허리 통증을 피하는 데 도움이 될 허리 운동

허리 통증은 19 세 소년 또는 45 세의 남성에게 동일한 효과가 있습니다. 이것이 수동적 인 생활 양식의 주된 이유입니다. 비슷한 문제가있는 사람에게는 복부 근육을 단단히하고 늘리십시오.

그러나 이것이 좋은 조언이라면, 왜 많은 사람들이 허리 통증을 앓고 있습니까? 간단합니다. 힘과 유연성이 허리 통증을 피하는 데 도움이되지 않기 때문입니다. 체력이 도움이 될 것입니다. 건강한 척추는 척추 근육을 강하고 유연하게 만듭니다. 그들은 지구력을 개발할 수 있도록 훈련 받아야합니다.

또 다른 중요한 요소는 근육 활성화의 최적 모델입니다. 즉, 최대의 보호를 위해 신체 활동 중에 허리를 지탱할 수 있도록 척추를 안정시키는 근육을 가르쳐야합니다. 핀란드 연구진은 가난한 근육의 지구력 다시 남성이, 등 근육의 높은 내구성을 경험 한 사람들보다 허리에서 문제를 개발 3.4 배 높았다 것을 발견했다. 사실 그 낮은 지구력 깊은 지느러미와 복부 근육 - 약한 모델 근육의 활성화와 함께 - 같은 multifidus 근육, quadratus의 lumborum, 등심, 장골 리브 근육의 latissimus 다시 근육과 transversus의 abdominis 이국적인 이름을 가진 척추 안정제 , 오랜 기간 동안 올바른 자세로 앉아서 서있는 자세로있을 수 없도록하십시오. 같은 나쁜 자세로 척추에 가해지는 부하가 증가합니다.

허리 통증을 완화하고 이후의 통증 공격의 위험을 줄이는데 도움이되는 운동 프로그램을 제공합니다. 목표 : 등 지느러미와 복부 근육의 지구력을 증가시켜 척추의 안정성을 향상시키고 허리의 부담을 줄입니다.

운동 프로그램

매일 1 회 운동을합니까? 아이디어는 힘이 아닌 지구력을 개발하는 것이므로 휴식 할 일이 필요하지 않습니다. 또한, 매일 운동을하면 척추를 안정시키는 근육을 강화할 수 있습니다. 허리 통증을 경험하면 근육이 엉망이 될 수 있습니다. 이러한 운동을 중단없이 끊임없이 순환 훈련으로 수행하십시오. 동시에 사무실과 체육관에서의 행동에 대한 조언을 따르십시오. 이런 식으로 최적의 등 건강을 얻을 수 있습니다.

사무실로 돌아 가기

당신의 사무실 의자는 당신의 등에 매우 심하게 움직일 수 있습니다. 우리의 권고 사항에 따라 등을 맞댄 감시를 시작하십시오.

• 계속하다

앉기에 가장 적합한 자세는 종종 바뀌는 자세입니다. 같은 위치에 집중하는 대신 척추의로드 영역을 변경해야합니다. 발을 들어 올리거나 허리를 뒤로 움직이거나 하루 종일 좌석을 올리거나 낮추어 자연의 곡선을 유지하십시오. 등을 뒤로 기울이지 말고 팔꿈치를 무릎이나 테이블 위에 올려 놓지 마십시오. 그래서 당신은 직감적입니다.

• 일어나 앉고, 다시 일어서 라.

앉아있는 결과로받는 무거운 짐을 등받이가 있도록 20 ~ 30 분마다 의자에서 일어나기를 권장합니다. 전화를 할 때마다 일어나서 습관이되게하십시오. 또 하나의 트릭 : 물을 충분히 마셔 라. 그래서 당신은 종종 화장실에 가서 척추에 운동을해야합니다.

• 위로 당겨 라.

다리는 어깨 너비가 떨어져 팔이 머리 바로 위로 뻗어 있습니다. 천천히 손으로 천장에 손을 뻗어보세요. 손가락이 천장에 닿았을 때 심호흡을 한 다음 손을 내려 놓으십시오. 좌석에서 긴장을 풀고 등의 긴장을 줄이려 할 때마다이 운동을 사용하십시오.

체육관으로 돌아 가자.

