신체 운동: 이점과 해로움

운동은 신체 활동에 대한 조직 변화와 적응을 촉진하며, 휴식과 회복은 이러한 변화와 적응을 가능하게 합니다. 운동 후 휴식은 환자의 운동 의지만큼이나 중요합니다. 규칙적인 신체 활동은 주요 사망 원인의 발생률과 부상 가능성을 줄이고 체력을 향상시킵니다. 특정 운동은 급성 심근경색, 대수술, 근골격계 손상 후 환자의 재활에도 처방됩니다. 적응증과 관계없이, 신체 운동을 처방할 때는 다음 두 가지 원칙을 고려해야 합니다.

• 신체 활동 목표는 환자의 동기, 필요, 신체 능력, 심리를 고려하여 구체적으로 정해야 하며, 원하는 결과를 얻는 데 최대한의 관심과 참여를 보장해야 합니다.
• 신체 활동량은 원하는 효과를 얻기 위해 적절히 계산되어야 하며, 더 높은 기능 상태에 적응하기에 충분해야 하지만, 손상을 입히지 않을 정도로 과도해서는 안 됩니다. 반복 횟수 감소의 원칙에 따르면, 많은 운동이 항상 좋은 것은 아닙니다. 너무 적거나 너무 많은 운동도 마찬가지로 나쁩니다.

운동을 처방할 때는 운동 강도(부하 수준), 운동량(세션당 운동량), 운동 빈도(세션 수) 및 점진적인 추가 부하(하나 이상의 요소 지속 시간 증가 또는 실제 부하 증가)를 명시해야 합니다. 이러한 요소의 균형은 개인의 지구력과 생리적 원리에 따라 달라집니다(예: 강도를 높이려면 운동량과 빈도를 줄여야 할 수 있음). 인간의 지구력은 무한하지 않기 때문에 근력, 운동량, 빈도는 동시에 증가시킬 수 있지만, 일정 한계까지만 증가시켜야 합니다. 환자의 목표에 맞춰 최적의 효과를 내는 운동량을 설정해야 합니다. 고정적이고 전통적인 권장 사항(예: 10~12회 반복 3회, 주 3회 30분 달리기)은 최적이 아니며 환자의 개별적이고 구체적인 요구를 충족하지 못할 수 있습니다.

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스트레칭과 유연성

유연성은 안전하고 편안한 신체 활동에 중요합니다. 특정 유연성 운동은 근육을 갑작스럽게 움직이거나 점프하지 않고 천천히 정적으로 스트레칭하는 것을 포함합니다. 이러한 운동은 다른 운동의 전이나 후에 수행하거나 요가나 호흡 운동처럼 단독 프로그램으로 수행할 수 있습니다. 운동 전 스트레칭은 운동에 대한 정신적 준비를 시켜주지만, 부상 위험을 줄인다는 증거는 없습니다. 환자가 스트레칭을 즐긴다면 워밍업으로 하는 것을 막을 이유는 없습니다. 일반적인 워밍업(저충격 운동, 조깅, 체조 또는 심부 체온을 높이는 기타 가벼운 운동)은 스트레칭보다 워밍업으로 더 효과적입니다. 운동 후 스트레칭은 이미 따뜻한 조직이 더 쉽게 스트레칭되기 때문에 더 바람직합니다. 근력 운동에서 운동 범위를 늘리고 근육을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동

근력 운동(저항 운동)은 일반적으로 자유롭게 또는 기계에 장착된 하중을 들어 올리는 방식으로, 하중에 대항하여 근육을 강하게 수축시키는 운동입니다. 이러한 운동은 근력, 지구력, 근육 크기를 증가시키고 기능적 능력과 유산소 운동 능력을 향상시킵니다. 심폐 지구력과 유연성도 동시에 향상됩니다.

볼륨은 일반적으로 들어 올리는 무게의 양, 세트 수 및 반복 횟수로 구분됩니다. 그러나 부하 지속 시간, 한 세트에서 무게를 들어 올리고 내리는 총 시간과 같은 매개변수도 마찬가지로 중요합니다. 정상적인 조건에서 최적의 부하 시간은 약 60초이고 부상 후 재활의 경우 90~120초입니다. 근력을 증가시키려면 반복 횟수보다 부하 시간이 더 중요합니다. 반복 횟수는 기술과 세트 시간에 따라 부하 시간 내에서 변경될 수 있습니다. 환자가 좋은 기술로 최소 60초의 긴장 시간에 도달하면 다음 무게 수준에서 최소 60초의 긴장 시간이 허용되도록 무게(저항)를 늘릴 수 있습니다. 세트 수는 훈련 강도에 따라 결정됩니다.

