운동 중 탄수화물 섭취 권장량

근육 글리코겐 저장량을 늘리고 훈련 기간 동안 유지하려면 탄수화물이 풍부한 식단이 필요합니다. 훈련 기간 사이에 매일 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 운동 전 근육 글리코겐 수치가 점차 감소하고 훈련이나 경기 중 운동 수행 능력이 저하됩니다. 고강도 훈련을 하는 운동선수라면 체내 탄수화물 저장량을 매일 보충하는 것이 최우선 과제입니다.

Costill 등은 3일 연속 80% V02max로 16.1km를 달리는 동안 탄수화물 45% 식단을 섭취한 후 글리코겐 합성을 평가했습니다. 근육 글리코겐 수치는 기준 시점에 110 mmol/kg²였으나 2일차에는 88 mmol/kg², 3일차에는 66 mmol/kg²로 감소했습니다. 또 다른 연구에서는 탄수화물 525~648g을 섭취한 식단이 70~80 mmol/kg²의 글리코겐 합성을 유도하고 24시간 이내에 거의 최대 수준의 근육 글리코겐 보충을 제공하는 것으로 나타났습니다.

Fallowfield와 Williams는 장시간 운동 후 회복에 있어 탄수화물 섭취의 역할을 평가했습니다. 피험자들은 최대산소섭취량의 70%로 90분 동안 또는 지칠 때까지 달렸습니다. 이후 22.5시간 동안 참가자들은 탄수화물 5.8g/kg 또는 8.8g/kg을 함유한 등칼로리 식단을 섭취했습니다. 휴식 후에는 지구력을 측정하기 위해 동일한 강도로 달렸고, 탄수화물 8.8g/kg을 섭취한 참가자들은 첫 번째 달리기와 같은 시간 동안 달렸습니다. 두 식단 모두 등칼로리 식단이었지만, 탄수화물 5.8g/kg을 섭취한 참가자들은 첫 번째 달리기보다 15분 적게 달렸습니다.

많은 운동선수의 경우, 경기 중보다 훈련 중에 에너지와 탄수화물 필요량이 더 높습니다. 일부 운동선수는 고강도 훈련 중에 에너지 요구량을 충족하기 위해 (의도치 않게) 칼로리 섭취량을 늘리지 못합니다. Costill 등은 10일 동안 운동량과 강도를 증가시킨 훈련이 근육 글리코겐과 수영 능력에 미치는 영향을 연구했습니다. 6명의 수영선수는 하루 4,700kcal와 8.2g의 탄수화물(kg/day)을 섭취하는 식단을 선택했고, 4명의 수영선수는 하루 3,700kcal와 5.3g의 탄수화물(kg/day)만 섭취하는 식단을 선택했습니다. 이 4명의 수영선수는 훈련으로 인한 증가된 에너지 요구량을 감당하지 못하고 상당히 느리게 수영했는데, 이는 근육 글리코겐 수치가 20% 감소한 결과일 것으로 추정됩니다.

근육 글리코겐 고갈과 관련된 무기력감은 종종 피로라고 불리며, 이는 과도한 훈련으로 인해 발생합니다. 며칠 연속으로 고강도 훈련을 하는 운동선수는 근육 글리코겐 고갈로 인한 피로 위험을 줄이기 위해 충분한 탄수화물을 섭취해야 합니다.

훈련 관련 글리코겐 고갈은 반복적인 최대에 가까운 폭발적인 힘을 요구하는 활동(축구, 농구)이나 지구력 훈련 중에 발생할 수 있습니다. 글리코겐 고갈의 징후 중 하나는 운동선수가 정상적인 운동 강도를 유지할 수 없는 것입니다. 글리코겐 고갈은 글리코겐과 수분 손실로 인해 몇 파운드(약 1kg)의 급격한 체중 감소를 동반할 수 있습니다.

셔먼과 와이머의 문헌 고찰은 고탄수화물 식단이 훈련 적응과 운동 수행 능력을 최적화한다는 가정에 이의를 제기합니다. 그들은 근육 글리코겐 고갈과 피로 사이의 상관관계가 중등도 운동(최대산소섭취량의 65~88%)에서 가장 강하다고 주장합니다. 그러나 저혈당과 근육 및/또는 간 글리코겐 농도 저하가 다른 유형의 운동 중에도 피로를 유발할 수 있다는 정설도 언급합니다. 식이 탄수화물은 체내 탄수화물 저장량 유지에 관여하기 때문에, 셔먼과 와이머는 운동선수들이 고탄수화물 식품을 지속적으로 섭취하고 운동 중 피로 징후를 모니터링하며, 글리코겐 고갈에 더 취약한 식습관을 가진 운동선수들을 주의 깊게 관찰할 것을 권고합니다.

