기본 미네랄

주요 미네랄은 칼슘, 인, 마그네슘, 황, 칼륨, 나트륨 및 염소입니다.

• 칼슘

칼슘은 인체에서 가장 많이 연구되는 미네랄 중 하나입니다. 칼슘은 모든 미네랄 총량의 약 40 %입니다. 칼슘의 99 %는 뼈와 치아에 함유되어 있고 나머지 1 %는 세포 외액, 세포 내 구조, 세포막 및 다양한 연조직에 분포되어 있습니다.

칼슘의 주요 기능은 다음과 같습니다 :

• 뼈 신진 대사;
• 혈액 응고;
• 신경근 흥분성;
• 세포 접착;
• 신경 자극의 전달;
• 세포막의 보존과 기능;
• 활성 효소 반응 및 호르몬의 분비.

칼슘의 항상성. 2.2-2.5 mmol-kg 범위의 혈청 칼슘 농도는 부갑상선 호르몬 (PTH), 비타민 D 및 칼시토닌에 의해 조절됩니다. 칼슘 농도가 정상 이하로 떨어지면 PTH는 신장에서 칼시트리올의 합성을 촉진시켜 다음과 같은 현상을 일으 킵니다 :

• 신장에서 칼슘의 재 흡수 증가;
• 장내 칼슘 흡수 증가;
• 뼈에서의 파골 세포의 증가 된 활성 (순환계에서 칼슘의 유리).

혈청 칼슘 농도가 정상보다 높으면 칼시토닌은 다음과 같은 현상을 유발합니다.

• 신장에 의한 칼슘 배설 증가;
• 내장에 의한 칼슘 흡수 감소;
• 파골 세포의 활성 감소.

칼슘의 평균 섭취. 여성은 남성보다 칼슘을 덜 섭취합니다.

모든 십대 소녀 중 절반이 권장 복용량의 2/3 미만을 섭취합니다.

성인 여성의 절반이 권장 복용량의 70 % 미만을 섭취합니다.

20-29 세 여성의 평균 칼슘 수치는 하루 778mg입니다.

65 세가 넘는 여성의 경우 일일 600mg이 보통 일일 복용량입니다.

사람이 신체적으로 활동적이라면 칼슘 섭취가 정상보다 낮 으면 칼슘이 땀과 소변으로 배설되기 때문에 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 이 응용 프로그램에는 칼슘에 대한 표준이 포함되어 있습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 신체 활동가는 적어도 표준 칼슘 섭취량을 섭취해야합니다. 칼슘이 많이 땀으로 배설하기 때문에 크게 및 / 또는 고온에서 훈련 한 사람의 땀 경우, 칼슘의 필요성, 그것을 위해 기존의 표준보다 높다.

출처. 유제품에는 가장 많은 양의 칼슘이 들어 있습니다. 사람이 음식과 함께 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 제일 좋은 첨가제는 구연산염 또는 탄산 칼슘입니다. 뼈 식사, 굴 껍질 및 상어 연골이 포함 된 칼슘 보충제는 몸에 독성 영향을 줄 수있는 납 함량이 높기 때문에 피해야합니다. 칼슘 보충제는 식사 사이에 500mg 이하를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. Achlorhydria로 고통받을지도 모른다 고령자에서는, 탄산 칼슘은 음식으로 잘 소모됩니다. 구연산 칼슘은 최적의 흡수를 위해 위산을 필요로하지 않으므로 나이든 여성에게 가장 좋은 칼슘 보충제로 간주됩니다.

칼슘의 흡수에 영향을 미치는 요인. 많은 요인들이 칼슘 흡수를 억제하거나 향상시킬 수 있습니다. 고 단백질 및 나트륨 다이어트는 소변에서 칼슘의 방출을 증가시킵니다. 인은 소변에서 칼슘 손실을 감소시킬 수 있지만, 높은 수치는 부갑상선 항진증과 골 소실로 이어질 수 있습니다. 식이 섬유와 카페인은 칼슘 손실에 약한 부작용이 있습니다. 커피 한잔은 칼슘 3.5mg의 손실을 가져 오는데, 이는 우유를 추가함으로써 보상 될 수 있습니다. 그러나 Fitins는 칼슘의 흡수를 크게 감소 시키며, 옥살산염은 생체 이용률을 크게 감소시킵니다. 반대로 비타민 D, 유당, 포도당뿐만 아니라 건강한 소화 시스템과 식품 (예 : 임신)에 대한 높은 필요성 - 칼슘 흡수를 향상시킵니다.

• 인

인은 인체에서 두 번째로 흔한 무기질입니다. 그 양의 약 85 %가 뼈 속에 있으며, 주로 하이드로 - xyapatite의 결정 형태입니다. 인은 동물과 인간 모두에서 뼈 조직의 mineralization에 매우 중요합니다. 사람에서 인이 결핍 된 칼시트리올의 함량이 높더라도 구루병이 발생할 수 있습니다. 인은 뼈의 성장에 필수적이지만 칼슘 섭취가 적 으면 골 물질 조직에 과도한 영향을 줄 수 있습니다. 과잉 인과 단백질은 반지름에서 광물의 밀도와 음의 상관 관계가 있습니다.

