다리를 올바르게 펌핑하는 방법

다리 근육이 더 펌핑될수록 걸어서 원하는 곳으로 더 빨리 갈 수 있고, 계단을 뛰어오르거나 자전거를 타거나, 다리에 가벼움과 힘을 느낄 수 있습니다. 다리 근육을 올바르고 효과적으로 펌핑하는 방법은 무엇일까요?

다리 근육과 칼로리

튼튼하고 잘 발달된 다리 근육은 움직이지 않을 때에도 에너지를 흡수하고 칼로리를 소모할 수 있습니다. 사람은 허벅지에 가장 많은 근육량을 가지고 있습니다. 다리 근육은 움직일 때 안정 시보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 혈류 정체와 혈전증 위험을 예방하기 위해 다리 근육을 충분히 단련해야 합니다.

다리 강화: 스쿼트

이 운동들은 허벅지 근육, 특히 대퇴사두근 강화에 매우 좋습니다. 스쿼트를 해본 적이 없다면, 무릎에 무리가 가지 않도록 조금씩 천천히, 그리고 조금씩 해야 합니다. 무릎에 무리가 가지 않고 무릎뼈가 손상되지 않도록 말이죠.

스쿼트를 하기 전에 먼저 제자리걸음으로 다리를 풀어야 합니다(최소 10분). 그런 다음 스쿼트를 하면 됩니다.

부분 부하

무릎이 아프면 완전히 스쿼트하지 말고 다리를 반쯤 구부린 상태로 스쿼트해야 합니다. 그러면 무릎이 완전히 구부린 상태처럼 강한 부하를 받지 않습니다.

무릎 관절의 부담을 줄이려면 체조용 벽을 보조 도구로 사용할 수 있습니다. 체조용 벽에 등을 기대면 스쿼트 시 무게를 크게 줄일 수 있습니다.

부하가 평균 이상입니다

이미 숙련된 운동선수이거나 상당한 신체 활동을 견딜 준비가 되어 있다면 바벨을 들고 스쿼트를 할 수 있습니다. 이 운동은 다리 근육을 크게 강화합니다. 바벨은 목 뒤 어깨에 위치해야 합니다. 이때 무릎을 완전히 내리지 않고 절반 정도만 내리면서 천천히 스쿼트합니다. 근력 부하 덕분에 다리 근육뿐만 아니라 등과 복부 근육도 강화됩니다.

머신으로 스쿼트하기

등, 복부, 무릎뼈 근육에 과부하가 걸리지 않도록 스쿼트 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 다리 근육은 점진적으로 강화되지만, 점차 강해집니다. 시뮬레이터에는 다리를 받칠 수 있는 무게추가 있는 플랫폼이 있습니다.

누워 있거나 앉아 있는 상태에서 시뮬레이터를 이용해 무게를 들어 올려 엉덩이와 둔부를 펌핑합니다. 10~12회 들어 올리고 내리기를 반복하면 일주일 안에 다리 근육이 강해지고, 한 달 안에 완벽하게 펌핑될 것입니다.

신체의 다양한 부위를 위한 트레이너

다리 근육은 허벅지, 종아리, 엉덩이 등 다양한 부위의 강화가 필요합니다. 시뮬레이터를 사용하는 경우, 앉은 자세에서 발을 무게추 뒤에 두고 사용할 수 있습니다. 이 자세에서 다리의 모든 근육군을 강화할 수 있습니다.

허벅지 근육을 뒤쪽에서 펌핑하려면 지지대와 무게추가 있는 기계를 사용할 수 있습니다. 운동에는 특정 자세만 필요합니다. 무게를 지탱하는 지지대에 발꿈치를 고정하고, 누워서 다리를 올렸다 내렸습니다.

다리 근육 강화를 위한 런지 운동

이 운동에는 덤벨이 필요합니다. 덤벨을 손에 들고 팔을 들어 올리세요. 하나, 둘, 셋 동안 유지한 후 내려놓으세요. 앞으로 나아가세요. 무릎을 굽힌 다리로 한 걸음 물러나 다리를 쭉 뻗으세요. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요. 이 운동은 최대 12회 반복해야 합니다. 다리 근육이 강화되어 다리가 더욱 건강하고 튼튼해집니다.

다리의 종아리를 강화합니다

이 운동에도 덤벨이나 바벨이 필요합니다. 시작 자세: 서서 팔을 몸에 붙인 채 덤벨을 손에 잡습니다. 덤벨을 놓지 않고 발가락은 바닥에 닿고 발꿈치는 바닥에서 떨어지도록 몸을 들어 올립니다. 그런 다음 몸을 내립니다. 10~12회 반복하면 종아리 근육이 점차 강화되는 데 충분합니다.

왜 다리 근육을 훈련해야 할까요?

이미 알고 있듯이, 이 운동은 칼로리 소모를 촉진하고 근육 조직의 혈류를 개선합니다. 또한, 신체 조직의 신진대사를 활성화하여 다리를 더 강하고 빠르게 만들어 줍니다.

튼튼한 다리는 균형 유지에 도움이 되고 골절과 탈구 위험을 줄여줍니다. 특히 다리 근육이 약해 균형 유지가 어려운 노인들에게 효과적입니다.

과학적 연구에 따르면 하체 근육은 상체 근육보다 더 빨리 약화되고 마모됩니다. 또한, 훈련 없이는 다리 근육이 팔 근육보다 훨씬 빨리 약화됩니다. 따라서 다리 근육을 먼저 강화해야 합니다.

특히 균형 감각이 부족한 사람이 넘어져 무언가가 부러질 위험이 있을 때 이 점이 더욱 중요합니다.

규칙적으로 다리 근력 운동을 하면, 2개월 안에 다리 근육을 매우 적절한 수준으로 회복할 수 있습니다.