 수 있습니다. 환자가 움직이지 않는 생활 방식을 이끌고 허리 통증에 대한 권장 운동을 수행하지 않으면 치료가 효과적이지 않습니다. 거의 항상 복잡한 치료법을 사용했는데, 여기에는 반드시 다양한 물리적 행동 수단이 포함됩니다.

적응증

등 운동에 대한 징후가 상당히 많이 있습니다. 우선, 그것은 고통입니다. 앉아있는 라이프 스타일을 이끌고 오랫동안 한 자리에 머물러야한다면 신체 운동을하는 것이 특히 중요합니다. 적응증은 다양한 요추, 신경통, 방사선염, 골다공증, 군주 증, 후증, 척추 곡률입니다. 또한 통증이 충분히 길고, 아프고, 둔한 경우, 밤의 수면 후에, 앉은 후에 앉은 후, 한 위치에 머무르면 운동을하는 것이 좋습니다. 갑작스런 움직임 중에 통증이 발생하는 경우, 연장 된 경우: 물리적 문화에 참여해야합니다.

그러나 탈장, 급성 좌골 신경통, 염증성 및 퇴행 과정과 같은 일부 진단이있어 운동이 금기 될 수 있음을 고려해야합니다. 따라서 의사와상의하고 진단을받는 것은 가치가 있습니다.

허리 통증이 있다면 어떤 운동을해야합니까?

허리 통증이 있다면 등을 강화하기 위해 다양한 운동을 할 수 있습니다. 통증이 느껴지는 특정 영역에 더 좁고 전문화 된 영향을 미치려면 의사 나 물리 치료 강사와 상담하고 특별한 운동을 선택해야합니다. 등을 전체적으로 해결하려면 근육 클램프, 블록, 염증 부위, 소금 침전물 및 기타 물질을 제거하고 혈액 순환 및 대사 과정을 개선하면 다양한 신체 운동이 있습니다. 거의 모든 시스템에는 주요 민감하고 반사성 제외 필드이기 때문에 등에 영향을 미치는 많은 운동이 있습니다. 또한 등의 가장 넓은 근육은 뒷면에 위치하고 있으며,이 상태는 척추의 상태와 팔과 다리의 상태, 군주 증 및 후증의 심각성을 포함하여 많은 신체 세그먼트를 결정합니다.

그러나 아마추어 화하지 않는 것이 낫다는 것을 항상 명심해야합니다. 전문적인 조언을 할 수있는 전문가와 상담하고 등이 아프면 어떤 운동을 해야하는지 조언해야합니다. 우선, 허리 통증의 원인을 진단하고 결정하는 정형 외과 의사 또는 외과 의사와 상담 할 가치가 있습니다. 경우에 따라 신체 활동은 금기 일 수 있습니다. 때로는 예비 치료가 먼저 필요하며, 그때에만 운동을 수행 할 수 있습니다. 그러면 의사는 누가 상담하는 것이 더 나은지 제안 할 것입니다. 과거에는 물리 치료 만 전통적으로 사용되었지만 오늘날 요통 치료에 사용할 수있는 다양한 방법과 시스템이 있습니다.

요가 및 요가 요법, Qigong, Tai Chi, 중국 건강 관행, 리듬 체조, 에어로빅, 아쿠아 에어로빅, Callanetics, Gaping, Fitness, Kick Aerobics, Step Aerobics, 필라테스 및 기타 많은 시스템이 그 자체로 잘 입증되었습니다.

앞으로, 뒤로, 옆으로, 옆으로, 스쿼트, 판자, 점프, 한쪽 다리를 앞으로 향한 폐, 비틀기 운동과 같은 운동을 시도 할 수 있습니다. 다리, 자전거, 서머 소, 바닥에서 팔 굽혀 펴기도 좋습니다.

급성 요통 운동

급성 허리 통증에서는 날카로운 운동, 움직임을하는 것이 좋습니다. 모든 운동은 느리고 매끄럽고, 긴장, 긴장 완화, 요추 및 기타 부서의 언로드를 목표로해야합니다. 특히 뒷면을 포함하여 신체의 대사 과정을 복원 할 수있는 잘 입증 된 호흡 운동. 호흡은 이완을 촉진하고 경련을 완화하며 염증 과정을 제거합니다. 또한 면역계를 활성화하여 신체의 전반적인 저항과 지구력을 크게 증가시킵니다. 따라서 염증이 훨씬 빨리 제거되고 회복이 발생하며 통증이 가라 앉습니다. 급성 통증이 완화 될 때까지 상황을 악화시키고 통증과 염증을 증가시킬 수 있기 때문에 호흡 운동 외에는 아무것도하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 조직의 붓기 및 고혈력이 증가하여 추가 신경 포획이 발생할 수 있습니다.

Hatha Yoga (Pranayama) 시스템의 호흡 운동이 최고로 입증되었습니다. 이것은 시간과 연습으로 테스트 된 가장 오래된 시스템으로, 고대 인도에서 우리에게 왔습니다. 기본 연습 (Pranayama)을 고려해 봅시다.

