허리 통증을 위한 운동

요즘 허리 통증 운동은 점점 더 수요가 있습니다. 이에 대한 수요는 감소 할뿐만 아니라 점차 증가합니다. 이것은 여러 가지 이유 때문입니다. 사람들은 대부분 앉아있는 생활 방식을 이끌고 있습니다. 저수소, 또는 운동 활동 감소는 우리 삶의 거의 충실한 동반자가되었습니다. 이것은 문명의 빠른 발전, 즉 컴퓨터, 자동차에 의해 촉진됩니다. 엘리베이터, 생산 및 농장의 자동화.

허리 지역의 허리 통증 운동

허리 통증은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 모든 통증은 염증 과정의 발병 또는 외상성 손상을 나타냅니다. 따라서, 특히 요추 지역에서 허리 통증에 대한 운동을 독립적으로 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 상황이 단지 악화되거나 염증 과정을 강화하거나 외상의 결과를 강화시킬 수 있기 때문입니다. 가까운 시일 내에 요추 지역에서 어떤 외상도받지 않았는지 확인해야합니다. 외상이 없다면 아마도 염증 과정 일 가능성이 높습니다. 신경을 제외하고 꼬집지 마십시오.

원칙적으로, 그러한 상황에서는 마사지 또는 수동 기술의 도움으로 염증과 꼬집음을 제거하는 것이 좋습니다. 그 후에야 과정을 안정화하고 추가 손상을 방지하며 회복 과정을 가속화하는 데 도움이되는 신체 운동을 진행할 수 있습니다.

허리 통증, 허리의 불편 함을 위해 다음 연습을 권장 할 수 있습니다.

• 스쿼트;
• 깊은 하향 구부리 (팔을 최대한 바닥으로 내려 가려고 노력하십시오);
• 강렬한 백 벤드;
• 왼쪽과 오른쪽으로 대체 굽힘;
• 허리의 원형 움직임;
• 점프 (위, 아래, 옆으로).

서있는 위치에서 앉은 위치에서 다양한 유형의 굽힘을 수행하는 것이 좋습니다. 앉아 있다면 가능한 한 낮게 구부리고 가슴으로 바닥을 만지고 가능한 경우 이마로 이마를 만져야합니다.

등 근육 통증 운동

매일 정기적으로 신체 운동을 수행하는 것은 건강을위한 중요한 조건으로, 높은 생명력을 유지하고 신체의 지구력을 유지합니다. 단지에서 신체를 개발하고 개별 근육뿐만 아니라 모든 주요 근육 그룹에 영향을 미치는 그러한 운동을 움직여야합니다. 예를 들어, 등 근육 통증이있는 경우 훈련 과정에 등 자체뿐만 아니라 다른 모든 근육이 포함 된 방식으로 운동을 선택해야합니다. 이렇게하면 오버 트레이닝을 제거하고 근육 프레임 워크의 피로와 비대칭 발달을 피할 수 있습니다. 또한 다른 운동이 수행되는 순간, 수축, 염좌 및 과로를 피하는 등 휴식의 근육.

공동 운동으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 이는 신체의 모든 근육과 관절을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 언뜻보기 에이 운동은 등의 운동에 속하지 않는 것 같습니다. 그러나 그렇지 않습니다. 우리 몸의 주요 관절은 척추라는 것을 잊지 마십시오. 그것은 관절 표면에 의해 서로 연결된 많은 수의 척추로 구성됩니다. 척추의 워밍업을 제공함으로써, 등의 워밍업, 강렬한 이완, 고통스러운 감각의 제거가 제공됩니다. 공동 체조는 생리학을 고려하는 방식으로 설계되었습니다. 따라서 공동 체조를 수행함으로써 송아지가 더 복잡한 운동, 근육, 인대, 혈액 및 림프 순환을 자극 할 수 있도록 송아지를 준비합니다.

공동 연습은 물리 치료 및 요가에 관한 일반적인 교과서 나 참고서에 자세히 설명되어 있습니다.

공동 운동이 완료된 후에는 근력 훈련으로 넘어갈 수 있습니다. 뒷면 영역의 통증이있는 경우 다음과 같은 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

• 술집;
• 팔 굽혀 펴기;
• 다리;
• 백 벤드;
• 앞으로 구부립니다.

등 근육 통증으로 상태를 개선하기위한 의무적 조건은 다양한 종류의 원형 운동, 회전을 포함하는 운동을 수행하는 것입니다.

연습을 한 후에는 워밍업이 필요합니다. 호흡 운동으로 연습을 마치는 것이 좋습니다. 그것은 뒷면 영역의 통증의 원인 중 하나가 과도한 근육 긴장 일 수 있다는 사실에 의해 설명됩니다. 근육을 이완시킴으로써 우리는 각각 긴장과 경련을 완화 시키며, 통증 감각은 급격히 감소합니다. 또한 저산소증 또는 산소 부족으로 통증이 발생할 수 있습니다. 혈액에 산소가 불충분하면 동시에 이산화탄소 수준이 증가하면 고혈압이 발생합니다. 이 과정은 함께 근육 경련을 일으키고 세포와 조직에서 대사 과정을 방해하여 영양소의 유입을 방지합니다. 대사 제품의 제거. 호흡과 그에 따라 혈액 순환 및 대사 과정을 정상화함으로써 통증과 경련이 제거됩니다.

