허리를위한 운동

시간이 지남에 따라 사람은 "년의 무거움"을 느끼기 시작합니다. 척추가 오래되고, 무거움과 고통이 있습니다. 따라서 허리를위한 운동 - 당신이 이전의 유연성과 안정성으로 돌아갈 수있는 짚으로.

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허리를 강화하는 운동

약한 허리는 사람의 비극입니다. 왜냐하면 그녀는 인체 전체를 유지해야하기 때문입니다. 허리 근육의 힘 부족은 요추 부위의 급성 통증입니다. 그리고 상황을 악화시키지 않기 위해 가능한 한 빨리 불편 함을 없애기 위해 허리를 강화하는 운동을하도록 도와주십시오. 그러나, 더 큰 해를 끼치 지 않기 위해서, 운동은 가장 편안한 "부하"와 "진폭"으로 수행되어야합니다. 사람이 한 가지 아이디어로 일하기 시작하면 허리에 더 많은 하중을주고 근육을 빠르게 펌프질하십시오. 이것은 매우 위험한 잘못된 판단으로, "허리가 느슨해지며"단지 문제를 악화시킬 수 있습니다. 수업이 끝나면 몸은 가볍고 유연해야합니다.

허리 근육 운동

척추의 근육이 약하면 인간의 골격을 지탱하는 것이 매우 어렵습니다. 그리고 허리의 근육은 작업 상태에서 인체의 절반을 유지해야합니다. 사람이 앉아있는 자세로 오랜 시간을 보내는 상황 (종종 라이프 스타일 또는 직업적 필요성)에서는 종종 허리 근육이 위축되어 효과적으로 직능을 수행 할 수 없게됩니다. 적극적인 생활 방식, 허리의 근육 운동 - 이것은 잃어버린 능력을 완전히 또는 부분적으로 회복 할 수있게하며, 뒤에서 통증과 불편 함을 없애기 위해 병행하여 병행 할 수 있습니다.

그러나 어떤 운동을 할 때, 그것은 당신의 몸을 경청할만한 가치가 있습니다. 경련 또는 말초 통증이있는 경우, 신체적 부하는 감소되거나 일시적으로 중단되어야합니다. 요추 부위의 복잡한 충전은 골 연골 형성과 류머티즘에 매우 효과적입니다.

허리 근육을위한 이러한 운동은 수행되어서는 안됩니다.

• 임신의 경우. 이 기간 동안 여성은 부하를 줄이고 미래의 어머니를 위해 특별히 고안된 단지를 마스터 할 수 있습니다.
• 최근에 사람이 척수 손상을 입은 경우 훈련을 시작하지 마십시오. 이 사건 이후에 적어도 2 개월은 허리 근육의 긴장을 증가시키기 전에 통과해야합니다. 이 경우, 미리 의사의 조언을 구해야합니다.
• 적용된 하중 중에 심한 통증이 발생하면.

허리 통증을위한 운동

사람이 직립 자세 (서 있거나 앉은 상태)에있을 때, 척추는 근육 조직이 그를 돕는 엄청난 압력을 경험합니다. 근육이 약해지고 위축되면 전체 하중이 척추와 추간 판에 떨어진다. 그러한 언론이 없다면, 그들은 악화되기 시작하여 허리 통증의 발생을 유발하는 신경 종말의 뿌리를 침해하며, 특히 요추 부위에서 일어납니다. 그것은 이상하게 들리지만 척추는 복부의 근육을 지탱하여 올바른 위치에 서서 자연스러운 "근육 코르셋"을 만들 수있는 기회를 제공합니다.

초보자라도 요통 운동은 그리 어렵지는 않지만 좋은 결과를줍니다.

1. 운동 "고양이"는 밝혀진 병리에 긍정적 인 효과가 있습니다. 무릎 꿇어. 손을 편안하게 바닥에 눕힌다. 우리는 호흡을 조절합니다. 호흡 할 때 우리는 아치로 등을 구부려 최대한 많이 키우려고 머리를 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 흡입에, 우리는 우리의 등을 가능한 멀리 구부리려고 노력하고, 머리는 올라간다. 15 가지 방법을 시도하십시오.
2. 우리는 딱딱한 표면을 위로 향하게하고 손은 자물쇠를 고집하고 머리를 얹습니다. 다리는 약간 구부리고 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 블레이드를 가능한 한 높이 올리려고합니다. 운동은 숨을 내쉬면서 바닥에서 허리를 떼지 않으려 고합니다. 사람의 능력에 따라 10 ~ 30 가지 접근 방식을 취하는 것이 필요합니다.
3. 어린 시절부터 운동 "하프 브리지"운동. 시작 위치는 이전 연습과 비슷합니다. 이제는 호기가 될 때 가능한 한 높게 엉덩이를 들어 올립니다. 이 운동에서는 갑작스런 움직임이 아닌주의를 기울여야합니다. 10 ~ 30 회 반복하십시오. 이로드는 "마사지 된"영역으로 강력한 혈액 유입을 촉진하여 우수한 치유 효과를 제공합니다.
4. 엎드린 손바닥이 어깨와 같은 선상에있는 동안 당신의 위장과 팔에 (다리를 절곡 한) 바닥에 중점을 둔다. 몸통은 최대한 긴장을 풀어줍니다. 천천히 팔을 곧게 펴고 트렁크의 윗부분을 가능한 한 높이 들어 올리고 척추를 잡아 당겨서 허리에 동굴을 치십시오. 몇 초 동안 위치를 고정하고 원위치로 부드럽게 돌아갑니다. 이후의 각 스트레칭은 이전의 경우보다 조금 더 높게하려고 시도해야합니다. 15 ~ 20 가지 방법을 사용하십시오.
5. 세션이 끝나면 근육을 진정시켜 휴식을 취해야합니다. 무릎에 앉고 다리의 송아지 위에서 엉덩이를 낮추십시오. 앞쪽으로 기울어 져 머리 위의 손이 몸통을 계속 움직이면서 최대한 앞으로 나아 간다. 이 위치에서 가능한 한 뒤의 모든 근육을 긴장 시키십시오. 허리 근육을 이완시키는 데 2 분이 걸립니다.

