체중 증가를위한 식단: 일주일 동안의 메뉴

과체중 문제에 대해서는 누구나 들어봤을 것입니다. 수많은 토크쇼, 화려한 잡지, 다이어트, 성형수술, 지방 제거, 위 봉합 수술 등에서 과체중을 주제로 다루고 있습니다. 모두가 모델처럼 되려고 노력하고, 어떤 사람들은 건강상의 이유로 과체중을 필요로 합니다. 하지만 저체중으로 고통받는 사람들도 있습니다. 극도로 마른 체형은 미관상 좋지 않을 뿐만 아니라 당뇨병, 갑상선 기능 항진증, 빈혈, 위장 질환, 암, 결핵과 같은 질병의 징후일 수 있습니다. 만약 가능한 병리학적 원인을 배제한다면, (과체중인 사람들이 부러워할 정도로) 제한 없이 많은 양의 음식을 섭취하는 것보다 더 쉬운 일은 없을 것입니다. 하지만 소화기관과 췌장에 큰 부담을 주면 건강 문제가 발생하고, 장내 부패 과정과 발효가 유발됩니다.

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적응증

위험 수준 이하로 체중을 감량하는 것은 생명을 위협할 수 있으며, 심장 활동, 신장 기능, 혈관계에 돌이킬 수 없는 과정을 초래할 수 있습니다. 식이요법을 시행해야 하는 징후는 체중 증가 욕구 또는 신체의 정상적인 기능을 위협하는 낮은 체질량지수(BMI)입니다. 가장 간단한 계산 공식은 키를 체중의 제곱으로 나누는 것입니다. 18.5에서 25 사이의 수치는 정상이지만, 16 미만은 식욕 부진을 나타냅니다. 이 질병을 극복하려면 식이요법뿐만 아니라 심리학자와 심리치료사의 개입도 필요합니다. 이러한 경계선상의 증상은 다루지 않고 식이요법에 집중하겠습니다.

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일반 정보 체중 증가 다이어트

이 식단의 핵심은 음식을 소량으로 나누고 건강한 음식을 섭취하며, 섭취 칼로리를 점진적으로 늘리는 것입니다. 매일 칼로리 섭취량을 200~300단위씩 늘려야 합니다. 식욕을 돋우려면 식사 30분 전에 채소나 과일 주스 한 잔을 마셔야 합니다. 이렇게 하면 위 점액선 분비가 증가합니다. 식사 후에는 지방이 "흡수"될 수 있도록 신체 활동, 운동, 휴식을 피해야 합니다.

체중 증가를 위한 다이어트 메뉴

체중 증가를 위한 식단은 단백질과 탄수화물을 주로 포함해야 하며, 식사는 3시간 이내로 동시에 해야 합니다. 또한 물을 많이 마시고 신선한 공기를 마시며 걷는 것도 중요합니다. 영양학자들이 개발한 다양한 식단 옵션이 있으며, 이 문제에 대한 접근 방식이 다양합니다. 그중 몇 가지를 소개합니다.

