근시 시력 개선을 위한 운동

굴절 이상으로 인해 멀리 있는 물체를 명확하게 볼 수 없는 현상을 근시 또는 근시라고 합니다. 이는 시각 기관에 수신된 상이 망막에 도달하지 않고 망막 앞에 위치하여 선명도를 떨어뜨리는 시각 병리입니다. 선명한 상을 얻으려면 상을 망막으로 되돌려야 합니다. 이는 안경이나 콘택트렌즈를 착용하는 등 다양한 방법으로 달성됩니다. 또한, 근시로 인한 시력 개선을 위한 운동도 개발되었습니다. 사람들은 안경이 아직 발명되지 않았던 오래전부터 시력 회복을 위해 눈 근육을 훈련하는 것이 효과적이라는 것을 알고 있었습니다. 물론 렌즈나 안경으로 시력을 교정하는 것이 훨씬 쉽고, 시각 체조는 어느 정도 노력이 필요합니다. 그러나 근시는 일반적으로 진행되기 마련입니다. 이를 예방하기 위해서는 근시 운동이 필수적입니다. 근시 운동은 안경이나 콘택트렌즈 착용을 배제하지 않으며, 다양한 보수적인 시력 교정 방법과도 잘 호환됩니다. 일련의 운동을 통해 질병의 진행을 늦추고 때로는 시력을 개선하는 것도 의심할 여지 없이 가능합니다. 왜냐하면 매일 운동을 하면 조절을 담당하는 눈 근육, 특히 섬모근을 훈련하고 혈관막의 혈류를 개선하며 안구막의 결합 조직인 강막을 강화하는 데 도움이 되기 때문입니다.

어린이 근시 운동은 성인 체조와 크게 다르지 않습니다. 아이가 따라 할 수 있도록 제안된 복합 운동 중에서 더 간단한 운동을 선택하고, 반복 횟수를 줄이는 것이 중요합니다. 어린이 눈 체조는 7~8분 이내로 실시합니다. 모든 신체 활동은 시력에 도움이 됩니다. 아이는 신선한 공기를 마시며 걷고, 뛰고, 달리고, TV와 컴퓨터 모니터 앞에서 보내는 시간을 줄여야 합니다. 아이가 테이블에 앉아 그림을 그리거나 글을 쓸 때는 자세를 잘 관찰하고, 등을 곧게 펴도록 가르쳐야 합니다. 테이블에서 잘못된 자세를 취하는 것은 습관이 되어 시력을 포함한 아이의 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다.

청소년기는 신체가 재구축되고 호르몬 배경이 변화하는 시기로, 동시에 시각적 부하가 증가합니다. 아이들은 더 많은 책을 읽기 시작하고, 학교 과제는 훨씬 더 오래 걸립니다. 또한, 현대 아이들은 인터넷에서 관심 있는 정보를 검색하고, 여가 시간을 모니터 앞에서 보내며, 게임을 하고, 전자책을 읽고, 소셜 네트워크에서 소통합니다. 이러한 활동으로 인해 근시는 더욱 악화됩니다. 특히 청소년 근시 치료 운동은 매우 중요합니다.

근시용 운동 세트는 사실상 금기 사항이 없습니다(안과 수술 후 6개월 이내, 망막 박리, 급성 안구 손상 시 시행하지 않음). 연령 제한도 없습니다. 어린이를 위한 운동 선택의 주요 기준은 학습의 용이성과 접근성입니다. 청소년은 성인이 하는 모든 운동을 쉽게 할 수 있으며, 가장 중요한 것은 눈 체조의 필요성을 납득시키는 것입니다. 고도 근시의 경우, 시각 체조를 하기 전에 검사를 받고 안과 전문의와 상담해야 합니다.

여러 저자들이 소개하는 눈 근육 강화 체조는 인도 요기의 아사나와 티베트 승려들의 수련법과 매우 유사한 운동들을 포함하고 있으며, 고대부터 시력 유지 및 향상에 효과가 있다고 알려져 왔습니다. 덧붙여, 현대 저자들이 소개하는 눈 체조의 심리적 배경 또한 고대인들의 영향을 받았습니다. 눈 체조는 근시뿐만 아니라 원시와 난시가 있는 사람들에게도 적합하다는 점을 강조하고 싶습니다. 눈 체조를 통해 장시간 시력 피로로 인한 안구 건조증, 피로, 기타 불편함을 해소할 수 있습니다.

