어깨 근육에 운동, 피로를 앓는 사람들을 위해

몸을 숙이고 있다면, 상체에 운동 프로그램을 포기하고 4 주 동안 일주일에 3 일 어깨 운동을하십시오. 각 어깨 운동에 대해 12 세트의 2 세트를하십시오. 프로그램이 끝나면 수시로 이러한 연습을 계속하십시오. 만성적 인 어깨 통증이있는 경우 정형 외과 의사 또는 스포츠 부상을 전문으로하는 물리 치료사와상의하십시오.

어깨의 내전근 용 스트레칭

바닥에 등을 대고 다리를 무릎으로 구부린 채로 오른손을 바닥에 수직으로 들어 올리십시오. 등을 구부리지 않고 서서히 천천히 손을 잡고 바닥에 놓습니다. 상완골이 머리에 있어야합니다. 이 위치에서 20-30 초 동안 잠급니다.

가슴 근육 용 스트레칭

벽을 마주하고 오른쪽 손바닥을 그 위에 올려 놓으십시오. 브러시가 오른쪽으로 향하게됩니다. 벽에서 손을 떼지 않고 몸을 왼쪽으로 돌리고 다리 만 움직이면서 어깨와 손으로 움직이지 마십시오. 가슴 근육에 긴장감이 느껴지면 20-30 초 동안 멈 춥니 다. 

진행 : 벽과 평행 한 몸체로 운동을 할 수있을 정도로 유연한 경우 브러시를 30도 각도로 15도 각도로 회전합니다.

무릎 스트레칭

맞는 공 앞에 무릎을 꿇고 왼손을 공에, 다른 한 손을 바닥에 댑니다. 약간의 스트레칭을 느낄 때까지 왼손을 앞으로 움직이십시오. 20-30 초 동안 고치고 오른손으로 반복하십시오. 

T 자형 위치

1 ~ 2.5kg의 덤벨을 들고 위장에 누워 있습니다. 등은 똑 바르고 가슴은 공에 닿지 않으며 손은 낮추고 손바닥은 앞으로 보인다. 어깨 뼈를 따로 따로 유지하고 손을 옆으로 벌리면서 몸통이 T 자 모양을 갖도록하십시오. 이 위치에서 잠그고 시작 위치로 돌아갑니다.

경사 벤치에서 리프팅 덤벨

경사 벤치에서 위를 눕고 아령을 들고 팔을 낮추십시오. 엄지 손가락이 기대됩니다. 45도 각도로 덤벨을 앞쪽으로 들어 올리십시오. 손은 바닥과 거의 평행합니다. 손은 V 자 모양을 가져야합니다. 이 자세로 잠그고 아령을 낮추십시오.

바깥쪽으로 무릎을 꿇는 손

무릎을 꿇고, 블록 왼쪽에있는 작은 겨드랑이를 왼쪽 겨드랑 아래에 놓습니다.

하단 블록의 케이블 손잡이를 왼쪽으로 잡으십시오. 먼저 배꼽의 손잡이를 잡은 다음 손잡이를 왼쪽으로 잡아 당깁니다. 수정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 접근을 마친 다음 다른 손으로 움직임을 반복하십시오.

PNF 운동

블록의 왼쪽에 서십시오. 오른발을 바닥에서 찢고 오른손으로 로프 손잡이를 잡으십시오. 엄지 손가락을 오른쪽으로 돌리면서 몸을 비스듬히 당겨 케이블을 당겨 운동의 상단에서 팔이 똑바로 있고 어깨 오른쪽에 위치하도록합니다. 원위치로 되돌리려면 역순으로 뒤집습니다. 그런 다음 다른 손으로 반복하십시오.

서있는 자세로 팔을 옆으로 올리십시오.

크로스 오버의 두 블록 사이에 서서 오른손으로 왼손잡이를 잡은 다음 왼손으로 오른손 핸들을 잡습니다. 팔을 양쪽으로 펼치십시오. 뒤로 젖히고 핸들을 아래로 당기고 대각선으로 몸을 당기면서 블레이드를 잡아 당깁니다. 수정 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

[1], [2]