이 간단한 운동은 허리 통증의 경우에 아주 효과적입니다. 하지만주의 할 가치가 있습니다. 영웅은 고통을 극복하는 운동을해서는 안됩니다. 그러한 "묘기"는 "옆으로 빠져 나와"병적 인 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

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탈장을 동반 한 허리 운동

척추의 껍질은 매우 불쾌하고 고통스러운 병리학이며 종종 환자가 "누워"있습니다. 척수에 대한 압력 증가와 함께 섬유질 반지의 돌출은 어떤 디스크의 영역에서도 발생할 수 있지만, 대부분의 경우이 요통은 요추 영역에서 관찰됩니다. 이러한 압축은 통증의 출현을 촉진시키고 내부 기관의 기능을 방해합니다.

헤르니아가있는 허리 운동을 완벽하게 수행하려면 직경 20cm까지 단단하고 꽉 조이는 롤을 준비해야합니다. 이 간단한 적응은 과도한 곡률 및 처짐으로부터 허리를 헤징 할 수있는 기회를 제공합니다. "위장에 누워"수행되는 운동이나 나타나는 급성 통증을 제거하는 것이 필요합니다. 그것이 생길 때, 허리를 가만히 기울여야 만 허리 부분을 표면에 꽉 쥐기 위해 가능한 한 가깝게 노력해야합니다. 이 상황에서 조리 한 롤러가 도움이됩니다. 잠시 후 통증이 가라 앉아야합니다.

1. 시작 위치 - 바닥에 얼굴을 위로 향하게하고 허리를 최대한 위로 눌러 표면에 닿게하십시오. 동시에 손은 몸을 따라 늘어납니다. 천천히 바닥까지 15 도가 될 때까지 다리를 들어 올리십시오. 동시에, 허리가 표면에서 떨어지지 않도록하십시오. 우리는 15 초를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 그러한 접근법을 10 가지 수행합니다.
2. 우리는 모든 알려진 "가위"운동을합니다. 초기 위치는 같습니다. 15도 각도로 다리를 들어 올리고 다리가 움직이면서 가위로 작업하십시오. 우리는 10 개의 교차점을 만듭니다. 작은 휴식. 우리는 10 가지 접근법을 만듭니다.
3. 약혼 한 사람이 등에 등을 대고 다리를 약간 구부리고 낮은 벤치에 기대어 앉습니다. 양손으로 무릎을 쥐고 트렁크 윗부분을 들어 올리십시오. 15 초 동안 위치를 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 10 번의 반복을합니다.
4. 우리는 얼굴을 위로 올려 놓고 다리는 무릎에 구부리고 손은 허리에 고정시켰다. 머리와 함께 무릎을 만지려고 트렁크의 꼭대기를 들어 올리십시오. 우리는 다시 누워. 우리는 10 가지 접근법을 시행합니다.
5. 우리는 몸통을 돌려 오른쪽에 정착시키고 오른쪽 팔을 밖으로 뻗어 머리에 놓습니다. 왼쪽 팔은 구부러지고 바닥에 얹혀 있습니다. 왼쪽 다리는 최대한 높여야합니다 (이상적으로 최대 90 °). 1 분에 4 분 정도 잡고 다리를 내립니다. 15 가지 접근법.
6. 비슷한 운동이 다른 다리에서 이루어졌습니다.
7. 위장에 누워 쿠션을 그 아래에 두십시오. 손을 위로 뻗어. 천천히 오른쪽으로 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 올린 다음 위로 올린 상태에서 최대 15 초 동안 유지합니다. 10 가지 방법을 시도하십시오.
8. 두 다리를 들어 올리는 동안 같은 운동을하십시오.

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허리 둘레에 대한 운동 Bubnovsky

지금까지 인체의 깊은 매장량을 활성화하기 위해 개발 된 여러 가지 기술이 개발되었습니다. 그런 일은 허풍을위한 Bubnovsky의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 하중의 유일한 조건은 갑작스런 운동의 배제입니다.

