허리 통증에 대한 복잡한 운동

고전적인 Hatha Yoga 시스템에서 빌린 허리 통증의 가장 효과적인 단지 중 하나를 고려해 봅시다. 연습을 시작하기 전에 휴식, 자기 조절, 힘의 회복을 촉진하는 조용하고 차분한 장소를 찾아야합니다. 방을 환기시키고 방의 공기를 신선하고 쾌적하게하십시오. 쾌적한 향의 향으로 방을 채울 수 있습니다. 이완 - 허리 통증에 대한 일련의 운동을 수행 할 때 매우 중요한 조건입니다. 이완 할 때 휴식을 취할 때 조직 혈액 및 산소 흐름에 클램프, 근육 긴장이 발생하며 통증 감각을 자동으로 감소시키고 경련을 제거하기 때문입니다. 과도한 추위 나 열에서 근육이 긴장되어 통증을 증가시킬 수 있기 때문에 실습에 편안하게 온도를 조정하는 것이 중요합니다. 유리한 실습 조건을 만들면 단지의 실제 성능을 진행할 수 있습니다.

우리는 가능한 모든 긴장 영역을 제거하고 불필요한 통증을 제거하고 다가오는 운동을 위해 근육의 고통스러운 영역을 준비하기 위해 휴식으로 연습을 시작합니다. 다리를 가로 지르는 위치에 바닥에 앉으십시오. 눈을 가리고 손 (손바닥)을 무릎에 두는 것이 좋습니다. 당신의 감각을 듣습니다. 우리는 허리 통증이 우리를 귀찮게하는 곳을 "스캔"하려고 노력하여 가능한 한 많이 편안합니다. 더 나은 휴식을 위해 편안한 리듬으로 가벼운 흔들림을 마실 수 있습니다. 편안하고 편안한 위치를 찾으십시오. 통증은 줄어들거나 전혀 느껴지지 않을 것입니다. 가능한 가장 깊은 흡입, 그리고 가장 깊은 호기를 계속하여 계속 긴장을 풀고 있습니다. 이 위치에 적어도 10 분 동안 앉아서 천천히 그리고 편안한 출구에 앉는 것이 좋습니다.

위치 1: 어린 시절부터 모든 사람에게 알려진 "고양이 포즈"에서 네 발로 들어갑니다. 무릎과 손바닥은 바닥에 배치해야합니다. 등은 똑바로이고 시선이 앞으로 나옵니다. 동시에 팔과 몸통, 다리 및 몸통 사이의 각도를 유지해야합니다. 뒤쪽에 강한 통증이 느껴지면 무릎, 엉덩이 및 발을 약간 뿌려서 허리 나 골반에 압박감이 없도록 권장됩니다. 모든주의는 척추에 중점을 두어야합니다.

1- 등을 위쪽으로 아치로 최대한 구부려 골반, 등, 어깨 영역에서 아크를 형성합니다. 머리를 편안하게하고 손 사이를 아래로 내려서 턱과 함께 흉골에 최대한 가깝습니다. 편안하게 편안하고 가능한 한 긴장을 풀고 척추를 따라 근육을 느끼십시오.

Count 2 에서이 위치를 부드럽게 벗어난 다음 가능한 한 등을 아치십시오. 얼굴이 들어 올리도록 등을 구부리십시오. 목을 가능한 한 많이 뻗고, 흉골을 당기고, 허리의 굽힘을 늘려 손바닥과 무릎에 주된 강조를합니다.

편안한 한 오랫동안 각 운동을 유지하십시오. 두 운동 사이를 번갈아 가며. 5 번의 운동으로 시작하여 교육 기간을 점차 증가시키는 것이 좋습니다. 호흡을 통제하고 척추를 늘리는 것을 잊지 마십시오.

이 운동의 작용 메커니즘은 긴장을 완화하여 통증을 제거하는 데 도움이된다는 것입니다. 또한 척추의 모든 부분, 특히 요추 척추의 이동성을 크게 증가시킵니다. 비교적 짧은 시간에 등을 이완시키고 통증을 완화시킬 수 있습니다.