호흡 운동의 블록은 건강을 향상시키는 Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga와 같은 다양한 동부 관행에서 상세합니다. Hatha Yoga 시스템에는 호흡을 교정하는 데 전념하는 전체 섹션이 있습니다: Pranayama.

허리 통증 운동

등 염증 또는 부상에서의 통증의 국소화는 다를 수 있습니다. 우선, 통증 감각의 국소화에서, 우선, 실습에 포함되어야하는 일련의 신체 운동에 달려 있습니다. 병리학 적 과정이 등 뒤에 국소화되면 아래에 설명 된 통증 운동이 도움이됩니다.

1. 목, 상단 가슴, 쇄골 영역의 부드러운 리듬 워밍업. 이렇게하려면 머리를 천천히 아래로 내려 최대한 턱을 흉골로 눌러야합니다. 당신은 당신의 손으로 자신을 도울 수 있고, 머리 나 목 뒤를 (약간) 눌렀습니다. 이 운동을 편리하게 수행하기 위해서는 앉은 자세에 앉아 다리를 무릎을 가로 질러 건가요. 긴장없이 무릎에 손을 가볍게 놓는 것이 좋습니다. 머리를 앞으로 기울일 때, 우리는 뒤쪽을 약간 둥글게하려고 노력하고 어깨 뼈를 나눕니다. 긴장을 풀 필요는 없습니다. 우리가 더 편안할수록 운동을 더 쉽게 수행하고 더 효과적 일 것입니다. 초기, 평평한 위치로 돌아가서 휴식을 취하십시오.
2. 머리를 뒤로 돌립니다. 이전 연습에서 설명한 것과 동일한 자세에 앉는 것이 좋습니다. 머리 만 기울어집니다. 목의 전면을 가능한 한 많이 늘리는 것이 좋습니다. 척추가 똑바로 남아 있는지 확인하십시오.

더 큰 효과를 위해 위의 운동을 번갈아 가라는 것이 좋습니다. 우선, 한 가지 접근 방식으로 10-15 개의 운동을 수행해야하며, 그 후 운동 횟수가 점차 증가 할 수 있습니다. 운동은 느린 속도로 수행되어야합니다. 느리게 수행할수록 더 효과적입니다.

이 연습을 수행 한 후 "보트"운동을 권장합니다. 이 연습에는 단순화 된 버전이 있으며 더 복잡한 버전이 있습니다. 더 복잡한 버전으로 점차 이동하는 간단한 것으로 시작해야합니다.

우선 바닥에 바닥에 놓여 있어야합니다. 팔과 다리를 펴고 편안하게해야합니다. 점차적으로 손을 앞으로 움직이고 귀를 벗겨 내고 머리와 귀와 함께 등을 들어 올리십시오. 우리는 요추 지역에서 약간의 불편 함을 느낄 때까지 들어 올립니다. 그 후 우리는 얼어 붙어 상태를 모니터링하기 시작합니다. 모든 관심은 고통스러운 지역으로 향해야합니다. 가능한 한 오랫동안 유지하십시오. 그런 다음 천천히 아래로 내려 가면 휴식을 취하십시오. 이 운동을 5-10 번 이상 수행해야하며, 체류 기간이 높아진 위치에서 점차적으로 증가해야합니다.

두 번째 변형 - 위에서 설명한 위치에 들어간 후 몇 초 동안 누른 다음 다리를 들어 올리기 시작하십시오 (직선). 동시에 엉덩이를 긴장하지만 허리는 아닙니다. 이 위치에서 잠시 동안 유지하십시오. 그 후 우리는 "파도에 보트"처럼 부드럽게 흔들리기 시작합니다. 카운트 1- 다리를 최대한 낮게 낮추십시오. 카운트 2- 레벨 오프, 카운트 3- 팔을 가능한 한 낮은 상태로 가슴을 낮추십시오.

흉부 지역의 요통 운동

흉부 통증은 여러 가지 이유로 발생할 수 있으므로 즉시 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 금기 사항이있을 수 있습니다. 먼저 상담을 위해 의사를 방문하는 것이 좋습니다. 심장병은 배제되어야합니다 (예: 흉통은 심장 마비의 선구자이거나 협심증 증상이 될 수 있습니다). 폐렴, 폐 및 복부 질환도 배제해야합니다. 때때로 통증은 근육, 신경의 염증과 관련하여 발생합니다. 원인은 또한 신경이 가득 차있을 수 있으며, 이는 일종의 염증 과정이기도합니다. 꼬집음 신경 대사 과정에서, 영양증은 방해되어 염증과 통증이 발생합니다. 이 경우, 꼬집음을 제거하고, 특별한 약물 요법의 도움으로 염증 과정을 완화하는 것이 좋습니다.