급성 허리 통증을 위해 마스터하는 첫 번째 운동은 완전 요가 호흡입니다. 이것은 적절한 호흡의 기초입니다. 원칙적으로, 우리의 일상 생활에서 우리는 잘못 호흡하는 데 익숙합니다. 우리는 완전히 흡입하지 않습니다. 마찬가지로 우리는 완전히 호기를하지 않습니다. 결과적으로, 신체는 충분한 산소를 얻지 못하고 폐에서는 이산화탄소가 많이 남아있어 완전히 숨을 내쉬지 않습니다. 호흡기 근육은 저개발되었습니다. 결과적으로 몸 전체가 고통 받고 근육에는 산소가 부족합니다. 따라서 - 경련, 통증, 염증 과정.

완전한 요가 호흡을 시작하기 전에 똑바로 앉아서 등을 똑바로 세우고 긴장을 풀어야합니다. 위치는 다리를 가로 지르는 다리와 똑 바른 등이 있어야하지만 가능한 한 편안하고 편안합니다. 등의 상태를 제어하기가 어려운 경우 벽에 등을 대고 앉아 시작하는 것이 좋습니다. 손을 무릎에 두어야합니다. 눈을 가리고 긴장을 풀고 모든 문제에서 자신을 분리하고 생각을 끄십시오.

배를 천천히 흡입하여 가능한 한 많이 둥글려고 노력하고 앞으로 날려 버립니다. 복부가 공기로 천천히 채우는 방법을 제어하십시오. 배가 채워진다고 느끼면 가슴을 채우기 시작하십시오. 가능한 한 많이 확장하십시오.

우리는 쇄골 영역을 채우기 시작합니다. 따라서 어깨와 쇄골을 분리하여 쇄골 영역을 최대한 확장하십시오. 공기가 쇄골 지역으로 들어가는 것을 느낍니다. 복부, 흉골, 기관지, 기관 및 쇄골 부위가 공기로 완전히 채워져 있다고 느낍니다.

이제 같은 순서로 호기를하십시오. 먼저, 복강 (복부, 다이어프램 근육)에서 공기를 방출하십시오. 복부를 척추에 부드럽게 눌러 모든 공기를 압박합니다. 그런 다음 가능한 한 깊게 숨을 내쉬지만 천천히 부드럽게 내립니다.

그런 다음 쇄골 영역으로 숨을 내쉬십시오. 이것은 하나의 완전한 호흡주기입니다. 3-4 호흡주기에서 한 세션에서 15-20 사이클에 도달해야합니다. 최대 효과는 휴식없이 20-30 분 동안 수행함으로써 달성 할 수 있습니다.

그런 다음 완화 상태를 가능한 한 많이 유지하면 정적 및 역동적 인 프라 냐마 세트가 권장됩니다. 급성 요통에 대한 기본 정적 호흡 운동을 고려해 봅시다.

1. "Mighty Oak."

똑바로 서십시오. 발, 발가락, 손가락을 함께 가져 오십시오. 몸을 최대한 똑바로 정렬하십시오. 허벅지를 따라 손을 엄격하게 유지하고 아래로 내 렸습니다. 눈을 감고 긴장을 풀고 감각에 집중하십시오. 발이 연결되어 있는지 확인하고 똑바로 유지하십시오.

천천히 비틀기 시작하십시오. 천천히, 부드럽게 움직입니다. 당신이 강하고 강력한 나무라고 상상해보십시오. 땅에 깊숙이 뿌리를 내리고 단단하고 자신있게 서 있습니다. 등에서 숨을 내쉬면서 통증은 숨을 내쉬며 땅에 깊숙이 들어갑니다. 나무는 땅에 더 깊이 뿌리를두고 있습니다. 당신이 흡입 할 때, 따뜻하고 가벼운 에너지가 몸을 채우고 나무의 뿌리를 통해 올라가서 등으로 들어갑니다.

2. "플라이휠."

똑바로 서서 발, 무릎, 엉덩이 및 허벅지를 모으십시오. 손은 허벅지를 따라 평평하고 아래쪽에 있습니다.

흡입으로 주먹을 최대한 쥐고 있습니다.

뒷면의 모든 통증이 한 지점에 축적되었다고 생각해보십시오. 이제 느낄 때 손을 앞에 놓고 주먹을 떼어냅니다 (숨을 쉰다). 동시에, 등의 모든 고통이 당신을 떠났다고 상상해보십시오.

3. "KHA 흐름."

등은 가능한 한 편안하고 곧게 펴십시오. 침착하게 고르게 숨을 쉬고 가능한 한 많이 휴식을 취하십시오. 당신의 고통을 느끼고 한 시점에서 정신적으로 그것을 수집하려고 노력하십시오. 심호흡을하십시오. 그런 다음 숨을 참으십시오. 지연시 머리를 반원형 움직임으로 돌리면 가능한 한 목을 당기십시오. 머리를 한 어깨에서 다른 어깨로 천천히 움직입니다. 동시에, 통증이 한 시점에서 어떻게 집중되어 있는지 상상해보십시오. 지연이 끝나면 날카로운 "KHA"사운드를 만들면서 날카로운 호기를하십시오. 이 소리로 모든 고통이 검은 색, 더러운 흐름으로 나옵니다.