• 체중 증가를 위한 단백질 식단: 단백질이 풍부한 식품을 포함합니다. - 육류(토끼, 닭고기, 칠면조); 육수; 흰살 생선, 참치, 연어; 전유 및 발효유 제품; 달걀흰자; 경질 치즈, 코티지 치즈; 콩류, 견과류. 이 식단은 활동적인 라이프스타일을 추구하는 젊은층에게 적합합니다. 2주 동안 진행하며, 1년에 한 번 시도할 수 있습니다.
• 고칼로리 - 일일 총 칼로리 함량이 2.5~3천 칼로리인 음식입니다. 다음과 같은 영양가 있는 아침 식사로 구성됩니다. 버터, 건포도, 말린 살구가 들어간 우유 죽, 버터와 치즈가 들어간 샌드위치, 커피; 베이컨과 야채가 들어간 오믈렛, 소시지가 들어간 샌드위치, 쿠키나 빵이 들어간 차. 몇 시간 후 - 야채가 들어간 두 번째 아침 식사로 으깬 감자나 감자 팬케이크, 팬케이크를 먹을 수 있습니다. 점심에는 고기 육수, 고기 또는 생선을 곁들인 첫 번째 코스와 사이드 디쉬가 포함됩니다. 오후 간식으로는 단백질 셰이크를 선호할 수 있습니다. 저녁에는 미트볼, 소시지, 야채 샐러드가 들어간 사이드 디쉬, 차에 버터가 들어간 샌드위치가 적합합니다. 잠자리에 들기 전에 쿠키와 함께 케피어를 마시거나 사워크림과 함께 코티지 치즈를 마시거나 달콤한 빵과 함께 코코아를 마실 수 있습니다.
• 탄수화물 - 탄수화물이 풍부한 식품으로 구성됩니다. 쌀, 메밀, 감자, 콩류, 견과류는 천천히 소화되고, 꿀, 설탕, 과일은 빠르게 흡수됩니다. 신체에 가장 적합한 탄수화물의 조합은 각각 65%와 35%입니다.

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빠른 체중 증가를 위한 다이어트

빠른 체중 증가를 위한 다이어트는 고칼로리 음식을 무제한으로 섭취하는 것을 의미하지 않습니다. 균형 잡힌 식단을 통해서만 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 최적의 식단 구성은 일일 식단의 탄수화물 50%, 단백질 35%, 그리고 나머지는 지방으로 구성되는 것입니다. 또 다른 필수 조건은 식사를 5~6회로 나누어 섭취하는 것입니다. 이러한 식단에는 우유와 견과류, 꿀을 넣은 죽, 사워크림이나 마요네즈로 양념한 야채 샐러드, 육수에 곁들인 첫 번째 코스, 튀기거나 조린 고기와 생선, 버터를 바른 샌드위치, 치즈와 지방이 많은 코티지 치즈가 포함됩니다.

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체중 증가를 위한 "에너지 다이어트"

"에너지 다이어트"(ED)는 여러 끼의 식사를 대체할 수 있는 필수 거대 영양소와 미량 영양소를 모두 함유한 인공 제품입니다. 원산지는 프랑스이며, 프로 운동선수들을 위해 개발되어 2003년부터 시중에 판매되고 있습니다. ED가 체중 증가에 "효과"를 발휘하려면 규칙적인 식사에 첨가해야 합니다. 1회 제공량에는 450kcal가 함유되어 있습니다. ED 섭취 프로그램을 따르면 일일 식단에 900~1500kcal를 추가로 섭취할 수 있습니다. 칵테일, 오믈렛, 수프, 빵, 파스타, 죽, 디저트, 커피, 카푸치노 등 다양한 종류의 제품이 있습니다. 총 15가지 맛으로 구성되어 있으며, 단맛과 짠맛이 있지만, 원하는 맛을 추가하여 더욱 다양하게 즐길 수 있습니다. ED 제품 조리 설명서에는 1.5% 우유를 사용하도록 되어 있습니다. 1회 제공량에는 계량스푼 한 스푼과 우유 200ml가 필요합니다. 수프를 만들려면 우유 대신 육수를, 칵테일은 케피어를 넣어도 됩니다. 이 식단과 함께 충분한 수분 섭취(하루 최소 2리터)와 꾸준한 운동이 매우 중요합니다.

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밀라 요보비치의 체중 증가를 위한 다이어트

할리우드 스타들이 원하는 배역을 얻기 위해서는 체중을 빠르게 감량하거나 늘릴 수 있는 능력이 매우 중요합니다. 밀라 요보비치의 식단은 유명 영양학자 오지 가르시아가 개발했는데, 매일 자두를 섭취하는 것을 기반으로 일주일 만에 3kg을 늘릴 수 있었습니다.

