근육 글리코겐 과보상

최대산소섭취량(V02max) 70%로 90~120분 동안 고강도 운동을 하는 동안(예: 마라톤), 근육 글리코겐 저장량은 점차 감소합니다. 글리코겐이 임계치(글리코겐 고갈점)에 도달하면, 운동선수가 탈진하여 훈련을 중단하거나 강도를 급격히 줄여야 하므로 고강도 운동을 지속해서는 안 됩니다. 근육 글리코겐 고갈은 지구력의 한계로 알려져 있습니다. 글리코겐 과잉 보상 기법(탄수화물 로딩)을 사용하는 운동선수는 근육 글리코겐 저장량을 거의 두 배로 늘릴 수 있습니다.

탄수화물 로딩 방식은 원래 경기 일주일 전부터 고강도 운동으로 시작하는 주간 식단이었습니다. 이후 3일 동안 선수는 저탄수화물 식단을 유지했지만, 훈련을 지속하여 근육 글리코겐 수치를 더욱 감소시켰습니다. 경기 3일 전부터는 훈련량을 크게 줄이고 고탄수화물 식단을 유지하여 글리코겐 과잉 보상을 촉진했습니다. 이 식단은 여러 단점이 있었습니다. 탄수화물 섭취 감소는 저혈당, 케토시스, 그리고 이와 관련된 메스꺼움, 피로, 과민 반응을 유발했습니다. 식단 조절은 선수들에게 부담으로 작용했습니다.

셔먼 등이 제안한 개정된 탄수화물 로딩 방법은 많은 문제점을 해결했습니다. 경기 6일 전에 선수는 최대 산소 포화도(VO2)의 70%에서 90분간 훈련하고, 5일과 4일에는 최대 산소 포화도(VO2)의 70%에서 40분간 훈련하고, 3일과 2일에는 최대 산소 포화도(VO2)의 70%에서 20분간 훈련하며, 경기 전날은 휴식을 취합니다. 처음 3일 동안 선수는 체중 1kg당 하루 5g의 탄수화물을 제공하는 일반적인 식단을 섭취합니다. 마지막 3일 동안 선수는 체중 1kg당 하루 10g의 탄수화물을 제공하는 고탄수화물 식단을 섭취합니다. 선수가 고탄수화물 식단을 섭취하는 마지막 3일은 이 요법의 진정한 "로딩" 단계입니다. 수정된 요법의 결과로 근육 글리코겐 저장량은 기존 탄수화물 로딩 요법과 동일해집니다.

칼손과 살틴의 현장 연구에서, 참가자들은 일반 식단과 고탄수화물 식단을 섭취한 후 30km 경주에 참가했습니다. 고탄수화물 식단은 근육 글리코겐 수치를 193mmol/kg으로, 일반 식단은 94mmol/kg으로 나타났습니다. 모든 참가자는 근육 글리코겐 수치가 높은 상태에서 경주를 시작했을 때 경주를 더 빨리(약 8분) 완주했습니다. 탄수화물 섭취는 선수가 더 오랫동안 고강도 운동을 지속할 수 있도록 해주지만, 경주 첫 한 시간의 속도에는 영향을 미치지 않습니다.

지구력 훈련은 글리코겐 저장을 담당하는 효소인 글리코겐 합성효소의 활성을 증가시켜 근육 글리코겐의 과잉 보상을 촉진합니다. 운동선수는 지구력 훈련을 통해 글리코겐을 저장해야 하며, 그렇지 않으면 훈련 효과가 없습니다. 글리코겐 저장량은 운동하는 근육군에 따라 다르므로, 이러한 저장량을 고갈시키는 운동은 선수가 참가하는 경기에서 사용하는 운동과 동일해야 합니다.

시중에서 판매되는 고탄수화물 액상 보충제는 식단에서 충분한 탄수화물을 섭취하기 어려운 운동선수에게 제공될 수 있습니다. 당뇨병이나 고중성지방혈증이 있는 운동선수는 탄수화물 로딩과 관련된 합병증이 발생할 수 있으므로 로딩 요법을 시작하기 전에 의사의 허가를 받아야 합니다.

저장된 글리코겐 1g마다 추가적인 수분이 필요합니다. 때때로 일부 운동선수는 글리코겐 저장량 증가와 관련된 뻣뻣함과 무거움을 경험하지만, 이러한 감각은 운동과 함께 사라지는 경우가 많습니다.

탄수화물 로딩은 90분 이상 지속되는 고강도 지구력 운동 선수에게만 도움이 됩니다. 과도한 글리코겐 저장은 선수가 더 짧은 시간 동안 더 강렬한 운동을 하는 것을 방해합니다. 글리코겐 저장량 증가로 인한 경직과 무거움은 5km나 10km 경주와 같은 단거리 경주에서 경기력을 저하시킬 수 있습니다.

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