등 근육의 발달과 강화를위한 운동

등 근육 운동은 척추 부담을 줄이고 자세를 개선하며 통증을 완화시킵니다.

매일 척추는 엄청난 하중에 직면합니다. 불편한 신발, 침대 또는 작업장, 무게 -이 모든 것은 등 근육의 근육에 강한 스트레인을 유발합니다.

일련의 운동을 선택하기 전에 전체 척추 검사를 처방 할 전문의와상의하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 훈련에 대한 권장 사항을 제공합니다. 이상적으로, 운동 세트가 의사에 의해 선택되어야하며, 특히 아령으로 연습이 있기 때문에, 모든 사람이 할 수는 없습니다.

등은 여러 가지 이유로 상처를받을 수 있으며, 각각의 경우에 개별 운동을 수행해야합니다. 어떤 경우에는 척추에 가해지는 하중을 강화하는 것이 좋으며 다른 경우에는 하중을 줄여야합니다. 골 연골 운동은 척추의 운동성을 향상시키고 근육을 강화시킵니다. 집에서는 뒤에서 스트레칭으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 가장 일반적이며 합리적인 방법은 술집이나 스웨덴 벽에서 1 ~ 2 분 동안 간단한 유혹입니다. 이 운동을하면 긴장을 풀고 척추를 스트레칭 할 수 있습니다. 어깨 띠, 팔, 목을 강화하는 데 도움이됩니다.

척추 측만증 (척추의 만곡)으로 다음 운동은 등쪽을 강화하는 데 도움이됩니다.

• 다음 다른 팔과 다리 (더 이상 열 배 이상을 수행)을 반복 한 후 가능한 한 많은 척추를 구부리고 팔과 다리를 당겨 다시 반올림, 왼쪽 무릎에 오른쪽 팔꿈치를 가지고, 네 발로 일어나.

운동을 수행하는 동안 긴장된 근육으로 인해 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

평평한 회선을 몇 초 동안이 자세를 유지하기 위해 다음 천천히 낮은 소파 (또는 다른 하드 표면에 거짓말을 신체의 상반신을 아래로 향하게 한 다음, 지원에 들고 천천히 두 다리를 제기 : 그럼이 운동을 도움이 될 것입니다 허리 근육을 강화 운동을 5-8 번 반복하십시오.

뒤에서 간단한 운동을 한 후에 아픔이나 다른 불쾌한 감정이 없다면 부하가 증가 할 수 있습니다.

척추의 질병 예방으로 수행 할 수있는 "Strong back"운동으로 좋은 성능을 제공합니다. 이 운동은 복부 근육과 척추를 강화하는 데 도움이됩니다.

• 양탄자에 누워서 방석을 등뒤에 놓고 무릎과 팔꿈치를 약간 구부린 후 다리를 어깨보다 약간 넓게 놓으십시오. 다리의 발가락은 최대한 힘을 가하고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 양손을 솔질하여 어깨쪽으로 향하게하여 측면쪽으로 향하게해야합니다. 운동은 다음을 눌러서 수행됩니다 : 턱으로 가슴에 대고 누르기 위해 머리 뒤쪽을 들어 올리는 것이 필요합니다. 운동을하는 동안 목 뒤쪽에서 근육이 늘어나야합니다. 손과 발은 서스펜스 상태로 있어야합니다. 그래서 몇 초간 기다려야합니다. 그러면 긴장을 풀 수 있습니다.

[1], [2], [3]

허리의 근육 강화 운동

등 근육은 몸 전체를 유지하기위한 기초이기 때문에 거의 모든 사람에게 운동이 필요합니다. 그러나 동시에, 등은 가장 취약한 구조이며, 손상되기 쉽기 때문에 등 근육이 특별한주의를 기울이는 것이 중요합니다.

운동은 정상 상태에서 척추를 강화하고 유지하는 복합체의 중요한 부분입니다. 원칙적으로 제안 된 모든 운동은 척추에 통증을 느끼지 않는 사람들을 대상으로합니다. 통증이나 기타 병리학 적 증상이있는 경우에는 의사의 진료가 필요합니다.