1. 무릎을 꿇고 바닥에 손바닥을 던지십시오. 등 근육을 진정 시키십시오.
2. 상황은 같습니다. 흡입 할 때, 등은 천천히 아래로 구부러지고, 호기와 함께, 등은 위로 휘어집니다. 최대 20 개의 접근 방식을 만듭니다.
3. 시작 위치는 비슷합니다. 오른쪽 다리가 가슴에 당겨 내려 앉고, 오른쪽 팔이 앞으로 당겨지고 왼쪽 다리와 평행하게 당겨지고 팔이 뒤로 당겨집니다. 우리는 손과 발의 위치를 바꿉니다. 우리는 호흡을 조절합니다. 사소한 통증이 느껴지면 운동을 계속할 수 있으며 점차적으로 발의 크기를 증가시킬 수 있습니다.
4. 출발 위치도. 강조를 바꾸지 않고 가능한 한 몸을 앞으로 뻗어보십시오. 허리 통행을 피하십시오.
5. 무릎과 손바닥에 초점을 맞 춥니 다. 호기시 팔꿈치에서 팔을 구부리고 몸통은 바닥으로 내려갑니다. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿도록 몸을 부드럽게 움직입니다. 이 운동은 효과적으로 허리의 근육 조직을 뻗어 나갑니다. 최대 6 가지 방법을 수행하십시오.
6. 뒤의 위치, 구부린 무릎, 발이 바닥에 고착되어 머리 뒤의 잠금 장치에 손을 댄다. 호흡 할 때, 팔꿈치로 무릎을 만지려고 트렁크 윗부분을 들어 올리십시오. 바닥에서 발을 떼지 마십시오. 약간의 고통을 통해서라도 여러 번하십시오. 우리는 언론에서 약간의 불타는 감정을 느낄 때 멈 춥니 다. 운동을보다 효과적으로하기 위해, 허리 아래의 동적 부하 하에서 얼음 압축을 할 수 있습니다.
7. 초기 위치는 이전 연습과 비슷하지만 팔만 몸통을 따라 확장됩니다. 우리가 시작 위치로 돌아온다는 영감으로 호기가되면 위에서 골반을 들어 올릴 수 있습니다. 두 번째 포즈가 끝나면 운동을 다시하고 10에서 30 번 시도하십시오.

상기 복합체는 2 회까지 연속하여 반복 될 수있다.

허리에 대한 Dikul의 운동

고통을 겪고있는 사람들은 허리 둘레에 dikul 운동을 돕습니다. 그들은 인체의 개발 된 부위의 관절과 근육의 완전한 회복을 목표로합니다. 주요 조건 - 호흡 조절 : 운동 시작 - 흡입, 긴장 - 호기. 모든 운동이 갑자기 움직이지 않고 원활하게 수행됩니까?

1. 딱딱한 표면에 등을 대고 누워 있고, 손이 약간 떨어져서 표면을 누르십시오. 그의 머리와 어깨를 움직이지 않고, 바보없이 오른쪽 허벅지를 돌린다 (오른쪽 다리가 표면에 달라 붙지 않는다). 포즈를 3 초 동안 고정하고 시작 상태로 돌아갑니다. 이것은 상대방을 통해 이루어집니다. 우리는 호흡을 멈추지 않고 각 방향으로 8 바퀴 돌립니다.
2. 신체의 위치는 이전 운동과 유사합니다. 다리는 약간 편안합니다. 손은 가슴에 십자가의 형태로 접 혔고, 손바닥은 팔뚝에 달려있었습니다. 오른쪽 어깨를 찢어 바닥에서 떨어 뜨려 최대로 왼쪽으로 돌리고 2 초 동안 고치십시오. 바닥에 누워서 긴장을 풀어 라. 모든 것은 똑같은 것이며, 오른쪽으로 향하게됩니다. 우리는 8 가지 왜곡을합니다. 3 분 안에 중단하고 블록로드를 반복하고 세 가지 접근법을 수행하십시오.
3. 뒤에서 누워서, 다리는 어깨 너비로 뻗어 있고, 팔은 가슴을 넘어 섰다. 우리는 몸의 아래 부분을 고쳤습니다. 상체를 한 방향으로 부드럽게 "기울이기"시작하고 굴곡의 최대 지점에서 2-3 초 지연시킵니다. 시작 위치로. 다른 방향으로 동일합니다. 우리는 한 쪽과 다른 쪽에서 8 번 반복합니다. 약 3 분 정도 휴식을 취하십시오. 운동은 3 번 반복하십시오. 슬라이드가 매우 세게 주어지면, 처음에는 오일 클로스로 수행 할 수 있습니다.
4. 등에 등을 대고 있으면 손이 바닥으로 밀려서 옆으로 약간 돌린다. 몸통의 윗부분을 고정시키고 두 다리를 먼저 한쪽으로 부드럽게 움직이고 2 분 정도 기다린 다음 원래 위치로 돌아온 다음 반대 방향으로 돌아갑니다. 블록 사이에 3 분의 휴식 시간을두고 각 방향으로 8 세트씩 3 세트를 만듭니다.
5. 배 위에 누워서, 손을 위로 향하게해서 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 우리는 무거운 가구로 다리를 고정 시켰습니다. 신체의 윗부분은 가능한 한 표면에서 떼어 내고, 손은 바닥과 평행하게 잡습니다. 몇 분 동안 우리는 동결하고 출발 위치로 돌아갑니다.
6. 우리는 정확하게 서 있습니다. 정면으로 앞으로 구부리면서 부드럽게 시작하십시오. 동시에 무릎을 약간 구부리고 손으로 약간 기울입니다. 몇 분 후에 위치가 고정되고 원본으로 돌아갑니다. 우리는 세 가지 접근법으로 8 가지 운동을합니다.
7. 오른쪽에 누워있어. 왼쪽 팔은 머리 위로 던져지고 바닥에서 꺼내진다. 반면 오른손은 몸에 수직이된다. 우리는 왼쪽 팔과 다리를 최대한 들어서 머리를 당깁니다. 우리는 몇 분 동안 머물면서 누워 있습니다. 우리는 블록 사이에 3 분간의 휴식을 취하여 세 세트의 여덟 번의 반복을합니다.
8. 우리는 같은 운동을하지만 반대편에서 운동을합니다.
9. 허리에 두 손을 대고 몸을 누르십시오. 부드럽게 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치로 엉덩이를 만지며 다리를 똑바로 세우십시오. 우리는 12 번하고, 2 분간 휴식을 취하고, 다시 한 번 운동을하고 몇 가지 방법을 사용합니다.
10. 몸은 등 뒤에 있으며, 팔은 머리에 의해 자물쇠에 잠겨 있고, 다리는 구부러지고, 발은 바닥에 놓여 있습니다. 바닥을 고정시키면서, 우리는 트렁크의 윗부분을 들어 올리려고 노력하고, 우리는 몇 분 동안 위 지점에 머물러 있습니다. 운동은 12 번 반복하고, 2 분 휴식으로 3 개의 블록을 통과시킵니다.

