허리 통증에 효과적인 운동

근골격계의 거의 모든 질병은 최적의 운동 요법이 보장되는 경우에만 치료할 수 있습니다. 환자가 움직이지 않는 생활 방식을 이끌고 허리 통증에 권장되는 운동을 수행하지 않으면 치료가 효과적이지 않습니다. 거의 항상 다양한 물리적 행동 수단을 포함하는 복합 치료법을 사용했습니다.

표시

등 운동에 대한 몇 가지 징후가 있습니다. 우선 고통입니다. 앉아서 생활하는 생활방식을 갖고 오랫동안 한 자세를 유지해야 하는 경우 신체 운동을 수행하는 것이 특히 중요합니다. 징후는 다양한 요통, 신경통, 근염, 골 연골 증, 전만증, 후만증, 척추 곡률입니다. 통증이 충분히 길고, 아프고, 둔한 경우, 밤에 자고 난 후, 장시간 앉아 있거나 한 자세로 유지한 후 통증이 심해지는 경우에도 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 갑작스런 움직임 중에 통증이 발생하고 장기간 지속되는 경우 신체 문화에 참여하는 것이 절대적으로 필요합니다.

그러나 탈장, 급성 좌골 신경통, 염증 및 퇴행성 과정과 같이 운동이 금기일 수 있는 일부 진단이 있다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 의사와 상담하고 진단을 받는 것이 좋습니다.

허리가 아프면 어떤 운동을 해야 할까요?

허리 통증이 있는 경우, 허리를 강화하기 위해 다양한 운동을 할 수 있습니다. 통증이 느껴지는 특정 부위에 좀 더 좁고 특화된 효과를 주기 위해서는 의사나 물리치료 강사와 상담하고 특별한 운동을 선택하는 것이 필요하다. 등 전체를 운동하고, 근육 클램프, 블록을 제거하고, 염증 부위, 염분 침전물 및 기타 물질을 제거하고, 혈액 순환과 대사 과정을 개선하기 위해 매우 다양한 신체 운동이 있습니다. 거의 모든 시스템에는 허리에 영향을 미치는 많은 운동이 있습니다. 왜냐하면 허리는 가장 큰 스트레스를 받고 세심한 운동이 필요한 주요 민감하고 반사성 분야이기 때문입니다. 또한 등의 가장 넓은 근육은 등에 위치하며, 그 상태는 팔과 다리의 상태, 전만증 및 후만증의 심각도를 포함하여 척추 및 많은 신체 부위의 상태를 결정합니다.

그러나 아마추어화하지 않는 것이 더 낫다는 점을 항상 명심해야 합니다. 전문적인 조언을 해줄 수 있는 전문가와 상담하고, 허리가 아프면 어떤 운동을 해야 하는지 조언을 해주는 것이 필요하다. 우선, 허리 통증의 원인을 진단하고 판단할 정형외과 의사나 외과 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 어떤 경우에는 신체 활동이 금기일 수 있습니다. 때로는 사전 치료가 먼저 필요한 경우가 있으며 그 후에야 운동을 할 수 있습니다. 그러면 의사는 누구에게 상담하는 것이 더 좋은지 제안할 것입니다. 과거에는 전통적으로 물리 치료만 사용되었지만 오늘날에는 허리 통증을 치료하는 데 사용할 수 있는 다양한 방법과 시스템이 있습니다.

요가 및 요가 요법, 기공, 태극권, 중국 건강 실천, 리듬 체조, 에어로빅, 아쿠아 에어로빅, 칼라네틱스, 성형, 피트니스, 킥 에어로빅, 스텝 에어로빅, 필라테스 및 기타 여러 시스템이 꽤 잘 입증되었습니다.

앞으로, 뒤로, 옆으로 구부리기, 스쿼트, 플랭크, 점프, 한쪽 다리를 앞으로 내미는 런지, 비틀기 운동과 같은 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 브릿지, 자전거, 공중제비, 바닥에서의 팔굽혀펴기도 좋습니다.