흉부 부위의 요통의 경우, 운동은 긴장된 영역을 이완시키고 편안한 anicon 지역을 이완시키는 것을 목표로해야합니다. 이 경우, 가장 정당한 치료 방법은 다양한 적응 신체 훈련, 치료 적 신체 훈련 수단을 사용하는 것입니다.

이와 같은 운동을 권장 할 수 있습니다.

• 가슴이 가능한 한 많이 이완되면서 앞으로 구부리십시오.
• 봄의 하향 구부;
• 하향 및 상향 구부러진 교대;
• 어깨의 원형 움직임;
• 원형 가슴 움직임;
• 머리의 회전 운동;
• 앙와위 위치에서 가능한 한 높은 위치에서 머리와 가슴을 들어 올리는 것;
• 보트 운동;
• 판자 운동;
• "별"운동;
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기;
• 벽에 대한 팔 굽혀 펴기;
• 풀업
• 팔 굽혀 펴기
• 다리 운동.

연습 후 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 특별한 편안한 명상 운동이 있습니다. 요가 및 요가 요법에 널리 사용되는 포즈 "Shavasana"에서 휴식을 취할 수 있습니다. 당신은 또한 단지 누워서 약 30-40 분 동안 누워서 고통스러운 지역을 의식적으로 추적하고, 신체의 특정 부분에주의를 기울이고, 의식적으로 그들을 편안하게 할 수 있습니다. 누워 있거나 앉아있는 특별한 호흡 관행을 사용할 수 있습니다. 유쾌한 음악, 향과 함께 휴식 연습과 동행하는 것이 좋습니다.

돌출부와 고통에 대한 연습

돌출부는 노인에서 특히 흔한 상당히 흔한 척추 상태입니다. 돌출부는 점진적인 침식, 척추의 마모, 절벽 층의 고갈로 급성 통증을 유발할 수 있습니다. 만성 돌출을 사용하면 통증은 하나 이상의 척추의 변위로 인해 발생할 수 있습니다. 종종 대체 된 척추는 다른 척추의 변위, 근육, 신경, 절벽 디스크 (이것은 대기 탈장이 발생하는 방식)로 이어집니다.

돌출부의 경우, 특별한주의를 기울여 의사와의 상담 후에 만 운동을 수행해야합니다. 물리 치료 의사가 선택한 특별한 치료 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 또한 척추를 위해 다양한 운동을 할 요가 치료사에게도 의지 할 수 있습니다. 요가에서는 척추와 함께 일하기 위해 많은주의를 기울입니다. 왜냐하면 그것은 사람의 수직 위치를 지원하는 메인로드로 간주되며, 또한 중요한 에너지가 흐르는 주요 채널 역할을하기 때문입니다. 물론, 척수에 대한 신뢰할 수있는 보호를 제공하는 프레임 워크이기 때문에 그러한주의는 척추에 대한주의를 기울입니다.

척추를위한 요가 요가와 동종 요법 요가의 특별한 섹션이 있습니다. 이 섹션은 전적으로 척추와 함께 일하는 데 전념합니다. 특수 호흡 운동이 수행되며, 이는 자제력과 모니터링을 통해 병리학 적 현상을 제거하기 위해 손상 영역을 실현하고 미묘하게 느낄 수 있습니다. 척추의 자연적인 유연성과 이동성을 회복시키는 데 도움이되는 특별한 운동도 사용되며, 또한 인터뷰 근육을 제어하고 느낄 수있는 능력을 가르칩니다. 이들은 대기 디스크, 척추를 잡고 움직일 수있는 섬세한 근육입니다. 대부분의 문제는 오늘날의 역동적 인 생활 조건에서 끊임없는 번잡함에서 사람이 느낌, 감지를 멈췄다는 사실에서 비롯됩니다. 그는 척추의 근육과 연락을 잃어 버렸고, 그들을 조절하는 방법을 모르고, 때로는 전혀 느끼지 않습니다. 이러한 근육 그룹을 조절하는 능력, 본질적으로 우리에게 주어진 자연적인 연결을 복원함으로써 우리는 상태를 크게 향상시키고 통증을 완화 할 수 있습니다.

돌출부와 고통의 경우 일반적인 강화의 등 운동, 일반적인 발달 특성도 권장됩니다. 척추를 따라 위치한기구 근육에 특별한주의를 기울여야합니다. 그들은 척추를지지하고, 그에게 특정한 위치를주고, 척추의 움직임을 특이하게 조절합니다. 척추의 모든 부분, 등의 근육을 강화해야합니다.

목과 허리 통증 운동

사람이 등과 목에 통증을 느끼면 사소한 염좌 나 근육의 압박감에서 심각한 외상성 부상, 심지어 파괴적인 질병에 이르기까지 여러 가지 이유가있을 수 있습니다. 등과 목 통증에 대한 운동을 시작하기 전에 신체 활동은 혜택을 가져올 수있을뿐만 아니라 심각한 합병증을 유발할 수 있기 때문에 의사와 상담해야합니다. 신체 활동이 엄격하게 금기되는 질병이 있습니다. 또한 염증과 관련하여 통증이 발생할 수 있습니다. 이 경우 먼저 염증을 제거해야하며, 그 후에 만 배열 하중이 표시됩니다. 반대로 증가하고 과도한 부하가 증가하고 외상 효과가 있으며 상황을 악화시킬 수 있기 때문에 모든 하중이 엄격하게 투여되어야한다는 점을 명심해야합니다. 일부 부상, 기계적 부상은 반대, 고정화 및 침대 휴식이 필요합니다. 그러한 경우의 운동은 재활 단계에서만 필요합니다.

