풀업: 결과를 위해 일하기

최선의 결과 : 0-1

문제 : 당신은 몸의 무게를 들어 올릴 정도로 강하지 않습니다.

해결책 : "부정적인 풀업 (negative pull-ups)"을 사용하여 약점을 유리하게 만듭니다. 몸무게를 들어 올리는 것보다 더 무거운 몸무게를 사용하는 것만을 낮추십시오. 이것이 힘을 얻는 가장 빠른 방법입니다.

그것을하는 방법 : 첫째, 약간의 용어.

평균 역방향 그립으로 당기기 : 이것은 전통적인 풀업의 가벼운 버전입니다. 당신은 어깨 너비에 손을 얹고 아래에서 그립을 사용하십시오 (손바닥은 자신에게로). 따라서, 당신은 팔뚝을 더 사용하고 있으며, 전통적인 풀 업보다 약간 쉽습니다.

중립 그립으로 들어 올리기 : 이것은 동일한 기본 동작이지만 시뮬레이터의 평행 막대를 잡고 손바닥이 서로 보입니다. 중간 등받이 그립을 잡아 당기는 것보다 어렵지 만, 일반적인 직선 그립감을 가진 전통적인 풀업만큼 힘들지 않습니다.

이제 아래의 연습 문제 프로그램을 따라 부정적인 견인 을하십시오. 막대 아래에 벤치를 놓고 그것을 사용하여 턱이 크로스바 위에 오도록 몸을 밀어 올리십시오. 그런 다음 필요한 시간 (5-6 초 또는 8-10 초) 동안 몸을 낮추십시오. 팔이 곧게 펴지면 다시 위로 올려 다시 반복합니다. 각 접근 후 60 초 동안 휴식하십시오.

• 첫 번째 주 : 일반 백 그립으로 풀업 : 3 세트 : 5-6 회 반복 : 5-6 초
• 둘째 주 : 중립 그립으로 들어 올림 : 3 세트 : 5-6 회 반복 : 5-6 초
• 셋째 주 : 중립 그립으로 들어 올림 : 2 세트 : 5-6 반복 : 8-10 초
• 넷째 주 : 평균 직접 그립으로 당겨 : 2 세트 : 5-6 반복 : 8-10 초

최고 점수 : 2-4

문제 : 근육의 사고와 수축을 완전히 연결하기에 충분한 반복을 수행 할 수 없으므로 힘을 키울 수있는 능력이 제한됩니다.

솔루션 : 적은 수의 반복으로 더 많은 접근법을 수행하십시오. 이유 : 첫 번째 또는 첫 번째 두 번 반복은 "가장 정 성적"이며, 이는 당시 가장 많은 수의 근육 섬유가 관련되어 있음을 의미합니다. 2 ~ 3 회의 반복을 위해 여러 가지 접근법을 사용하면 더 많은 근육 조직을 활성화하고 뇌와 근육 사이의 통신 채널을 개발하여 급속도로 힘을 증가시킵니다.

그것을하는 방법 : 전통적인 pull-ups의 최대 반복을 수행하고 그것을 2로 나눕니다. 정확히 얼마나 많은 반복을 각 접근법에서 수행해야하는지입니다. (최상의 결과를 세 번 반복한다면, 1로 줄이십시오). 필요한 반복 횟수를 수행하고 필요한 시간을 휴식 할 때마다 아래에 표시된 운동 프로그램을 따르십시오. 2 주 후에는 각 접근법에서 반복 횟수를 늘릴 것입니다.

• 첫 번째 주 : 8 가지 접근법 : 최상의 결과의 50 % : 90 초의 휴식
• 둘째 주 : 8 가지 접근법 : 최상의 결과의 50 % : 60 초의 휴식
• 3 주 : 8 가지 접근법 : 최대 결과 : 90 초 휴식
• 넷째 주 : 8 가지 접근법 : 최대 결과 : 60 초의 휴식

최고 점수 : 5-7

문제 : 당신은 충분히 강하지 만, 당신은 근육의 지구력이 부족합니다.

해결책 : 접근법의 수에 관계없이 평소보다 더 반복적으로하는 것에 집중하십시오. 예를 들어 일반적으로 18 반복 인 6 세트의 3 세트를 수행하는 대신, 3 회, 2 회 또는 1 회 접근 만 수행한다는 의미 일지라도 30 회 반복합니다. 따라서 근육의 지구력을 빠르게 향상시킬 수 있습니다.

그것을하는 방법 : 반복의 가능한 최대 횟수를 수행하고 나서 60 초를 쉬십시오. 일반적으로 30 번 반복해야합니다. 최소한의 접근 방법에 대한 목표를 달성하십시오.

최고 점수 : 8-12

문제 : 체중에 비해 너무 강하다.

해결책 : 추가 무게로 당겨서 체중을 늘리십시오. 절대 강도를 향상시켜 수행 할 수있는 반복 횟수를 늘리고 체중 만 들어 올립니다.

그것을하는 방법 : 고르지 못한 막대기에 당기기를 위해 역도 벨트에 무거운 팬케이크를 매고 그것을 허리의 주위에 매십시오. (체육관에 그런 벨트가 없다면, 발목 사이에 덤벨을 감쌀 수 있습니다). 체중보다 5 ~ 10 % 높은 체중을 사용하십시오. 이것은 최선의 결과보다 2-3 회 반복 수행하는 것을 보장하기에 충분합니다. 4-5 세트를 스 와이프하여 각각 60 초 후에 휴식합니다.