등 근육을 강화하는 데 도움이되는 운동은 힘, 스트레칭 척추 운동, 에어로빅 운동의 세 가지 유형으로 나뉩니다. 모든 운동은 천천히해야하며 불편 함이 없어야합니다. 그렇지 않으면 부상이 발생할 수 있습니다. 스트레칭과 힘 운동 중에는 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다 (최대 부하에서 내쉬고, 이완과 함께 흡입).

강도 운동을하면 짧은 시간에 등쪽 근육을 강화할 수 있습니다.

• 뒤틀림 - 허리를 아래로 눕히고, 몸통을 따라 손을 내고, 다리를 구부린 다. (골반을 눌러서 등뼈의 처짐이 사라지게해야한다.) 바닥에서 10-15 초 동안 머리와 어깨를 들어 올린 다음 원래 위치로 되돌립니다.
• 슈퍼맨은 등 근육을 강화시키는 가장 효과적인 운동입니다. 얼굴을 아래로 향하게해서 몸을 자유롭게 넣습니다. 머리와 어깨를 최대한 높이고이 위치에 5-10 초 동안 머물러 내려갑니다.
• 손과 발을 들다 - 바닥에 얼굴을 대고 아래를 향하게하고 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 올린 상태에서 3-5 초 동안이 자세로 오랫동안 기다립니다.

[4], [5]

등 근육 발달을위한 운동

우리의 건강은 이것에 달려 있기 때문에 등 근육은 좋은 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 훈련 중 많은 사람들이 언론, 손, 다리 근육, 엉덩이에 많은 관심을 기울이지 만, 등 근육은 적절한 훈련없이 종종 남아 있습니다. 그러나 충분히 펌핑 된 자세없이 복근을 훈련하면 부상을 입을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

등 근육 운동은 평평한 등받이로만 수행해야하며, 각 운동은 손이나 발의 근육이 아닌 등 근육을 작동시켜 잘 수행되어야하며, 운동 중에는 등 근육의 긴장을 느낄 필요가 있습니다.

등쪽 근육을 발달시키는 운동은 세 가지 유형으로 나뉩니다 :

• 사지근의 발달
• 가장 넓은 근육의 발달
• 척추 근육의 개발

많은 운동은 보편적입니다. 훈련 도중, 모든 지느러미 근육은 일에 관여하고 따라서 발전합니다. 그러나 운동의 일부는 운동의 부분이 출현하는 근육의 특정 그룹의 발달을 목표로합니다.

[6]

가장 넓은 등 근육 운동

가장 넓은 근육은 등 위쪽에 있습니다. 이 근육 군은 어깨 뼈, 상완골을 낮추거나 들어 올리거나 회전시키기 위해 필요합니다.

근육의이 그룹의 발달을위한 주요 연습은 위 블록 (그의 앞에, 목에 의해, 좁은 그립)의 견인뿐만 아니라 당기는 것입니다.

깊은 등 근육 운동

깊은 뒤 근육 (또는 정적 근육)은 다른 움직임이 만들어지는 일종의 축을 만듭니다. 깊은 근육은 작고 척추를 연결합니다. 사람은이 근육 군의 긴장이나 이완을 독립적으로 조절할 수 없으며 깊은 근육의 모든 움직임은 반사적 수준에서 수행됩니다. 이 근육 그룹은 깊기 때문에 그들을 다루는 것이 문제가됩니다.

굴곡이나 신체 확장으로 등 근육의 규칙적인 운동은 보통 표면 근육을 발달시킵니다. 깊은 근육을 강화하기 위해이 운동 세트가 적합합니다.