신체 활동이 금기 사항이 아닌 경우 아래에 설명 된 운동 요법을 권장 할 수 있습니다.

먼저 목을 철저히 작업하는 것으로 시작합니다.

• - 머리의 원형 움직임 (각 방향에서 10 회)을 수행합니다.
• 머리를 어깨로 가져와 가능한 한 낮게 낮추고 목의 측면 근육을 스트레칭하십시오 (각각 10-15 배).
• 턱을 흉골로 눌러 가슴에 가능한 한 낮은 머리를 가슴으로 낮추십시오 (10-15 회).
• 가능한 한 머리를 뒤로 젖히십시오.
• 반원형 머리 움직임 (왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로)을 수행하여 몸의 전면을 따라 머리를 회전시킵니다.
• 신체의 뒷면을 따라 머리를 회전시키는 이전 운동과 유사한 반원형 머리 움직임을 수행합니다.

그런 다음 요추 지역 (뒤로)에서 작업 할 수 있습니다.

첫 번째 운동은 약간 앉는 것으로 구성됩니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러져야합니다. 운동을보다 쉽게 수행 할 수 있도록 미골에 꼬리 형태의 연장이 있다고 상상해보십시오. 이로 인해 운동을보다 쉽게 수행 할 수 있습니다. 심호흡을 한 다음 코브라와 둔근과 함께 "꼬리"를 들어 올려서 허리를 최대한 구부리려고 노력할 필요가 있습니다.

숨을 내쉬면서 "꼬리를 누르십시오"는 가능한 한 낮게 낮추려고 노력합니다. 허리는 가능한 한 똑 바르게되어야하며 골반은 앞으로 당겨야합니다.

이 연습의 정확성을 확인하려면 벽에 대해 수행 할 수 있습니다. 이 경우 흡입시 허리를 최대한 구부려 어깨와 엉덩이를 벽에 눌렀습니다. 숨을 내쉬면서 골반, 어깨 및 한 줄을 한 줄로 정렬하여 벽과 몸 사이에 공간이 없도록하십시오 (손조차도 짜서는 안됩니다).

호흡을 신중하게 따르고 흡입 및 호기를 조절해야합니다. 허벅지를 가로 질러 손을 앞으로 놓을 수 있습니다. 운동 내내 다리는 약간 구부러져야합니다.

이 운동은 요추 및 골반 부위의 근육 톤의 토닝과 이완을 촉진합니다. 혈류, 림프 순환, 수용체의 자극을 개선함으로써 상태가 크게 완화되고 통증 감각이 완화됩니다. 운동을 5-10 번 반복하십시오.

두 번째 연습 - 발을 어깨 너비를 차분하게하고 똑바로서야합니다. 어깨 관절에 손을 넣어야합니다. 이렇게하면 척추를 쉽게 고정시켜 손상을 방지합니다. 그런 다음 척추를 고정시키고 왼쪽으로 왼쪽으로 골반 움직임을 만들어 진폭을 점차 증가시킵니다. 척추, 몸은 고정 상태에 있어야합니다. 운동을 더 쉽게하기 위해 사람이 당신 근처에 서서 엉덩이로 그를 움직여야한다고 상상해보십시오.

세 번째 연습은 허리의 빙글 빙글입니다.

이전 운동에서와 같은 시작 위치에 머물러 있습니다: 발은 어깨 너비, 어깨에 손을 대고 척추를 고정하십시오. 골반의 가장 큰 원형 운동을 수행하십시오. 먼저 한 방향으로, 다른 방향으로는 약 5-10 번. 동시에 항상 긴장을 풀고 척추가 어떻게 움직이는 지 느끼십시오. 또한 신체의 윗부분이 움직이지 않아야한다는 것을 기억하는 것도 중요합니다.

이 운동을 수행 한 후에는 편안한 위치에 누워 가능한 한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 깊이 숨을 쉬고 고통스러운 지역을 이완 시키십시오.

허리 통증에 대한 효과적인 운동

허리 통증에 대한 효과적인 운동이 많이 있습니다. 알고리즘과 권장 사항에 따라 엄격하게 수행 할 수 있습니다. 기분에 따라 약간 변할 수 있습니다. 운동은 상태를 완화하고 통증을 완화시키는 임의의 움직임 일 수 있으므로.

가장 단순하고 가장 잘 알려진 운동은 "고양이"입니다. 이 운동은 유아기부터 거의 모든 사람들에게 친숙합니다.