위치 2. 그런 다음 발 뒤꿈치에 앉아 긴장을 풀고 깊은 흡입과 호기를 가져 가십시오. 그 후, 손바닥을 천천히 가져 가서 등 뒤에 바닥에 놓으십시오. 손의 손가락을 함께 유지하고 엉덩이를 향해 가리 킵니다. 손에 중점을두고, 엉덩이를 점차 편안하고 허리를 낮추십시오. 어깨 뼈를 등 뒤에 부드럽게 가져 가거나 허리를 긴장 시키거나 평평하게하지 마십시오. 어깨를 최대화하고 가슴을 위쪽으로 향해야하며 시선도 위쪽으로 향해야합니다. 그러나 머리를 뒤로 던져서는 안되며 목은 자유로운 위치에 있어야합니다. 운동하는 동안 호흡을 조절하고 깊고 고르게 그리고 침착하게 호흡하는 것이 중요합니다. 편안한 한이 위치에 머물 수 있습니다. 나가려면 머리를 천천히 아래로 내리고 턱을 가슴으로 누르고 척추를 곧게 펴고 편안한 위치에 앉아 있어야합니다.

위치 3. 그런 다음 같은 위치에 앉아 무릎에 손을 대고 어깨 뼈의 수준에서 손바닥에 합류해야합니다. 동시에, 손가락이 닿아 똑바로 쳐다 봐야하며, 팔뚝은 바닥과 평행하게 유지되어야합니다. 손바닥을 서로 밀접하게 눌렀을 때 손이 항상 들어 올리십시오. 침착하게 고르게 숨을 쉬어야합니다. 목, 흉부 및 요추, 코브라를 정렬하십시오.

위치 4. 운동은 척추의 모든 부분에서 통증과 긴장을 완화하고 척추를 정렬하고 정렬하고 자세 결함을 수정하는 데 도움이됩니다. 또한 운동은 유선을 이완시키는 데 도움이되므로 여성에게 유용합니다. 임산부, 간호 어머니에게 유용 할 수 있습니다.

위치 5. 그런 다음 이전 위치로 돌아갑니다. 이 위치에서 우리는 점차 "어린이 포즈"로 이동합니다. 이렇게하려면 발 뒤꿈치에 앉아 무릎을 약간 뿌립니다. 우리는 앞으로 구부립니다. 우리는 척추를 가능한 한 많이 늘리고 복부를 이완시키고 허리를 아래로 늘리려 고 노력합니다. 손을 앞으로 당기고 척추, 가슴을 당깁니다. 팔을 똑바로 유지하는 것이 좋습니다. 당신이 할 수 없다면, 팔꿈치에서 구부리고 그릇처럼 턱을 넣을 수 있습니다. 허벅지 뒤에 손을 넣을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 등이 긴장을 풀고 통증이 가라 앉는 위치를 찾는 것입니다.

연습 종료: 등에 누워서 긴장을 풀어야합니다. 팔과 다리가 떨어져 있습니다 (편안한 한 약간). Hatha Yoga에서 "Shavasana"로 알려진 위치를 취할 수 있습니다. 그 후 우리는 눈을 감고 모든 근육과 인대를 의식적으로 이완하기 시작합니다. 우리는 몸 전체의 감각을주의 깊게 듣고 긴장된 영역을 제거합니다. 호흡을 통제하는 것을 잊지 마십시오. 이 연습을 30 분 이상 수행하는 것이 좋습니다.이 시간 동안 만 가능한 한 깊고 완전히 휴식을 취할 수 있기 때문입니다.

어깨 뼈 사이의 요통 운동

어깨 뼈 사이에 등이 통증이있는 경우, 어깨 날의 통증은 협심증과 같은 심장 병리의 징후가 될 수 있기 때문에 의사와의 사전 상담 후에 만 운동을 수행 할 수 있습니다. 또한 통증이 높아지고 어깨 뼈의 영역에 국한되면 어깨 뼈의 영역에서 폐 팁의 투영이기 때문에 폐렴의 발달을 나타낼 수 있습니다. 폐과 의사 또는 치료사와 상담해야합니다. 의사가 신체 활동을 승인하고 통증이 심장 또는 폐 병리와 관련이없는 경우 아래 운동 세트를 수행 할 수 있습니다.

• 운동 1.