허리 유연성을위한 운동

정주 작업과 앉아있는 생활 방식은 척추가 이전의 유연성을 잃어 버려 뻣뻣해진다는 사실을 초래합니다. 허리 유연성을위한 운동 - 이것은 간단하지만 매우 효과적인 하중 집합입니다.

먼저 우리는 운동을하고, 등에 누워 있습니다. 연습 10 반복.

• 손과 발은 뻗어있다. 오른쪽 다리의 무릎을 부드럽게 구부린 채로 발을 왼쪽에 고정시킵니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지로.
• 성 안에있는 손은 머리 뒤에 감겨 있습니다. 다리는 함께 구부리고 무릎을 꿇지 않습니다.
• 손을 몸에 대고 다리를 구부린다. 우리가 파티에서 사육 한 무릎이 바닥에 닿으려고합니다. 돌아 가기.
• 다리가 뻗어 있습니다. 첫 번째와 다른 발은 원을 작성합니다 (시계 방향으로 20 번, 시계 반대 방향으로 20 번).
• 누구나 "가위"운동을 알고 있습니다. 똑 바른 다리는 약간 들어 올려서 교차 운동을합니다.
• 비슷한 운동이지만 한쪽 다리를 들고 "진자"운동을하십시오. 동일과 다른 다리에.
• 양쪽 다리가 들어 올려 져 트렁크에 직각을 만듭니다. 천천히 다른 방향으로 퍼지기, 연결하기, 출발 조건에서 결과. 각 다리는 일종의 반원을 나타냅니다.
• 한쪽 다리를 구부린 다음 손으로 고정하십시오. 호흡 할 때 턱의 무릎을 만지려고 시도하십시오. 머리가 표면에서 떨어지지 않습니다. 각 다리마다 10 ~ 15 회의 반복을 수행하십시오.

뱃속에 누워 있습니다.

• 손은 가슴 수준에서 바닥에 눕습니다. 팔꿈치 확장, 잘 허리 근육을 스트레칭. 6 번의 반복.
• 시작 위치는 비슷합니다. 센티미터에서 20까지, 먼저 한발을 20 초로 올리면이 위치에 고정되고 출발점으로 돌아갑니다. 두 번째 다리도 똑같이하십시오. 최대 8 회 반복.
• 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 짝을 지어 라. 우리는 잠시 머물러 있습니다. 우리는 그것을 낮춘다. 이제 오른쪽 팔과 왼쪽 다리. 8 가지 접근법.

몸은 옆쪽에있다.

• 맨 위에있는 발로 앞뒤로 스윙합니다. 측면과 다리를 바꿉니다.
• 상황은 우리가 위아래로 스윙하려는 것과 동일합니다.

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Osteochondrosis와 함께 허리 운동

사람의 여러 차례의 부하를 덜어 주었던 문명의 성과와 앉아있는 생활 방식 덕분에 골 연골 증은 최근 몇 년 동안 젊어졌습니다. 그리고 어떻게 든이 문제를 해결하기 위해, 우리는이 부위가 가장 취약하기 때문에 osteochondrosis를 가진 허리 훈련을 제공합니다.

