운동 전 탄수화물 섭취량

운동 선수들은 짐을지기 전에 많은 양의 탄수화물 섭취를 경고합니다. 이주의 사항은 Foster et al. 부하 30 분전에 포도당 75g을 섭취하면 근육 글리코겐과 저혈당의 고갈이 가속됨에 따라 체력이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 부하 앞에서 탄수화물 섭취로 인한 혈중 인슐린 수치가 높았던 것은 이러한 현상의 원인이었습니다.

이 연구의 결과로, 일부 실무자는 낮은 혈당 지수가있는 제품을 적재하거나 사용하기 전에 선수들에게 탄수화물 소비를 피하도록 조언했습니다. 이 조언은 낮은 혈당 지수 (콩, 우유)를 가진 제품이 인슐린의 수반없이 혈액으로 느리지 만 연속적으로 포도당을 방출한다는 사실에 근거합니다. 비교를 위해 설탕과 혈당 지수가 높은 음식 (빵, 감자, 스포츠 음료 및 많은 아침 시리얼)은 혈중 포도당과 인슐린 수치를 빠르게 증가시킵니다.

Hargreaves 외의 연구 포스터 (Foster)의 초기 연구와 모순된다. 피실험자들은 실패하기 위해 경기하기 45 분 전에 포도당 (고혈당 지수) 75g, 과당 (저 혈당 지수) 또는 물 75g을 섭취했습니다. 포도당 섭취가 혈중 인슐린 농도가 높고 혈당 수준이 낮았지 만, 포도당, 과당 또는 물을 섭취 한 자전거 타는 사람들 사이의 하중 - 실패 시간에는 차이가 없었습니다.

운동 전 1 시간 동안 혈당 지수가 높은 탄수화물 섭취가 특히 빈속에 이르면 성능이 향상 될 수 있습니다. Sherman et al. 부하 이전에 시간당 1.1g-kg과 2.2g-kg 탄수화물을 함유 한 음료의 소비량을 비교했다. 자전거 타는 사람은 70 % V02max에서 90 분 동안 탔다. 초기 단계에서 혈청 인슐린 농도는 부하 초기와 혈중 인슐린 농도가 증가하면서 혈당 수치가 처음으로 감소했습니다. 그러나 탄수화물 섭취로 인해 결과가 12.5 % 증가했으며, 주로 산화를 증가시켰다.

탄수화물의 섭취로 인한 고혈당 및 고 인슐린 혈증은 선수가 혈당 수치의 감소에 민감하지 않고 근육 또는 저혈당의 암시 중추 신경계 증상의 조기 피로를 느끼게하지 않는 경우, 결과에 영향을 미치지 않습니다, 분명히, 임시 특성을로드합니다. 운동 선수는 저 혈당 지수와 고혈당 지수를 가진 고 탄수화물 식품에 대한 반응을 평가하여 어느 것이 더 좋은지 결정해야합니다.

낮은 혈당 지수를 가진 탄수화물은 혈당 수치를 낮추는 것에 민감한 운동 선수에게 선택 될 수 있습니다. 토마스 (Thomas) 등 부하 전 1 시간 동안 렌즈 콩 (낮은 혈당 지수)과 물의 탄수화물 소비를 비교했다. 자전거 타는 사람은 65-70 % V02max로 고갈되었다. 렌즈 콩은 감자, 포도당 및 물과 비교하여 포도당 수준이 점차적으로 증가하고 감소했습니다. 렌즈 콩이 제공하는 내구력 (저 혈당 지수)은 서로 다르지 않은 다른 경우보다 20 분 더 길다.

혈당 수준을 낮추는 것에 민감한 운동 선수에게는 선택을위한 몇 가지 전략이 주어집니다.

• 부하가되기 전에 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 섭취하십시오.
• 부하가 걸리기 전에 몇 분 동안 탄수화물을 섭취하십시오.
• 운동 중 탄수화물 섭취.

혐기성 부하 (스프린트 또는 역도) 직전에 포도당 지수가 높은 탄수화물 (예 : 포도당)을 섭취해도 지표가 개선되지 않습니다. 이러한 혐기성 부하의 경우 충분한 ATP, 크레아틴 인산염 (CRF) 및 근육 글리코겐이 축적되었습니다. 혈당 지수가 높은 탄수화물은 에너지 방출이 빠르지 않아 운동 선수가 집중적으로 훈련 할 수 있습니다. 부하가 지나치게 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 발작, 설사 및 팽창의 형태로 위장 장애 위험이 높아질 수 있습니다.