"고양이"운동을 수행하려면 네 가지를 모두 얻는 것이 좋습니다. 다리는 무릎에 있으며 어깨 관절 아래에서 손이 평평합니다. 우리는 팔과 가슴 사이뿐만 아니라 골반과 몸 사이에 균일 한 각도가있는 방식으로 몸을 정렬하려고 노력합니다. 뒷면이 똑바로 있습니다.

그런 다음 가능한 가장 깊은 호흡을하고 흡입 할 때 등을 아치십시오. 고양이가 위험의 경우 어떻게 등을 아치는 지 정신적으로 상상해보십시오. 어깨 뼈를 둥글게하고 어깨 사이에 머리를 유지하십시오. 무릎을 내려다보세요. 발을 긴장시키지 않도록주의하십시오. 몸 전체는 가능한 한 편안해야합니다. 기분이 좋고 편안한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.

그 후, 숨을 내쉬고이 위치에서 부드럽게 움직이기 시작하십시오. 머리를 위로 올려 놓고 요추 지역에서 등을 구부려 요추 지역의 굽힘이 눈에 띄도록하십시오. 고양이가 어떻게 등을 굽히는 지 기억하십시오. 이 위치에 잠시 머무르십시오. 그 후 당신은 똑바로 뒤로 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

이 운동은 척추를 따라 근육을 이완시키고 척추의 모든 부분에서 이동성을 크게 증가시키고 수축과 통증을 제거하는 데 도움이됩니다.

이 운동에는 몇 가지 복잡한 변형이 있습니다. 따라서 요추 지역에서 가장 큰 편향을 만들었으므로 등을 돌리고 원형 움직임을 만들 수 있습니다. 첫째, 움직임은 한 방향으로 수행됩니다. 그런 다음 - 반대 방향으로.

설명 된 연습을 수행 한 다음 평평한 등으로 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 그런 다음 한쪽 다리를 부드럽게 뻗어 들어 올려 몸과 같은 수준의 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 세우고 올라가십시오. 그런 다음 다리를 옆으로 움직입니다. 이 운동을 훨씬 더 복잡하게하려면 팔뚝으로 자신을 낮추는 것이 좋습니다.

또 다른 운동: 딱딱한 표면, 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 가능한 한 많은 휴식을 취하고 등을 똑바로 펴십시오. 어깨 뼈는 짝수이어야합니다. 천천히 팔을 다시 가져 와서 어깨 뼈의 수준으로 올리십시오. 어깨 뼈 사이를 그립하거나 자물쇠를 가져갑니다. 손바닥을 단단히 누르지 말고 팔을 긴장시키지 마십시오. 가슴, 팔, 쇄골 지역은 편안해야합니다. 원하는 만큼이 위치에 앉으십시오. 가능한 한 많은 휴식을 취하십시오. 당신은 눈을 가리고 즐거운 편안한 음악을 켤 수 있습니다. 이 연습을 수행하는 데 2-3 분에서 30-40 분을 소비하는 것이 좋습니다. 이것은 등의 근육뿐만 아니라 척추와 가슴의 근육도 이완 될 것입니다. 통증은 특히 고통스러운 부위로주의를 기울이고, 의식적으로, 척추를 따라 그리고 척추 사이의 근육을 이완시키려는 의지에 의해 의식적으로 노력하면 매우 빨리 사라집니다. 이 운동은 척추 자세를 포함한 자세 장애를 제거하는 데 매우 빠르고 효과적입니다.

포즈에서 벗어나기 위해 손을 부드럽게 내리고 무릎으로 부드럽게 옮기고 눈을 감고 잠시 동안 몸의 감각을 관찰하는 것으로 충분합니다.

그 후, 부드럽게 뒤쪽으로 몸을 기울여 뒤에서 뻗은 팔에 놓여 있습니다. 처음에는 머리를 기울이지 않고 똑바로 앉으십시오. 그런 다음 편안하다고 느끼면 등을 구부리고 머리를 뒤로 젖히십시오. 근육이 긴장하지 않도록하십시오. 편안하게 느끼는 한이 위치에 앉으십시오. 이 위치를 벗어나려면 턱을 갈비뼈에 대고 등을 약간 둥글게 한 다음 팔을 뒤로 가져 가서 똑바로 앉으십시오. 숨을 쉬고 긴장을 풀어라.

그런 다음 천천히 몸을 내립니다. 다리가 약간 떨어져 있으면 가능한 한 바닥에 누워 가슴이 바닥에 있고 복부가 다리 사이에 있도록하십시오. 척추를 최대한 많이 뻗어 팔을 앞으로 당기십시오. 머리를 아래로 내려 바닥에 놓으십시오 (이마가 바닥에 기대어 있음). 가능한 한 많은 휴식을 취하십시오. 그런 다음 천천히 머리를 들어 올릴 수 있습니다. 그런 다음 가슴을 곧게 펴십시오. 마치 "돌아 서서"척추 후 척추를 곧게 펴고 등을 점차 정렬해야합니다.

이 운동은 통증을 완화하고 염증을 제거하며 척추의 이동성을 증가 시키며 척추에 대한 혈액 공급을 향상시킵니다. 요추 지역에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 등과 어깨 거들의 근육을 톤으로 묶습니다.

