운동 후 탄수화물

격렬한 트레이닝 세션 후에 근육과 간에서 글리코겐 저장을 회복시키는 것은 피로를 최소화하는 데 매우 중요합니다. 하루에 7-10 그램의 탄수화물을 섭취하는 운동 선수는 다음 날에 근육 글리코겐 저장을 거의 완전히 회복합니다.

신체 운동 후에 탄수화물을 섭취하는 기간도 글리코겐 저장을 보충하는 데 중요합니다. Jvy et al. 근육 글리코겐을 고갈시킨 2 시간의 강화 된 자전거 경주 후에 글리코겐 저장의 보충을 예상했다.

부하 직후 2 g의 탄수화물 -kg을 취하면 근육 글리코겐의 합성은 부하 2 시간 후 15.4 mmol-kg이었다. 탄수화물의 동일한 부분의 수신이 2 시간 동안 지연되면, 근육 글리코겐의 합성은 부하 2 시간 후에 66 밀리몰 -kg까지 감소했다. 운동 후 4 시간 째, 지연된 용량을 복용 한 후의 근육 글리코겐의 총 합성은 하중 직후에 흡수 된 부분 (24.0 mmol-kg)보다 여전히 45 % 적었다 (13.2 mmol-kg).

짐 이후에 채취 된 탄수화물 함량과 동일한 양의 액체 및 고체 탄수화물 제품은 글리코겐 저장의 보충 속도를 동일하게합니다. Reed et al. [36]로드 후 글리코겐 저장 보충에 대한 탄수화물 형태의 효과를 연구했다. 운동 선수는 자전거 경주 직후 절반의 절반, 2 시간 후 절반 후, 60-75 % V02max에서 2 시간의 사이클 후에 액체 또는 고체 형태로 3g의 탄수화물 kg을 받았다. 액체 형태와 고체 형태의 근육 글리코겐 축적 속도의 차이는 운동 후 2 시간 또는 4 시간에 관찰되지 않았다.

적재 후 탄수화물의 흡수가 너무 오래 지연되면 축적을 감소시키고 보충을 악화시킬 수 있습니다. 짐을 싣고 배고픔을 경험하지 않은 운동 선수는 고 탄수화물 음료 (스포츠 음료, 과일 주스 또는 공업용 탄산 음료)를 사용할 수 있습니다. 이것은 또한 재수 화에 도움이 될 것입니다.

매일 90 분 동안 열심히 훈련하는 운동 선수는 훈련 직후 1.5 그램의 탄수화물 -kg을 섭취해야하고 2 시간 후에도 같은 양의 탄수화물을 섭취해야합니다. 탄수화물의 첫 번째 부분은 고 탄수화물 음식으로 나타낼 수 있습니다. 훈련 후 근육 글리코겐 저장소 보충은 하루에 여러 번 열심히 훈련하는 운동 선수에게 특히 유용합니다.

짐 이후 글리코겐 저장을보다 빠르게 보충 할 수있는 몇 가지 이유가 있습니다.

• 근육에 대한 혈액의 유입은 부하 직후 훨씬 더 큽니다.
• 근육 세포가 포도당을 흡수 할 가능성이 더 큽니다.
• 이 기간 동안 근육 세포는 글리코겐의 합성에 기여하는 인슐린의 영향에보다 민감합니다.
• 글루코스와 수크로오스는로드 후 근육 글리코겐 수복물을 복원 할 때 과당보다 2 배 효과적입니다. 대부분의 과당은 간 글리코겐으로 전환되는 반면, 포도당은 근육 글리코겐의 형태로 축적됩니다.

탄수화물 (액체 또는 고체)의 유형은 부하 후 글리코겐의 보충에 영향을 미치지 않습니다. Roberts et al. 고갈 및 비 고갈 된 글리코겐 저장 모두에서 단순 및 복합 탄수화물의 흡수를 비교했다. 연구팀은 단순하거나 복잡한 탄수화물이 풍부한식이 요법으로 근육 글리코겐 수준이 크게 증가 할 수 있다고 결론지었습니다.

회복 후 처음 24 시간 동안 근육 글리코겐의 양이 가장 빠르게 증가하는 것은 혈당 지수가 높은 음식을 섭취함으로써 얻을 수 있습니다. Burke et al. (40)은 운동 후 근육 글리코겐 저장의 보충에 대한 혈당 지수의 효과를 조사했다. 2 시간의 자전거 경주가 근육 글리코겐을 고갈시키기 위해 75 % V02max에서 개최되었고, 선수들은 혈당 수치가 높거나 낮은 음식을 섭취했습니다. 탄수화물 10g 당 24 시간 동안의 탄수화물 영양 총량은 부하 후 0, 4, 8 및 21 시간에 소비 된 음식물에 고르게 분포되었습니다. 24 시간 후 근육 글리코겐 함량의 증가는 낮은 혈당 지수 식단 (71.5 mmol-kg)보다 높은 혈당 지수 (106 mmol-kg)를 섭취 한 경우 더 컸다.

• 부하가 걸리기 전에 1-4 시간 동안 탄수화물 ㎏ 1-4 g을 섭취하십시오.
• 짐 중 매 시간 30-60 그램의 탄수화물을 섭취하십시오.
• 2 시간 후에 동일한 부분을 연속적으로 수반하여 부하 직후에 guglevodov-kg를 섭취하십시오

비정상적인 신체적 부하 후에 운동 선수는 근육 글리코겐의 합성이 악화되어 근육 손상을 일으킬 수 있습니다. 이러한 하중에 대한 근육의 반응은 근육 글리코겐의 합성이 악화되고 근육의 총 함량이 감소하는 것으로 나타납니다. 탄수화물 kg 당 8-10 그램을 제공하는 식사는 일반적으로 근육 글리코겐 저장소에 24 시간 동안 보충되지만 비정상적인 신체 활동의 영향은 손상을 주어 보충을 상당히 지연시킵니다. 셔먼은 또한 근육 글리코겐 저장의 정상화조차도 비정상적인 신체적 부하 후에 근육의 정상적인 기능을 보장하지 않는다고 지적했다.

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