신체 운동 : 혜택 및 해악

운동은 인체 조직의 신체 활동에 대한 변화와 적응을 자극하고 휴식과 회복은 이러한 변화와 적응이 일어나는 것을 가능하게합니다. 신체 운동을 수행하려는 환자의 욕구와 마찬가지로 운동 후 휴식도 중요합니다. 규칙적인 신체 활동은 주요 사망 원인 및 부상 가능성을 줄이고 체력을 향상시킵니다. MI, 주요 수술, 근골격계 부상 후 환자의 재활을 위해 특정 운동도 처방됩니다. 신체 운동의 임명에 대한 징후와 관계없이 다음 두 가지 원칙을 고려해야합니다.

• 신체 활동의 목표는 동기 부여, 필요, 신체적 가능성 및 심리학을 고려하여 환자의 관심을 최대로 끌어 들이고 원하는 결과를 얻는 데 참여해야합니다.
• 신체 활동의 양은 원하는 효과를 얻기 위해 적절하게 계산되어야하며 손상을 유발하지 않도록 과도하지 않은 상태로 더 높은 기능 상태에 적응하는 것으로 충분해야합니다. 반복 감소의 원칙에 따라, 많은 신체 운동이 항상 좋은 것은 아닙니다. 너무 적거나 너무 많이 - 똑같이 나쁘다.

운동 약속 그들의 강도 (부하 단계), 체적 (하나 개의 세션의 작업량), 주파수 (세션 번호) 및 점진적 추가적인 부하 (또는 하나 개 이상의 요소의 지속 시간의 증가, 또는 실제 부하의 증가)를 명확히 할 필요가있다. 이러한 요소들의 균형은 개인의 지구력 및 생리적 원리에 달려 있습니다 (예 : 강도가 증가하면 체적 및 빈도가 감소 할 수 있습니다). 사람의 인내가 제한되지 않기 때문에 힘, 체적 및 빈도는 동시에 증가 될 수 있지만 특정 한도까지 증가 될 수 있습니다. 최적의 유용성과 환자의 목표와 일치하는 운동량을 확립 할 필요가 있습니다. 변화가없고 전통적 권고안 (예를 들어, 3 회 10-12 회 반복, 30 분 3 회 주행)은 최적의 상태가 아니며 환자의 개인적 및 특수한 요구를 충족시키지 못할 수 있습니다.

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스트레칭과 유연성

유연성은 안전하고 편안한 신체 활동을 위해 중요합니다. 유연성을위한 특정 운동에는 저크와 점프없이 근육 그룹의 느리고 정적 인 스트레칭, 이 운동은 요가 또는 호흡 체조와 같이 다른 형태의 훈련 전후에 수행되거나 독립적 인 프로그램으로 수행 될 수 있습니다. 실제 운동 전에 스트레칭을하면 정신적으로 운동을 준비 할 수 있다는 사실에도 불구하고 손상의 위험을 줄이는 것은 아닙니다. 환자가 운동을 좋아하는 경우 스트레칭에서 운동을 중단하지 마십시오. 일반적인 예열 (예 : 강도가 낮은 운동, 조깅, 체조 또는 신체의 내부 온도를 높이는 기타의 가벼운 운동)을하는 것이 스트레칭보다 워밍업만큼 효과적입니다. 이미 워밍업 된 조직이 더 잘 뻗어 있기 때문에 운동 후에 스트레칭 운동이 바람직합니다. 이것은 운동의 양을 증가시키고 근육을 이완시키는 힘 훈련에 유용 할 수 있습니다.

근력 운동

강도 운동 (저항 운동)은 일반적으로 시뮬레이터 하중에서 들어 올려 지거나 고정 될 때 하중에 대한 근육의 강한 수축을 포함합니다. 이러한 운동은 근력, 지구력 및 근육량을 증가시키고 호기성 상태에서 기능적 능력과 수행 능력을 향상시킵니다. 체력과 탄력성이 동시에 증가합니다.

보통 체적은 카테고리로 나뉩니다 : 체중의 양, 접근의 횟수 및 반복. 그러나 부하의 지속 시간, 하나의 접근 방식에서 무게를 올리고 내리는 총 지속 시간과 같은 매개 변수는 그다지 중요하지 않습니다. 최적의 로딩 시간은 정상적인 상태에서는 약 60 초이며, 부상 후 재활에서는 90-120 초입니다. 하중을 높이려면 반복 횟수보다로드 시간이 더 중요합니다. 반복 횟수는 접근 방식 및 기법 지속 시간으로 인해로드 시간 내에 변경 될 수 있습니다. 환자가 좋은 기술로 적어도 60 초의 스트레스 시간에 도달하면, 체중 (저항)을 증가시켜 다음 계량 수준에서 60 초 이상의 스트레스 시간을 허용 할 수 있습니다. 접근법의 수는 훈련의 강도에 따라 결정됩니다.