인의 섭취가 많으면 특히 칼슘이 연조직으로 옮겨지기 때문에 인산 칼슘 함량이 낮아집니다. 결과적으로, 저 칼슘 혈증은 PTH의 분비를 활성화시켜 혈청 칼슘 항상성을 유지하기 위해 골 흡수 (흡수)를 증가시킵니다. 인을 많이 섭취하면 비타민 D의 생성을 감소시켜 칼슘 흡수에 영향을 미치고 보조 부갑상선 기능 항진증을 유발할 수 있습니다. 최적 소비. 부록에는 인 표준이 들어 있습니다. 인의 소비는 일반적으로 권장 기준을 초과합니다. 20-29 세 여성의 경우 인의 평균 소비량은 하루 1137mg입니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 대부분의 사람들은 인과 함량이 많은 소프트 드링크를 사용하여 음식으로 인을 충분히 섭취하고 일반적으로 우유를 대체합니다. 인의 과잉 섭취는 우려의 대상이됩니다. 후 향적 연구 Wyshak et al. 탄산 음료를 마시는 운동 선수는 드물게 사용하거나 전혀 사용하지 않는 사람들보다 골절로 고통받을 확률이 높다는 것을 보여줍니다. 따라서 지난 30 년간 탄산 음료 소비의 300 % 증가와 함께 우유 섭취량 감소는 사람들의 건강에 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.

선수가 과량의 인을 섭취하는 또 다른 방법은 "인산염 부하"입니다. 이러한 부하는 에너지 발생에 해로운 영향을 미치는 운동 수행 중에 증가하는 수소 이온의 형성을 감소시키는 것으로 생각된다. Ergogenic 효과로 인산염 부하의 연구 결과는 매우 의심 스럽습니다; 그러나 강렬한 훈련을받은 운동 선수는 적절한 복용량을 선택하면 도움이됩니다. 인산염이 뼈에있는 미네랄의 밀도에 미치는 부정적인 영향은 문서화되지 않았습니다. 가장 많은 양의 인은 단백질에 존재합니다.

• 마그네슘

인체의 총 마그네슘의 약 60-65 %가 뼈에서 발견되며, 근육에서 약 27 %, 다른 세포에서 6-7 %, 세포 외액에서 1 %가 발견됩니다. 마그네슘은 미토콘드리아의 기능, 단백질, 지질 및 탄수화물의 합성, 에너지 전달 과정 및 신경근 조율과 같은 많은 대사 과정에서 중요한 역할을합니다. 부록에는 마그네슘에 대한 표준 목록이 나와 있습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 소변에서, 그리고 훈련중인 사람들에게서 마그네슘의 배설이 증가 될 수 있습니다. 마그네슘 결핍으로 고통받는 테니스 선수에게 하루에 마그네슘 글루 콘타 마그네슘을 500mg 투여하고 근육 경련을 보였습니다. 특히 열에 열중하고 집중적으로 훈련하고 칼로리가 부족한 운동 선수는 땀으로 많은 마그네슘을 잃어 버립니다. 마그네슘 결핍의 임상 징후 인 근육 경련은 통제하에 있어야합니다. 그러나 육체 노동 동안 마그네슘 부족은 오히려 규범보다 예외입니다. 표. 5.6은 마그네슘의 일부 음식 원천을 보여줍니다.

• 유황

인체의 황은 비 이온 형태이며 일부 비타민 (예 : 티아민과 비오틴), 아미노산 (예 : 메티오닌과 시스틴) 및 단백질의 구성 성분입니다. 또한 산 - 염기 균형 유지에 관여합니다. 단백질 요구가 충족되면 단백질 식품에 포함되어 있기 때문에 황을 특별하게 섭취 할 필요가 없습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 신체적 인 힘을주는 동안 색인에 대한 유황의 영향에 관한 자료는 없다. 출처. 유황은 단백질이 풍부한 식품에 존재합니다.

• 칼륨

세 가지 기본 전해액 중 하나 인 칼륨은 가장 중요한 세포 내 양이온입니다. 인체에서 칼륨의 총량은 약 3000-4000 mmol (1 g은 25 mmol)이다. 세포 내 이온 강도와 transmembrane ionic potential을 유지하는 것은 신체에서 칼륨의 두 가지 주요 역할입니다.

최적 소비. 칼륨에는 RDN이나 표준이 없습니다. 1989 년의 최소 요구량은 현재까지 사용되었으며 하루 2000mg입니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 칼륨의 전해질 균형에 관한 많은 연구가 수행되었다. 42.2km를 달린 후, 주자의 혈장에서 칼륨의 농도가 크게 증가했다. 칼륨이 세포 내 공간에서 세포 외 공간으로 전달 됨으로써 설명된다. 또한, Zjungberg et al. 은 마라톤 후 처음 1 시간 후에 회복 된 타액 마라톤에서 칼륨 농도가 유의하게 증가했다고보고했다. Millard-Stafford et al. 는 여성 주자에서 고온 다습 한 조건에서 40km 달리기를 한 후 남성의 주자보다 혈청 칼륨 농도가 더 높다는 것을 발견했습니다. 따라서 혈청 칼륨은 운동 중 및 운동 직후 세포 외 공간으로 이동합니다. 그러나 대부분의 연구자들은 신체 활동 후 1 시간 이내에 세포 외 혈청 칼륨 농도의 초기 수준으로 회복하는 것으로 나타났기 때문에 이러한 움직임은 일시적인 현상 일 가능성이 높습니다. 칼륨의 일시적인 움직임은 신체 활동적인 사람이 칼륨을 더 많이 섭취하게 할 수 있습니다. 인체에 과량 또는 칼륨이 부족하면 세포의 기능에 혼란이있을 수 있습니다. 따라서 칼륨의 움직임이 일시적이지 않은 경우 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 그러나 칼륨은 모든 식품에서 발견되므로 추가 양의 섭취가 필요하지 않습니다. 더욱이, 신체 활동이 거의 없기 때문에 (걷기, 정원 가꾸기, 워밍업 달리기) 혈청 칼륨 농도에 큰 변화가 없습니다.

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