시작 위치 - 위장에 누워. 8 - 12 반복.

• 손은 똑바르다. 교대로 다리를 들어 올린 상태에서 약 30 분 동안이 위치에 고정하십시오. 우리는 그것을 부드럽게 내립니다. 마찬가지로, 다른 다리를하십시오.
• 비슷한 운동이지만 한 번에 두 발을 올리면 다른 방향으로 번식합니다. 우리는 그것을 줄이고 낮추 죠.
• 발을 닫으십시오. 다리가 약간 구부러지고 들어 올립니다. 이 위치를 30 분 동안 유지하고 원래 상태로 돌아갑니다.
• 다리가 만지면 무릎이 90도 각도로 구부러져 약간 떨어져 있습니다. 무릎을 포함하여 다리를 들어 올리고 내려서 30 분 동안 고정합니다.
• 손으로 발을 잡고, 허리에 몸을 구부리고, 동결하고, 긴장을 풀어 라. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

뒤쪽의 앙와위 자세로 스트레칭을합니다.

• 다리는 구부러지고, 팔은 몸에 직각으로 측면으로 전환됩니다. 윗부분을 찢지 않고 한 쪽 다리를 먼저, 다른 쪽 다리를 먼저 넣으려고합니다. 각 방향으로 4 번.
• 교대로 무릎의 하나 또는 다른 다리를 구부리고, 그녀의 주위에 그것을 감싸고, 턱에 당깁니다. 저지. 낮추십시오.
• 무릎은 구부러지고, 머리 뒤로 자물쇠가 채워진다. 엉덩이를 올리거나 내립니다. 진폭은 가능한 한 많이 이루어집니다.

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허리에 신경을 집어 넣기위한 운동

몸통과 척추의 작은 돌기가 급한 통증에 스며 든다. 의사는 신경 결말의 침해를 진단합니다.이 상황은 아주 흔합니다. 악화 기간에는 의학적 부담이 없습니다. 신경 쓰지 않는 신경을 풀기 위해 허리에 신경을 집어 넣을 때만 운동을 독립적으로 사용합니다. 통증을 약간 줄이고 의사의 도움을 구할 수 있습니다.

주로 척추를 내리고 그로부터 긴장을 풀어야합니다. 이것은 충분히 쉽습니다. 단단한 표면에 다시 누워 (다리는 신체에 90도 각도로 놓고 의자에 올려 놓아야 함) 근육을 이완시켜 잠시 누워 있습니다. 통증이 후퇴해야합니다. 매우 정확하게 자신을 들고 모직 스카프로 허리를 닦을 필요가 있습니다.

요추 확장 운동

사람이 오랫동안 같은 위치에 머물러있게되면, 몸은 "땀을 흘리기"시작하고 그래서 모든 근육을 늘리고 싶습니다. 허리를 스트레칭하기위한 간단하지만 효과적인 운동은 이것에 기여할 준비가되어 있습니다.

1. 가장 생산적인 운동 중 하나 : 등뒤로 부드럽게 바닥에 누워 있어야합니다. 한쪽 다리를 무릎에 구부린 다음 손으로 도움을 받아 턱에 당깁니다. 10 세 이상으로 쉬십시오. 마찬가지로, 다른 쪽 다리에.
2. 위치를 바꾸지 않고 양쪽 다리를 무릎에서 구부린 후 부드럽게 오른쪽에서 왼쪽으로 기울입니다. 10 반복을 수행하십시오.
3. 위치를 바꾸지 않고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린다. 손으로 도움을 받아 최대한 높게 수정하십시오. 10 세 이상으로 쉬십시오.

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임산부를위한 허리 운동

아이의 탄생을 기다리는 것은 미래의 어머니를위한 최고의 기쁨입니다. 그러나 대부분의 경우 - 이것은 척추에 가해지는 스트레스가 증가한 기간이기도하며 허리에 통증을줍니다. 미래의 남자를 해치지 않으면 서 임산부의 상태를 어떻게 완화시킬 수 있습니까? 이 문제를 해결하는 데 도움이 임신 여성 허리를위한 운동.

1. 평등 해지며 발을 묶으십시오. 약간 좌우로 미끄러 져 몸의 덩어리를 고르게 분산시킵니다. 천천히 어깨를 뒤로 당겨 어깨 뼈를 연결하십시오. 유방 최대화. 정신적으로 우리는 끈으로 뻗어 위쪽으로 노력하기 시작합니다.
2. 우리는 꾸준히 서 있고 다리는 어깨보다 약간 넓습니다. 천천히 우리는 먼저 한쪽으로 몸을 굽히기 시작하고 다른 쪽쪽으로 가면 동시에 손이 옆으로 부드럽게 미끄러집니다. 호흡조차 잊지 마라.
3. 우리는 어깨 너비에 무릎을 약간 구부리고 손을 엉덩이의 높이로 고정시키고 엉덩이와 함께 부드러운 원형 운동을 시작하여 그림 8을 재현하려고합니다.
4. 네 발로 내려 가기. 브러시가 그림을 그리기 위해 브러시를 잡고, 그 뒤에는 이젤이라고 상상해보십시오. 캔버스에서 엉덩이를 회전시켜 서클을 그리는 것이 필요합니다.
5. 효과적인 운동 "고양." 우리는 상황을 바꾸지 않습니다. 흡입시 우리는 머리와 "꼬리"를 위쪽으로 펴고 허리를 굽히려고합니다. 그런 다음, 호기가 오면, 반대로, 우리는 "꼬리"와 머리를 떨어 뜨려 우리의 등을 말립니다.

