등 근육을 발달시키고 강화하는 운동

허리 근육 운동은 척추의 부담을 줄이고, 자세를 개선하고, 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

척추는 매일 엄청난 부담을 받습니다. 불편한 신발, 침대나 직장, 아령 등 모든 것이 허리 근육에 심한 긴장을 유발합니다.

운동 세트를 선택하기 전에 척추에 대한 전체 검사를 처방하고 운동에 대한 권장 사항을 제공할 수 있는 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 특히 덤벨을 사용하는 운동은 누구나 할 수 있는 것이 아니므로, 운동 세트는 의사가 선택하는 것이 가장 좋습니다.

허리는 여러 가지 이유로 아플 수 있으며, 각 경우에 맞는 개별 운동이 필요합니다. 어떤 경우에는 척추에 가해지는 부하를 늘리는 것이 권장되고, 반대로 부하를 줄여야 하는 경우도 있습니다. 골연골증의 경우, 운동은 척추의 유연성을 향상시키고 근육을 강화합니다. 집에서는 허리 스트레칭부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 가장 흔하고 쉽게 할 수 있는 방법은 철봉이나 스웨덴 벽에 1~2분 동안 매달리는 것입니다. 이 운동은 척추를 이완하고 스트레칭할 수 있도록 도와줍니다. 풀업은 어깨, 팔, 목을 강화하는 데 도움이 됩니다.

척추측만증(척추가 휘어짐)이 있는 경우, 다음 운동은 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 네 발로 기어서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 허리를 구부린 다음 척추를 굽히고 팔과 다리를 최대한 뻗은 다음 다른 팔과 다리로 반복합니다(10회 이상 반복하지 마세요).

운동을 할 때는 등 근육을 긴장시켜 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

다음 운동은 등 근육 강화에 도움이 됩니다. 소파(또는 다른 딱딱한 표면)에 엎드려 상체만 바닥에 대고 눕습니다. 지지대를 잡고 두 다리를 천천히 들어 일직선이 되도록 합니다. 몇 초간 자세를 유지한 후, 천천히 다리를 내립니다. 이 운동을 5~8회 반복합니다.

간단한 운동을 한 후 허리에 통증이나 다른 불쾌한 감각이 없다면 부하를 늘릴 수 있습니다.

"강한 허리" 운동은 매우 효과적이며 척추 질환 예방에도 도움이 됩니다. 이 운동은 복부와 척추 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 매트에 누워 등 아래에 볼스터를 놓고 무릎과 팔꿈치를 살짝 구부린 후, 다리는 어깨선보다 약간 넓게 벌립니다. 발가락을 최대한 힘껏 앞으로 내밀고 발꿈치는 바닥에 대고, 손은 긴장시켜 어깨를 향하게 합니다. 이 운동은 프레스 자세로 합니다. 머리 뒤쪽을 들어 올리고 턱을 가슴에 꾹 눌러줍니다. 운동하는 동안 목부터 등까지 근육이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. 팔과 다리는 긴장된 상태를 유지해야 합니다. 몇 초간 유지한 후 이완합니다.

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등 근육 강화 운동

등 근육 운동은 거의 모든 사람에게 필요합니다. 등은 몸 전체를 지탱하는 기반이기 때문입니다. 하지만 동시에 등은 가장 취약한 부위로 손상되기 쉽기 때문에 등 근육에 특별한 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

운동은 척추를 강화하고 정상적인 상태로 유지하는 데 중요한 요소입니다. 일반적으로 제안된 모든 운동은 척추 통증이 없는 분들을 위해 설계되었습니다. 통증이나 기타 병리학적 질환이 있는 경우 의사의 진찰이 필요합니다.

등 근육 강화에 도움이 되는 운동은 근력 운동, 척추 스트레칭 운동, 유산소 운동의 세 가지 유형으로 나뉩니다. 모든 운동은 불편함을 유발하지 않고 천천히 수행해야 하며, 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 스트레칭과 근력 운동 중에는 호흡을 조절하는 것이 중요합니다(최대 부하 시 숨을 내쉬고, 이완 시 숨을 들이쉬세요).

