등받이가 균일합니까?

다음에 대해 생각해보십시오.

평균 체중은 3.6kg입니다. 턱이 컴퓨터에서 작업 할 때 종종 발생하는 약 7cm 앞으로 밀면 목, 어깨 및 등받이의 근육이 5kg의 무게를 지탱해야합니다. 38 %의 체중 증가 - 종종 몇 시간 동안. 필요한 조치를 취하지 않으면 탁자에 앉아서 자세를 취하는 것이 부적절한 자세로 이어질 수 있습니다.

결과적으로 외모가 악화되는 것이 아닙니다. 이 상태는 통증과 외상뿐만 아니라 몸무게를 들어 올리는데 진전이 이루어지지 않는 일반적인 원인입니다. 끊임없이 식탁에서 일하거나 몸무게를 들어 올리면 죄 증후군으로 이미 고통을 당하거나 곧 고통을받을 가능성이 있습니다. 둘 다하면 위험이 높아집니다.

우리의 테스트를 사용하면, 당신이이 증후군의 희생자인지 여부를 판단 할 수 있습니다. 그런 다음 가이드와 함께 자세를 다시 확인하십시오. 그는 이미이 문제가 발생했을 때해야 할 일과 미래에 그것을 막는 방법을 알려줄 것입니다.

보너스 : 어깨가 그 어느 때보다도 크고 강하고 건강해질 것입니다.

자기 진단 : 당신은 구속을 겪고 있습니까?

오른쪽 어깨의 윗부분에 두 손가락을 대고 뼈의 움직임을 느껴보십시오. 이것은 당신의 acromion입니다. 이제 통치자를 잡고 바닥에 등을 대고 누워, 오른손은 몸에 인접 해 있습니다. 왼손으로 오른쪽 견봉과 바닥 사이의 거리를 측정 할 때주의하십시오. 측정을 수행하는 동안 오른쪽 어깨를 올리거나 내리지 마십시오. 거리가 3cm를 초과하면 자세에 문제가 있습니다.

다른 확인이 필요합니까? 옆에있는 친구없이 셔츠없이 사진을 찍으라고 친구에게 요청하십시오. 똑바로 있으십시오. 그러나 평온한 자세로, 평상시와 같이 자세를 생각하지 마십시오. 사진에서 귀의 가운데가 어깨, 엉덩이 및 발목 중간에 선이 있는지 확인하십시오. 이 지점을 통해 직선을 그리지 못하면 진단이 정확합니다.

문제 # 1 : 운동

어깨는 인체의 가장 복잡하고 불안정한 관절입니다. 적절한 기능을 위해서는 안정화시키는 데 도움이되는 모든 근육을 훈련해야합니다. 문제는 많은 사람들이 어깨 근육이 어깨 근육의 삼각형 근육이라고 생각한다는 것입니다. 그들은 다음과 같이 주장한다 - 내가이 근육을 보지 못한다면, 왜 나는 그것을 진동 시켜야만 하는가?

앞면과 삼각근 근육의 중간 부분을 목표로 연습 - - 이것은 그들이 희석의 측면에 머리에 프레스와 손의 다양한 수행하는 것을 의미하지만, 그것은 절대적으로 어깨 관절의 뒤쪽에 작은, 보이지 근육을 포함하지 않습니다. 결과 : 어깨 근육의 안정성을 감소시키는 힘의 불균형.

부적절한 안정성은 부상의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 어깨의 회 전자 커프의 변위와 파열을 증가시킬뿐만 아니라 상체의 거의 모든 들어 올림 운동으로 힘의 능력을 감소시킵니다. 실제로, 약한 어깨 근육은 체중을 들어 올릴 때 연장 된 "고원"의 가장 흔한 원인입니다.