4. "Harmoshka."

서있는 위치에 손을 팔 아래에 놓으십시오. 손으로 갈비뼈를지지한다고 상상해보십시오. 많은 공기를 타십시오. 공간 전체를 채우고, 그곳을 통해 퍼지고, 몸에서 모든 고통을 밀어내는 것을 상상해보십시오. 작은 부분에서 공기를 내쉬기 시작합니다. 동시에, 당신을 떠나는 고통을 시각화하십시오. 갈비뼈를 누릅니다 (작고 스프링이있는 프레스, "아코디언").

5. Pranayama "폐 깨우기"

숨을 쉴 수 있습니다. 이와 함께 통증은 점점 줄어 듭니다. 2의 수는 지연되면 폐를 최대한 많이 마사지하여 두드리십시오. 우리는 모든 고통이 나오는 날카로운 호기를합니다. 반복하다.

6. Pranayama "Squeeze"

숨을 참고 가능한 한 벽에서 밀어 올리십시오. 공기가 충분하지 않은 즉시 날카로운 호기를하고 등을 떠나는 통증을 상상해보십시오.

7. Pranayama "바닥에서 푸시 업"

바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 운동과 유사하게 운동을 수행하십시오. 바닥에 누워서 감각을 듣습니다. 침착 한 호흡을 몇 번 밟고, 따뜻한 공기가 당신을 채우고, 등을 침투하고, 따뜻하게하고, 통증이 사라지고, 등이 따뜻해지게됩니다.

8. 클렌징 호흡.

그것은 가능한 한 많은 공기를 섭취 한 다음 몇 가지 부분을 호기하여 공기를 내기를 내뿜는 것으로 구성됩니다. 코를 통해 가능한 한 깊이 흡입하고 열린 입을 통해 숨을 내쉬십시오. 동시에 호기마다 어떻게 통증이 약해지고 약 해지는 지 상상해보십시오. 2-3 번 반복하십시오.

9. 정신 "Ha-breathing".

심호흡을 한 다음 공기를 날카롭게 내쉬고 손을 내밀고 큰 소리로 "ha"를 말하십시오. 당신은 소리 "ha"와 함께 가능한 한 모든 부정성과 고통을 숨겨야합니다.

휴식, 가벼운 명상으로 연습을 마무리하십시오. 가능한 한 많은 휴식을 취하고 신체의 모든 세포의 휴식을 느끼고 상태를 즐기십시오.

집에서의 허리 통증 운동

특별한 장비가 필요하지 않으며 훈련하려는 욕구 만 필요합니다. 더 간단한 워밍업 운동으로 시작하여 신체가 짐을 준비해야합니다. 수업 중심에서 더 강렬한 운동을했습니다. 스트레칭과 이완 운동으로 연습을 마무리하십시오. 잘 보호 된 리듬 체조, 음악에 공연 할 수있는 다양한 댄스 연습. 긴장을 풀고 무작위로 움직이기 시작하면. 그러한 활동의 효과는 증가 할 것입니다. 자발적인 운동 활동은 예를 들어 신체 지향 요법의 틀 내에서 널리 사용됩니다. 우리 몸의 통증의 모든 표현은 심리학 적 병리 인 것으로 이해됩니다. 따라서 우리는 항상 이것이나 그 감정을 표현할 수는 없으며, 종종 스트레스와 긴장감을 느낍니다. 이 모든 것은 긴장의 주머니, 근육의 경련을 형성합니다. 점차 우리 몸의 안정적인 근육 골격이 형성되고 통증이 발생합니다. 몸이 당신의 몸이 그것을하고 싶어하는 리듬과 속도로 움직이고, 즉흥적으로, 당신은 즐거움뿐만 아니라 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 방해없이 하루 45 분 이상 운동하십시오.

연습 후 휴식은 필수입니다. 누워서 긴장을 풀어라. 당신은 가능한 한 몸을 긴장 시키려고 노력해야합니다. 다리가 어떻게 편안하고 무겁게되는지 느끼십시오. 점차 무거움은 엉덩이, 골반, 허리를 덮습니다. 가슴, 전체 등, 목, 머리. 당신의 감각을주의 깊게 들어 보려고 노력하십시오. 동시에 모든 생각을 버리십시오. 아무것도 생각하지 마십시오. 휴식, 침묵 및 평온을 즐기십시오. 조용하고 차분한 음악을 켤 수 있습니다. 외부 요인에서 자신을 산만하게하고 근육을 이완 시키며 생각의 흐름을 끄는 데 필요한 최소 시간이므로 최소 30 분 동안 이러한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

동시에, 호기와 함께 모든 고통, 불편 함을 숨쉬는 방법을 정신적으로 상상해보십시오.

허리 통증 운동은 매일 한 달 이상 이루어져야합니다.