근력 운동은 짧은 시간에 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 비틀기 - 바닥에 등을 대고 누워 팔은 몸 옆에 두고 다리는 구부립니다(골반을 바닥에 대고 척추가 굽은 부분이 사라지도록 합니다). 머리와 어깨를 바닥에서 10~15초 동안 들어 올린 후 원래 자세로 돌아갑니다.
• 슈퍼맨 자세는 등 근육 강화에 가장 효과적인 운동입니다. 바닥에 엎드려 팔을 몸 전체에 자유롭게 뻗으세요. 머리와 어깨를 최대한 높이 들어 올리고 5~10초간 자세를 유지한 후 몸을 낮춥니다.
• 팔과 다리 들어올리기 – 바닥에 엎드려 누워서 반대쪽 팔과 다리를 번갈아가며 들어올리고, 이 자세를 3~5초간 유지합니다.

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등 근육 발달을 위한 운동

등 근육을 건강하게 유지하는 것은 중요합니다. 우리 건강은 등 근육에 달려 있기 때문입니다. 많은 사람들이 운동할 때 복근, 팔, 다리, 엉덩이 근육에 많은 신경을 쓰지만, 등 근육은 제대로 단련되지 않는 경우가 많습니다. 하지만 등 근육을 제대로 단련하지 않은 상태에서 복근만 단련하면 부상을 입을 수 있다는 점을 명심해야 합니다.

등 근육 운동은 등을 똑바로 편 상태에서 해야 하며, 각 동작은 팔이나 다리 근육이 아닌 등 근육을 잘 움직여야 합니다. 운동을 하는 동안 등 근육의 긴장감을 느껴야 합니다.

등 근육을 발달시키는 운동은 세 가지 유형으로 나뉩니다.

• 승모근 발달
• 광배근 발달
• 척추 근육 발달

많은 운동은 보편적입니다. 즉, 훈련하는 동안 모든 등 근육이 사용되어 발달합니다. 하지만 일부 운동은 특정 근육군을 발달시키는 것을 목표로 하며, 바로 이러한 이유로 운동 구분이 생겨났습니다.

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광배근 운동

광배근은 등 위쪽에 위치합니다. 이 근육군은 견갑골과 상완골을 내리고, 들어 올리고, 회전하는 데 필수적입니다.

이 근육군을 강화하기 위한 주요 운동은 풀업과 어퍼 블록 풀(앞, 목 뒤, 좁은 그립으로)입니다.

깊은 등 근육을 위한 운동

등 깊은 근육(또는 정적인 근육)은 다른 동작들이 수행되는 중심축을 형성합니다. 깊은 근육은 크기가 작으며 척추뼈를 연결합니다. 사람은 이 근육군의 긴장이나 이완을 스스로 조절할 수 없습니다. 깊은 근육의 모든 움직임은 반사적인 수준에서 이루어집니다. 이 근육군은 깊은 곳에 위치하기 때문에 영향을 주기가 어렵습니다.

몸을 굽히거나 펴는 전통적인 등 운동은 일반적으로 표층 근육을 발달시킵니다. 다음 운동 세트는 심부 근육 강화에 적합합니다.

• 무릎을 꿇고 손을 바닥에 짚은 채 등을 번갈아 굽혔다 펴세요. 처음에는 느린 속도로 운동하다가, 그다음에는 자세를 빠르게 바꿔야 합니다.
• 무릎을 꿇고 손을 바닥에 짚으세요. 반대쪽 팔과 다리를 하나씩 쭉 펴세요.
• 엎드려 누워 팔을 앞으로 뻗고 다리를 살짝 벌립니다. 동시에 반대쪽 팔과 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
• 엎드려서 다리를 모으고, 손은 머리 뒤에 댑니다. 홱홱 움직이면서 머리와 다리를 동시에 수면에서 들어 올립니다(너무 높이 들지 마세요).
• 바닥에 등을 대고 누워 다리를 굽히고 손을 머리 뒤로 얹습니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 당긴 후, 반대 방향으로 (왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로) 동작을 반복합니다.

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직장근 운동

복직근은 척추를 조절하며, 인간의 힘과 수행 능력의 기반이 됩니다. 복직근이 발달하지 않으면 광배근이 잘 발달되어 있어도 구부정한 자세가 나타납니다. 복직근은 우리 몸에서 가장 취약한 부분인 허리의 안전을 책임지고 척추를 곧게 펴고 유지하는 데 도움을 줍니다.

특수 스포츠 장비를 사용할 수 없다면 집에서 등 근육 운동을 직접 할 수 있습니다. 예를 들어, 등척성 운동을 하면 됩니다.