• 무릎을 꿇고, 그의 손으로 바닥에 기대어 돌아서 번갈아 가며 등을 구부린다. 처음에는 운동이 느린 속도로 수행되고 위치 변경이 더 빨리 이루어집니다.
• 무릎을 꿇고, 바닥에 기대어. 반대쪽 팔과 다리를 교대로 똑 바르게하십시오.
• 뱃속에 누워, 앞으로 당겨 손, 다리가 측면에서 약간 희석. 동시에, 팔과 다리는 표면의 반대편에서 찢어냅니다.
• 배 위에 다리를 놓고 머리 뒤쪽에 손을 접 힙니다. 얼간이와 함께 표면에서 머리와 다리를 동시에 떼어냅니다 (너무 높이 들어 가지 마십시오).
• 등에 등을 대고 다리가 구부러지며 머리 뒤쪽으로 접힌 손. 저크가 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치쪽으로 잡아 당긴 다음, 반대쪽으로 운동을하십시오 (왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치까지).

[7], [8]

직선 등 근육 운동

똑 바른 등 근육은 등뼈를 통제한다, 그들은 사람의 힘 그리고 성과의 기초를 대표한다. 등의 직선 근육이 발달하지 않으면 박테리아가 잘 펌핑 되더라도 웅크 리기가 나타납니다. 직선 등 근육은 우리 몸의 가장 취약한 부분 인 허리의 안전을 책임지며 척추를 곧게 펴고 유지하는 데 기여합니다.

특별한 운동기구에 대한 접근이 불가능한 경우 등 근육 운동을 집에서 독립적으로 수행 할 수 있습니다 (예 : 등척 운동의 복잡한 수행).

• 얼굴을 아래로 누우거나, 머리 뒤로 손을 얹고, 허리에 두거나, 앞으로 당깁니다. 허리와 어깨와 다리를 바닥에서 들어 올려 구부립니다.
• 엎드려서, 손을 위로 올려 머리 뒤로 올려 놓거나 허리에 두십시오. 허리를 구부리고, 어깨를 들어 올리고, 다리를 바닥에 대고 눌러주십시오 (필요한 경우, 가구를 발로 움직이거나 파트너의 도움을 받아 운동 할 수 있습니다).
• 위 운동에 표시된 것처럼 자신의 재량에 따라 복부에 손을 대십시오. 허리를 구부린 채로 바닥에서부터 다리를 들어 올리고 몸을 바닥에 대고 (필요한 경우 몸통을 잡고 몸통 위쪽을 고정시킬 수 있음).
• 누워서 다리를 똑바로 세우십시오. 허리를 구부리려면 운동 중에 목, 다리 근육을 연결하는 것이 가능하지만 등 근육은 가능한 한 많이 작동해야합니다.

허리의 옆 근육을위한 운동

등 옆 근육의 개발을 위해 몇 가지 유형의 운동을 수행 할 수 있습니다. 일반적으로 훈련을 위해서는 확장기, 시뮬레이터, 덤벨 등의 추가 장비가 필요합니다.

다리를 단단히 고정시킬 수있는 특별한 시뮬레이터가 등쪽 근육의 운동에 가장 효과적입니다. 운동을 수행하려면 복부에 누워서 머리 뒤로 손을 올려 다리를 잘 고정시켜야합니다. 등 근육 만 사용하면 몸 리프트가 수행됩니다. 시간이 지남에 따라 효율성을 높이기 위해 부하를 추가 할 수 있습니다.

집에서 등 근육의 운동은 확장기를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

• 똑바로 서서 머리 위로 펼치십시오.
• 서서 당신 앞에서 확장기를 뻗어 라.

[9], [10]

[11]

허벅지 근육을위한 운동

언론을위한 운동은 또한 등 근육을 잘 훈련시킵니다. 비스듬한 근육의 발달을 위해 꼬임이 잘 맞습니다 :

• 허리에 누워서 발의 편안함을 위해 가구를 고칠 수 있습니다. 몇 초 동안 엉덩이쪽으로 몸을 들어 올려 신체의 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽 허벅지로 돌아서 리프트를 수행합니다 (각 방향으로 10 번 반복).

비스듬한 근육을 강화하는 것은 다른 방향으로 들어 올리는 것을 돕습니다 : 위장에 누워 몸을 따라 손을 넣으십시오. 엉덩이 근육을 긴장시키는 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 오르기는 가능한 한 높게 만들어야하며 2 초 동안 꼭대기에 있어야합니다 (10 리프트 수행).