첫째 날과 다섯째 날:

• 아침 식사 - 삶은 달걀 2개, 자두 2개, 자몽, 커피
• 점심 - 야채수프, 밀기울빵 한 조각, 견과류 2개, 자두 8개, 설탕 없는 차(모든 곳에 녹색이 있음), 오렌지
• 저녁 - 튀긴 생선(100g), 삶은 계란, 차.

둘째 날과 여섯째 날:

• 아침 식사 - 치즈 40g, 자두 3개, 커피
• 점심 - 보르시치, 빵, 삶은 쇠고기, 아몬드 2개, 녹차;
• 저녁 식사 - 야채 샐러드, 자두 4개, 차.

셋째 날과 일곱째 날:

• 아침 식사 - 치즈와 햄을 곁들인 샌드위치, 커피;
• 점심 - 크루통을 곁들인 닭고기 육수, 껍질째 삶은 감자 2개, 토마토 1개, 자두 3개, 차
• 저녁: 밀기울 빵과 우유 한 잔, 자두 5개.

4일차:

• 아침 식사 - 오트밀 또는 콘플레이크와 우유(200g), 자두 4개, 커피
• 점심 - 우크라이나 보르시치, 오이와 토마토 1개, 차;
• 오후 간식 - 갓 짜낸 포도 주스, 자두 5개
• 저녁: 햄과 치즈를 곁들인 샌드위치, 건포도 50g, 자두 6개, 차.

체중 증가를 위한 겨울 다이어트

겨울에는 체지방이 과도하게 축적된 것처럼 보인다고 불평하는 사람들이 많은데, 이는 마른 사람들이 추운 계절의 이러한 특징을 활용할 때라는 것을 의미합니다. 실제로 겨울에는 신체 활동이 감소하기 때문에 추위를 막기 위해 더 많은 칼로리가 필요한 음식이 필요합니다. 또한, 감기와 감염에 대한 면역 장벽을 형성하기 위해 비타민과 미량 원소를 섭취해야 합니다. 체중 증가를 위한 겨울철 식단은 육류, 생선, 가금류, 과일로 구성됩니다.

신선한 채소는 계절적으로 가격이 비싸기 때문에 사워크라우트, 절인 오이와 토마토, 냉동 채소와 같은 겨울철 채소로 대체합니다. 섭취량은 적어야 하지만, 섭취 빈도는 하루 5회로 늘려야 합니다. 주요리로는 고기와 버섯 육수를 넣은 수프, 시리얼과 구운 감자를 곁들인 반찬, 쌀과 세몰리나를 넣은 우유 죽, 우유를 넣은 차와 커피가 좋습니다. 간식으로는 지방이 많은 케피어나 쿠키를 곁들인 요구르트가 좋습니다.

체중 증가를 위한 스모 선수 다이어트

이런 투쟁을 보면, 비만이 흔하지 않은 나라에서 어떻게 이런 일이 시작되었을까 하는 생각이 듭니다. 통계에 따르면 일본인의 날씬함은 수 세기 동안 이어져 온 전통에서 비롯된 것으로 알려져 있습니다. 일본인의 평균 일일 에너지 섭취량은 1,200칼로리로, 유럽인의 절반 수준입니다.

스모 선수는 체중을 늘리기 위해 식단 조절뿐 아니라, 지방 축적을 위한 집중적인 훈련과 함께 특별한 일상을 유지해야 합니다. 하지만 운동이 체중 감량으로 이어진다는 점에서 모순되는 것처럼 보입니다. 사실 스모 선수의 하루는 공복에 몇 시간씩 운동하는 것으로 시작됩니다. 이로 인해 점심시간에 과식을 하게 되고 신진대사가 둔화됩니다. 또한, 스모 선수들은 식사 중에 맥주나 사케와 같은 알코올 음료를 마시면서 칼로리를 섭취하고 위장에서 염산을 대량으로 생성합니다. 그 후 3~4시간 동안 수면을 취하는데, 이때 칼로리가 지방으로 전환됩니다. 다음 훈련 후에는 저녁 식사를 하고 잠자리에 듭니다.