• 엎드려 누워 손을 머리 뒤로 얹거나 허리에 얹거나 앞으로 뻗으세요. 허리, 어깨, 다리를 아치 모양으로 굽혀 바닥에서 더 높이 들어 올리세요.
• 엎드려 누워 팔을 쭉 뻗어 머리 뒤나 허리에 얹으세요. 허리를 굽히고 어깨를 들어 올리세요. 다리를 바닥에 대고 누르세요(필요하다면 다리를 가구에 고정하거나 파트너의 도움을 받아 운동할 수 있습니다).
• 이전 운동에서 설명한 대로 엎드려 누워 손은 원하는 위치에 놓습니다. 허리를 굽히고 다리를 바닥에서 들어 올린 후, 몸을 바닥에 밀착합니다. (필요하다면 손으로 지지대를 잡고 상체를 고정할 수 있습니다.)
• 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴세요. 허리를 굽히세요. 운동할 때 목과 다리 근육을 사용할 수 있지만, 등 근육도 최대한 많이 사용해야 합니다.

등 측면 근육 운동

등 측면 근육을 발달시키려면 여러 가지 운동을 할 수 있습니다. 기본적으로 운동에는 익스팬더, 운동 기구, 덤벨 등 추가 장비가 필요합니다.

다리를 단단히 고정하는 데 사용할 수 있는 특수 운동 기구는 등 측면 근육 운동에 가장 효과적입니다. 운동을 하려면 엎드려 누워 손을 머리 뒤로 얹고 다리를 단단히 고정하세요. 등 근육만 사용하여 바디 리프팅을 실시하세요. 시간이 지남에 따라 효과를 높이기 위해 무게를 추가할 수 있습니다.

집에서는 확장기를 사용하여 등 근육 운동을 할 수 있습니다.

• 똑바로 서서 손으로 확장기를 머리 위로 쭉 뻗으세요.
• 서서, 확장기를 앞쪽으로 쭉 뻗으세요.

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허리의 사선근 운동

복부 운동은 등 근육에도 효과적입니다. 크런치는 사근 발달에 좋습니다.

• 등을 대고 누워 다리를 가구에 고정할 수 있습니다. 엉덩이 쪽으로 몸을 돌려 들어 올리고, 몇 초 동안 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 반대쪽 엉덩이 쪽으로 몸을 돌려 들어 올립니다(각 방향으로 10회 반복).

사근 강화는 반대 방향으로 들어 올리는 것이 도움이 됩니다. 엎드려 누워 팔을 몸 옆에 두세요. 머리와 어깨를 들어 올리고 둔근에 힘을 주세요. 최대한 높이 들어 올리고, 정점에서 몇 초간 유지하세요(10회 반복).

척추를 강화하려면 팔과 다리를 교차하여 들어올리는 등 근육 운동이 좋습니다.

엎드려 누워 머리, 배, 골반 아래에 볼스터나 베개를 놓고 팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요. 팔과 다리를 교차하여 들어 올리는 동작을 하세요(오른쪽 다리에서 왼쪽 팔로, 그리고 그 반대로). 들어 올릴 때는 몇 초 동안 자세를 유지하세요(각 쪽당 10회씩).

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허리 아랫부분 근육 운동

허리 운동은 요추 부위 강화에 도움이 됩니다. 운동 중에는 허리에 불편함이 없어야 하며, 통증이나 기타 불쾌한 감각이 느껴지면 허리 근육 운동을 중단해야 합니다.

운동 1: 무릎을 꿇고, 손을 바닥에 얹고, 팔과 다리를 동시에 교차 들어올리는 동작을 합니다(바닥과 평행한 직선을 이루도록 합니다). 이 자세를 2~3초간 유지한 후, 점차 시작 자세로 돌아와 반대쪽 팔과 다리로 동작을 반복합니다.

두 번째 운동: 엎드려 누워 발꿈치를 벽에 대고 팔을 몸 전체로 쭉 뻗으세요. 머리와 어깨를 최대한 높이 들어 올리고 몇 초간 자세를 유지한 후, 천천히 시작 자세로 돌아가세요.

푸시업은 허리 근육 발달에 좋습니다. 하지만 이 경우, 푸시업에는 몇 가지 미묘한 차이가 있습니다. 먼저, 손은 최대한 허리에 가깝게 위치해야 합니다. 푸시업을 할 때는 다리를 하나씩 최대한 높이 들어 올려야 하며, 들어 올린 다리는 쭉 뻗은 상태를 유지해야 합니다.

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등 세로 근육 운동

척추측만증은 특히 청소년에게 가장 흔한 척추 변형입니다. 척추측만증은 대개 허리의 세로 근육이 약해져서 발생합니다.