급성 허리 통증을 위한 운동

급성 허리 통증의 경우 날카로운 운동, 움직임을 권장하지 않습니다. 모든 운동은 느리고 매끄러워야 하며 휴식, 긴장 완화, 요추 및 기타 부서의 부담을 덜어주는 것을 목표로 해야 합니다. 특히 등을 포함하여 신체의 대사 과정을 회복시킬 수 있는 입증된 호흡 운동입니다. 호흡은 이완을 촉진하고 경련을 완화하며 염증 과정을 제거합니다. 또한 면역 체계를 활성화시켜 신체의 전반적인 저항력과 지구력을 크게 향상시킵니다. 따라서 염증이 훨씬 빨리 제거되고 회복이 이루어지며 통증이 가라 앉습니다. 급성 통증이 완화될 때까지 호흡 운동 외에는 아무것도 하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 상황을 악화시키고 통증과 염증을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 또한 조직의 부기와 충혈이 증가하여 추가적인 신경 포착이 발생할 수 있습니다.

하타 요가(프라나야마) 시스템의 호흡 운동이 최고임이 입증되었습니다. 이것은 시간과 실습을 통해 테스트되었으며 고대 인도에서 우리에게 온 가장 오래된 시스템입니다. 기본적인 운동(프라나야마)을 생각해 봅시다.

급성 허리 통증을 마스터하기 위한 첫 번째 운동은 완전한 요가 호흡입니다. 이것이 올바른 호흡의 기초입니다. 일반적으로 일상 생활에서 우리는 잘못된 호흡에 익숙합니다. 우리는 완전히 숨을 들이쉬지 않고, 마찬가지로 완전히 숨을 내쉬지도 않습니다. 결과적으로 신체는 충분한 산소를 공급받지 못하고 폐에는 완전히 배출되지 않는 이산화탄소가 상당히 많이 남아 있습니다. 호흡 근육이 덜 발달되어 있습니다. 결과적으로 몸 전체가 고통 받고 근육에는 산소가 부족합니다. 따라서 경련, 통증, 염증 과정.

완전한 요가 호흡을 시작하기 전에 똑바로 앉아서 등을 곧게 펴고 긴장을 풀어야 합니다. 자세는 다리를 꼬고 등을 곧게 펴야 하며, 최대한 편안하고 편안해야 합니다. 등의 상태를 조절하기 어렵다면 먼저 벽에 등을 기대고 앉는 것이 좋습니다. 손은 무릎 위에 위치해야 합니다. 눈을 가리고, 긴장을 풀고, 모든 문제에서 벗어나 생각을 끄십시오.

배로 천천히 숨을 들이마시면서 최대한 둥글게 만들어 앞으로 날려보세요. 복부가 천천히 공기로 채워지는 방식을 제어하십시오. 배가 채워졌다고 느끼면 가슴 채우기를 시작하세요. 최대한 확장해 보세요.

쇄골 부위를 채우기 시작합니다. 따라서 어깨와 쇄골을 벌리면서 쇄골 부위를 최대한 확장해 보세요. 쇄골 부위로 들어가는 공기를 느껴보십시오. 복부, 흉골, 기관지, 기관 및 쇄골 부위가 완전히 공기로 채워져 있음을 느껴보십시오.

이제 같은 순서로 숨을 내쉬십시오. 먼저 복강(복부, 횡격막 근육)의 공기를 빼냅니다. 복부를 척추에 대고 부드럽게 눌러 모든 공기를 짜내십시오. 그런 다음 가능한 한 깊게 숨을 내쉬되 천천히 부드럽게 내쉬십시오.

그런 다음 쇄골 부위로 숨을 내쉬십시오. 이것은 하나의 완전한 호흡주기입니다. 3~4회 호흡 주기에서 한 세션에 15~20회 호흡 주기에 도달해야 합니다. 20~30분 동안 쉬지 않고 하면 최대 효과를 얻을 수 있다.