중간 정도의 작업량 만이 임신과 건강에 도움이된다는 것을 잊지 마십시오.

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허리에서 체중 감량을위한 운동

초과 캔디 또는 케이크 한 조각은 추가 킬로그램으로 몸에 즉시 정착하고 많은 사람들은 그들을 운전하는 것이 얼마나 어려운지 알고 있습니다. 이것은 특히 허리 영역에서하기가 어렵습니다. 그러나 아스펜 허리를 사고 싶은 사람, 허리에 체중 감량 운동을하고 라이프 스타일을 조정하려는 사람들의 노력으로이 문제를 해결할 수 있습니다.

• 네 발로 서십시오. 쌍을 번갈아 가며 짧게 고정 시키거나, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 반대로, 또는 반대로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올립니다. 페어 당 10 명의 담당자를 거쳐야합니다.
• 단단한 표면에 앉아서 다리를 쭉 펴고 뒤에서 손을 놓습니다. 머리를 기울이면 엉덩이를 들어 최대한 많이 굴절 시키십시오. 운동은 최대 30 번 반복해야합니다.
• 높은 효율성은 운동을 보여줍니다 : 위장에 누워서, 팔과 다리를 들어 올리면서 허리에 아치형을 두십시오. 이 위치를 몇 초 동안 고치는 것이 좋습니다.

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허리를위한 운동의 복잡

허리 근육, 특히 허리 근육을 효과적으로 강화하기 위해 보통의 아침 체조는 거의 없지만 아무것도없는 것보다 낫습니다. 그러나 긴급한 문제를 해결하고 허리의 통증을 제거하기 위해서는 전문가가 개발 한 허리 운동을 복잡하게해야합니다. 잘 치료 체조 자체를 설립 :

• 가능한 한 벽 가까이에 있어야합니다. 손을 벽에 올리려면. 끈처럼 늘리고 약 1 분 정도 머물러보십시오. 시간이 끝나면 손이 천천히 아래로 내려 가서 근육에서 긴장을 풀어줍니다.
• 또한, 모든 하중이 위로 향하게 놓여 있습니다. 팔꿈치 굽은 부분과 손바닥이 표면에 있습니다. 머리를 던지지 않고 허리에 구부린 몸통의 윗부분을 들어 올리십시오. 30 분 동안 죽고 표면으로 내려 가기. 그러한 움직임을 최대 10 회하십시오.
• 같은 시작 위치이지만, 팔은 손바닥이 아래로 향하도록 몸체를 따라 연장됩니다. 손의 도움없이, 우리는 트렁크의 윗부분을 올리고이 상태에서 30 분 동결합니다. 우리는 그러한 리프트를 10 개까지 만듭니다. 모든 연습은 매끄럽게 수행됩니다. 머리를 뒤로 기울이지 마십시오.
• 시작 위치도 있지만, 이제는 두 발을 함께 올리면서 직선임을 확인합니다. 30 초 동안 잠그고 가볍게 내리십시오. 손으로 스스로 돕지 마십시오. 이 운동을 12 회까지 반복하십시오.

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허리를위한 요가 운동

최근 우리나라에서는 동양에서 온 몸을 소유 한 고대 예술이 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 동양의 지혜는 "척추는 삶의 핵심입니다. 허리를위한 요가 운동은 이전 유연성을 얻고 허리 통증을 없애기위한 간단하지만 효과적인 방법 중 하나입니다.

1. Marjarianasana (고양이). 호흡은 침착합니다. 시작 위치는 모두 4 가지입니다. 호흡 : 머리를 들어 올려 하늘을 바라보고, 위로 올라가고 가상 꼬리를 잡아 당깁니다. 호기 : 우리는 머리와 "꼬리"를 내리고 우리의 등을 아치십시오. 우리는 여러 번 과식하지 않고 반복합니다.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (그의 총구를 아래 위로 들어 올리는 개). 시작 위치는 고양이의 아사나에 해당하지만 무릎은 곧게 펴집니다. "슬라이드"를 만들고, 위장과 엉덩이의 낮은 위치로 흡입하고 번역하십시오. 시작 위치로 돌아가서 4 ~ 5 번 정도 스윙을하십시오.
3. Bhujangasana (코브라). 매트면에 부드럽게 떨어 뜨려 모든 근육 그룹을 조금이라도 편안하게하십시오. 손바닥은 어깨 부위에서 휴식을 취하고 손을 굽히지 않으면 서 몸을 들어 올리는 것은 등 근육의 힘에 의해서만 바람직합니다. 몸은 허리에서 구부릴 것입니다. 불편 함이 느껴지면 세션을 중단하고 얼굴을 아래로 내리고 허리 아래 쿠션을 가져오고 오랫동안 근육을 긴장시켜야합니다.
4. Balasana (아기). 발 뒤꿈치에 앉아서 무릎을 약간 벌리십시오. 숨을들이 쉬고, 내 손이 위로 올라 갔다. 숨을 내쉬고 발에 손을 대고 몸통을 기울여 이마가 바닥에 닿도록하십시오. 긴장을 풀고 잠시 동안이 위치에 머물러 라. 시작 위치에서 숨을 쉬세요.
5. Parivrtta Trikonasana (서있는 삼각형). 발보다 어깨 너비를 약간 넓게하십시오. 손 - 바닥과 평행합니다. 팔과 어깨가 한 줄을 이루는 동안 몸의 윗부분은 흡입시 펼쳐져 왼손으로 오른발에 도달하려고합니다. 숨을 내쉬고, 올려다 보아라. 호흡 - 시작 위치. 이 같은 운동은 다른 쪽에서 차례대로 반복됩니다. 각 방향으로 아사나를 4 번하십시오.