척추 강화를 위해 등 근육을위한 운동은 팔과 다리의 교차점에 적합합니다.

당신의 위장에 누워, 쿠션이나 베개를 머리, 위, 골반, 팔을 머리 위로 펴십시오. 교차 팔과 다리 리프트 (오른발 - 왼손 또는 그 반대로)를 수행하고, 상승과 함께 위치를 몇 초 동안 고정해야합니다 (각 측면에 10 개의 리프트를 수행하십시오).

[12], [13], [14], [15]

허리 근육을위한 운동

등 뒤로 운동을하면 요추 부위가 강화됩니다. 운동 중에 허리에 통증이나 다른 불쾌감이 생길 때 불편 함이 없어야하며 등 근육의 운동을 마칠 필요가 있습니다.

운동 하나를 무릎을 꿇고하는이, 린 손이 바닥에, 동기 크로스 손과 발을 (그들은 바닥에 평행 한 직선을 형성했는지 확인하기 위해) 상승 수행 2-3 초 동안이 위치에 고정시킨 후 천천히 시작 위치와 반복으로 돌아 반대쪽 팔과 다리의 움직임.

운동 2 : 위장에 누워, 발 뒤꿈치를 벽에 대고, 손을 몸을 따라 당깁니다. 머리 및 어깨를 가능한 최대 높이까지 올리고 위치를 몇 초 동안 고정한 다음 점차적으로 시작 위치로 돌아갑니다.

팔 굽혀 펴기는 허리 근육을 잘 발달시킵니다. 그러나이 경우 팔 굽혀 펴기에는 약간의 뉘앙스가 있습니다. 우선, 손은 가능한 한 벨트에 가깝게 있어야합니다. 밀어 넣을 때 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 최대 높이까지 다리를 한 번씩 들어 올릴 필요가 있습니다.

[16], [17]

허리의 세로 근육을위한 운동

척추 측만증은 척추의 가장 흔한 기형이며, 특히 청소년들에게 특히 그렇습니다. 곡률은 일반적으로 허리의 약한 세로 근육의 결과로 발생합니다.

곡률의 초기 단계에서 주요 치료법은 치료 적 신체 훈련이며, 그 목적은 장애의 교정입니다.

세로 근육 조직을 강화하려면 등 근육을 위해 다음과 같은 운동을해야합니다.

• 당신의 뱃속에 누워서, 당신의 턱 아래에 손을 넣어. 머리와 어깨를 들어 올려 어깨 뼈를 연결하십시오 (복부가 바닥 표면에 눌려있는 상태에서). 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
• 당신의 위장에 누워, 당신의 머리 아래에 손을. 골반이 바닥에 눌려있는 것을 보면서 다리를 번갈아 들어 올립니다.
• 위장에 누워, 머리에 손을 대십시오. 양쪽 다리를 동시에 올리고 10 초 동안 위치를 고정하십시오.

[18], [19], [20]

등쪽의 결장 근육 운동

Rhomboid 근육 블레이드를 작동하는 역할을합니다. 편평한 근육을 훈련시키는 등 근육 운동은 등을 두껍게 만들고 경감을 향상시킵니다. 편평한 근육은 등 위쪽의 다양한 기본 운동과 함께 작용하기 때문에 정사각형 근육을위한 특별한 복합체는 없습니다.

편평한 근육의 발달을위한 주요 운동 중 하나는 바의 도움으로 팔 굽혀 펴기입니다. 이 운동은 또한 가슴과 삼두근의 근육을 발전시키는 데 도움이됩니다. 연습을 수행하려면 평행 막대가있는 시뮬레이터가 필요합니다.

풀업이 가장 일반적인 운동입니다. 운동은 다양한 그립 (직선, 역방향, 다른 너비 등)으로 수행되므로 특정 근육 그룹에 부하가 증가합니다.

[21]

허벅지 근육을위한 운동

그 모양 때문에 뒤쪽의 Trapezius 근육이 불린다. 근육은 뒤쪽에 위치하고 어깨 위와 아래에 목을 덮고 있습니다. 이 근육 군은 어깨를 조절하고 척추를지지하는 데 도움이됩니다. 사지 근육이 팽창되면 목이나 척추에 부상을 입을 위험이 현저하게 줄어 듭니다.