그런 다음 가능한 한 이완 상태를 유지하면서 정적 및 동적 프라나야마 세트를 권장합니다. 급성 허리 통증에 대한 기본적인 정적 호흡 운동을 고려해 봅시다.

1. "마이티 오크."

똑바로 일어서세요. 발, 발가락, 손가락을 모으십시오. 몸을 최대한 똑바로 세우세요. 허벅지를 따라 손을 엄격하게 유지하고 아래로 내립니다. 눈을 감고, 긴장을 풀고, 감각에 집중하세요. 발이 연결되어 있고 똑바로 유지되는지 확인하십시오.

천천히 비틀거리기 시작하세요. 천천히, 부드럽게 움직이세요. 당신이 땅속 깊이 뿌리를 내리고 굳건하고 자신있게 서있는 강하고 강력한 나무라고 상상해보십시오. 허리에서 숨을 내쉴 때 통증은 숨을 내쉬면서 사라지고 땅속 깊이 들어갑니다. 나무는 땅속 깊이 뿌리를 내리며 자랍니다. 숨을 들이쉬면 따뜻하고 가벼운 에너지가 몸을 가득 채우고 나무뿌리를 통해 올라와 등으로 들어갑니다.

2. "플라이휠."

똑바로 서서 발, 무릎, 엉덩이, 허벅지를 모으십시오. 손은 허벅지를 따라 평평하고 아래로 향합니다.

숨을 들이쉬면서 주먹을 최대한 꽉 쥐세요.

허리 부위의 모든 통증이 한 지점에 쌓였다고 마음속으로 상상해 보십시오. 이제 느껴지면 손을 앞으로 뻗고 주먹을 펴십시오 (숨을 내쉬십시오). 동시에, 허리의 모든 통증이 사라졌다고 상상해 보십시오.

3. "카 흐름."

등은 최대한 편안하고 곧게 펴집니다. 조용하고 균일하게 호흡하고 최대한 긴장을 풀어보십시오. 고통을 느끼고 정신적으로 한 지점에 모으도록 노력하십시오. 심호흡을 해보세요. 그런 다음 숨을 참으세요. 지연 시 머리를 반원 모양으로 돌리고 목을 최대한 당기십시오. 머리를 한쪽 어깨에서 다른 쪽 어깨로 천천히 움직입니다. 동시에 통증이 어떻게 한 지점에 집중되는지 상상해보십시오. 지연이 끝나면 날카롭게 "카" 소리를 내면서 날카롭게 숨을 내쉬세요. 이 소리와 함께 모든 고통이 검고 더러운 흐름으로 흘러나온다고 상상해 보십시오.

4. "하모쉬카."

선 자세에서 손을 팔 아래에 두십시오. 손으로 갈비뼈를 지탱하고 있다고 상상해보십시오. 공기를 많이 흡입하세요. 그것이 공간 전체를 채우고 퍼져나가며 몸에서 모든 고통을 밀어내는 것을 상상해 보십시오. 작은 부분으로 공기를 내쉬기 시작하십시오. 동시에, 고통이 당신에게서 떠나고 있음을 시각화하십시오. 갈비뼈를 누르십시오(작고 탄력 있는 프레스, "아코디언" 만들기).

5. 프라나야마 "폐 각성"

숨을들이 쉬십시오. 상상해보십시오. 공기가 폐 전체, 몸 전체로 퍼지고 등으로 침투합니다. 이와 함께 통증도 점점 줄어들게 됩니다. 2를 세면서 잠시 시간을 두고 두드리면서 폐를 최대한 뒤로 마사지하십시오. 우리는 날카로운 숨을 내쉬며 모든 고통이 사라집니다. 반복하다.

6. 프라나야마 "스퀴즈"

숨을 참고 벽에서 최대한 밀어 올리세요. 공기가 충분하지 않으면 날카롭게 숨을 내쉬고 통증이 허리에서 사라지는 것을 상상해보십시오.