짐을 먹기 전에 먹기

운동 선수는 위장을 비우기 위해 필요한 시간을 확보하기 위해 운동하기 2-3 시간 전에 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 조항은 위장이 음식이 운동의 시작 부분에있는 경우 위장관에서 혈액이 훈련하고 아침에 경쟁 작업 근육, 많은 선수들에게 지시 할 때 선수가 음식을 거부, 메스꺼움이나 불편 함을 느낄 수 있다는 사실을 기반으로 , 그리고 아침 식사를 위해 새벽에 일어나지 마라. 이러한 결핍은 간 글리코겐 저장량을 감소하고, 선수가 강렬한 장기간 스트레스에 노출되어 특히, 운동 성능이 저하 될 수 있습니다 혈당의 유지 보수가 필요합니다.

운동을하는 동안 선수들은 주로 글리코겐과 지방의 공급에 의존합니다. 짐을 먹기 전에 먹는 것이 순간 에너지 방출에 기여하지는 않지만 운동 선수가 1 시간 이상 열심히 운동 할 때 에너지를 공급할 수 있습니다. 먹는 것은 또한 기아의 느낌을 막아 주는데, 그 자체로 성능을 악화시킬 수 있습니다. 음식에 탄수화물이 존재하면 혈중 포도당 수치가 높아져서 근육에 에너지가 공급됩니다.

아침 운동 전에 2 ~ 4 시간 동안 탄수화물을 섭취하면 간장 글리코겐 (glycine)의 저장을 돕습니다. 이것은 주로 혈당에 의해 제공되는 하중을 전달할 수있게합니다. 근육 글리코겐 농도가 낮 으면 부하가 증가하기 몇 시간 전에 탄수화물 섭취가 시작됩니다. 위를 비우는 데 시간 지연이 염려되는 경우 유동식을 사용해야합니다.

Sherman et al. 312, 156 및 45 그램의 액체 탄수화물 영양의 영향을 부하 4 시간 전에 평가했습니다. 혈당 지수가 높은 탄수화물의 섭취는 각각 4.5, 2 및 0.6 g-kg 탄수화물을 나타냈다. 95 분간의 자전거 경주가 5 분간 휴식을 취한 후에 지표의 확인과 함께 간격을두고 열렸다. 탄수화물 312g의 일부는 부하 초기에 인슐린 수치가 증가 했음에도 불구하고 15 % 향상되었습니다.

Nuefer et al. 또한 혼합 음식 (죽, 빵, 우유, 과일 쥬스)을 먹을 때 스테로나가 증가하여 부하 4 시간 전에 200 그램의 탄수화물을 제공하는 것으로 나타났습니다.

탄수화물이 풍부하고 맛있으며 잘 견뎌내는 음식은 운동하기 전에 먹는 것이 이상적입니다. Sherman et al. 1.0-4.5 g-kg의 탄수화물을 함유하는 음식물은 부하가 걸리기 1-4 시간 전에 섭취되어야한다고 생각됩니다. 가능한 위장 장애를 피하기 위해 식사와 운동 사이의 간격을 줄이면 탄수화물과 칼로리의 함량을 줄여야합니다. 예를 들어, 1 g-kg의 탄수화물 일부는 적재물 1 시간 전에 적재하고, 4.5 g-kg - 4 시간 전에 적어 두는 것이 좋습니다.

액체 식품

업계에서는 특히 GatorPro, Nutrament 및 Exceed Nutritional Beverage와 같은 운동 선수를 위해 여러 종류의 액체 음식을 만들었습니다.

이 제품들은 음식물에 대한 요구를 만족시킵니다. 탄수화물이 풍부하고 맛이 좋으며 신체에 에너지와 액체를 공급합니다. 액상 음식은 보통 음식을받는 것과 달리 위장의 빠른 비우기를 촉진하기 때문에 경기 직전에 가져 가야합니다. 스트레스 상태에있는 운동 선수에게 메스꺼움을 피하는 데 도움이됩니다.

액체 음식은 대변이 적기 때문에 섭취 직후 체중 증가를 최소화합니다. 이것은 "무게를 지켜야"하는 레슬러에게 특히 유익합니다. 액체 음식은 경기에 참가하거나 하루 종일 계속되는 대회, 토너먼트 및 만능 운동 (예 : 철인 3 종 경기)에도 편리합니다.

액체 음식은 칼로리에 대한 필요성이 극도로 높아지는 집중적 인 훈련 과정에서 영양 보충제로 사용할 수도 있습니다. 상당한 양의 칼로리를 제공하고 포만감을 촉진합니다.

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