격렬한 훈련을 하는 운동선수는 하루 7~10g/kg의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 일반적인 미국 식단은 하루 4~5g/kg의 탄수화물을 권장합니다. 격렬한 훈련(최대산소섭취량의 약 70%)을 하루 약 1시간 동안 하는 경우, 하루 6~7g/kg의 탄수화물 섭취가 충분합니다. 격렬한 훈련(최대산소섭취량의 약 70%)을 하루 몇 시간 동안 하는 경우, 하루 8~10g/kg의 탄수화물 섭취가 권장됩니다.

일부 운동선수는 하루 탄수화물 8~10g/kg을 섭취하기 위해 지방 섭취량을 총 칼로리의 30%로 줄여야 합니다. 탄수화물 필요량 증가에 따라 설탕 섭취량을 늘릴 수 있지만, 대부분의 탄수화물은 복합 탄수화물이어야 합니다. 복합 탄수화물은 영양소 밀도가 더 높고, 설탕이 많은 음식에 비해 에너지 대사에 필요한 비타민 B와 섬유질, 철분이 더 많이 함유되어 있습니다. 설탕 함량이 높은 음식은 지방 함량도 높습니다.

운동선수는 탄수화물 외에도 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 에너지 생성을 감소시키는 식단을 섭취하면 근육과 간의 글리코겐이 고갈되어 지구력이 저하됩니다. 격렬한 신체 활동(예: 레슬링, 체조, 댄스)으로 인한 에너지 불균형으로 체중이 감소한 운동선수에게도 충분한 탄수화물 섭취는 중요합니다.

고부하 운동선수들 사이에서 체중 감량과 저에너지 식품 섭취를 원하는 경우가 많습니다. 에너지 균형이 마이너스로 떨어지면 산-염기 균형 악화, 해당분해 효소 수치 감소, 제2형 근섬유의 선택적 위축, 그리고 근소포체 기능 이상으로 인해 운동 능력이 저하될 수 있습니다. 충분한 탄수화물 섭취는 근육으로의 에너지 공급 부족으로 인한 손상을 어느 정도 완화할 수 있습니다.

초장거리 지구력 경기(4시간 이상 지속)에 참가하는 운동선수는 탄수화물 요구량이 매우 높습니다.Saris 등은 투르 드 프랑스 자전거 경주 중 음식 섭취량과 에너지 소비량을 연구했습니다.이 22일, 2400마일 경주에서 사이클리스트는 하루 평균 850g의 탄수화물, 즉 하루 12.3g-kg을 섭취했습니다.총 에너지 섭취량의 약 30%는 고탄소 음료에서 제공되었습니다.Brounc 등은 투르 드 프랑스 시뮬레이션 연구가 음식과 수분 섭취, 에너지 균형 및 기질 산화에 미치는 영향을 평가했습니다.사이클리스트는 탄수화물 630g(하루 8.6g-kg)을 섭취했지만 하루 850g(하루 11.6g-kg)의 탄수화물이 산화되었습니다.일반 음식을 자유롭게 섭취했음에도 불구하고 사이클리스트는 증가된 에너지 소비를 상쇄할 만큼 충분한 탄수화물과 칼로리를 섭취하지 않았습니다. 식단에 탄수화물 음료를 20% 추가했을 때 탄수화물 섭취량은 16g-kg/일로 늘어났고, 산화 탄수화물 섭취량은 13g-kg/일로 늘어났습니다.

탄수화물과 에너지 필요량을 충족하기 위해 하루 600g의 탄수화물을 추가로 섭취해야 하는 초장거리 지구력 운동선수는 평소 식사량이 부족할 경우 고탄수화물 음료를 섭취하여 식단을 보충해야 합니다. Saris와 Brauns는 이러한 운동선수가 훈련 및 경기 중 체중 1kg당 하루 12~13g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 또한 이 정도의 탄수화물 섭취량이 극한 지구력 활동 중 탄수화물의 에너지 공급에 최대 기여를 한다고 생각합니다.

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