등 근육을위한 운동은 추가 장비없이 수행 할 수 있습니다 - (아령, 시뮬레이터). 사다리꼴의 근육을 강화 기본 운동 중 하나는 회전 팔 수 있습니다 : 시간이 반대 방향으로 운동을하는 15 ~ 20 회전 후, 회전 속도가 증가함에 따라, 어깨와 직선을 얻을 시계 방향으로 회전을 실행하는 측면에 배치, 바로 손을 서있다. 하중을 높이려면 하중 (덤벨, 물병 등)을 사용할 수 있습니다.

Trapezius 근육을 강화하기위한 가장 효과적인 운동은 어깨를 으ging하는듯한 덤벨을 이용한 운동입니다. 덤벨이없는 경우 모래 나 물로 채워진 병을 가져갈 수 있습니다. 운동을 똑바로 세우려면 손에 덤벨 (병)을 가져다가 안을 낮추고 (손바닥을 안쪽으로) 어깨를 들어 올리면서 최대한 높이 려 노력하십시오.

손에서 손으로 직접 할 수도 있습니다. 운동은 매우 복잡하기 때문에 덤벨 (병)과 무부하 모두에서 운동을 할 수 있습니다.

다음, 최대 높이로 떨어져 (팔꿈치 다시 똑바로, 약간 구부러진)를 확산 약간 무릎을 구부리고, 그의 앞에 확장 팔을 앞으로 900 틸트 몸은, 다음, 시작 위치로 돌아갑니다.

등의 큰 둥근 근육 운동

커다란 둥근 근육은 허리의 근위 근육과 연결되어 있습니다. 뒤가 넓은 형태를 얻는 것은이 근육 덕택입니다. 근육의이 그룹의 발달을위한 가장 효과적인 운동은 당기고 당기고있다. 커다란 둥근 근육이 수반되는 등 근육의 운동은 종종 팔뚝에 영향을 미치지 만, 전문가들에 따르면, 이두박근의 움직임은 훈련의 효과가 더 높아 지도록 제한되어야합니다.

덤벨이 당겨지면 커다랗고 넓은 근육이 발달합니다. 운동을 할 때 등이 근육에 최대 하중을 주므로 평평하게 유지하는 것이 중요합니다. 아령의 무게는 너무 커야합니다.이 경우 진폭이 감소하고 부상의 위험이 높아지기 때문입니다.

윗부분에 손잡이를 세우는 것은 서있는 상태로, 한 손은 무릎에, 두 번째는 (덤벨로) 어깨와 같은 수직선에 위치합니다. 덤벨을 가슴 높이 (어깨 뒤로, 가슴 앞으로)까지 올리려면 천천히 덤벨을 낮추십시오 (뒤쪽에 약간의 스트레칭 느낌이 나타납니다).

[22]

등 근육을 편안하게하는 운동

등에 대한 많은 문제의 주원인은 근육 경련이며, 근육 경련은 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 또한 힘든 노동일, 일하는 동안 불편한 자세 등 저녁에 등이 상처 받기 시작한다는 사실에 이르게합니다. 이 경우 등 근육 근육을 풀어주고 통증을 완화하는 데 도움이되는 운동을하는 것이 필요합니다.

운동 "Cat"은 등의 긴장되고 피곤한 근육을 완화시키는 데 가장 효과적입니다. 운동을하려면 무릎을 꿇고 바닥에 손을 대고 허리를 아치형 아치로 내리고 머리를 천천히 들어 올리고 허리를 쥐어 짜십시오.

좋은 스트레칭과 운동 다음 근육이 이완 : 바닥에 앉아 무릎에 한쪽 다리를 구부리고는, 당신은 동시에 허리를 둥글게되지 않도록 그것을보고, 무릎에서 다리를 구부리지 않는에서 스트레이트 레그 도달해야합니다. 운동을 할 때 발가락에 다가 가야합니다.