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베이츠 방법: 근시 운동

현대 안과 의사, 즉 안경과 카메라에 이미 익숙한 사람들이 눈 운동을 제안한 최초의 인물은 미국 의사 윌리엄 베이츠였습니다. 그의 방법은 거의 200년의 역사를 가지고 있습니다. 다른 모든 사람들(노르베코프, 즈다노프, 시치코 등)은 베이츠의 추종자들이며, 베이츠의 방법을 홍보하거나 그의 경험을 일반화하고, 운동 순서를 약간 변경하고 다르게 해석합니다.

근시인 경우 눈 근육을 이완하는 주요 운동은 손바닥(palming, 영어로는 palm)입니다. 다양한 근본적인 영적 원리를 주장하는 치유사들은 오랫동안 진단과 치료에 손바닥을 사용해 왔습니다. 우리 자신도 모르게 아픈 부위에 손바닥을 대고 안도감과 평온함을 느끼는 경우가 많습니다. 손바닥에는 치유 에너지가 있다고 믿어집니다.

피곤한 눈의 근육은 손바닥으로 이완할 수 있습니다. 다음과 같이 합니다. 두 손을 십자 모양으로 마주 대고, 한 손은 다른 손 위에 포개어 놓고, 손바닥은 눈구멍을 향하게 합니다. 깍지 낀 손가락은 이마 중앙에, 살짝 모아진 손바닥의 움푹 들어간 부분은 눈 위에 오도록 합니다. 코는 두 손 사이에 두고, 콧구멍은 막지 않으며, 숨은 자유롭게 쉽니다. 눈을 뜨면 손바닥 아래가 완전히 어두워야 합니다. 편의를 위해 팔꿈치는 테이블에 올려놓습니다. 등을 곧게 펴고 편안하고 편안한 자세로 앉습니다. 손바닥으로 얼굴을 감싸는 데는 3~5분이 걸립니다. 생각과 얼굴 근육이 편안하고 차분하게 이완되어야 합니다.

손을 떼기 전에 눈을 힘차게 감고 눈꺼풀 근육을 여러 번 이완하는 것이 좋습니다. 그런 다음, 손바닥을 눈에서 떼되 눈은 뜨지 않은 채 감은 눈꺼풀 아래로 머리와 안구를 살짝 움직여 뻣뻣함을 완화하고 혈액 공급을 회복합니다. 마지막으로, 무리하지 않고 주먹으로 눈을 비비고 심호흡을 한 후 눈을 뜨는 것이 좋습니다. 이러한 이완 운동은 하루 종일 제한 없이 여러 번 할 수 있습니다. 이 운동만으로도 시력 향상에 충분합니다.

눈 근육 훈련은 하루 세 번 이하로 제한하며, 항상 식사 전에 안경이나 콘택트렌즈를 착용하지 않고 실시합니다. 훈련 중에는 안구 운동만 부드럽고 천천히 시행하며, 머리는 똑바로 펴고 중립 자세를 유지해야 하며, 얼굴과 머리는 움직이지 않아야 합니다.

대략적인 연습 세트:

• 빠르게 눈을 깜빡인 후, 동공을 3~4회 위아래로 들어올리고 몇 초간 눈을 깜빡입니다.
• 눈동자를 한 방향으로 같은 횟수만큼 움직여 멈추게 한 다음, 반대 방향으로 눈을 깜빡이세요.
• 동공을 대각선으로 움직인다. 오른쪽 위 모서리에서 왼쪽 아래 모서리로(3~4회), 눈을 깜빡인다. 그리고 그 반대로 눈을 깜빡인다.
• 눈동자를 움직여 직사각형을 그리세요. 먼저 왼쪽에서 오른쪽으로 그린 후 눈을 깜빡이고, 반대 방향으로 그린 후 다시 눈을 깜빡이세요.
• 각 방향으로 두 번씩 눈동자의 움직임을 따라 원을 그리는데, 맨 위 지점에서 시작해서 다시 맨 위 지점으로 돌아오는 원입니다. 방향을 바꾸고 운동을 마치는 사이에는 눈을 깜빡입니다.
• 우리는 눈동자로 무지개를 그린 다음(볼록한 반원), 눈을 깜빡이며 상상의 반사(오목한 반원)를 그린다.
• 그다음 타원, 마름모, 뱀을 그려보세요. 그림을 그릴 때마다 눈을 깜빡이는 것을 잊지 마세요.
• 좀 더 복잡한 모양을 그려보세요. 달러 기호를 수평 및 수직으로 배치하고, 눈을 코등에 대고 눈을 감고 넓히고, 눈으로 8과 활 모양을 그려보세요.