척추측만증의 초기 단계에서는 물리치료가 주된 치료법이며, 물리치료의 목적은 질환을 교정하는 것입니다.

세로 근육을 강화하려면 다음과 같은 등 근육 운동을 해야 합니다.

• 엎드려 누워 턱 밑에 손을 얹으세요. 머리와 어깨를 들어 올리고, 어깨뼈를 모으세요(배를 바닥에 대고). 몇 초간 자세를 유지하세요.
• 엎드려 누워서 손을 머리 아래에 댑니다. 골반이 바닥에 닿도록 유지하면서 다리를 하나씩 들어 올립니다.
• 엎드려 누워 손을 머리 아래에 댑니다. 두 다리를 동시에 들어 올려 10초간 자세를 유지합니다.

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등의 능형근 운동

능형근은 견갑골 운동에 사용됩니다. 능형근을 단련하는 등 근육 운동은 등을 두껍게 만들고 통증을 완화합니다. 능형근은 상체 운동의 다양한 기본 운동에 사용되므로 능형근을 위한 특별한 운동법은 없습니다.

능형근 발달을 위한 주요 운동 중 하나는 평행봉을 이용한 팔굽혀펴기입니다. 이 운동은 가슴 근육과 삼두근 발달에도 도움이 됩니다. 이 운동을 하려면 평행봉이 있는 기구가 필요합니다.

풀업은 가장 흔한 운동입니다. 이 운동은 스트레이트, 리버스, 다양한 너비 등 다양한 그립으로 수행되며, 특정 근육군의 부하를 증가시킵니다.

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등쪽 승모근 운동

승모근은 등 근육의 모양 때문에 이런 이름이 붙었습니다. 이 근육은 등에 위치하며 어깨 위아래로 목을 덮고 있습니다. 이 근육군은 어깨를 조절하고 척추를 지탱하는 데 도움을 줍니다. 승모근이 팽팽하게 당겨지면 목이나 척추 부상 위험이 크게 줄어듭니다.

등 근육 운동은 추가 장비(아령, 운동 기구) 없이도 할 수 있습니다. 승모근을 강화하는 주요 운동 중 하나는 팔 회전입니다. 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌려 어깨와 일직선이 되도록 한 후 시계 방향으로 회전합니다. 시간이 지남에 따라 회전 속도를 높이고, 15~20회 회전한 후 반대 방향으로 운동을 진행합니다. 무게를 늘리려면 아령, 물이 담긴 병 등 아령을 사용할 수 있습니다.

승모근 강화에 가장 효과적인 운동은 덤벨을 이용한 운동으로, 마치 슈러그를 연상시키는 동작입니다. 덤벨이 없다면 모래나 물이 담긴 병을 사용해도 됩니다. 이 운동을 하려면 똑바로 서서 덤벨(병)을 손에 들고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 아래로 내립니다. 어깨를 최대한 높이 들어 올리려고 노력합니다.

팔을 들어 올리는 운동도 할 수 있습니다. 이 운동은 덤벨(병)을 사용하거나, 무게추가 없이 할 수 있는데, 운동 자체가 꽤 어렵기 때문입니다.

몸을 90도 각도로 앞으로 굽히고 무릎을 약간 구부린 다음, 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음, 가능한 한 높이 옆으로 펼칩니다(팔꿈치는 약간 구부리고, 등은 곧게 폅니다). 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

큰 등 근육을 위한 운동

대원근은 광배근과 연결되어 있습니다. 이 근육 덕분에 등이 넓어 보입니다. 이 근육군을 발달시키는 가장 효과적인 운동은 풀업과 견인 운동입니다. 대원근을 포함하는 등 근육 운동은 종종 이두근을 사용하지만, 전문가들은 훈련 효과를 높이기 위해 이두근의 움직임을 제한해야 한다고 말합니다.

덤벨 로우는 대원근과 광배근을 발달시킵니다. 운동을 할 때는 등을 곧게 펴는 것이 중요합니다. 그래야 근육에 최대 부하가 걸리기 때문입니다. 덤벨 무게는 너무 무겁지 않아야 합니다. 너무 무거우면 진폭이 줄어들고 부상 위험이 높아집니다.

오버핸드 풀은 서서 한 손은 무릎에, 다른 손(덤벨을 든 손)은 어깨와 같은 수직선상에 위치시킵니다. 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올립니다(어깨는 뒤로, 가슴은 앞으로 당깁니다). 그런 다음 덤벨을 천천히 내립니다(등이 살짝 스트레칭되는 느낌이 들어야 합니다).