7. 프라나야마 "바닥에서 푸쉬업"

바닥에서 팔 굽혀 펴기를하면서 이전 운동과 비슷하게 운동을 수행하십시오. 바닥에 누워서 당신의 감각을 들어보세요. 몇 차례 차분하게 숨을 쉬고 깨끗한 따뜻한 공기가 얼마나 당신을 채우고, 등을 관통하고, 따뜻하게 하고, 통증이 사라지고, 등이 따뜻함으로 스며드는지 느껴보십시오.

8. 호흡을 정화합니다.

이는 가능한 한 많은 공기를 흡입한 다음 여러 번 나누어 숨을 내쉬고 부분적으로 공기를 내쉬는 것으로 구성됩니다. 코를 통해 최대한 깊게 숨을 들이쉬고, 입을 벌려 숨을 내쉰다. 동시에 숨을 내쉴 때마다 통증이 어떻게 약해지고 약해지는지 상상해 보세요. 2-3회 반복하세요.

9. 정신적 "하-호흡."

깊게 숨을 들이마신 후 날카롭게 숨을 내쉬고 손을 앞으로 내밀며 큰 소리로 "하"라고 말합니다. "하"라는 소리와 함께 모든 부정성과 고통을 최대한 내뿜어야 합니다.

휴식과 가벼운 명상으로 수련을 마무리하세요. 가능한 한 긴장을 풀고 몸의 모든 세포가 이완되는 것을 느끼고 그 상태를 즐기십시오.

집에서 허리 통증을 위한 운동

특별한 장비가 필요하지 않으며 단지 훈련하려는 욕구만 필요합니다. 몸이 부하에 대비할 수 있도록 보다 간단한 준비 운동부터 시작해야 합니다. 수업 중앙에는 더 강렬한 운동이 포함됩니다. 스트레칭과 이완 운동으로 연습을 마무리하세요. 이미 검증된 리듬체조, 음악에 맞춰 할 수 있는 다양한 댄스연습. 긴장을 풀고 임의의 속도로 움직이기 시작합니다. 그러한 활동의 ​​효과는 더욱 커질 것입니다. 예를 들어 신체 중심 치료의 틀 내에서 자발적인 운동 활동이 널리 사용됩니다. 우리 몸에 나타나는 통증은 모두 정신신체적 병리로 이해됩니다. 따라서 우리는 항상 이런 저런 감정을 표현할 수 없으며 종종 스트레스와 긴장을 느낍니다. 이 모든 것이 근육에 긴장과 경련을 형성합니다. 우리 몸에는 점차 안정된 근육 골격이 형성되고, 통증이 발생하게 됩니다. 신체가 원하는 리듬과 속도로 움직이고 즉흥적으로 행동하면 즐거움뿐만 아니라 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다. 하루에 최소 45분 동안 중단 없이 운동하세요.

연습 후 휴식은 필수입니다. 누워서 휴식을 취하세요. 최대한 몸의 긴장을 풀어야 합니다. 다리가 어떻게 편안해지고 무거워지는지 느껴보세요. 점차적으로 무거움이 엉덩이, 골반, 허리를 덮습니다. 가슴, 등 전체, 목, 머리. 당신의 감각을주의 깊게 들어보십시오. 동시에 모든 생각을 버리고 아무것도 생각하지 마십시오. 휴식, 고요함, 평온함을 즐겨보세요. 조용하고 차분한 음악을 켤 수 있습니다. 이러한 운동은 외부 요인으로부터 주의를 돌리고 근육을 이완하며 생각의 흐름을 끄는 데 필요한 최소 시간이므로 최소 30분 동안 수행하는 것이 좋습니다.

동시에, 숨을 내쉴 때 모든 고통과 불편 함을 어떻게 내쉬는지 정신적으로 상상해보십시오.

허리 통증에 대한 운동은 적어도 한 달 동안 매일 해야 합니다.