어떤 사람들은 등을 손상시키지 않고 가장 미친 짓을 할 수 있습니다.

이것을 위해서 술 취할 필요가 없습니다. 그런 일은 체육관에서 일어날 수 있습니다. 간단한 원칙에 따라 우리의 힘 운동을 시도하십시오.

• 뒤쪽 뻗기 표시에주의하십시오.

그런 스트레칭을하는 것이 좋다고 느낄 수 있지만, 등 뒤에서 기존 문제를 복잡하게 만들 수 있습니다. 덴마크 과학자들은 융통성있는 허리를 가진 남성은 덜 유연한 남성보다 허리 부상 위험이 더 큼을 발견했습니다.

원인 : 추간 판의 변위와 같은 특정 허리 부상은 후진 운동과 관련이 있습니다. 예를 들어, 척추가 완전히 구부려 야 디스크가 움직입니다. 매우 융통성이없는 사람은 척추가 그러한 자세를 취할 수 없습니다. 스트레칭 연습을하면 부상 위험이 커집니다.

• 허리의 근육을 구부리지 마십시오.

척추의 가장 위험한 위치 - 완전한 굴곡 모양의 S.이 위치를 피하고 당신은 앞으로 기댈 때, 일을 햄스트링 스트레칭, 또는 (올바른 자세로 서 같이) 척추의 자연스러운 만곡을 유지 당신은 데드를 수행 할 때 . 허리 통증으로 고통받는 경우, 통증이 사라질 때까지 이러한 모든 운동을 피하십시오.

• 아침에 쉬어 라.

추간판 - 척추 사이에 위치한 액체로 채워진 패드 - 아침의 방광처럼 보입니다. 그들은 채워집니다. 완전한 방광으로 무엇을해야하는지 알지만, 추간 판을 배액하기 위해 할 수있는 유일한 방법은 그들이 스스로 건조하게하는 것입니다. 문제 : 액체로 채워진 디스크는 볼륨이 크고 접을 때 유연성이 떨어집니다. 이 상황에서 구부리기를 강요하면 나중에 건조하고 유연하게하는 경우보다 하루 3 시간 더 스트레스가 많습니다.

워킹은 디스크의 건조를 가속화 할 수 있으므로 이론 상으로는 러닝 머신에서의 워밍업이 위험을 감소시킵니다. 굴곡 운동을하기 전에 깨어 난 후 적어도 2 시간을 기다리는 것이 좋습니다. 아침에하고 싶지 않은 운동에는 복부 운동과 웅크 리기 및 데드 리프트와 같은 강렬한 하체 운동이 포함됩니다. 그들이 일으키는 하중으로 인해 척추 사이에 디스크가 밀려 디스크 이동과 심한 통증을 유발할 수 있습니다.

• 제대로 호흡하기

우리 모두는 체중을 들어 올릴 때 숨을 쉬고 강하하는 동안 숨을 쉬도록 가르쳐졌습니다. 이 아이디어는 다른 많은 사람들처럼 좋은 의도에 기반합니다. 리프팅 단계에서 숨을 멈추게되면 혈압이 약간 상승합니다. 이것이 코치들이 고객에게 내뿜기를 말하고 무게를 들게하는 이유입니다. 그러나 폐의 공기가 혈압을 상승시킬뿐만 아니라 또한 척추에 대한 지원을 생성합니다. 척추를 불안정하게하는 것은 절대적으로 부자연 스럽습니다.

• 오래된 규칙을 "들락날락해라."

당신이 좋아하는대로, 일반적인 건강 및 운동을 위해 몸무게를 들어 올리거나 이전 페이지의 운동 프로그램에 설명 된 안정화 운동을 수행 할 때 호흡하십시오. 들어 올리거나 내릴 때 흡입하면 체중을 줄이는 동안 근육을 적게 펌프질하지 않습니다. 원한다면 한 번 반복해서 두 번 숨을들이 마실 수 있습니다.

상승하는 동안 내뿜기를 좋아한다면 그것을하십시오. 실생활에서 척추와 복근은 흡입 또는 발산 여부에 관계없이 항상 척추를 안정시켜야합니다. 시체가 자신의 전략을 부과하는 대신 호흡하는 법을 스스로 결정하도록하십시오. 그래서 척추를 보호하기 위해 근육을 가르 칠 것입니다.

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