등 근육을 이완하는 운동

많은 허리 문제의 주요 원인은 근육 경련이며, 이는 오랫동안 사라지지 않을 수 있습니다. 또한, 힘든 하루 일과, 작업 중 불편한 자세 등은 저녁 무렵 허리 통증을 유발합니다. 이러한 경우, 긴장된 근육을 이완하고 통증을 줄이는 데 도움이 되는 허리 근육 운동을 하는 것이 필요합니다.

"고양이" 운동은 긴장되고 지친 등 근육을 이완하는 데 가장 효과적입니다. 이 운동을 하려면 무릎을 꿇고 손을 바닥에 댄 후, 고개를 숙이고 허리를 둥글게 말아 몸을 잘 구부린 다음, 천천히 고개를 들고 허리를 둥글게 구부립니다.

다음 운동은 근육을 효과적으로 스트레칭하고 이완시켜 줍니다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 무릎까지 구부린 후, 쭉 뻗은 다리 쪽으로 스트레칭합니다. 이때 허리가 굽지 않고 무릎이 굽지 않도록 주의합니다. 운동할 때는 발가락까지 닿도록 노력해야 합니다.

파트너와 함께 하는 것이 가장 좋은 이완 운동입니다. 파트너 맞은편에 앉아 (다리를 쭉 뻗고 등을 곧게 펴고) 손을 꽉 잡고 번갈아 가며 서로의 몸을 앞뒤로 당겨줍니다. 무릎을 굽히거나 허리를 굽히지 않는 것이 중요합니다.

등 근육을 이완시키는 운동을 한 후에는 일정 시간 동안 과도한 운동을 피해야 합니다. 근육은 충분히 이완되고 휴식을 취해야 합니다.

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등 스트레칭 운동

이미 언급했듯이, 근골격계 질환 예방을 위해서는 등 근육 운동이 필수적입니다. 등 스트레칭을 위해 일주일에 최소 세 번 간단한 운동 세트를 하면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.

• 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗으세요. 몸을 앞으로 숙여 발목에 닿도록 하세요(무릎이 굽지 않도록 주의하세요).
• 바닥에 앉아 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 상태로 유지합니다. 앞으로 구부리면서 쭉 뻗은 다리의 발가락이 닿도록 합니다(무릎이 굽지 않도록 주의하세요). 그런 다음 다리를 바꿔서 운동을 반복합니다.
• 바닥에 앉아 다리를 꼬세요. 팔을 들어 올린 후, 구부려 어깨에 닿게 하세요.
• 다른 손으로 팔꿈치를 뒤로 옮긴 다음 손을 바꾸세요.
• 바닥에 다리를 꼬고 앉으세요. 팔을 머리 뒤로 교차한 채 몸을 여러 방향으로 돌리세요.
• 바닥에 앉아 다리를 꼬고, 두 손을 등 뒤로 모아 잡으세요. 몸을 앞으로 숙이면서, 두 손을 등 뒤로 모아 최대한 높이 들어 올리세요.

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덤벨을 이용한 등 근육 운동

덤벨은 가장 일반적으로 사용되는 보조 스포츠 장비입니다. 보조 스포츠 장비를 활용한 등 근육 운동은 근육 탄력을 향상시키고 체중 감량에도 도움이 됩니다.

• 벤치에 누워 발을 내리고 덤벨을 들어 올리세요. 팔꿈치를 양옆으로 벌리고 팔을 아래로 내리세요. 운동할 때 팔꿈치가 바닥과 수평을 유지하도록 주의하세요.
• 서서 몸을 앞으로 굽히고, 한 손으로 덤벨을 잡고 아래로 내립니다. 다른 손으로는 지지대(의자)를 잡습니다. 팔꿈치를 뒤로 당기면서 덤벨을 가슴까지 들어 올립니다.
• 일어서서 팔을 옆으로 뻗으세요. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올리세요(팔꿈치를 내리지 말고, 팔은 바닥과 평행을 유지하세요).

훈련할 때는 무게 3-5kg의 덤벨을 들고 2-3세트로 8-10회 반복합니다.

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등 근육을 위한 기본 운동

등 근육을 위한 기본 운동은 근육량 증가에 도움이 됩니다. 근육량 증가는 근육에 가해지는 충격으로 인해 발생하므로, 전문가들은 기본 운동으로 훈련을 시작할 것을 권장합니다.