또한, 파트너와 함께 가장 잘 작동하는 운동은 좋은 휴식 효과가 있습니다. 상대방과 마주보고 앉아서 다리를 똑바로 세우고 손을 잡고 교대로 앞뒤로 당기는 것이 좋으며, 무릎을 구부리지 않고 등뒤를 돌리지 않는 것이 중요합니다.

등 근육을 편안하게하는 운동을 한 후에 잠시 동안 과도한 스트레인을 피하고 근육이 편안하게 쉬어야합니다.

[23], [24]

등 근육을 스트레칭하는 운동

이미 언급했듯이 근골격계의 질병을 예방하기 위해서는 등 근육을위한 운동이 필요합니다. 등을 스트레칭하는 경우 원하는 효과를 얻으려면 일주일에 세 번 이상 간단한 운동을 수행 할 수 있습니다.

• 바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗는다. 발목을 만지려고하면 앞으로 기울어집니다 (무릎이 구부러지지 않도록하십시오).
• 한쪽 다리에 굽히고, 다른 한쪽은 곧게 뻗은 채로 앉는다. 사면을 앞으로 만들고 곧게 뻗은 다리의 손가락에 도달하려고 시도하고 (무릎이 구부러지지 않도록 확인한 다음) 다리를 바꾸고 운동을 다시하십시오.
• 바닥에 앉아 다리를 건너십시오. 손을 들어 올린 다음 구부려서 어깨에 닿도록합니다.
• 다른 손으로 손의 팔꿈치를 제거한 다음 손을 바꾸십시오.
• 바닥에 앉아 다리를 건너십시오. 다른 방향으로 머리 뒤쪽을 가로 지른 팔로 몸을 돌려라.
• 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴고 등에 손을 대고 닫는다. 시체를 앞쪽으로 기울이면서 손을 닫은 상태에서 가능한 한 높이 들어 올리십시오.

[25], [26]

덤벨로 허리 근육을위한 운동

덤벨은 가장 많이 사용되는 종류의 스포츠 장치입니다. 추가 스포츠 첨부 파일과 함께 근육의 운동은 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 게다가, 근육의 음색을 향상시킵니다.

• 벤치에 누워서 발을 내려 놓고 아령을 들고 들어 올리십시오. 팔꿈치를 옆으로 올리면서 손을 내려 놓으십시오. 운동을 수행 할 때 팔꿈치가 수평 바닥에 놓여 있어야합니다.
• 서서, 몸을 앞쪽으로 기울이고, 한 손으로 아령을 잡고 아래로 내리고, 다른 손으로지지 (의자)를 취할 수 있습니다. 팔꿈치를 뒤로 당기고 가슴을 들어 올리며 덤벨을 들어 올리십시오.
• 일어나서 양쪽 손. 덤벨은 팔꿈치를 구부리면서 가슴의 높이까지 올립니다 (팔꿈치를 내리지 않고 손을 바닥과 평행하게 유지하십시오).

훈련을 위해 3 ~ 5kg의 무게의 덤벨을 사용하고 2 ~ 3 가지 방법으로 8 ~ 10 회 반복합니다.

[27]

등 근육의 기본 운동

근육의 기본 근육 운동은 근육량 수집을 위해 사용됩니다. 이 동작은 근육에 충격 효과의 결과로 발생하므로 전문가는 기본적인 운동으로 훈련을 시작하라고 조언합니다.

크로스바를 당기면 (넓은 그립으로) 뒤쪽의 가장 넓은 근육을 발달시킵니다. 이 연습을 통해 허리를 더 넓게 만들 수 있습니다. 또한, 풀업은 많은 근육 그룹을 개발합니다.

뒤에 오는 운동은 등 근육을위한 발달 기초이다 :

• 바 또는 크로스바를 당긴다. 간단한 운동은 근육의 큰 그룹을 포함한다. 훈련의 첫 번째 단계에서 풀업은 등뿐만 아니라 손의 근육을 강화하고 근육 조직의 완화를 개선하는 데 도움이됩니다.
• 로드로드 (stanovaya, 경사면)는 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 운동 중에는 많은 근육이 관여되어 시각적으로 등을 증가시킬 수 있습니다.

