운동 중 섭취하는 탄수화물의 권장량

훈련 기간 동안 글리코겐 보유량을 늘리고 수준을 유지하려면 탄수화물이 풍부한 식단이 필요합니다. 운동 기간 중 적당량의 탄수화물을 매일 섭취하지 않으면 근육 글리코겐의 함량이 점차 감소하고 훈련이나 경기 중 운동 성능이 저하됩니다. 몸의 탄수화물 보유의 매일 복구는 집중적으로 훈련하는 운동 선수를위한 우선권이어야한다.

Costill et al. 45 % 탄수화물식이에 기초한 글리코겐 합성은 80 % V02max에서 16.1km 달리기의 연속 3 일 동안 평가되었다. 근육 글리코겐의 농도는 처음에는 110 mmol-kg이었고, 2 일째에는 88 mmol으로 감소하였고, 3 일째에는 66 mmol-kg으로 감소 하였다. 또 다른 연구에 따르면 525-648 그램의 탄수화물을 제공하는식이는 70-80 mmol-kg으로 글리코겐의 합성을 촉진했으며 근육 글리코겐을 거의 최대 24 시간 동안 회수 할 수 있음을 보여주었습니다.

Fallowfield와 Williams는 또한 장기간의 부하 후 회복을 위해 탄수화물 섭취의 중요성을 평가했습니다. 그들의 피험자는 70 분 동안 V02max에서 90 분 동안 또는 피곤할 때까지 달했다. 다음 22.5 시간 동안, 주자는 5.8 또는 8.8g 탄수화물 kg을 함유하는 등 칼로리 식단을 섭취했습니다. 휴식 후, 그들은 같은 강도로 달려 지구력을 결정했고, 첫 번째 경주에서와 같은 시간 동안 8.8 그램의 탄수화물 kg을 달릴 수있었습니다. 그리고이 두 가지식이 isokaloriymymi했지만, 5.8 그램의 탄수화물 kg을받은 운동 선수의 실행 시간은 15 분 감소했습니다.

많은 운동 선수들에게 교육 기간 동안의 에너지 필요량과 탄수화물은 경쟁 기간보다 더 중요합니다. 일부 운동 선수는 집중적 인 교육 세션 중에 에너지 요구를 충족시키기 위해 칼로리 흡수를 증가시킬 수 없습니다 (실수로). Costill et al. 근육 글리코겐 및 수영 지수를 10 일간의 운동량과 강도가 증가 된 효과를 연구했습니다. 6 명의 수영자가 하루에 4,700 칼로리와 8.2 그램의 탄수화물 -kg을 포함하는 배급량을 선택했으며, 4 명의 수영자는 하루에 3,700 kcal과 5.3 그램의 탄수화물 -kg을 함유 한 식사를 선택했습니다. 이 4 명의 수영 선수들은 훈련 세션의 증가 된 요구를 극복하지 못했고 아마도 근육의 글리코겐이 20 % 감소한 결과로 훨씬 느리게 항해했습니다.

근육 글리코겐 고갈과 관련된 혼수 상태를 종종 과로라고하며, 그 원인은 과도한 훈련입니다. 며칠 동안 열심히 훈련하는 운동 선수는 근육 글리코겐의 고갈로 인한 피로감을 줄이기 위해 충분한 탄수화물을 섭취해야합니다.

훈련 세션과 관련된 글리코겐 고갈은 지구력 운동뿐 아니라 반복적 인 최대 폭발 시도 (축구, 농구)가 필요한 수업 중에 발생할 수 있습니다. 글리코겐 고갈의 증상은 운동 선수가 정상적인 강도의 힘을 유지할 수 없음을 나타냅니다. 글리코겐의 고갈은 몇 파운드의 체중이 갑자기 감소 할 수 있습니다 (글리코겐과 물의 손실로 인해 발생).

Sherman과 Wimer의 문헌을 검토 한 결과, 탄수화물 함량이 높은식이 요법이 훈련 및 스포츠 성능에 대한 적응을 최적화한다는 가정에 의심의 여지가 있습니다. 그 관점에서, 보통의 운동에 근육 글리코겐 고갈 선수 최강의 고갈 관계 (65-88% V02max (최대 산소 소비량 -) 전송 및 운동 중에 산소를 사용하여 인체의 최대 능력의 표시이다). 그러나 저 혈당 농도와 근육 및 / 또는 간 글리코겐이 다른 유형의 운동을 수행하는 동안 피로를 일으킬 수 있다는 사실을 언급합니다. 식이 탄수화물은 체내에서 탄수화물의 보유를 유지에 관여하고 있기 때문에, 셔먼과 Wimer 운동 선수는 탄수화물이 높은 음식을 섭취하고, 운동하는 동안 혼수의 흔적을보고 음식에 대한 그의 중독에 더 많은 경향이 있습니다 그 선수의 메모를 계속 복용하는 것이 좋습니다 글리코겐 고갈.

