스틱을 이용한 노르딕 핀란드 워킹

스포츠는 오늘날 많은 사람들에게 삶의 방식이 되었습니다. 모든 사람은 다양한 방식으로 움직임과 근육 활동의 필요성을 깨닫습니다. 어떤 사람은 아침이나 저녁에 공원에서 조깅하는 것을 선호하고, 어떤 사람은 자전거를 타거나 수영장에서 수영하는 것을 선호합니다. 나이와 성별에 관계없이 누구나 자신의 취향에 맞는 스포츠를 선택할 수 있습니다. 또한, 전 세계 여러 나라에서 점점 더 많은 팬을 확보하고 있는 특정 스포츠 유형인 노르딕워킹처럼 잘 알려지지 않은 스포츠 유형도 있습니다.

노르딕 워킹은 스칸디나비아 국가에서 유래된 스포츠로, 때로는 "노르딕 워킹"이라고도 불립니다. 이와 유사한 활동, 즉 폴을 이용한 걷기나 스키 모방은 프로 스키어들이 따뜻한 계절에 신체 활동을 유지하기 위해 행했습니다. 그러나 이후 노르딕 워킹은 부상이나 심혈관 질환 환자의 재활을 위한 의학 분야에서도 활용되기 시작했습니다.

노르딕워킹의 이점과 해악

노르딕 워킹은 프로 운동선수는 물론 최소한의 신체 훈련조차 받지 않은 사람 모두에게 적합한 활동이기 때문에 만능 스포츠라고 자신 있게 말할 수 있습니다. 따라서 노르딕 워킹을 재활 방법으로 사용하는 것은 매우 타당합니다.

노르딕워킹의 긍정적인 효과는 실제로 많습니다.

1. 혈액에 산소가 포화되고, 조혈 과정이 개선되며, 혈액 순환이 촉진됩니다.
2. 정신적 과정이 정상화되고, 스트레스에 대한 저항력이 나타납니다.
3. 신체가 더 탄력있게 됩니다.
4. 혈관 탄력성이 안정되고 모세혈관 순환이 개선됩니다.
5. 혈관벽이 강화되어 혈압 수치가 정상으로 돌아갑니다.
6. 심근이 강화되고 심장 활동이 좋아집니다.
7. 사지의 조화로운 작동으로 인해 조정 메커니즘이 안정화됩니다.
8. 폐활량이 증가하고 호흡기능이 향상됩니다.
9. 허리 근육을 강화하고 경련을 제거합니다.
10. 과체중이 감소합니다. 특히 가장 위험한 '내장 지방'이 감소합니다.

핀란드 걷기의 건강 효과는 부인할 수 없습니다. 갑작스러운 움직임이 없기 때문에 근육, 관절, 척추에 부상을 입을 염려가 없습니다. 체중은 폴에 집중되어 부분적으로 분산되고, 다리의 인대와 관절에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 덕분에 발목, 무릎, 고관절에 염증이나 부상이 있는 환자들도 핀란드 걷기를 연습할 수 있습니다.

노르딕워킹으로 인한 피해는 두 가지 경우에만 발생할 수 있습니다.

• 운동선수가 훈련에 잘못된 폴을 선택한 경우
• 운동선수가 잘못된 방식으로 훈련하는 경우 - 예를 들어, 너무 갑작스러운 동작을 수행하거나 추가적인 운동이나 부하를 추가하는 경우.

위의 경우 부상이 발생할 수 있습니다. 부상을 예방하려면 전문 트레이너의 도움을 받아 노르딕 워킹의 올바른 기술을 자세히 알려주는 훈련을 시작해야 합니다. 적어도 처음에는 그룹으로 노르딕 워킹을 연습하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 자신의 실수와 단점을 파악하고 개선하여 앞으로 올바르게 연습할 수 있습니다. 또한, 같은 생각을 가진 사람들과 소통하면 성공에 대한 동기를 부여받을 수 있습니다!