집에서 허리 운동

몸을 부드럽게 유지할 수있는 다소 난해한 적응은 필요없고, 간단하고 균형 잡힌 부하로 경보를 느끼고 "산을 굴릴"준비가되어 있어야합니다. 체육관을 방문 할 가능성은 없습니다. 집에서 직접 준비하십시오. 정형 외과 모니터링은 우리 몸에 가장 많이 부하가 걸리고 더 취약한 것이 요추 부위임을 보여줍니다. 그러므로 편안함을 느끼기 위해서는 집 뒤편에 간단한 운동을하는 것이 필요합니다. 그리고 나서 신음 소리로 침대에서 기어 나올 필요가 없습니다.

체력을 동적 및 정적 운동으로로드하기 전에 근육을 워밍업해야한다는 점을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 치료 체조는 단지 해를 입힐 수 있습니다. 짐을 실을 때, 모든 운동은 근육의 힘에 의해서만 이루어져야하며 등과 척추는 평평해야한다는 것을 잊지 마십시오. 최상의 효과를 얻으려면 훈련중인 몸무게가 편한 덤벨을 짐에 연결해야합니다. 모든 하중은 20-25 번 반복되며 두 블록 사이에 작은 틈이 있습니다.

1. 자세에서 서서 서서히 구부리고 무릎에 약간 구부러진 다리를 뒤로 당깁니다. 아령 손으로 교수형. 우리는 허리에 팔꿈치를 당겨 어깨 뼈를 연결하려고합니다. 그런 다음 우리는 손을 편안하게합니다.
2. 우리는 똑바로 서서, 아령이있는 손을 낮추고, 우리는 손을 옆으로 올려서 바닥에 평행하게 고정시키는 조크없이 시작합니다. 손 내려.
3. 우리는 똑같은 운동을하고, 서서의 자세에서 손을 들어 올립니다. 이 경우 본체는 90도 앞으로 기울어 져 있습니다.
4. 배 위에 누워서 자물쇠에 손을 넣고 머리 뒤로 두십시오. 호흡 모니터링. 바보없이 매끄럽게, 우리는이 위치에 머물기 위해 몇 초 동안 가장 높은 지점에 도달하려고 노력하면서 몸통을 위쪽으로 들기 시작합니다. 누워서 근육을 긴장 시키십시오.
5. 운동은 이전 운동과 유사하며, 팔이 하나만 구부러져 있고 들어 올릴 때 위쪽으로 기울어집니다. 이 경우, 몸통은 상승하고 굴절 될뿐만 아니라 척추 축을 중심으로 회전합니다.

단지를 실행하는 동안 신중하게 몸 상태를 모니터링해야합니다. 통증이 있거나 불편할 때 즉시 운동을 중지해야합니다.

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허리 풀기 운동

작업 일로 인해 척추에 피곤함과 통증이 생겨 몸을 되찾았습니다. 허리를 편안하게하기 위해서는 운동을해야합니다. 그들은 통증 증상 완화, 경련 근육 완화를 돕습니다.

아래의 연습은 10-12 번의 반복을 통해 등뒤로 누워 있습니다.

• 다리가 구부러 지도록 다리를 구부립니다. 그런 쾌적한 자세에서 중력의 힘으로 사타구니 근육이 완벽하게 펴집니다. 이 위치를 30 분 동안 유지하십시오. 편리 성을 높이기 위해 작은 베개를 머리 밑에 놓을 수 있습니다.
• 위치를 바꾸지 말고 좌우로 가볍게 흔들 리십시오.
• 그만 바닥에 쉰다. 한쪽 다리가 다른 쪽 다리에 던져지며 팔이 구부러져 머리 위로 감긴 팔꿈치가 표면에 눌려 있습니다. 위 다리는 아래쪽 다리를 바닥으로 구부리려고 노력합니다. 잠시 기다렸다가 진정하십시오. 다리는 장소를 바꾸고 운동을 반복합니다.
• 시작 위치는 같습니다. 그러나 지금은 아래 다리가 몸통쪽으로 끌어 당기려고하고 있고, 윗 다리는 동시에 저항하고 있습니다.
• 몸통의 윗부분을 들어 올리고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.
• 몸통의 윗부분을 들어 올려 왼손 팔꿈치와 오른 다리 무릎을 연결하려고합니다.

