기본 미세 요소

미량 원소로는 철, 아연, 구리, 셀레늄, 요오드, 불소, 크롬, 망간, 붕소 및 바나듐이 있습니다.

• 철제

신체의 총 철분 함량은 체중 kg 당 약 5.0 및 3.8mg입니다. 남성과 여성 각각. 철분은 헤모글로빈 및 미오글로빈의 합성과 같은 신체 활동과 관련된 다양한 과정에 참여하며 철분의 세포 증식 및 테가 민 화합물의 일부이기도합니다. 철분 NADH2와 숙신산 탈수소 효소에 의존하는 일부 효소)는 산화 적 대사에 참여한다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 철분 결핍과 관련된 빈혈의 발생률은 약 5-6 % 109이며 성장 속도와 생리주기의 필요성 때문에 성인과 여성의 경우 이러한 비율이 더 높을 수 있습니다. 반면에 철분 결핍은 운동 선수들 사이에서 흔히 볼 수 있는데, 특히 지구력 스포츠 전문 여성 운동 선수의 경우 30-50 %입니다.

여성 운동 선수들은 종종 음식에서 (때문에 적은 칼로리의 소비 및 / 또는 음식의 고기 함량을 감소에) 철의 부족한 양을 소비 혈관 내 용혈 및 위협 할 월경으로 인한 땀, 위장관 출혈, 미오글로빈 뇨, 혈색소뇨에서 그 철 손실 때문에 자신의 건강과 좋은 성능을 제공합니다. 감소는 빈혈, 에어로빅 용량 및 내구성 저하를 감소뿐만 아니라 때문이다. 영양 철분 결핍에 의한 빈혈, 골격 근육의 ATP를 재 합성뿐만 아니라 장기간 스트레스를 견딜 수있는 능력에 부정적인 영향을 미친다. 최근의 연구는 철 결핍 여성은 오히려 산소 운반을 감소보다 감소 된 저장 철의 결과로, 최대 산소 소비량 (V02max)을 감소 것을 보여줍니다. 철 결핍 및 철 결핍 성 빈혈 대사, 갑상선 호르몬 상태와 체온 조절의 강도가 현저하게 변경됩니다. 가벼운 철 결핍 성 빈혈은 정신 발달과 지적 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

철분 보충제. 철분 결핍 빈혈이있는 사람들을 위해, 철분 보충 교재는 그 매장량을 늘리고 유해한 생리 효과를 예방하는 데 가장 적합합니다. 철분 황산염은 철 보충제의 가장 저렴하고 가장 접근하기 쉬운 형태입니다. 철 결핍 성 빈혈이있는 성인은 식사 사이에 적어도 60mg의 철분을 매일 복용하는 것이 좋습니다. 낮은 혈청 ferritin 수준을 가진 모든 운동 선수가 조절 한 철분 보충제를 섭취하기에 충분한 주장이 있다고 믿어집니다.

철 흡수에 영향을 미치는 요인. 칼슘의 경우와 마찬가지로 일부 요소는 억제하지만 다른 요소는 철분 흡수를 향상시킵니다.

철분 흡수를 억제하는 요인 :

• 피투성이;
• , 옥살 레이트;
• 폴리 페놀 (차와 커피의 탄닌);
• 몸에 충분한 철분 공급;
• 다른 매크로 요소 (아연, 칼슘, 망간)의 과도한 소비;
• 위액의 염산 생산 감소;
• 일부 제산제.

철 흡수를 향상시키는 요인 :

• 위산의 상응하는 분비;
• 헤민 형태의 철분;
• 적혈구의 신체 요구 증가 (예 : 혈액 손실, 해발 높이, 훈련, 임신);
• 몸에 철분 부족;
• 고기 단백질의 인자;
• 아스 코르 빈산.

식사 전후에 1 시간 동안 비타민 C가 함유 된 음식을 섭취하거나 음식을 마시거나 차 또는 커피를 섭취하면 철 흡수가 증가합니다. 이러한 정권은 철분 결핍 빈혈 진단을받은 사람들이 철분 보충제를 복용하는 사람들에게도 매우 권장됩니다.

• 아연

아연은 모든 기관, 조직, 액체 및 분비물에서 발견됩니다. 신체의 모든 아연의 약 60 %는 근육에, 29 %는 뼈에, 1 %는 위장관, 피부, 신장, 뇌, 폐 및 성선에 존재합니다. 아연은 신체의 30 가지 이상의 대사 반응에 관여합니다. 알칼라인 포스 파타 아제, Zn, Cu- 수퍼 옥사이드 디스 뮤타 아제는 단지 아연 금속 효소입니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 미국의 많은 주민들은 필요한 양의 아연을 소비하지 않습니다. 예를 들어, 젊은 여성들은 하루에 아연 9.7mg만을 섭취하며, 여성 주자의 약 50 %는 아연을 권장량보다 적게 섭취합니다. 최근의 연구에 따르면 남성과 여성 수영 선수는 권장 비율의 70 %를 초과하는 아연을 섭취합니다. 음식과 함께 아연 섭취가 충분하다면 육체적 인 부하가 그 상태에 악영향을 미치지 않습니다.