사용 지침

노르딕 워킹을 재활 방법, 예를 들어 운동 치료의 일부로 사용하는 경우, 특정 적응증과 금기 사항이 있어야 합니다. 노르딕 워킹은 심혈관계, 근골격계, 신경계 및 호흡기계 질환 환자의 건강 회복에 자주 사용됩니다.

규칙적인 노르딕워킹에 대한 의학적 지표는 다음과 같습니다.

• 척추, 인대 또는 관절 부상 후 회복 기간
• 골연골증, 척추간판 탈출증의 초기 단계(위치와 관계없음)
• 관절의 퇴행성 및 염증성 질환
• 고혈압, 심부전
• 만성 폐색 형태, 완화된 천식성 기관지염
• 대사 장애, 모든 정도의 비만
• 만성 우울증, 수면 장애, 신경증
• 임신 중 신체를 지지해줍니다.

수면장애, 우울증, 신경증 등의 경우에는 아침이나 하루 중 전반부에 노르딕워킹을 하는 것이 좋습니다.

폴을 이용한 노르딕워킹: 금기사항

다른 스포츠와 마찬가지로 노르딕 워킹에도 여러 가지 금기 사항이 있으며, 대부분 일시적입니다. 첫 운동을 시작하기 전에도 건강 상태를 신중하게 평가해야 합니다. 노르딕 워킹의 금기 사항은 다음과 같습니다.

• 만성 병리의 급성기
• 심장 리듬 장애
• 발열, 바이러스 및 박테리아 감염의 급성기
• 수술 후 기간;
• 원인을 알 수 없는 통증, 내부 출혈
• 보상되지 않은 상태.

신체에 이러한 부하가 적절한지 의심스러운 경우, 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 노르딕 워킹 장비를 구매하기 전에 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

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노르딕워킹의 규칙

일반적으로 노르딕 워킹을 할 때 올바르게 "걷는" 방법을 알려드리겠습니다. 물론 우리 모두 걷는 방법은 알고 있지만, 몇 가지 명확히 하고 싶은 점이 있습니다.

• 노르딕워킹을 처음 시작하기 전에 자세를 확인해야 합니다. 등은 곧게 펴고, 어깨는 곧게 펴고, 상체는 앞으로 기울어져야 합니다.
• 우리는 움직이기 시작하며, 발을 번갈아 가며 동시에 팔을 움직입니다. 오른쪽 다리 - 왼팔, 왼쪽 다리 - 오른팔 등. 발은 발꿈치에서 발가락까지 굴리며 수면에 착지합니다. 우리는 지지하는 발 옆에 스틱을 "착지"합니다.
• 팔다리의 움직임은 우리가 조절해야 합니다. 리듬감 있게 움직여야 합니다. 막대를 뒤로 당길 필요는 없습니다. 매번 막대를 눈 속으로 던진다고 상상하세요. 막대에는 지지대가 있어야 합니다.
• 노르딕 워킹을 할 때 호흡도 올바르게 해야 합니다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬세요. 움직임의 강도가 높을수록 호흡은 더 깊어져야 합니다.
• 운동 전후에는 전통적인 근육 스트레칭 운동을 하는 것이 필요합니다.

나머지 개별적인 조언은 노르딕 워킹 코치가 해줄 것입니다. 코치는 외부에서 여러분의 노력을 평가하고 잠재적인 실수를 지적할 것입니다.

핀란드 노르딕 워킹: 가능한 실수

노르딕 워킹 훈련은 언뜻 보기에 꽤 간단해 보입니다. 하지만 초보자들은 같은 실수를 반복하며, 이는 나중에 잘못된 힘 분배로 이어질 수 있습니다. 도대체 어떤 실수일까요?

1. 스텝 진폭이 너무 넓습니다.

많은 사람들이 움직임의 속도를 높이기 위해 매우 넓은 보폭을 사용하려고 하지만, 이는 잘못된 생각입니다. 결국 경골근에 가해지는 부하가 증가하여 과도한 긴장을 초래합니다.

2. 손 위치가 잘못되었습니다.

팔에 과도한 힘을 주면 안 됩니다. 팔꿈치가 몸에 닿지 않도록 하고, 손은 자유롭게 움직여야 합니다. 그렇지 않으면 상지 운동이 원활하게 이루어지지 않습니다.

