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운동 중 탄수화물 섭취량
최근 리뷰 : 23.04.2024
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1 시간 동안의 탄수화물 영양 섭취는 운동 선수에게 더 긴 운동 시간 및 / 또는 운동이 끝날 때 더 강력한 속도를 제공합니다. 코일 (Coyle) 등 70 % V02max에서 사이클링하는 동안 탄수화물을 섭취하면 30-60 분 후에 피로감을 느끼는 것으로 나타났습니다.
코일 (Coyle) 등 피로의 증상에 대한 탄수화물 영양의 영향과 자전거 운전자의 효율성 감소를 비교했다. 탄수화물로 운동 선수는 피로가 생길 때까지 운동 시간을 평균 33 분 (126 분에 비해 152 분) 연장 할 수있었습니다. 이식이 요법은 고혈당을 유지했습니다.
코일 (Coyle) 등 탄수화물 영양의 배경에이 길고 강렬한 자전거 경주의 지표도 측정했습니다. 탄수화물 섭취가없는 시간에 3 시간 후에 피로감이 발생했고 혈당 수치가 감소하기 시작했다. 음식 섭취시 사이클리스트가 탄수화물을 섭취했을 때 혈당 수치는 안정적이었고 운동 선수는 피곤하기 전에 1 시간 정도 더 길게 달릴 수있었습니다. 두 그룹 모두 근육 글리코겐을 같은 속도로 사용했으며, 글리코겐을 보존하지 않고 혈당 수준을 유지함으로써 내구성을 증가 시켰습니다.
탄수화물 영양은 글리코겐 저장량이 감소하고있는 혈액에서 포도당의 수준을 유지합니다.
탄수화물 영양 섭취의 특징과 그것없이 탄수화물 영양 섭취의 특징도 평가되었습니다. Millarg-Stafford 외의 열에서 40km 경주 중 탄수화물 영양 (55g-h)이 혈당 수치를 높이고 주자가 탄수화물 섭취없이 레이스보다 훨씬 빠른 속도로 달리는 것을 허용했다. Wilbert와 Moffatt는 80 % V02max에서 러닝 머신을 달리면서 탄수화물 섭취량 (35g-h)이 탄수화물 섭취량보다 92 분 (115 분) 길었던 것으로 나타났습니다 (92 분).
탄수화물 영양은 또한 집중적이고 단기적인 노력이 필요한 스톱 및 교통 (축구, 농구)이 필요한 스포츠의 성능을 향상시킬 수 있습니다. Davis et al. [26]은 격렬한 자전거 경주와 장애로 인하여 탄수화물 영양이 지수에 미치는 영향을 평가했다. 운동 선수들은 피로의 증상이 나타나기 전에 3 분 동안 휴식을 취한 120-130 % V02max에서 반복되는 1 분간 저크를 수행했습니다. 경주가 시작되고 20 분마다 운동 선수는 6 시간 동안 음료수 또는 6 % 탄수화물 전해질 음료를 마셨다. 음료수는 시간 당 47 그램의 탄수화물을 주었다. 탄수화물 섭취시 평균 피로 시간은 위약의 경우 89 분 (21 스퍼트)이었고 58 분 (14 번 경련)이었다. 이 연구의 결과는 탄수화물 영양의 이점이 강렬한 운동의 기간을 늘리는 것에 국한되지 않음을 보여줍니다.
적재 전 탄수화물 영양 개선은 적재 중에 탄수화물 공급과 함께 얻은 지수에 추가되었습니다. Wright et al. [27] 운동 시간 3 시간 전과 운동 시간 동안 탄수화물을 섭취 한 자전거 운전자는 부하 (236 분) 이전에 탄수화물을 섭취 한 사람과는 달리 더 긴 시간 (289 분) 그것의 시간 (266 분).
결합 된 영양은 탄수화물보다 높은 지수를 제공합니다. 그러나 사전 탄수화물 영양의 성장은 탄수화물 소량이 운동 중에 소비되었을 때보 다 낮았다.
물을 대체하는 음료에서 탄수화물의 주요 역할은 혈액 내 포도당 농도를 유지하고 탄수화물의 산화를 증가시키는 것입니다. 탄수화물 영양은 근육 글리코겐 저장량이 무시할 수있을 때 특히 1 시간 이상 동안 성능을 향상시킵니다.
사실, 탄수화물의 섭취와 음료수로 물을 대체하면 스포츠 활동이 향상됩니다.
벨로 이스 (Belois)와 코일 (Coyle)은 집중적 인 자전거 경주에서 1 시간 동안 액체와 탄수화물의 효과를 개별적으로 또는 조합하여 평가했습니다. 4 가지 테스트에서 운동 선수는 수분 1330ml를 흡수하여 땀의 79 %를 보충했다. 탄수화물 79g을 함유 한 1330ml의 액체; 13 %의 땀을 보충 한 물 200ml; 탄수화물 79g을 함유 한 200ml의 액체. 다량의 체액이나 79 그램의 탄수화물이 따로 주어 졌을 때, 각 운동 선수는 위약 검사와 비교하여 점수를 6 % 향상 시켰습니다. 많은 양의 액체와 탄수화물을 조합하여 사용했을 때 지수는 12 % 향상되었습니다.
Coyle과 Montain은 운동 능력 향상을 위해 운동 선수에게 매 시간 30-60 g (120-240 kcal)의 탄수화물을 섭취합니다. 이 양은 제품이나 탄수화물이 풍부한 액체에서 얻을 수 있습니다.
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