한 번에 전체 동작을 수행할 필요는 없습니다. 여러 가지 운동을 선택하여 근육에 무리가 가지 않도록 주의하세요. 운동은 단순히 정면을 바라보거나 손으로 눈을 가리는 것(손바닥을 대고 하는 동작)으로도 할 수 있습니다.

눈 근육 강화 운동 외에도, 안구 망막에 빛을 비추는 솔라라이제이션(solarization)을 통해 시력 회복을 촉진할 수 있습니다. 이 시술은 눈의 구조와 혈관막의 혈액 순환에 유익한 효과를 미칩니다. 자연광원인 태양은 시력에 가장 큰 영향을 미칩니다.

• 태양이 지평선 너머로 떠오르거나 지는 순간, 우리는 눈을 뜨고 태양을 바라보며 빛이 나타나거나 사라지는 것을 지켜본다.
• 낮에는 눈을 감고 서서 얼굴을 햇빛 쪽으로 들어 올리고 머리를 좌우로 약 20회 돌립니다(실외에서 하거나 실내 창문 앞에서 할 수 있습니다).
• 이 운동을 하려면 한쪽 감은 눈에 그림자가 지고 다른 쪽 눈에는 햇빛이 비치도록 자세를 취하고, 몸을 작은 폭으로 흔들어 먼저 그림자 쪽으로, 그다음에는 햇빛 쪽으로 흔듭니다(20~25회 흔들기).
• 이 운동은 물 근처에서 수행됩니다. 시선은 물에 반사된 햇빛에 집중해야 합니다.

일반 전구나 촛불을 켜서 인공 조명을 사용하여 솔라리제이션을 할 수도 있습니다. 예를 들어, 어두운 방에서 촛불이나 전구의 불빛을 5~7초 동안 바라보고, 눈을 깜빡이며 시선뿐만 아니라 온몸으로 한쪽으로, 그리고 다시 반대쪽으로 돌아보며(약 20회 반복) 불타는 촛불을 눈으로 훑어보세요. 솔라리제이션 후에는 팔밍(palming)을 한 후, 몇 가지 운동을 하고, 마지막으로 팔밍으로 마무리하는 것이 좋습니다.

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근시를 위한 즈다노프의 운동

윌리엄 베이츠의 연구를 바탕으로, 이미 알려진 운동들을 자신만의 방식으로 일반화하고 하나의 복합체로 통합한 러시아 물리학자 부회장 즈다노프는 손상된 시각 기능을 회복하고 회복하는 이 대체 방법을 홍보하기 시작했습니다. 그에 따르면, 즈다노프는 이러한 운동 덕분에 시력을 정상화하고 원시를 없앨 수 있었습니다. 체조 외에도 시각 기능을 정상화하기 위해 생물학적 활성 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.

즈다노프에 따르면 이 복합 운동은 새로운 것이 아니며, 전체 시퀀스를 마친 후 손바닥으로 복합 운동을 시작하고, 다시 손으로 눈을 감고, 손바닥으로 같은 동작을 반복하며 이완하는 것으로 마무리할 것을 권장합니다.

운동은 눈만 사용하여 천천히 부드럽게 진행됩니다. 무리하지 마세요. 몸이 안 좋아지면 다음에는 운동을 멈추고 횟수를 줄이세요.

자연광과 인공광을 이용한 치료도 환영합니다. 운동과 병행할 수 있습니다. 그 후, 솔라라이제이션(solarization)으로 시작하여, 시각 근육을 강화하는 팔밍(palming)과 체조를 진행합니다. 마지막으로 팔밍(palming)으로 마무리합니다.

근시를 위한 "유리에 표시하기" 운동

조절 능력(눈을 빠르게 적응시켜 서로 다른 거리에 있는 물체를 구별하는 능력)을 훈련하는 효과적인 방법으로 "유리에 표시하기" 운동이 있습니다. 이 운동을 하기 전에 시력 교정 안경(콘택트렌즈)을 벗을 필요는 없습니다. 이 운동의 저자는 ES 아베티소프 교수입니다.

