하중 동안 유체 및 전해질 보충

연구 결과에 따르면 땀으로 인한 손실이 운동 중에 보충되었을 때 심혈관 및 체온 조절 시스템과 지표의 반응이 최적화되었다. 이러한 결과는 다음 권장 사항에 반영됩니다 : 운동 선수 중 즉시 액체를 복용 시작해야하고 그 이후의 모든 손실을 보상하거나 몸이 견딜 수있는만큼 마실에 충분한 속도로 유체를 소비하기 위해 일정한 간격을 유지한다. 이 권고 사항은 운동 중 체액 섭취의 목표는 몸의 탈수를 막는 것이지만, 어떤 경우에는 그러한 기술이 어려울 수 있음을 보여줍니다. 대부분의 경우, 자유 분유 섭취만으로는 부하가 땀을 흘리면서 손실을 완전히 보충하기에 충분하지 않습니다. 다른 사람들과 달리 이러한 손실은 다릅니다. 예를 들어, 저온 건조한 가벼운 운동 땀 시간 당 250 ㎖의 동일한 손실 및 (일부 선수 시간당 3 개 이상의 리터 상실) 시간당보다 2리터 손실 될 수있는 열, 습기 환경에의 부하를 줄 수있다. 따라서 운동 선수와 근로자가 섭취 빈도와 체중을 조절하는 처방 된 처방에 따라 액체를 섭취하는 것이 중요합니다. 이상적인 조건에서, 이것은 당신이 (수분 섭취와 그녀의 소변의 손실 전과 운동 후 등록 체중을 추정하기 쉽고, 적절한 보정을) 땀이 각각의 강도를 알고 운동 중에 수분 섭취에 대한 특정 개인의 권장 사항을 개발할 필요가 있음을 의미한다.

이것은 유체가 C (59, 72 ° F)는 15 ° 내지 22의 보수의 맛과 자극을 향상시키는 맛 (주위 온도보다 추운 흡수 것을 권장한다. 액체가 항상 가능한 용기에 공급해야 충분한 양을 즐길 수있을 그리고 연습에 최소한의 중단과 함께. 장난의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 무료로 수분 섭취를 증가시키는 어떤 움직임으로,.이 중요 맛과 가당 음료를 선호하는 사람들은 탈수를 방지하는 것을하지 놀라운 일이다 탈수와 일사병과 관련된 건강 문제의 노 베나.

운동 선수에게 맛있는 음료를 제공하는 것 외에도 여러 가지 조치를 취해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 적절한 수화 작용의 혜택에 대한 코치, 교육자, 부모 및 운동 선수 교육. 정기 강연, 포스터, 전단 및 브로셔가이 작업의 일부가 될 수 있습니다.
• 언제든지 유체를 얻기위한 조건 생성. 가능하다면 수원은 항상 가까이 있어야하며 수신 빈도에 대한 어떠한 제한도 없어야합니다.

운동 전, 운동 중 및 운동 후 체액 섭취에 관한 실용 조언 및 조언 :

• 너와 함께 마실 것을 가져라. 벨트에 액체가 담긴 병이나 가방을 착용하고 / 또는 음료가 가득 찬 냉장고를 가져 가십시오. (밤에는 냉동 음료를 담아 병을 식힐 수 있습니다.)
• 탈수 증상 (비정상적인 피로, 현기증, 두통, 어두운 소변, 구강 건조)을 알아보십시오.
• 액체 (음료 분수, 상점 등)를 어디에서 찾을 수 있는지 알아보고 항상 음료를 사기 위해 돈을 가지고 다니십시오.
• 갈증을 느낄 때가 아니라 일정에 따라 마셔야합니다.
• 가벼운 소변을 형성하기 위해 운동하기에 충분한 수분을 섭취하십시오.
• 경쟁하는 동안 음료 소비를 계획하십시오. 신체 훈련 중 음주를 연습하십시오.
• 포만감 훈련을 시작하십시오.
• 부하 전후의 체중을 조절하여 발한의 강도를 알 수 있습니다.
• 부하 후 1 파운드의 체중 감량을 위해 24 온스를 마 십니다 (한 번의 평균 쇠약 한모금은 약 1 온스입니다).
• 완벽한 수분 공급을 위해 체액과 나트륨의 손실을 완전히 복구하십시오.
• 머리에 부어 넣는 것보다 더 많은 물을 사용하십시오. 머리를 물로 급수해도 체온이 감소하지 않습니다.

탄산염 및 / 또는 전해질을 물 보충 용액에 적당량 넣는 것은 물의 섭취를 방해하지 않고 성능을 향상시킬 수 있으므로 1 시간을 초과하는로드의 경우 권장됩니다.