따라서 식사는 하루에 두 번만 합니다. 이 식단은 선수가 하루에 최대 2만 칼로리를 섭취하도록 구성됩니다. 이 칼로리는 지방이 많은 고기, 생선, 새우, 듬뿍 든 밥, 다양한 소스를 곁들인 채소를 통해 섭취합니다. 이러한 식단을 2~3년 동안 유지하면 스모 선수는 최대 200kg까지 체중이 증가합니다. 이는 기대 수명에 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 우리나라 평균 수명은 82세이며, 스모 선수의 평균 수명은 60~65세입니다. 따라서 스모 선수의 체중 증가 방법은 권장되지 않지만, 몇 가지 방법을 시도해 볼 수는 있습니다.

체중 증가를 위한 바나나 다이어트

체중 증가를 위한 바나나 다이어트는 바나나를 보조 식품으로 사용하는 것입니다. 즉, 바나나 디저트를 메인 메뉴에 넣거나 죽, 팬케이크, 파이, 케이크 등에 첨가하는 것입니다. 메인 식사 사이에 간식으로 우유를 넣은 바나나 칵테일을 마시면 매우 맛있고 만족스러운 음료가 됩니다. 바나나 한 개를 넣은 우유 한 잔을 믹서기에 갈아 마시거나, 케피어나 요구르트에 바나나를 넣고 마시거나, 말린 과일을 먹는 것도 좋습니다. 운동선수들은 바나나 다이어트를 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다. 메인 식단은 그대로 유지되지만, 바나나는 다양한 디저트와 칵테일에 첨가됩니다.

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아이들을 위한 체중 증가 다이어트

아이들의 마른 체형에는 여러 가지 이유가 있습니다. 유전적 요인, 아이의 과도한 활동성, 또는 질병(당뇨, 위장 질환, 대사 장애, 심리적 문제)의 징후일 수 있습니다. 따라서 아이의 체중 증가를 위한 식단을 시작하기 전에 소아과 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 만약 병변이 발견되면 의사는 식욕 부진의 원인을 찾아 치료할 것입니다. 건강 문제가 없다면 부모가 노력해야 합니다. 아이의 위가 작아 많은 양을 소화할 수 없기 때문에 식사 횟수를 늘려야 합니다. 아이들에게 적은 양을 먹도록 가르치되, 하루 5~7회 이상 먹도록 하고 간식 섭취를 장려해야 합니다.

건강하고 유익하면서도 맛있는 음식을 제공함으로써 우리는 아이에게 좋은 본보기가 되고, 가족 구성원으로 자리 잡을 수 있는 전통을 심어줍니다. 식단에는 영양소가 풍부한 음식이 포함되어야 합니다. 성장하는 유기체는 단백질(계란, 육류, 생선, 콩류), 전분 탄수화물(빵, 감자, 시리얼, 파스타), 풍부한 채소와 과일, 유제품을 섭취해야 합니다. 식물성 지방은 필수입니다. 올리브유나 정제되지 않은 아마씨유는 샐러드 드레싱에 좋습니다. 견과류와 아보카도에도 지방이 함유되어 있습니다. 아이들이 좋아하는 디저트는 밀기울을 첨가한 밀가루나 오트밀로 만들 수 있으며, 이러한 기성품도 판매됩니다.

아이는 충분한 양의 물을 마셔야 하지만, 식후에만 마셔야 합니다. 그렇지 않으면 식욕이 없어집니다. 단 탄산수나 그와 유사한 음료는 식탁에서 금물이며, 자주 먹는 과자나 케이크도 피해야 합니다.