요통 근육을 강화하기위한 운동

통증을 포함하여 등의 근육을 강화하기 위해서는 복잡한 운동이 있습니다. 아래 순서대로 수행하는 것이 좋습니다.

호흡 운동으로 연습을 시작하면 올바른 리듬에 들어가서 연습을 조정하는 데 도움이됩니다. 그들은 긴장된 부위를 이완시키고 경련과 과도한 긴장을 완화시켜 통증의 원인 일 수 있습니다. 많은 실무자들은 이미 호흡 운동을하는 단계에서 이미 구호가 즉시 느껴진다 고 지적합니다.

마스터하기 가장 쉬운 가장 간단하고 가장 효과적인 운동은 리듬 호흡입니다. 우리 몸을 포함한 지구상의 모든 생물은 특정 리듬에 순종합니다. 우리는 심장의 리듬을 가지고 있으며, 호흡의 특정 리듬이 있습니다. 우리의 뇌조차도 우리의 의식을 결정하는 특정 리듬으로 정보를 처리합니다. 우리 몸의 세포와 조직의 재생산 및 분열에는 움직임에 리듬이 있습니다. 혈액 운동의 리듬 (따라서 척추에 대한 혈액 공급, 등이 방해, 산소 공급, 영양소가 방해되고 가공 된 제품의 유출이 방해됩니다). 모터 리듬이 방해 될 때 통증도 발생합니다.

리듬 호흡으로 자연 상태를 복원 할 수 있습니다. 최적의 리듬을 선택하려면 심장의 리듬을 측정해야합니다. 그런 다음 리듬을 알면 5 비트를 흡입 한 다음 5 비트에 대한 호흡 지연, 그 후 5 비트에 대한 숨을 내쉬고 같은 5 비트의 지연을 흡입하는 것이 좋습니다. 이것은 리듬 호흡의 완전한주기입니다. 그런 다음 동일한 리듬을 사용하여 모든 것이 다시 반복됩니다. 마음의 리듬을 모른다면 5 초 동안 위의 시퀀스를 수행하거나 5로 계산할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 동일한 리듬을 유지하는 것입니다. 최소 5 분 동안 리듬 호흡을 호흡해야하며, 그 후 훈련 시간은 점차적으로 30-40 분까지 증가해야합니다.

리듬 호흡 후, 몸은 충분히 따뜻해지고 등 근육을 강화하기 위해 설계된 주요 운동으로 넘어갈 준비가되어 있습니다. 통증이 있다면 가능한 한 천천히 조심스럽게 운동을 수행해야합니다.

기본 부분에서는 다음 연습을 권장합니다.

• 바닥과 벽에서 팔 굽혀 펴기
• 널빤지
• 목재
• 별
• 통
• 전진 굽힘
• 백 벤드
• 사이드 굽힘
• 등의 원형 회전, 허리
• 스쿼트.

신체 운동의 주요 블록을 완료 한 후에는 휴식 (명상, 이완 관행)을 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 긴장, 이완, 등 근육의 톤을 평등하게하는 데 도움이됩니다. 또한 명상은 클램프, 물개를 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 경련과 하이퍼 톤을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 그 결과 통증 감각의 임계 값이 크게 줄어 듭니다.

허리 통증이있는 경우 척추에 대한 아침 운동

등이 아프면 척추의 아침 운동이 권장됩니다. 따라서 그들은 긴장을 완화하여 등의 근육을 토링하는 데 기여할 것입니다. 또한 아침 운동의 도움으로 근육, 인대, 힘줄을 활성화하고 낮에는 추가 작업을 조정할 수 있습니다. 침대에서 수행 된 체조는 빠르고 효율적으로 깨어나는 효과적인 수단으로 권장됩니다. 또한 추간 근육을 훈련시키고, 대체 된 척추를 제자리에 놓고, 클램프와 오정렬을 제거합니다.

척추에 대한 전체 운동 세트가 있습니다.

가장 간단한 운동을 고려해 봅시다. 침대에 누워있는 아침에 공연하는 것이 좋습니다.

깨어나 자마자 천천히 그리고 측정 적으로 스트레칭하십시오. 팔을 위로 뻗어 최대한 척추를 스트레칭하십시오. 이렇게 한동안 이렇게 유지 한 다음 평평하게 누워보십시오. 몸, 팔, 어깨 뼈의 아래쪽 부분을 침대에 단단히 눌렀습니다.

양쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 잠시 동안 이렇게 거짓말. 다리를 내려 놓고 운동을 반복하십시오.

침대에서 나가십시오. 천천히 손을 뻗어 가능한 한 깊이 숨을 쉬려고 노력하십시오. 발가락에 올라갑니다. 척추를 가능한 한 많이 스트레칭하십시오.

약간의 뒤로 구부러진다. 편안하게 느끼는 한 굽힘에 머물러 있습니다. 천천히 자신을 구부러지고 팔꿈치로 당신의 빛을 포옹하려고 노력하십시오. 편안하게 느끼는 한이 위치에 머물러 있습니다.