강도는 기본적으로받는 스트레스의 주관적 매개 변수이며이 접근법에 대해 사람이 얼마나 고갈되었는지를 나타냅니다. 강도는이 운동의 1 회 반복 (1 MP)으로이 사람에게 가능한 최대의 백분율로 표현 된 양육 된 몸무게로 객관적으로 특징 지어 질 수 있습니다. 즉 한 번에 한도가 100kg 인 사람의 경우 75kg은 75 %입니다. MP의 30-40 %를 올리는 것은 강도의 최소 증가를 제공하지만 호기성 준비는 충분한 스트레스와 노력으로 발생할 수 있습니다. 강도는 환자의 동기와 내구력에 의해 제한됩니다. 재활 치료를받는 많은 환자들에게 불편 함, 통증 및 훈련받지 않은 사용은 그들이 압도 할 수있는 것보다 적은 하중을 초래합니다. 좋은 결과를 얻기 위해 더 많은 접근 방식을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 높은 강도의 긴 교육은 훈련 된 운동 선수에게조차 비생산적입니다. 파워로드의 이점을 얻기 위해 피곤할 때까지 운동을 연습 할 필요가 없습니다. 정신적, 육체적 조화를 위해 훈련의 강도를 정기적으로 바꿔야합니다.

좋은 기술은 안전을 위해 매우 중요합니다. 갑작스런 근육 수축으로 인한 경미한 조직 외상으로 이어질 수있는 갑작스런 체중 감소와 갑작스런 체중 감량을 피하십시오. Valsalva 복용시 현기증 (때때로 기절)을 예방하는 호흡 조절. 환자는 체중을 들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 흡입해야합니다. 모션이 느린 경우, 같은 5 초 동안 무게를 낮추는 후 환자는 흡입 이상 1 시간을 내쉬고해야 할 수도 있습니다 만, 여전히 숨을 들어 올리는 단계 무게와 내쉬고이되도록 계획해야 호흡 - 끝. 동맥압은 저항 운동을하는 동안 증가하지만 완료 후 신속하게 정상 상태로 돌아갑니다. 호흡 기술이 정확할 때 훈련이 아무리 힘들더라도이 증가는 최소화됩니다.

균형 잡힌 운동

평형 운동은 불안정한 자세로 훈련 할 때 중력 중심을 찾는 것을 포함합니다. 예를 들어, 한쪽 다리에 서 있거나 스트랩의 균형을 잡거나 느슨하게하는 등의 방법이 있습니다. 특별 평형 운동은 고유 수용에 대한 무시로 일부 사람들을 도울 수 있지만, 노인 환자에게 넘어지지 않도록 오용되기도합니다. 대부분의 노인 환자의 경우 조절 된 조건 (예 : 저항 시뮬레이터 또는 고무 밴드를 사용하는 느린 동작)에서 유연성과 강도를위한 운동 프로그램이 더 효과적입니다. 이러한 프로그램은 관절의 힘을 개발하고 환자가 서 있고 걷는 동안 몸을 안정된 자세로 유지하도록 돕습니다. 균형이 맞지 않아서 서 있고 걷기를 유지하는 데 어려움을 겪는다면, 흔들리는 보드에 서있는 것과 같은 더 복잡한 균형 운동은 부상을 입을 가능성이 더 높으며 그러한 환자에게 금기입니다.

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훈련에서의 물의 중요성

충분한 수분 공급이 중요합니다. 특히 하중이 높은 주변 온도에서 길거나 지나치게 길면 중요합니다. 사람들은 훈련을 시작하기 전에 수분을 충분히 공급 받아야하며 장기간에 걸쳐 정기적으로 마시고 그 후에 발생하는 결함을 보완해야합니다. 훈련 중, 가열 및 부하 수준에 따라 매 15-20 분마다 액체 약 120-240 ml (한 컵의 부피)를 섭취하는 것이 적절할 것입니다. 그러나 과도한 수분 섭취는 피해야하며, 이는 발작의 발달과 함께 저 나트륨 혈증을 유발할 수 있습니다. 하중을 따르는 유체 결손은 훈련 전후의 체중을 비교하여 손실을 1 : 1로 보상하여 계산할 수 있습니다 (예 : 손실 1kg 당 유체 1kg). 대부분의 경우 정상적인 물이 적합합니다. 전해질 스포츠 음료를 선호 할 수 있습니다. 그러나 탄수화물 함량이> 8 % 인 액체는 위의 비우기를 늦출 수 있으며 이는 액체 흡수 속도의 감소를 수반합니다. 대부분의 경우, 일반 물과 스포츠 음료를 1 : 1의 비율로 섞어서 포도당과 전해질의 흡수를 촉진하는 것이 가장 좋습니다. 열 손실 또는 탈수증의 징후가있는 환자는 전해질을 경구 또는 정맥 내로 교체해야 할 수 있습니다.