스트레칭과 이완 자세를 번갈아 가면서 복합체는 척추의 병변 부위에 효과적으로 영향을줍니다.

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허리를위한 유해한 운동

적용된 하중으로 인해 "느슨해 진"척추가 생길 수 있지만 사람을 장애로 이끌 수 있다는 것은 아무런 비밀이 아닙니다. 따라서 건강 증진 복합물에서 허리를 위해 어떤 유해한 운동을 피해야하는지 이해할 필요가 있습니다.

다음과 같은 연습을 할 때주의해야합니다.

• 두 다리는 한 번에 올려집니다.
• 양 손과 발의 동시 들어 올리기.
• 허리에 가해지는 하중은 다리 또는 반 다리에서 등의 휨 때문입니다.
• 발을 생산하는 "밀"운동을하십시오.
• 모두 "자전거"를 알고 있습니다.
• 위험한 것은 한쪽 다리에서 수행되는 모든 하중입니다. 이 자세에서는 골반의 불안정성이 나타납니다.
• 허리에 대한 유해한 운동은 또한 척추의 스윙에 의한 압력에 기인 할 수 있습니다.
• 증가 된 외상은 모든 플립에서 다릅니다. 아픈 후에는 절대적으로 금지되어 있습니다.

사람이 허리 통증을 앓고 있다면 의사와 상담하지 않고 복잡한 운동 요법을 시작해서는 안됩니다. 전문의 만이 효과적인 환자 복합물을 올바르게 특정 환자에게 공식화 할 수 있으며, 제대로 실행되면 이익을 얻습니다. 요추학과 관련된 모든 운동 블록에 대한 주요 권장 사항은 운동의 부드러움과 부드러움입니다. 맹렬히 바보와 몸 위치의 급격한 변화.

바벨과 허리 운동

처음에 허리 통증을 앓고있는 사람에게 경고 할 가치가 있습니다. 술집이있는 허리 통증을 연습 할 수있는 증상이 있으면 추천하지 않는 것이 좋습니다. 그러한 불만이 관찰되지 않으면 요추 부위의 근육 골격을 강화하는 하중으로 진행하여 척추에서 하중을 부분적으로 제거 할 수 있습니다.

• 바는 "운동 선수"앞에 있습니다. 등은 똑 바르고, 다리는 떨어져 있고 약간 구부러져 있습니다. 엉덩이가 표면에 거의 평행 할 때까지 쪼그리고 앉아서 굽습니다. 상황은 약간 조정할 수 있습니다, 사람은 그것에 편안해야합니다 (그는 자신의 균형을 잃어서는 안됩니다). 편리하게 막대의 바를 끼 웁니다. (양손으로 클래식 한 둘레를 잡고, 다른 손잡이를 사용할 수 있습니다 - 한 손이 목 아래쪽에 겹쳐져있는 경우), 어깨 너비보다 약간 큰 거리에 있습니다. 우리는 호흡 리듬을 준수하면서 일합니다. 흡입시, 그녀가 무릎에 도달했을 때 바벨을 들어 올리고, 몸통과 다리를 점차적으로 똑바로 세워서 수직 자세를 취하십시오. 운동 완료 후 - 내 뱉으십시오. 약 2 분 동안 서서 막대를 표면으로 내립니다. 동시에 운동 전반에 걸쳐 등은 부드럽게 유지되고 복부 및 요추 부위의 근육은 긴장 상태입니다.
• 다음 운동은 요추 부위의 근육 (특히 신근 연근)에서 효과적으로 작용하지만, 그 부정확 한 결과는 심각한 부상을 입힐 수 있습니다. 따라서 위반하기 전에 찬반 양론을 재검토하고 전문가의 권고에주의를 기울여야합니다. 바는 어깨에 달려 있고, 손은 편리한 거리에서 손을 잡습니다. 상반신을 가볍게 부드럽게 기울여 바닥과 평행 한 위치로 가져갑니다. 이 경우 등은 구부러지지 않고 균등하게 유지합니다. 머리를 기울이지 말고 똑바로 쳐다보십시오.
• 다리는 어깨 너비이며 약간 구부러진 몸통은 기울어 져 있고 바닥과 평행합니다. 이 위치에서 우리는 바를 부드럽게 올리거나 내리기 시작합니다. 움직이는 저크는 허용되지 않습니다. 각 접근 후에, 근육은 작은 휴식을 줄 필요가 있습니다.

척추는 사람의 구조입니다. 덕분에 다른 기관의 기능이 뛰어납니다. 따라서 체계적으로 허리 운동을 연습하면 청소년기와 마찬가지로 노년기에도 건강하고 유연한 척추를 가질 수 있습니다. 당신의 건강에 큰 관심을 기울일 필요가 있고 당신의 몸은 좋은 기분, 용이함 및 이동성으로 반응 할 것입니다.

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