이 운동을 할 사람의 눈높이에 맞춰 창문 유리에 밝은 표시를 붙여야 합니다. 가족 중 여러 명이 체조를 할 경우, 해당 높이에 서로 다른 색상의 표시를 여러 개 붙일 수 있습니다. 표시는 지름이 3~5mm 정도로 작아야 합니다. 눈에서 표시를 통과하는 직선 상에 있는, 창밖의 먼 물체를 찾아야 합니다. 운동은 다음과 같이 진행됩니다. 약 2초 동안 표시에 시선을 고정하고, 다음 2초 동안 창밖의 먼 물체로 시선을 이동합니다. 이 운동은 7분 동안 진행하며, 먼 곳을 바라보는 것과 표시를 바라보는 것을 번갈아 가며 합니다. 처음 두세 번의 운동 시간은 5분을 넘지 않아야 하며, 그 후에는 시간을 늘려갑니다. 하루에 최소 두 번, 각 눈을 따로따로, 그리고 두 눈을 함께 하는 것이 좋습니다.

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노르베코프에 따른 근시를 위한 눈 운동

이 저자는 윌리엄 베이츠의 방법을 대중화하고 추종하는 사람으로 여겨질 수 있습니다. 그는 새로운 운동을 고안한 것이 아니라, 자신의 콤플렉스에 맞는 여러 운동을 선택하여 자신만의 방식으로 해석했습니다. 이러한 심리적 배경 또한 새로운 것이 아닙니다. 사람은 적극적으로 수련을 시작하고 건강과 에너지가 회복되는 것을 느끼면서 회복합니다.

시각 근육을 강화하는 체조를 하려면 차분한 환경이 필수적입니다. 등과 어깨를 곧게 펴고 앉아 머리를 곧게 펴고 정면을 바라봅니다. 운동 중에는 움직이지 않고 눈만 움직여야 합니다. 심리적인 안정감은 회복에만 도움이 되도록 긍정적으로 유지해야 합니다.

이 복합단지에는 다음과 같은 운동이 포함되어 있습니다.

• 눈동자를 위로 올리고 머리를 들지 않고 천장을 바라보는 자세까지 이 움직임을 계속한다고 상상하세요.
• 눈동자를 아래로 내리고 바닥을 수직으로 바라보는 자세까지 이 움직임을 계속한다고 상상하세요. 마치 자신을 통해 보는 것처럼요.
• 눈동자를 가능한 한 왼쪽으로 옮기고, 정신적으로는 귀까지 계속 움직이세요.
• 오른쪽으로도 같은 움직임이 있습니다.
• 눈동자의 움직임을 이용하여 나비를 그려보세요. 왼쪽 아래 모서리에서 대각선으로 눈동자를 오른쪽 위 모서리로 옮긴 후, 눈동자를 수직으로 오른쪽 아래 모서리로 내린 다음 대각선으로 왼쪽 위 모서리로 옮깁니다. 그런 다음 역순으로 진행합니다. 오른쪽 아래 모서리에서 눈동자를 대각선으로 왼쪽 위 모서리로 옮긴 후, 눈동자를 수직으로 내린 다음 대각선으로 오른쪽 위 모서리로 옮깁니다. 눈을 깜빡입니다(이 연습을 하는 동안 더 큰 나비를 그려보세요).
• 우리는 눈동자로 한 방향으로 무한대 기호를 그린 다음 거울상으로 그린 다음 눈을 깜빡입니다.
• 이 운동은 특히 근시에 유용합니다. 검지손가락을 앞에 대고 양쪽 눈으로 끝을 보면서 코끝에 대고 시선을 이완하고 앞을 봅니다. 시선을 코등으로 돌린 후 다시 이완하고 앞을 봅니다. 동공을 눈썹 사이의 이마 중앙으로 가져갑니다. 시선을 이완하고 앞을 봅니다(이렇게 하면 동공을 움직이지 않고도 편안한 주변 시야로 측면에 있는 물체를 볼 수 있습니다). 이 운동을 복합적으로 7~8회 반복합니다.
• 양손의 검지손가락으로 코끝을 짚고 두 동공을 그 위에 집중시킨 다음, 손가락을 천천히 수평으로 벌려 각각이 자체 방향으로 움직이도록 합니다. 이전과 마찬가지로 각 눈은 자체 손가락에 초점을 맞춥니다. 단, 동공을 옆으로 벌리지 말고 주변 시야를 이용해야 합니다(눈에 무리가 가지 않도록 주의하면서 여러 번 반복).
• 눈을 뜨고 큰 다이얼의 원주를 따라 눈동자를 움직이며 시선을 각 숫자에 고정합니다. 한 방향으로, 그리고 다른 방향으로도 움직입니다. 반복하면서 머리를 뒤로 젖히고 위를 봅니다(운동할 때마다 원주가 커지도록 노력합니다).
• 우리는 눈을 감고도 같은 말을 반복합니다.