아연 상태에 대한 신체적 스트레스의 일시적인 효과가 입증됩니다. 아연의 상태가 남성의 갑상선 호르몬 수준과 기초 신진 대사의 강도에 직접적으로 영향을 미치므로 건강 지표에 악영향을 미칠 수 있습니다. 아연 보충제가 신진 대사의 75 일 연구에 참여한 6 명의 젊은 남성에서 기본 신진 대사 강도, 갑상선 호르몬 수준 및 단백질 이용에 미치는 영향을 조사했습니다. 처음에는 12 일 동안 아연 16.5mg을 투여 한 다음 54 일 동안 하루 5.5mg을 투여하여 아연 결핍증을 유발했습니다. 기초 신진 대사, 갑상선 호르몬 수준 및 단백질 이용의 강도가 크게 감소했습니다. 이 연구는 아연 상태, 기초 대사율 및 갑상선 호르몬 수준 사이의 관계에 대한 통찰력을 제공합니다. 아연의 상태에 대한 장기간의 운동은 신체 활동적인 개인에 대한보다 구체적인 권고를 개발하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. 표. 5.8 아연의 식품 공급원이 주어졌다.

• 구리

인체에는 50 ~ 120mg의 구리가 함유되어 있습니다. 구리 (시토크롬 옥시 다제) 산화 방지제 (아연, 구리 - superoksiddismuta 인)를 철 (metallofer-멘트 세룰로 플라스 민을 사용) 흡수, 콜라겐의 형성을 강화하고, 전자 전달계의 엘라스틴에 참여하고있다.

최적 소비. 구리의 RDN은 없습니다. 1989 년의 권장 사항을 토대로 구리의 안전하고 적절한 일일식이 섭취량이 개발되었으며, 권장 성인 용량은 하루 1.5-3.0mg입니다.

출처. 토양의 상태는 식품의 구리 함량에 큰 영향을 미칩니다. 풍부한 구리 공급원은 간, 해산물 (굴), 코코아, 버섯, 다양한 견과류, 해바라기 씨앗, 빵, 곡물입니다.

• 셀레늄

셀레늄은 효소 글루타티온 - 퍼 옥시다아제의 일부이기 때문에 항산화 제로 잘 알려져 있습니다. 그것은 갑상선 호르몬의 신진 대사에 참여합니다. 신체 활동가를위한 권장 사항. 셀레늄 운동 선수 및 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들의 요구에 대한 데이터는 매우 제한적입니다.

육체 노동 동안 증가 된 산화로 인해 육체 활동을하는 사람들은 음식에 더 많은 셀레늄을 요구할 것이라고 추정 할 수 있습니다. 그러나 10 일이 셀레 노 메티오닌 180 마이크로 그램, 그리고 위약을 투여받은 12 명을 포함하는 다이어트를 사용하는 12 명을 관련 연구는 지구력 훈련은 글루타티온 과산화 효소의 항산화 능력을 증가하지만, 셀레늄 보충제가 성능에 영향을 미치지 않았다 것으로 나타났다. 셀레늄 소비에 관한 데이터는 작기 때문에 신체 활동가는 RDN에 명시된 것 이상 소비하지 않아야합니다.

출처. 음식 소스는 구리와 마찬가지로 크게 달라지며 토양의 셀레늄 함량에 따라 달라집니다. 음식 셀레늄의 출처는 물고기, 갑각류, 고기, 계란 및 우유입니다.

• 요오드

갑상선 호르몬은 요오드와 티로신에서 합성되므로 요오드가 정상 대사율에 필요합니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 신체 활동을하는 사람들을위한 요오드 데이터는 이용할 수 없지만, 요오드 섭취의 부적절한 섭취는 갑상선 호르몬 합성에 영향을 줄 수 있습니다.

출처. 요오드는 주로 바다 물고기, 당밀, 요오드화 된 소금 및 해산물에서 발견됩니다.

• 불화물

불소의 주요 기능은 치아와 뼈의 보호입니다. 적절한 양의 물이 우식증 예방에 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 불소는 뼈 (osteoblasts)의 성장을 자극하고, 골소질 뼈의 형성과 척추 뼈의 미네랄 밀도를 증가시킵니다. 이 신청서에는 불소에 대한 표준이 포함되어 있습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 운동 선수를위한 불소의 필요성에 관한 연구가 조금씩 진행되었습니다. 대부분의 연구는 불소가 뼈의 미네랄 밀도와 골다공증 예방에 미치는 영향을 평가합니다.