3. 발 위치가 올바르지 않음.

발은 놓는 것이 아니라 발꿈치에서 발가락까지 굴려야 합니다.

4. 노르딕워킹에 적합한 장비를 잘못 선택했습니다.

폴을 잘못 선택하거나 옷이나 신발이 불편함을 유발하면 그러한 상황에서는 필요한 훈련 기술을 고수하기가 매우 어렵습니다.

핀란드산 하이킹 폴은 어떻게 선택하나요?

노르딕워킹에는 두 가지 유형의 폴이 사용됩니다.

• 수축 가능한 부분으로 구성된 조절 가능한 망원 막대
• 길이가 엄격하게 고정된 일체형 막대기.

망원경 막대는 보관하기 쉽고 장거리 운반도 쉽지만, 이런 장치는 약점이 많아 종종 고장이 납니다.

노르딕 워킹용 일체형 폴은 선수의 키에 따라 엄격하게 선택됩니다. 보관 및 운반이 어렵지만, 훨씬 더 강하고 내구성이 뛰어납니다.

폴 제작 소재는 알루미늄, 탄소 또는 복합 합금입니다. 손잡이에는 선수가 폴을 손에 단단히 잡을 수 있도록 특수 스트랩 홀더가 장착되어 있습니다. 중요: 스트랩은 반드시 고품질이어야 합니다. 그렇지 않으면 손의 피부가 마찰되어 다칠 수 있습니다.

노르딕 워킹 폴의 고정 스파이크는 고정식 또는 탈착식입니다. 스파이크는 빨리 마모되므로 시간이 지남에 따라 교체할 수 있는 것이 좋습니다.

마지막으로, 매우 중요한 정보입니다. 액세서리의 길이를 올바르게 계산하는 방법은 무엇일까요?

• 노르딕 워킹을 저속으로 한다면, 선수의 키에 0.66을 곱한 공식을 사용하여 폴을 선택하세요. 예를 들어, 키가 170cm라면 0.66을 곱하면 112.2cm가 됩니다. 즉, 112cm 길이의 폴을 구매해야 합니다(110cm도 괜찮습니다).
• 중간 강도의 운동을 선호하신다면 키에 0.68을 곱해야 합니다. 따라서 키가 170cm인 경우 노르딕 워킹 폴의 길이는 115.6cm(115cm)가 됩니다.
• 노르딕 워킹을 활발한 페이스로 훈련할 경우, 키에 0.7을 곱합니다. 키가 170cm인 경우, 폴 길이는 170에 0.7을 곱한 값인 119cm(120cm)가 됩니다.

리뷰

의사들은 노르딕 워킹이 건강에 좋다는 데 만장일치로 동의합니다. 규칙적인 신체 활동이 너무 많거나 금기인 장애인에게도 이러한 훈련이 적합하다고 여겨집니다.

전문가들은 노르딕워킹을 하는 동안 어깨, 견갑하근, 가슴근, 삼각근 등의 근육은 물론, 등, 복부, 사지의 거의 모든 근육을 사용한다고 강조합니다.

과체중 감량을 꿈꾸는 분들을 위해 다음과 같은 정보를 알려드립니다. 노르딕 워킹은 시간당 평균 600kcal를 소모하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 3시간씩 운동에 투자하고 적절한 영양 섭취를 병행한다면 체중 감량은 보장됩니다.

전문가들은 인터벌 트레이닝을 권장합니다. 처음에는 시속 5km까지 천천히 걷고, 20분 후에는 시속 7km로 속도를 높입니다. 10분 후에는 속도를 줄여 20분 동안 걷는 식으로 진행합니다. 규칙적인 운동을 하면 5~6개월 안에 15~20kg을 감량할 수 있습니다.

많은 사람들이 체계적인 노르딕 워킹이 기분을 좋게 하고 하루 종일 긍정적인 태도를 유지하게 한다고 지적합니다. 몸의 소리에 귀 기울이고 지지해 주는 것이 중요합니다. 노르딕 워킹과 같은 스포츠 덕분에 건강과 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다.