또 하나의 문제는 높은 블록에서의 벤치 프레스와 트랙션, 모든 체육관에서 가장 인기있는 두 가지 운동 (팔뚝 굴곡을 제외). 첫 번째 운동은 유방의 주 근육 인 큰 가슴 근육과 등 뒤의 근위 근육을 대상으로합니다. 이 두 큰 근육은 팔의 상완골 부분 안쪽 표면에 붙어있어 안쪽으로 회전합니다. 이러한 낮은 블록에서 경사의 견인 및 견인 등 - - 외부 손의 회전에 트래픽보다 더 자주 이러한 연습을 수행하는 경우 pectoralis 어깨가 앞으로 기울어되도록 전공 및 광배근은 안쪽으로 손을 가져옵니다.

다음은 "다른"어깨 근육을 훈련시키는 방법을 설명합니다. 당신이 일주일 동안하는 벤치 프레스, 어깨에서 누른 프레스, 하층 블록의 프레스의 총 접근 수를 고려할 필요가 있으며, 다음 근육 그룹이 발달하는 것과 동일한 수의 운동 방법을 수행해야합니다.

• 뒷 삼각주

삼각형 근육은 3 개의 분리 된 fascicles로 구성되어 있습니다 : 전방, 중간 및 후방. 어깨에서 압박을 받고 측면으로 손을 희석하면 앞과 뒤의 삼각주가 생기지 만 뒤의 삼각주는 무시합니다.

추천 운동 : 넓은 그립을 사용하여 경사면에서 덤벨을 들어 올리고 경사면에서 덤벨을 당기십시오. 앉은 자세에서 견인력을 발휘하고 흉부 바닥이 아닌 목을 향해 로프 핸들을 잡아 당깁니다.

• 어깨의 회전 팔목

어깨의 회전근 개는 다음과 같은 근육의 힘줄에 의해 형성됩니다 - superaspous, subacute, small round 및 suprapular - 상완골을 안정시켜 팔을 어느 방향으로도 돌릴 수 있습니다.

권장 운동 : 어깨의 회전근 개를 강화하고 외회전 및 PNF (고유 수용성 신경근 이탈) 운동이있는 운동으로 적어도 일주일에 두 번 발달시킵니다.

• 견갑골 근육

사지 근육, 전두부 지그재그 근육, 작은 가슴 근육, 커다란 다이아몬드 모양의 근육 및 작은 마름모꼴 근육이 움직이며 견갑골을 안정화시킵니다. 이 연구에 따르면, 어깨에 문제가있는 사람들의 100 %는 불안정한 견갑골을 가지고 있습니다.

권장 운동 : 슬로프에서 기울어 진 것과 낮은 블록을 당기는 것과 같은 노젓기 운동에 중점을 둡니다. 이 운동의 시작 부분에서 견갑골을 당깁니다.

문제 # 2 : 당신의 직업

자세가 나쁘다면 운동 프로그램을 변경해도 문제가 해결되지 않을 수도 있습니다. 운동에 헌신하는 하루 30 분은 한 자리에 앉아서 보내는 시간을 보충하지 마십시오.

어깨가 오랜 기간 동안 앞으로 기울어지면 가슴 근육이 짧아집니다. 이 근육들은 손에 들고 있기 때문에, 어깨를 쭉 펴기보다 스트레칭을 할 때 거리가 짧습니다.

시간이 지남에 따라 유방의 근육은 마치 자연 상태 인 것처럼이 위치에 적응합니다. 결과적으로 어깨의 많은 안정화 근육이 너무 뻗어서 근육이 약해진다.

권장 운동 : 매일 스트레칭 운동을하십시오. 그들은 가슴 근육을 늘려 일정한 단축을 방지합니다.

컴퓨터에서 일하는 경우 매 10 시간 동안 항상 서있는 자세로 어깨를 뒤로 젖히십시오. 어깨 날을 되찾고 어깨를 되 찾으십시오. 각 반복은 3 초간 지속됩니다. 그리고 골반과 같은 라인에 머리와 어깨를 유지하는 것을 잊지 마십시오 - 이것은 몸의 올바른 위치를 보장하는 쉬운 방법입니다.

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