외형체와 내형체를 위한 식단

이미 알고 있듯이, 체형에는 크게 외배엽형, 중배엽형, 내배엽형의 세 가지 유형이 있습니다. 게다가 이 유형들은 남녀 모두에게 공통적으로 나타납니다. 여성 중에는 유전적으로 마른 사람이 있고, 남성 중에는 뚱뚱한 사람이 있습니다.

중배엽형은 식단 계산의 대부분이 이러한 체형에 맞춰져 정상으로 간주되기 때문에 가장 쉽습니다. 내배엽형은 둥근 머리, 큰 배, 넓은 가슴, 큰 체형을 가진 사람들을 포함합니다. 이들은 대부분 키가 작고 뼈대가 넓은데, 손목과 발목이 아이들처럼 가늘어서 가끔 아이들처럼 보이기도 합니다.

엔도모프의 큰 뼈는 근력 운동에 도움이 되는데, 특히 이들은 체중이 매우 활발하게 증가하기 때문입니다. 물론, 늘어난 근육량이 모두 근육인 것은 아닙니다. 하지만 고칼로리 식단은 체중 증가를 목표로 하기 때문에 근육량뿐만 아니라 지방도 함께 증가하는데, 엔도모프는 체질적으로 지방을 제거하기가 매우 어렵습니다.

엔도모프는 보기에 좋은 팔뚝이 아닌 엉덩이, 옆구리, 배, 가슴에 칼로리를 저장하는 경향이 있습니다. "귀엽지만" 항상 바람직한 곡선은 아닙니다. 근력 운동에서 아무리 노력해도 아름다운 몸매를 얻을 수 없습니다. 근육이 느리게 자라는 것이 아니라 (이는 전혀 문제가 되지 않습니다), 모든 성과가 상당한 지방층에 가려져 있기 때문이며, 엔도모프에게는 지방을 제거하는 것이 어렵습니다.

과도한 지방 축적을 막기 위해 비만인 사람들은 무리하게 운동할 필요가 없습니다. 엔도모프는 근육량 증가를 위한 특별한 식단을 따르는 것이 매우 중요합니다. 동시에, 섭취하는 칼로리는 메소모프에게 이상적인 수준보다 적어야 합니다.

엔도모프 식단에는 신체 모양을 바로잡는 데 도움이 되는 매우 중요한 특징이 있습니다.

• 식단에는 빠른 탄수화물이 없어야 하거나 적어도 그 양을 상당히 줄여야 합니다.
• 하지만 단백질의 양은 상당해야 합니다.
• 체지방 증가 위험 없이 체중 증가에 도움이 되는 전문적인 스포츠 영양을 사용하는 것이 필수적입니다.
• 분할 식사도 필수로 여겨지지만, 중형 체형이 하루에 4~5끼를 먹을 수 있다면, 엔도모프는 하루에 6~8끼로 나누어 먹어야 합니다.

하루 7끼 식사에 대한 대략적인 메뉴:

• 1. 아침 식사 - 계란 흰자 5~6개로 만든 오믈렛, 통밀빵 한 조각, 무가당 콤포트
• 2번째 아침 식사 - 저지방 치즈 한 조각, 사과 두 개
• 점심 - 야채 샐러드와 차를 곁들인 쇠고기 조림
• 운동 전 간식 - 단백질 음료, 사과
• 운동 후 간식 - 단백질 음료, 말린 과일 한 줌
• 1 저녁 식사 - 구운 생선, 삶은 밥, 신선한 야채 샐러드 또는 통조림 식품
• 2 저녁 식사 - 저지방 코티지 치즈 또는 단백질 쉐이크.

아침, 점심, 저녁은 든든하게 먹어야 하지만, 저녁은 칼로리가 낮아야 합니다. 운동 전후 간식은 운동 30분에서 1시간 전, 또는 운동 후 15분에서 30분 사이에 먹어야 합니다. 마지막 식사는 늦어도 잠자리에 들기 40분 전에 해야 합니다.

음식의 일일 칼로리 함량은 4000kcal를 넘지 않아야 하며, 지방과 탄수화물의 양은 각각 60g과 450g을 넘지 않아야 합니다.

엔도모프의 경우 근육량을 늘리기 위해 채식과 단백질 식단이 더 적합하며, 단백질과 탄수화물을 한 끼에 섞지 않고 따로 식사하는 것도 좋습니다.

이제 마른 체형의 외배엽형으로 돌아가 봅시다. 그들은 다른 누구와도 달리 몸매가 탄탄하지 않습니다. 자연은 그들에게 뛰어난 활동성과 활력을 부여했습니다. 하지만 선천적으로 마른 체형과 얇은 뼈 때문에 근육량을 늘리는 데 매우 어려움을 겪습니다. 신진대사가 빨라 에너지가 즉시 소모되기 때문에 지방이나 근육이 체형에 자리 잡을 시간이 없기 때문입니다.

이러한 체형의 장점은 비만이 될 가능성이 거의 없다는 것입니다. 즉, 식단에 제한을 둘 필요가 없다는 뜻입니다. 또한, 외배엽형의 근육량 증가 식단은 다른 체형에 비해 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

엑토모프 운동선수의 영양적 특징:

• 5~6회의 정식을 먹어야 합니다. 하지만 식사 간격은 2시간을 넘지 않아야 몸이 근육에서 에너지를 소모하지 않습니다. 정식 사이에 3~6회의 간식을 추가해야 가능합니다.
• 식단은 완전하고 고칼로리여야 합니다. 하지만 외배엽형이라도 단백질, 지방, 탄수화물의 적절한 비율을 잊지 말아야 합니다. 이 경우, 50x20x30의 비율이 최적입니다. 보시다시피, 지방 비율이 약간 증가했지만, 우리 식단의 상한선을 넘지 않습니다. 또한, 주로 식물성 지방과 지방이 풍부한 해산물에 대해 이야기하고 있습니다.
• 많은 양의 물을 마시는 것은 근육량을 늘리는 데에도 도움이 됩니다.
• 외형동물은 많이 먹어야 하므로 신체에 필요한 칼로리를 정확하게 계산하는 것이 특히 중요합니다. 그래야 적어도 일부는 근육으로 전환되어 신체에 "먹히지" 않게 됩니다.

외형동물의 경우 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.