십 대 청소년의 체중 증가를 위한 식단은 규칙적인 운동과 병행해야 합니다. 운동은 식욕을 증가시키고, 근육량 증가를 통해 지방 축적보다 훨씬 효과적이기 때문입니다. 이러한 접근 방식은 십 대 청소년을 "약한" 청소년에서 "운동하는" 청소년으로 변화시킬 수 있기 때문에 효과적일 것입니다.

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외배엽형을 위한 체중 증가 다이어트

엑토모프는 마른 체형에 뼈는 가늘지만, 활동적이고 빠른 습관을 가진 사람들을 일컬어 "활기찬"이라고 합니다. 아무리 많이 먹어도 체중이 늘지 않습니다. 하지만 엑토모프를 위한 체중 증가 식단이 있습니다. 하루 칼로리 섭취량의 30%는 단백질, 50%는 탄수화물, 20%는 지방으로 구성해야 합니다. 식사 횟수는 5회에서 12회로 늘리고, 수분 섭취량은 최소 3리터 이상 섭취해야 합니다.

매일 섭취해야 할 칼로리를 계산하는 것도 중요합니다. 계산 공식은 다음과 같습니다. 체중에 30 + 500을 곱하고, 이 수치에 따라 위에서 언급한 비율로 제품의 에너지 값을 선택합니다. 이러한 영양 섭취 방식에 점진적인 운동을 추가하면 근육량 증가를 달성할 수 있습니다.

엔도모프를 위한 체중 증가 다이어트

엔도모프는 둥글둥글한 체형에 넓은 뼈를 가지고 있으며, 어깨와 허리처럼 불필요한 부위에 지방이 많이 축적된 사람들을 말합니다. 과체중을 유발할 필요는 없지만, 체형을 교정하고 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 이러한 사람들은 근육 생성에 필수적인 단백질(전체 칼로리의 30%)을 매일 섭취해야 합니다. 지방은 신체가 섭취하는 칼로리의 최대 40%를 차지해야 하며, 단일불포화지방, 다중불포화지방, 포화지방이 동일한 비율로 함유되어 있습니다. 탄수화물 섭취는 주의해야 하며, 운동 후에만 섭취해야 합니다. 엔도모프 식단은 3~4시간마다 식사를 하고, 채소를 많이 섭취하며, 생선 기름(지방 1%당 1g)을 섭취하는 것을 포함합니다. 체중이 감소함에 따라 섭취량을 줄여야 합니다.

일주일 동안 체중 증가 다이어트

키, 몸무게, 나이, 성별, 신체 활동 계수를 고려하여 음식의 칼로리 함량을 계산하는 공식이 있습니다. 하지만 일반적으로 남녀 모두 하루 5~6끼의 식사, 탄수화물(주로 복합 탄수화물), 충분한 수분 섭취(2~3리터), 그리고 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 평균 체중 증가량은 주당 0.5kg입니다. 이 수치가 적다면 음식의 칼로리 함량을 더하고, 초과한다면 식단을 검토하여 칼로리를 줄이세요.

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남성을 위한 일주일 체중 증가 다이어트

남성이 일주일 동안 체중을 늘리기 위해 섭취하는 식단은 여성보다 더 많은 지방과 단백질을 제공합니다. 식단은 다음과 같습니다.

• 아침 식사 - 풍성한, 고기 요리(미트볼, 커틀릿, 튀긴 닭고기)와 반찬, 우유를 넣은 오트밀이나 기장 죽, 우유를 넣은 커피, 흰 빵, 버터, 치즈를 넣은 샌드위치를 먹을 수 있습니다.
• 두 번째 아침 식사 - 우유와 코코아, 빵 한 덩이, 버터, 소시지 또는 햄을 넣은 샌드위치;
• 점심 - 사워크림을 곁들인 야채 샐러드, 진한 수프 또는 보르시치, 메인 코스(반찬이 곁들여진 고기 또는 생선), 말린 과일 콩포트;
• 오후 간식 - 단단한 치즈 조각을 곁들인 야채 샐러드에 올리브 오일을 뿌림
• 저녁 식사: 햄 한 조각을 곁들인 오믈렛, 샐러드 또는 강판 치즈를 곁들인 삶은 파스타.