유연성이 허용되면 다리를 수행하십시오.

그 후, 다리를 건너면서 편안한 자세로 앉아 눈을 감으십시오. 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 몸, 척추를 느껴보십시오. 변화가 일어나지 않음을 관찰하고 실현하십시오.

요통 운동

허리 통증의 경우, 피트볼에서의 간단한 운동이 도움이 될 수 있습니다. Fitball은 현재 피트니스, 에어로빅 및 심지어 약에 널리 사용되는 큰 공입니다. 허리 통증의 경우, 등 근육의 깊은 이완을 촉진하는 지지자로 작용할 수있어 과도한 긴장이 이탈되면 경련이 각각 완화되며 통증 감각은 사라집니다.

허리 통증에 권장되는 가장 효과적인 피트볼 연습을 살펴 보겠습니다.

마스터해야 할 첫 번째는 다른 속도에서 운동을 수행하는 것입니다. 처음에는 측정 된 방식으로 운동을 천천히 수행해야합니다. 그런 다음 템포가 점차 증가하고 중간으로 이동 한 후 운동을 신속하게 수행해야합니다. 그 후, 우리는 반대 방향으로 움직입니다. 우리는 속도를 약간 줄이고 중간 운동 속도로 이동하고 느리게, 느리고, 매끄럽고, 거의 눈에 띄지 않는 움직임까지

또한 피트볼에 앉아, 등에 누워, 뱃속에 누워있는 초기 위치를 마스터해야합니다. Fitball에 누워서 편안하고 편안하게 느낄 수있는 상태에 도달해야합니다. 피트볼의 진동과 움직임 중에도 균형 감각과 평형을 유지할 수 있어야합니다. 근육은 긴장을 풀어서는 안됩니다.

운동 목록:

1. 피트볼을 무릎으로 눌렀을 때 발 뒤꿈치에 앉아 있어야합니다. 등은 가능한 한 편안합니다. 몇 가지 부드러운 전진 운동 (점프, 전환)을 수행하십시오. Fitball은 롤아웃해서는 안됩니다.
2. 등에 누워 있어야합니다. 다리는 똑 바르고 있습니다. 피트볼은 무릎 사이에 고정됩니다. 천천히 들어 올린 다음 피트볼과 함께 다리를 부드럽게 내립니다. 당신은 쌍으로 일할 수 있으며, 올라간 피트볼을 서로에게 전달할 수 있습니다.
3. 피트니스 볼을 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로 부드럽게 굴립니다. 그 후, 피트니스 볼에 발을 평평하게 놓고 가능한 한 허리를 이완 시키십시오.
4. 등에 누워 있어야합니다. 골반을 부드럽게 높이고 피트니스 볼을 그 아래로 굴립니다. 이 위치에 머물면서 골반과 요추 지역을 최대한 이완하십시오. 이 연습을 수행하기에 최적의 시간 - 5 분. 점차 성능의 시간을 증가시킬 수 있습니다. 당신이 당신이 잘 편안하다고 생각한다면, 당신은 한 위치에서 다른 위치로 부드럽게 흔들 수 있습니다.
5. 등을 대고 가능한 한 많이 긴장을 풀려고 노력하십시오. 구부러진 다리를 피트니스 볼에 놓으십시오. 허리와 척추의 이완을 느끼십시오.

Dikul의 요통 운동

오늘날 Dikul의 체조는 점점 인기를 얻고 있습니다. 처음에 Dikul은 서커스 공연자였습니다. 점차적으로 그는 건강을 향상시키는 목적으로 자신에게 알려진 운동의 실제 적용에 관심을 갖게되었습니다. 오늘날, Dikul 운동은 물리 치료에서도 허리 통증에 사용됩니다.

그러나 허리 통증이있는 경우 가장 자주 허리에 Dikul 운동을 적용합니다. 왜냐하면 가장 효과적이기 때문입니다. 주요 연습을 고려해 봅시다.

• 운동 1.

발 뒤꿈치에 앉아야합니다. 손을 뻗어 등을 똑바로 세우고 가능한 한 많이 휴식을 취하십시오. 그런 다음 몸을 약간 낮추십시오. 팔을 앞으로 당기고 등과 척추를 뒤에 뻗으십시오. 척추를 따라 근육의 스트레칭을 느낄 수 있도록 등을 천천히 펴십시오. 운동을 5 번 이상 수행하여 점차 운동 수를 25-30 배로 늘립니다.

• 연습 2.

등에 시작 위치가 누워 있다고 가정해야합니다. 등을 가능한 한 바닥에 가깝게 유지하는 것이 중요합니다. 바닥과 허리 사이에는 공간이 없어야합니다. 다리를 무릎에 구부리십시오. 그러나 허벅지, 발 뒤꿈치 및 송아지를 서로 단단히 눌렀습니다. 손은 자물쇠로 교차해야하며 머리 뒤쪽에 놓아야합니다. 그 후 팔과 머리를 들어 올리십시오. 신체의 나머지 부분은 동일한 움직임이없는 위치에 남아 있습니다. 5-10 회 반복하십시오. 점차적으로 반복 수를 늘립니다.