심호흡을하고 흡입 할 때 흉부 지역에서 가능한 한 뒤로 구부립니다. 어깨 뼈를 뒤에서 가능한 한 많이 모으십시오. 가슴을 당기고 머리를 들어 올리십시오. 머리를 기울이지 않고 머리를 똑바로 유지하십시오. 호기시 턱을 최대로 아래로 내리고 흉골로 잡아 당겨 등을 아치해야합니다. 어깨 날이 최대로 퍼져 등을 둥글게합니다. 이 운동은 어깨 뼈를 개발하고 어깨 뼈 사이의 부위에서 뒷면의 통증과 긴장을 완화시킵니다.

• 연습 2.

손을 옆이나 엉덩이에 놓으십시오. 손을 사용하여 골반이 운동 중에 움직이지 않도록 골반을 잡습니다. 그런 다음 천천히 몸을 우선 오른쪽으로, 왼쪽으로 움직이기 시작합니다. 운동의 진폭과 범위는 점차적으로 증가해야합니다. 반복 률-10-15 회. 필요한 경우 교육 기간과 반복 수를 늘릴 수 있습니다. 수행 할 때는 운동을 제어하는 것이 중요하며, 성능에 관련된 모든 근육을 최대한 느끼게됩니다. 골반을 여전히 유지하는 것도 중요합니다.

• 연습 3.

가슴 롤

이 운동을 수행하려면 똑바로 서서 발을 어깨 너비 떨어 뜨리고 팔은 팔꿈치에서 구부러져 가슴 수준에서 올라갑니다. 손바닥이 아래쪽으로 향하고 팔뚝은 바닥과 평행해야합니다. 팔과 가슴이 원을 형성하는지 확인하십시오. 허리가 고정되어 있어야합니다. 가슴만으로도 원형 움직임이 이루어져야합니다. 가슴을 한 방향으로 5-10 번, 다른 방향으로 같은 횟수를 돌립니다. 운동 기간은 지속적으로 증가 할 수 있습니다. 피로와 긴장이 발생하면 멈추고 긴장을 풀고 팔과 다리를 흔들어야합니다.

위의 연습을 수행 한 후에는 호흡 콤플렉스 또는 특별한 편안한 명상 운동을 수행해야합니다.

허리 통증을위한 운동

허리의 통증에 대해 우려하는 경우, 부인과 전문의 (비뇨기과 전문의)와 신장 병리학을 배제하기 위해 신경 전문의와 신장 전문의와 상담해야합니다. 모든 것이 정상이라면 허리 통증을 위해 아래에서 운동을 수행 할 수 있습니다.

• 운동 1.

똑바로 서서 발, 무릎, 엉덩이 및 허벅지를 모으십시오. 손은 허벅지를 따라 평평하고 아래쪽에 있습니다.

흡입으로 주먹을 최대한 쥐고 있습니다.

뒷면의 모든 통증이 한 지점에 축적되었다고 생각해보십시오. 이제 느낄 때 손을 앞에 놓고 주먹을 떼어냅니다 (숨을 쉰다). 동시에, 등의 모든 고통이 당신을 떠났다고 상상해보십시오.

• 연습 2.

숨을 참고 가능한 한 벽에서 밀어 올리십시오. 공기가 충분하지 않은 즉시 날카로운 호기를하고 등을 떠나는 통증을 상상해보십시오.

• 연습 3.

바닥에서 밀어 내면서 이전의 운동과 유사하게 운동을 수행하십시오. 바닥에 누워서 감각을 듣습니다. 침착 한 호흡을 몇 번 밟고, 따뜻한 공기가 당신을 채우고, 등을 침투하고, 따뜻하게하고, 통증이 사라지고, 등이 따뜻해지게됩니다.

기억해야 할 가장 중요한 것은 허리 통증에 대한 운동에는 정기적이고 일일 사용이 필요하다는 것입니다. 그렇지 않으면 지속 가능한 긍정적 인 결과를 얻을 수 없다는 것입니다.

허리 통증 운동은 매우 다양 할 수 있습니다. 그것들은 독립적이고 별도의 운동으로 수행하거나 복합체의 일부로 사용될 수 있습니다. 당신은 자신의 감정, 즉흥 연주에 의해 스스로 운동을 할 수도 있습니다. 운동은 다양한 방식으로 결합하여 치료 신체 훈련, 체조, 요가, 에어로빅, Qigong 등 다양한 시스템에서 가져갈 수 있습니다.