강하게 훈련받은 운동 선수는 하루 7-10 그램의 탄수화물 kg을 섭취해야합니다. 전형적인 미국 식단은 1 일 4-5g의 탄수화물 kg을 포함합니다. 하루 6 시간에서 7 시간 동안 탄수화물 kg을 섭취하면 하루에 약 1 시간 동안 운동 선수의 강렬한 훈련 (약 70 % V02max)이 충분합니다. 하루에 수 시간 동안 선수들을 집중적으로 훈련 시키려면 1 일당 kg 당 8-10 g의 탄소수를 섭취하는 것이 좋습니다.

일부 운동 선수는 매일 8-10 그램의 탄수화물 kg을 섭취하기 위해 총 칼로리의 30 %까지 지방 섭취를 줄여야합니다. 설탕의 양은 증가 된 탄수화물 수요를 충족시키기 위해 증가 할 수 있지만 대부분의 탄수화물은 복합 탄수화물로 표시되어야합니다. 그들은 더 영양가가 있으며 설탕을 함유 한 식품과 비교하여 에너지 대사에 필요한 B 비타민과식이 섬유 및 철분을 많이 포함합니다. 설탕이 많은 많은 식품에는 지방이 많이 포함되어 있습니다.

탄수화물 외에 운동 선수는 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 에너지 생산을 줄이는식이 요법의 섭취는 근육과 간 글리코겐의 고갈로 인해 지구력을 악화시킬 것입니다. 탄수화물의 적절한 섭취는 신체 활동 증가 (예 : 레슬링, 체조, 춤)가 에너지 균형이 부정적인 결과로 체중이 감소한 운동 선수에게도 중요합니다.

체중을 줄이고 저에너지 식품을 섭취하고자하는 사람들은 과부하가 심한 선수들 사이에서 유행합니다. 음의 에너지 균형은 산 - 염기 평형의 악화, 분해성 효소의 감소, II 형 근육 섬유의 선택적 위축, 혈소판 네트워크의 비정상 기능으로 인해 성능이 저하 될 수 있습니다. 탄수화물 음식을 적절하게 섭취하면 에너지 섭취를 근육에 제한함으로써 생기는 일부 피해를 줄일 수 있습니다.

초 경직 (4 시간 이상 지속)이 필요한 경기에 참가하는 선수의 경우 탄수화물에 대한 필요성이 매우 높습니다. Saris et al. "투르 드 프랑스 (Tour de France)"경주 중 음식 소비 및 에너지 비용에 대해 조사했습니다. 2400 마일을 달리는이 22 일간의 경기에서 자전거 운전자는 하루 평균 850 그램의 탄수화물 또는 하루 12.3 그램의 kg을 소비했습니다. 소비 된 에너지의 약 30 %는 고탄 음료에 의해 공급되었습니다. Brounc et al. 투르 드 프랑스의 모의 연구 결과가 식품 및 수분 섭취, 에너지 균형 및 기질 산화에 미치는 영향을 평가했습니다. 자전거 운전자가 630g의 탄수화물 (하루 8.6g-kg)을 섭취했지만, 하루 850g의 탄수화물이 산화되었다 (하루 11.6g-kg). 규칙적인 음식을 임의로 섭취 함에도 불구하고, 자전거 운전자는 에너지 소비 증가를 보상하기 위해 충분한 탄수화물과 칼로리를 섭취하지 못했습니다. 탄수화물 음료의 20 %가식이 요법에 첨가되면 탄수화물 섭취량은 하루 16g-kg으로 증가하고 탄수화물은 하루 13g-kg으로 산화됩니다.

수퍼 스포츠를 전문으로하고 탄수화물과 에너지 요구량을 충족시키기 위해 매일 600 그램의 탄수화물을 필요로하는 운동 선수는 충분히 섭취하지 않으면 고 탄수화물 음료를 섭취해야합니다. Saris와 Brauns는 1 일 체중 1kg 당 12-13g의 탄수화물을 섭취하도록하는 훈련과 대회 기간에 운동 선수를 추천합니다. 그들은 또한이 부분이 더 큰 내구성을 필요로하는 극한의 부하에서 에너지 공급에 탄수화물의 최대 공헌을한다고 믿습니다.

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