강도는 주어진 세트 동안 개인이 경험하는 운동량과 실패에 얼마나 근접했는지를 측정하는 주관적인 척도입니다. 강도는 객관적으로 들어 올린 무게를 통해 특징지을 수 있으며, 해당 운동의 1RM(1회 최대 반복 중량)에 대한 백분율로 표현됩니다. 즉, 한 세트의 최대 반복 중량이 100kg인 사람의 경우 75kg은 최대 반복 중량의 75%입니다. 최대 반복 중량의 30~40% 미만으로 들어 올리는 것은 근력 향상에 최소한의 영향을 미치지만, 충분한 긴장과 노력 하에 유산소 운동을 하면 근력 향상을 얻을 수 있습니다. 강도는 환자의 동기와 지구력에 따라 제한됩니다. 재활을 받는 많은 환자들은 불편함, 통증, 그리고 훈련 부족으로 인해 감당할 수 있는 것보다 적은 무게를 사용하게 됩니다. 이것이 좋은 결과를 얻기 위해 더 많은 세트를 하는 것이 권장되는 이유입니다. 그러나 장기간의 고강도 훈련은 훈련된 운동선수에게도 역효과를 낳습니다. 근력 훈련의 이점을 얻기 위해 실패할 때까지 운동할 필요는 없습니다. 정신적, 신체적 조화를 유지하기 위해 훈련 강도를 정기적으로 변경해야 합니다.

안전을 위해서는 좋은 기술이 필수적입니다. 갑작스러운 근육 활동으로 인해 경미한 조직 손상을 유발할 수 있는 웨이트를 갑자기 갑작스럽게 떨어뜨리거나 떨어뜨리는 것을 피하고, 발살바 메뉴버 시 발생할 수 있는 어지럼증(때로는 실신)을 예방하기 위해 호흡을 조절해야 합니다. 환자는 웨이트를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬어야 합니다. 웨이트를 5초 안에 내리는 것처럼 동작이 느린 경우, 환자는 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작을 여러 번 반복해야 할 수 있지만, 들어 올리기 전에 숨을 들이쉬고 마지막에 숨을 내쉬도록 호흡 계획을 세워야 합니다. 저항 운동 중에는 혈압이 상승하지만, 운동이 끝나면 빠르게 정상으로 돌아갑니다. 호흡 기법이 정확하면 아무리 많은 훈련을 받았더라도 혈압 상승은 최소화됩니다.

균형 운동

균형 운동은 한쪽 다리로 서거나 균형판이나 시소보드를 사용하는 등 불안정한 자세를 연습하여 무게 중심을 찾는 것을 포함합니다. 특정 균형 운동은 고유수용성 감각이 부족한 일부 환자에게 도움이 될 수 있지만, 고령 환자의 낙상 예방을 위해 오용되는 경우가 많습니다. 대부분의 고령 환자에게는 통제된 유연성 및 근력 운동 프로그램(예: 저항 기구나 저항 밴드를 이용한 느린 동작)이 더 효과적입니다. 이러한 프로그램은 관절 근력을 강화하고 환자가 서 있거나 걸을 때 안정성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 균형 감각이 부족하여 서 있거나 걷는 데 어려움을 겪는 경우, 시소보드에 서는 것과 같은 더 어려운 균형 운동은 부상을 유발할 가능성이 더 높으므로 이러한 환자에게는 금기입니다.

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운동에서 물의 중요성

충분한 수분 섭취는 특히 장시간 운동하거나 더운 환경에서 운동한 경우 중요합니다. 운동 전에 충분히 수분을 섭취하고, 장시간 운동 중에는 규칙적으로 수분을 섭취하며, 운동 후 부족한 수분은 보충해야 합니다. 운동 중에는 온도와 운동 강도에 따라 15~20분마다 약 120~240ml(한 잔 분량)의 수분을 섭취하는 것이 적절합니다. 그러나 저나트륨혈증과 경련을 유발할 수 있는 과수 섭취는 피해야 합니다. 운동 후 발생하는 수분 부족은 운동 전후 체중을 비교하여 손실량을 일대일 비율로 대체하여 계산할 수 있습니다(예: 체중 1kg 감소 시 수분 1L). 대부분의 경우 일반 물만으로도 충분합니다. 전해질이 함유된 스포츠 음료가 더 좋을 수 있습니다. 그러나 탄수화물 함량이 8%를 초과하는 수분은 위 배출을 지연시켜 수분 흡수율을 감소시킬 수 있습니다. 대부분의 경우 일반 물과 스포츠 음료를 1:1 비율로 혼합하여 마시는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 포도당과 전해질의 흡수가 촉진됩니다. 열 손실이나 탈수 증상이 있는 환자는 경구 또는 정맥 주사로 전해질을 보충해야 할 수도 있습니다.