[28]

등 근육의 복잡한 운동

등 근육 근육 운동은 2 ~ 3 회 15 ~ 20 회 실시됩니다.

• 똑바로 서서 (당신이 dumbbells 또는 손에 병 물을 걸릴 수 있습니다 원한다면). 시체가 앞으로 기울어지면서 동시에 손을 앞으로 당기고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 무릎을 꿇고 어깨에 손을 댄다. 오른손을 당겨 왼발을 뒤로 당기고 시작 위치로 돌아가고 다른 방법을 반복하십시오.
• 얼굴에 누워 몸에 손을 댄다. 어깨와 어깨를 들어 올려 어깨 뼈를 연결하고 시작 위치로 되돌립니다.
• 똑바로 서서 손을 약간 구부리고 따로 가져 가라. (덤벨이나 병을 가지고), 팔꿈치를 몸에 당기고 어깨 칼날을 가져 오게한다.
• 똑바로 서서, 양쪽 손. 등 뒤에서 손을 가져 와서 브러쉬를 연결하고 허리의 근육을 최대한 단단히 조이고 시작 위치로 되돌아 가야합니다.
• 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 발을 엉덩이 가까이에 놓고, 손을 옆으로 두십시오. 흉부를 구부리기위한 손의 강조 (트렁크의 머리와 바닥이 바닥에 남아 있음).
• 의자 앞에 서서 등에 기대고 다리를 조금 벌리십시오. 그의 손에 기대어, 천천히 굽힘을 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

[29]

등 근육 근육을위한 최고의 운동

등 근육 근육 운동은 다릅니다. 모든 종류의 운동이 뒤를 위해 최선이 될 것이라고 말하는 것은 불가능합니다. 왜냐하면 모든 것이 훈련의 목적에 달려 있기 때문입니다. 척추의 특정 질병에 동반 된 통증, 척추의 운동성을 향상시키는 운동, 근육 강화, 자세 회복 등이 필요합니다.

처음에는 가장 적절한 운동은 척추의 스트레칭입니다 (특히 운동이 집에서 이루어지는 경우). 가장 좋은 스트레칭 운동은 크로스바에서 흔히 떠오르게하는 것입니다. 운동 도중 척추가 이완되고 척추가 늘어납니다. 이 후, 당신은 뒤로, 팔, 목 근육의 최대 그룹을 포함, 당겨해야합니다.

훈련의 목적이 근육 질량을 증가시키는 것이라면,이 경우에는 등 근육을 개발하는 운동을하는 것이 좋습니다. 가장 좋은 운동은 근육의 정의를 개선하는 데 도움이, (이 연습은 다른 근육 그룹을 포함한다는 사실로 인해), 블록 또는 바, 아령 운동을 밀어 같은 풀업 있습니다.

지느러미 근육을 펌핑하기 위해 넓은 그립으로 조이는 것이 적합합니다. 이것은 뒤의 흉막 근육을 강화하고 발달시킬 수 있습니다.

데드 리프트는 근육 덩어리의 성장을위한 기본적인 운동입니다. 술집을 들어 올리면 등 근육, 허근 근육, 허벅지가 거의 모든 근육에 영향을 미칩니다.

어퍼 백은 덤벨로 트레이닝함으로써 잘 발달되어 사다리꼴을 증가시키는 데 도움이됩니다.

등 근육의 운동은 최대 하중을받는 척추이기 때문에 주로 강화를 목표로합니다. 등은 우리 몸의 가장 취약한 부분입니다. 전문가에 따르면, 어느 시점에 각 사람은 척추와 관련된 문제에 직면하고 있습니다. 의사의 말처럼 허리 통증은 정직에 대한 보상입니다. 따라서, 근육을 강화하고 근육을 강화하기 위해 일주일에 몇 번 등 근육에 대한 몇 가지 운동을 수행해야합니다. 개발 된 근육 조직은 그림을 더 매력적으로 만들뿐만 아니라 척추의 심각한 질병의 발달을 피하는 데에도 도움이됩니다.