뼈 대사에서 불소의 중요한 역할을 감안할 때, 여성 운동 선수를위한 불소의 역할에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

출처. 불소의 식품 공급원은 차, 해조류, 해산물 및 불소 함유 가정용 수에 국한됩니다.

• 크롬

크롬은 잘 연구 된 광물입니다. 그것은 인슐린의 작용을 강화시켜 탄수화물, 지질 및 단백질의 신진 대사에 영향을줍니다. 크롬은 또한 혈청 콜레스테롤 수치를 감소시키는 항 죽상 경화 작용을 가지고 있지만, 이러한 데이터에 대해서는 논쟁의 여지가 충분하지 않습니다. 체중을 줄이는 것은 물론 체중을 늘리는 것이 제안되었습니다. 그러나 많은 연구 결과는이 가정을 확인하지 못했습니다.

최적 소비. 안전하고 적절한 일일 섭취량의 계산에 따르면, 성인은 하루에 50-200μg의 크롬이 필요합니다. 코더 로프 스키 (Anderson, Kozlovsky)는 하루에 크롬 섭취량의 평균치 - 여성의 경우 25 μg 및 남성의 경우 33 μg을 제안했습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 훈련 일에 소변으로 크롬이 방출되기 때문에 운동 선수의식이 요법은 그 양을 늘려야합니다. 크롬은 다른 미네랄 (예 : 철)의 상태를 바꿀 수 있기 때문에 이후 연구가 완료되기 전에 계산 된 것보다 더 많이 섭취됩니다.

출처. 음식 소스 : 전체 곡물, 겨, 맥주, 계란 노른자, 버섯, 견과류.

• 망간

망간은 슈퍼 옥사이드 디스 뮤타 아제 (superoxide dismutase)의 일부이기 때문에 신체의 항산화 작용에 관여합니다. 망간은 또한 탄수화물과 뼈의 신진 대사에 관여합니다.

최적 소비. 안전하고 적절한 섭취량의 계산에 따르면, 성인은 하루에 2-5 mg의 망간이 필요합니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 선수가 음식에 더 많은 망간을 필요로하는지 여부에 관한 자료는 입수 할 수 없다.

출처. 망간의 음식 소스 : 전체 곡물, 낙엽 야채, 견과류, 콩, 차.

• 몰리브덴

몰리브덴은 구리 및 철과 상호 작용합니다. 초과 몰리브덴은 구리의 흡수를 억제 할 수 있습니다. 몰리브덴은 글루코 코르티코이드의 대사에 관여합니다.

최적 소비. 권장식이 섭취 기준에 따르면, 성인은 하루에 74-250 μg의 몰리브덴이 필요합니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 신체 활동가를위한 몰리브덴 요구에 관한 자료는 입수 할 수 없다.

출처. 몰리브덴의 음식 소스 : 콩, 견과류, 전체 곡물, 우유 및 유제품.

• 보르

현재 붕소는 인간에게는 없어서는 안될 무기질로 간주되지 않지만 칼시 트리 올, 에스트라 디올, 테스토스테론, 마그네슘 및 칼슘과 상호 작용하여 뼈 조직의 신진 대사를 변화시킬 수 있습니다. 많은 운동 선수들은 붕소가 체중과 뼈의 미네랄 밀도를 증가 시킨다고 생각합니다. 그러나 이러한 붕소 효과에 대한 최근 연구는 밝혀지지 않았습니다.

최적 소비. 붕소에 대한 권장 기준은 없지만 성인은 하루에 붕소 1 ~ 10mg을 섭취 할 수 있습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 연구의 대부분은 뼈의 미네랄 밀도와 체중에 대한 붕소의 영향에 대한 연구에 바쳐졌지만 운동 선수가 음식에서이 미량 원소를 더 필요로하는지 여부는 확인되지 않았습니다.

출처. 붕소의 음식 소스 : 과일, 야채, 견과류 및 콩.

• 바나듐

크롬과 마찬가지로 바나듐은 인슐린의 효과를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 염소와 마찬가지로 바나듐 보충제 (바나 딜 설페이트)가 체중을 늘리기 위해 제안되었지만 이러한 동화 작용은 연구에서 확인되지 않았습니다.

최적 소비. 바나듐의 음식 소비에 대한 권장 사항이 없습니다. 어른에 대한 필요성은 하루에 10-100 mcg의 범위로 정의됩니다.

신체 활동가를위한 권장 사항. 바나듐에 대한 수요 증가 또는 그 ergogenic 속성에 대한 어떤보고도 발견되지 않았습니다. 바나듐의 첨가는 정당화되지 않는다.

출처. 바나듐의 음식 소스 : 곡물, 버섯 및 갑각류.

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