탄수화물은 음료의 중요한 성분입니다. 맛을 좋게하고 활동적인 근육에 영양을 공급하며 장의 체액을 흡수하도록 자극합니다. 지표에 대한 운동 중 탄수화물 영양의 이점은 다른 장에서보다 자세하게 논의됩니다. 탄수화물 영양이 성과를 향상 시키더라도, 음료에있는 다량의 탄수화물은 항상 필요하지 않습니다. 14 온스 섭취시 14 그램 이상의 탄수화물을 함유 한 음료를 섭취하면 위 배출 및 액체 흡수 속도가 감소하는 것으로 나타났습니다.

그것은, 기호성을 향상 유체 보유를 촉진하고 그 경고 혈증있다 수 있으므로, 1 시간 이상 지속되는 운동 중에 소모되는 재수 화 나트륨 용액 (0,5-0,7g-L-1 물)의 추천 포함 누가 과잉의 액체를 소비하는지.

땀에는 다른 무기물보다 나트륨과 염소가 많이 포함되어 있으며 땀에 든 전해질은 대개 혈장 (혈장 - 138-142 mmol-1, pot - 25-100 mmol-1)보다 훨씬 낮지 만 신체 활동은 하루 2 시간 씩 염분이 크게 손실 될 수 있습니다. 보통 운동 선수와 군인들 사이에 나트륨 결핍증은 관찰되지 않습니다. 정상적인 식사는 종종 땀으로 손실을 보충하기에 충분한 양의 소금을 제공하기 때문입니다. 그러나 나트륨의 손실로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 그래서 빈번한 열 경련으로 고통받는 테니스 선수와의 사건이 설명됩니다. 높은 땀 강도 (시간당 2.5 리터)와 정상 (90 mmol-h-1)을 초과하는 땀의 나트륨 농도와 함께 근육 경련을 일으켰습니다. 매일 5-10에서 15-20 그램의 음식으로 염화나트륨의 일일 섭취량을 늘리고 충분한 수분을 공급할 수있는 체액을 늘리면 경련이 멈추었습니다.

운동 중에 음료와 함께 염화나트륨을 섭취하면 충분한 수분 섭취를 보장 할뿐만 아니라 운동의보다 완전한 수분 공급을 촉진한다는 것을 아는 것도 중요합니다. 이 두 가지 반응은 액체를 소비하려는 충동을 유지하고 세포 외 공간에 액체를 유지하기 위해 삼투압을 제공하는 나트륨의 역할을 반영합니다.

ACSM의 조항에 따르면 액체 손실을 보상하는 음료의 나트륨 함량은 흡수 속도에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 이것은 음료에 포함될 수있는 나트륨의 양이 혈류에 의해 제공되는 나트륨의 양에 비해 적기 때문입니다. 액체가 흡수 될 때마다 혈장의 나트륨은 나트륨의 유입을 촉진시키는 삼투 성 기울기의 영향으로 장으로 확산됩니다. 그 기호성을 향상으로, 마실 동기를 유지하는 데 도움이 혈액 유체 흡수 할 수있는 장을 제공한다 나트륨의 양을 줄일 수 있도록 나트륨 염화물은, 스포츠 음료의 중요한 구성 요소입니다, 그것은 운동을하는 동안 플라즈마 볼륨을 유지하는 데 도움 볼륨을 복원 할 수있는 주요 삼투압 푸시입니다 로드 후 세포 외액.

Wilk, Bar-Or는 무료 수분 섭취량에 대한 음료의 성분의 영향에 대한 예를 제시했습니다. 9 세에서 12 세 사이의 소년들은 고온에서 3 시간 동안 방해를 받으면서 훈련을 받았다. 이 운동을하는 동안, 그들은 선택할 수있는 세 가지 음료 중 하나를 마셨다. 음료 중에는 물, 운동 선수를위한 음료 및 운동 선수를위한 인위적으로 달게 한 음료 (위약)가 포함되어있었습니다. 소년들은 물보다 2 배 더 많은 양의 음료수를 마셨다. 위약 섭취량은 이러한 값 사이였다. 향기와 단맛은 자유 체액 섭취를 증가 시켰고 (위약은 물에 비해), 운동 선수를위한 음료에 염화나트륨이 있었기 때문에 소비가 더 증가했습니다 (즉, 위약보다 운동 선수에게 더 많은 음료를 섭취했습니다).

이러한 결과는 갈증 기전의 생리학과 일치합니다. 사람들은 혈액량의 감소로 인해 혈장 내 나트륨 농도의 변화로 인해 목이 마르다. 간단한 물은 갈증의 삼투압 자극을 신속하게 제거하고 혈액의 양에 따라 동기 부여를 줄여 혈액의 부피를 부분적으로 회복시켜 갈증을 진정시킵니다. 불행하게도, 액체 소비의 이러한 감소는 주로 적절한 양의 흡수 전에 발생한다. 삼투압 충동은 음료에 염화나트륨의 함량이 낮 으면 유지 될 수 있습니다.

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