넓은 그립으로 철봉을 잡고 풀업을 하면 광배근이 발달합니다. 이 운동은 등을 넓게 만들어 줍니다. 또한, 풀업은 다양한 근육군을 발달시킵니다.

다음 운동은 등 근육을 발달시키는 데 기본이 됩니다.

• 철봉이나 크로스바 위에서 하는 풀업. 넓은 근육군을 사용하는 간단한 운동입니다. 훈련 초기 단계에서 풀업은 등 근육뿐만 아니라 팔 근육도 강화하고 근육 이완에도 도움이 됩니다.
• 바벨 로우(데드리프트, 벤트 오버)는 근육 강화에 도움이 됩니다. 운동 중에는 여러 근육이 사용되어 등을 시각적으로 크게 보이게 합니다.

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등 근육을 위한 운동 세트

등 근육 운동은 2~3세트로 15~20회 실시합니다.

• 똑바로 서세요(원한다면 덤벨이나 물병을 손에 들고 있어도 됩니다). 몸을 앞으로 굽히면서 동시에 팔을 앞으로 뻗고 시작 자세로 돌아갑니다.
• 무릎을 꿇고 어깨에 손을 얹으세요. 오른팔을 위로 뻗고, 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 반복하세요.
• 엎드려서 팔을 몸 옆에 뻗으세요. 머리와 어깨를 들어 올려 견갑골을 연결한 후 시작 자세로 돌아가세요.
• 똑바로 서서 팔을 살짝 구부리고 옆으로 옮깁니다(덤벨이나 병을 잡으세요). 팔꿈치를 몸쪽으로 당기면서 어깨뼈를 모으려고 노력하세요.
• 똑바로 서서 팔을 양옆으로 뻗으세요. 손을 등 뒤로 하여 서로 맞잡으세요. 등 근육에 최대한 긴장을 준 후, 시작 자세로 돌아가세요.
• 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 발을 엉덩이에 최대한 가까이 대고 팔을 옆으로 뻗으세요. 손으로 지지대를 잡고 가슴을 굽히세요(머리와 하체는 바닥에 붙인 채로 유지하세요).
• 의자 앞에 서서 등을 대고 기대세요. 다리를 살짝 벌리세요. 손에 기대어 천천히 등을 굽히고 시작 자세로 돌아가세요.

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등 근육을 위한 최고의 운동

등 근육 운동은 다양합니다. 어떤 운동이 등에 가장 좋은지는 알 수 없습니다. 모든 것은 운동 목적에 따라 다르기 때문입니다. 통증을 동반하는 일부 척추 질환의 경우, 척추의 유연성을 향상시키고, 근육을 강화하며, 자세를 교정하는 운동이 필요합니다.

시작하기에 가장 좋은 운동은 척추 스트레칭입니다(특히 집에서 하는 경우). 가장 좋은 스트레칭 운동은 바에 매달리는 것입니다. 운동하는 동안 척추는 이완되고 척추는 스트레칭됩니다. 그 후에는 등, 팔, 목의 근육을 최대한 활용하는 풀업을 해야 합니다.

근육량 증가가 훈련 목표라면, 등 근육을 발달시키는 운동이 권장됩니다. 근육 윤곽을 개선하는 데 가장 효과적인 운동은 풀업(이 운동은 다양한 근육군을 사용하기 때문에), 블록 풀이나 바벨 풀, 그리고 덤벨 운동입니다.

와이드 그립 풀업은 등 근육을 키우는 데 좋으며, 넓은 등근을 강화하고 발달시키는 데 도움이 됩니다.

데드리프트는 근육 성장을 위한 기본 운동입니다. 바벨을 들어 올릴 때 등, 둔근, 허벅지 근육 거의 전부가 사용됩니다.

덤벨을 이용한 훈련은 상체를 잘 발달시키는데, 이는 승모근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

등 근육 운동은 척추가 최대 하중을 견뎌내기 때문에 주로 강화하는 데 중점을 둡니다. 등은 우리 몸에서 가장 취약한 부분입니다. 전문가들에 따르면, 누구나 어느 시점에 척추 관련 문제를 겪게 됩니다. 의사들이 말하듯이 허리 통증은 똑바로 걷는 데 따르는 대가입니다. 따라서 부하를 줄이고 근육을 강화하려면 일주일에 두세 번 등 근육 운동을 여러 번 해야 합니다. 발달된 근육은 몸매를 더욱 매력적으로 만들 뿐만 아니라 심각한 척추 질환 발병을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.