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근시를 위한 눈 근육 이완 운동

눈 근육을 이완시키는 주요 운동은 손바닥으로 얼굴을 가리는 것입니다. 시각 체조 전후에 원하는 만큼 자주 할 수 있으며, 특히 컴퓨터 앞에서 작업할 때 눈의 피로를 완화하기 위해 할 수도 있습니다. 15~20초만 해도 눈이 휴식을 취하고 정상으로 돌아오지만, 물론 최소 3분 이상 하면 훨씬 더 효과적입니다.

눈 근육과 목 근육을 이완하는 데 효과적인 또 다른 운동으로, 시각 기관에 정상적인 혈액 공급을 유지하는 데 매우 중요합니다. 앉아서 긴장을 풀고 눈을 감고 피노키오처럼 코를 가진 자신을 상상해 보세요. 서두르거나 무리하지 않고 코끝으로 원하는 대로 그림을 그리거나 글을 써 보세요. 아이들도 이 운동을 즐겁게 합니다.

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근시 예방을 위한 운동

일반적인 운동, 모든 종류의 스포츠, 댄스는 근시 발생 가능성을 줄여줍니다. 근시와 원시 발생을 예방하고 눈의 피로를 없애기 위해 아베티소프 교수가 개발한 운동 세트를 활용할 수 있습니다. 시각 체조는 동공 운동의 진폭을 최대한 유지하도록 천천히 또는 중간 속도로 실시합니다. 운동 시작 시 3~5회 반복하고, 점차 횟수를 8~10회로 늘립니다.

영양 공급, 눈 조직의 호흡, 눈물액 순환 과정을 활성화하는 운동은 앉아서 수행합니다.

• 왼쪽 눈을 꼭 감고 3~5초간 유지한 후, 오른쪽 눈을 떴다가 감고, 이를 반복합니다.
• 약 10초 동안 빠르게 눈을 깜빡인 후, 같은 시간 동안 멈춥니다. 이를 최소 3회 반복합니다.
• 각 눈을 감고 같은 쪽 손가락 끝으로 원을 그리며 1분간 부드럽게 마사지하세요.
• 각 손의 세 손가락 끝을 사용하여 같은 쪽 안구를 2~3초간 가볍게 누릅니다(3~4회).
• 양쪽 검지손가락으로 눈썹 융기 부분의 피부를 고정하고 눈을 6~8번 감은 후 손가락으로 이 과정을 억제합니다.

눈의 조절 능력을 향상시키기 위해 저자는 다음과 같은 운동을 권장합니다.

• 서서 2~3초간 앞을 바라보고, 코끝 반대편, 코에서 약 30cm 떨어진 엄지손가락에 5초간 시선을 집중한 후, 이완하고 손을 내립니다(10회 반복).
• 서서 얼굴 앞으로 팔을 뻗고 시선을 검지손가락에 집중합니다. 3~5초 후에 시선을 떼지 않고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 천천히 코끝에 가까이 가져가면서 손가락이 시각적으로 둘로 갈라지기 시작합니다(6~8회 반복).
• 엄지손가락을 치켜든 채 한쪽 팔을 눈높이로 뻗은 후, 시선을 3~5초간 고정합니다. 그런 다음 다른 손으로 해당 눈을 가리고 뻗은 팔을 같은 시간 동안 구부렸다 폈다 합니다. 눈과 손가락 사이의 거리를 바꿔가며 반복합니다. 손을 바꿔서 반복합니다(각 손마다 6~8회 반복).

이러한 운동은 예방적인 것으로 간주됩니다. 윌리엄 베이츠와 그의 추종자들이 개발한 훈련 복합 운동은 근시에 더 효과적인 눈 운동으로 자리매김했습니다. 그러나 시력 체조를 예방적 운동과 치료적 운동으로 구분하는 것은 매우 임의적입니다. 원하는 운동 세트를 선택할 수 있습니다(위에서 설명한 방법 외에도 다른 방법들이 있습니다). 가장 중요한 것은 운동의 미묘한 차이를 고려하여 체계적으로 운동하는 것입니다. 복합 운동 복합 운동의 저자와 회복에 성공한 사람들의 후기에서 알 수 있듯이, 회복의 가장 큰 장애물은 우리의 무기력과 게으름입니다.

집에서 근시를 치료하는 방법에 대한 권장 사항에는 운동뿐만 아니라 일반적인 신체 활동, 승리에 대한 심리적 태도, 시력에 좋은 음식을 포함한 균형 잡힌 식단이 포함됩니다.

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