• 연습 3.

머리, 척추 및 허리가 같은 수준에 도달하도록 서십시오. 그런 다음 허리 아래에서 최대 구부러지면서 등을 최대한 구부립니다 (어깨 뼈에서 둥글게됩니다). 다리는 넓은 자세에 있어야합니다.

• 운동 4.

똑바로 서십시오. 허리와 함께 회전 운동을 수행하십시오. 최대 진폭으로 운동을 수행하십시오: 최대 선방 구부, 최대 측면 편차, 최대 후진 굽힘을 수행하십시오. 한쪽으로 5 회전으로 시작한 다음 5는 다른쪽으로 돌리는 것이 좋습니다. 점차적으로 회전 수를 늘립니다.

요통 운전자를위한 운동

운전자가 종종 같은 위치에 있고 등에 많은 부담이 있다는 사실 때문에 종종 요통을 경험합니다. 운전자를위한 허리 통증에 대한 특별한 운동이 있습니다. 그것들을 수행하면 갑자기 그리고 예기치 않게 발생할 때 통증을 빠르게 구제하는 데 도움이됩니다. 개별 운동의 정기적 인 성능, 그들의 복합체는 고통스러운 감각을 통제하고 예방하는 데 도움이됩니다.

도로에서 운전자를 잡은 급성 통증의 경우 멈추는 것이 좋습니다. 차에서 내리지 않고 시스템, Hatha Yoga, Qigong과 같은 호흡 운동을 수행합니다. 호흡 운동은 경련을 빠르게 완화하고, 과장된 근육을 이완시킬 것입니다. 가장 중요한 것은 호흡 중 인식입니다. 가능한 한 깊게 숨을 쉬고, 공기의 흐름을 통제하고, 산소의 흐름을 느끼고, 호흡 과정에서 발생하는 감각을 듣고 깊은 호흡을하는 것만으로도 충분합니다. 5-10 분 동안 심호흡을하는데, 그 후 눈을 감고 5-6 분 동안 앉아 감각을 듣고 가능한 한 고통스러운 부위를 이완 시키려고 노력하십시오.

자동차에서 나와 환경의 자유 지역에서 신체 운동을 수행 할 수있는 기회가 있다면, 그러한 명백한 단지를 추천 할 수 있습니다.

• 허리의 원형 움직임 (각 측면에서 5-10 회);
• 최대 순방향 굽힘;
• 최대 후진 굴곡;
• 스쿼트 (10-15 회);
• 측면 구부러진 (각각 5-10 배);
• 제자리에 점프 (30-50 배);
• "별"2-3 분 운동;
• "배럴"2-3 분 운동;
• 운동 "판자"5 분;
• 바닥이나 벽에서 팔 굽혀 펴기 (자연에서 나무, 나무) -5-10 회;
• 서클에서 느리게 걷거나 제자리에서 달리기-2-5 분.

또한 집에서 허리 통증에 대한 특별한 운동 세트를 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다. 드라이버, 운동 및 Hatha Yoga 시스템의 복합체의 경우 예를 들어 적합합니다.

• Surya Namaskar
• 르네상스의 눈
• 스핑크스
• 척추 체조

작가의 공동 체조 "구체"(저자 - Ovcharenko Sergei Valentinovich), Bubnovsky, Health Complexes Qigong, Tai Chi에 대한 연습 시스템 인 Dikul에서 잘 입여 된 운동.

금기 사항

체조 및 운동에 대한 금기 사항도있을 수 있습니다. 주요 금기 사항은 등 근육의 염증 과정 인 척추입니다. 건강이 좋지 않은 일반 불쾌감이있는 경우 연습을 수행하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 감기, 박테리아 또는 바이러스 성 질환에 대해 걱정하고 만성 상태를 악화시키는 경우 운동을 권장하지 않습니다. 체온 상승은 모든 신체 활동에 대한 절대적인 금기 사항입니다. 심각한 심장 문제가있는 경우 혈액 순환이 손상되면 훈련을 금지하는 것은 심장 전문의가 될 수 있습니다. 신장의 일부 질병으로 간, 간 훈련도 연기하는 것이 좋습니다. 이러한 질병은 심장, 신장 및간에 합병증을 줄 수 있기 때문에 협심증, 편도선염에 대한 훈련에 엄격히 금기 사항을 금기했습니다.

수술 후 산후 기간 동안, 당신은 매우 조심스럽게 운동을 수행해야하며, 의사와의 사전 상담 후에는 연습을 수행해야합니다.

요통 운동은 척추의 심각한 퇴행성 질환, 척추의 선천성 병리, 근골격계의 변형에서 금기됩니다. 돌출부, 척추 탈장 대부분의 경우 금기 사항입니다. 골다공증과 같은 질병에서는 미리 의사와 상담해야한다는 점을 명심해야합니다.이 질환에서는 뼈가 너무 깨지기 쉬우 며 부서지기 때문에 가장 작은 외상으로부터 골절이 발생할 수 있기 때문에 상태를 악화시킬뿐입니다.