등 근육과 그 "지지 그룹"

새로운 운동 프로그램으로 전환하면 힘과 크기가 단기적으로 크게 향상 될 수 있습니다. 그러나 신체 활동 이외의 근육, 관절 및 인대에 대해 더 많이 알게되면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 등뒤의 안정화에 도움이되는 주변 근육과 관절뿐만 아니라 등뒤 근육의 강화에 대한 기본 정보를 배우게됩니다.

지원 그룹

• 큰 둥근 근육

이 두꺼운 편평한 근육은 어깨 뼈의 바깥 쪽 가장자리에서 시작하여 팔뚝의 뼈까지 뻗어 있습니다. 어깨의 회전근 개가 어깨 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다.

• 사지 근육

이 길고 삼각형 인 근육은 견갑골 리프팅 (어깨를 으ging하는 것), 칼날의 내리기 및 칼날의 내전 (여러 가지를 함께 가져 오는 것)과 같은 여러 기능을 수행합니다.

• 결장 근육

크고 작은 다이아몬드 모양의 근육이 사다리꼴 근육 밑에있어 견갑골을 안정시키고 회전시킵니다.

• 허리 뒤로

가장 넓은 등 근육은 대퇴부 근육과 상호 작용하여 척추를 안정시키고 걷기, 달리기 및 던지기 중에 몸의 두 부분을 조정합니다.

운동 계획

• 직선형 팔을 가진 상부 블록의 추진력

이 교차 운동은 180도 운동 범위를 통해 팔을 가로 지르는 동시에 심각한 저항을 만듭니다.

무릎을 꿇거나 크로스 오버 근처에있는 구부러진 곳에 앉아서, 엄지 손가락으로 양 손을 손으로 잡습니다.

손잡이를 허벅지 뒤쪽으로 당겨 실질적으로 엉덩이에 닿도록하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

• 한쪽 다리에 서있는 한 손으로 위쪽 블록의 추력

이 운동은 복부 근육, 엉덩이 및 허리를 안정시키는 뒤의 가장 넓은 근육을 발달시킵니다.

오른손에 칼자국을 가져 가라. 오른발 높이세요.

팔꿈치를 몸쪽에 가져오고 팔을 원래 위치로 똑바로 세우십시오. 12 반복을 수행하고 돌아서 왼쪽 팔을 왼쪽 다리를 들어 올려 반복합니다.

약한 위치 : 블레이드

상단 블럭을 잡아 당기기 전에 어깨 블레이드를 함께 넣으면 자동으로 더 많은 근육 조직을 사용하게됩니다.

운동을 올바르게하십시오.

이러한 빠른 움직임은 형태를 개선하고 충돌 증후군과 같은 불쾌한 부상뿐만 아니라 어깨의 회전근 개가 늘어나거나 찢어지는 것을 방지 할 수 있습니다. 두 근육 모두 등 근육 근육 운동 프로그램을 준비하십시오.

손 들어 올리기

이 역동적 인 스트레칭은 뒤, 큰 원형 근육과 견갑골의 유연성을 증가시킵니다.

몸의 측면에 곧은 팔이 있고 엉덩이 근육이 긴장된다.

팔을 굽히지 않고 머리 위로 들어 올려 약간 살짝 벌리십시오. 역동적 인 워밍업의 일환으로 15-20 회 반복하십시오.

견갑골 운동

이 운동은 당신의 skupular 근육, 편평한 근육과 trapezius 근육을 강화합니다.

손을 휘장에 넣어 라.

팔을 약간 구부린 후 2 초 동안 블레이드를 모은 다음 희석하여 일시 중지합니다. 12-15 회 반복하십시오.