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여자아이 체중증가를 위한 일주일 다이어트

일주일 동안 소녀의 체중 증가를 위한 대략적인 식단은 다음과 같습니다.

• 아침 식사: 건포도, 견과류, 꿀을 곁들인 오트밀, 커피를 곁들인 크루아상
• 두 번째 아침 식사: 신선한 과일, 주스;
• 점심: 사워크림을 곁들인 야채 샐러드, 수프, 치즈 스파게티 또는 생선
• 오후 간식으로는 생선 샌드위치나 신선한 야채를 곁들인 요거트
• 저녁 식사: 고기와 반찬, 야채;
• 잠자리에 들기 전: 케피어나 우유 한 잔.

빠른 체중 증가를 위해 여성에게는 시간당 식단이 제공됩니다. 이 식단의 핵심은 주요 식사 외에 2시간마다 간식을 먹는 것입니다. 이 경우, 음식이 잘 흡수되도록 소량을 섭취해야 합니다. 과일, 코티지 치즈, 요구르트, 그리고 빵, 샌드위치는 간식으로 적합합니다.

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체중 증가를 위한 홈 다이어트

나열된 모든 체중 증가 제품과 다이어트는 집에서도 쉽게 활용할 수 있습니다. 일할 때는 식사 빈도와 주기를 유지하기가 어렵습니다. 오후에 휴식을 취하는 것도 체중 증가에 도움이 됩니다. 섭취 가능한 음식은 나열된 권장 사항을 따릅니다. 절대 금해야 할 음식은 무엇일까요? 단 음료, 사탕, 케이크처럼 칼로리가 "빈" 음식은 먹지 마세요.

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은혜

이 다이어트의 장점은 특별한 식단을 세우고 칼로리가 높은 음식을 섭취함으로써 소화기관에 해를 끼치지 않고 음식에 대한 혐오감을 느끼지 않으면서도 체중을 늘릴 수 있다는 것입니다.

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금기 사항

일부 다이어트에는 금기 사항이 있습니다. 예를 들어, 단백질 다이어트는 노인, 신장 및 소화기 질환(췌장염, 대장염, 장내세균총 불균형)이 있는 사람에게는 권장하지 않습니다. 탄수화물 다이어트는 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다. 에너지 다이어트 제품의 일부 맛에는 카페인이 함유되어 있으므로 임산부와 수유부, 노인, 18세 미만 어린이에게는 금기입니다. 바나나 다이어트는 혈전증 및 정맥류 환자에게 권장하지 않습니다.

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가능한 위험

다이어트와 관련된 위험에는 많은 다이어트의 불균형한 영양 섭취, 건강을 먼저 검사하지 않고 다이어트를 적용하는 것 등이 있으며, 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

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시술 후 합병증

단백질 식단은 칼슘을 포함한 미량 원소의 체내 제거를 초래하며, 이는 골격계에 악영향을 미칩니다. 손톱이 부러지고 각질이 벗겨지며, 골절 위험이 증가하고, 머리카락이 푸석푸석해지고 갈라집니다. 신장에도 큰 부담이 되는데, 수분이 급격히 제거되어 탈수 증상이 나타날 수 있기 때문입니다.

"에너지 다이어트"는 성분에 과민증이 있는 경우 알레르기가 생길 수 있으며, 카페인이 섞인 음식을 섭취하면 불면증, 혈압 상승 등이 나타날 수 있습니다.

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리뷰

체중 증가 다이어트 후기를 분석해 보면, 간헐적이 아닌 체계적으로 접근하면 성공할 수 있다는 결론을 내릴 수 있습니다. 많은 사람들이 신진대사를 촉진하고 식욕을 증가시키기 때문에 다이어트와 헬스장 강도 높은 운동을 병행할 것을 강조합니다.