수용성 비타민

비타민 B6

비타민 B6에는 피리독신 (pyridoxine), 피리 독살 (pyridoxal), 피리독 사민 (pyridoxamine)의 세 가지 주요 형태가 있습니다. 보효소 비타민 B6 피리 독살 5- 인산 및 피리독스 5- 인산의 활성 형태. 비타민 B6는 포도당 생성, 나이아신 합성 및 지질 대사 등 약 100 가지 대사 반응에 관여합니다.

비타민 B6의 최적 섭취

식이 소비 기준, 비타민 B를 포함한 비타민과 무기질에 대한 적절한 섭취량 및 / 또는 권장식이 요구 사항은 미국 국립 과학 아카데미 의학 연구소 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Administration)에서 채택합니다. Annex에는 가장 현대적인 비타민 B6 섭취 기준이 포함되어 있습니다. 평균 예상 요구량 및 허용 수준의 상한선에 대한 권장식이 규준의 적절한 섭취 표는 일반적인 식단 "식이 섭취 기준"의 표제에 속합니다. 권장식이 규범 (RDN)은 건강한 사람들의 약 98 %에게 적합한식이 수준의 소비 수준입니다. 적절한 소비율은 건강한 개인의 그룹 (또는 그룹)이 관찰 또는 실험 된 영양 섭취 데이터에서 얻은 권장 사항이며 권장식이 기준을 결정할 수 없을 때 사용됩니다. 평균 예상 요구량은 그룹의 건강한 개인의 절반에 대한 영양 요구량의 대략적인 값입니다. 견딜 수있는 섭취 수준의 상한값은 대부분의 사람들이 부작용이 나타나지 않고 섭취 할 수있는 최대 영양소입니다.

육체적으로 활동적인 사람들을위한 권장 사항

일부 연구는 신체적 스트레스가 비타민 B6의 신진 대사에 영향을 미치고, 그 결핍은 이러한 지표를 악화 시킨다는 것을 암시합니다. 연장 된 운동은 아마도 비타민 B 함량의 불안정한 변화로 이어지고, 그 강도는이 비타민의 함량과 관련이있을 수 있습니다. 그러나 혈장 내 비타민 Bb 농도의 차이는 자전거 에르고 메 트리의 강도가 다른 경우에는 관찰되지 않았다. 혈장의 비타민 B6 함량 변화에 대한 신체적 스트레스의 불안정한 효과로 인해 신체 활동을하는 개인이 비타민 B6를 정주하는 것보다 더 많은식이 요법을 필요로하는지 여부를 확인하기가 어렵습니다. 이 문제를 명확히하기 위해, 22 명의 신체 활동 남성에게 비타민 - 미네랄 보충제를 많이 복용하거나 위약을 투여했습니다.

B 비타민의 혈중 농도가 유의하게 증가했지만 보충제 섭취가 중단되면 감소합니다. 혈액 내의 비타민 A와 C, 아연, 마그네슘, 칼슘의 농도는 변하지 않았기 때문에 육체적으로 활동적인 개인의 B 그룹의 비타민에 대한 수요가 증가한 것으로 나타났습니다. 첨가제가 지표에 미치는 영향은 고려하지 않았습니다. 그럼에도 불구하고 연구 결과, 육체 활동가는 비타민 B6를 과다 섭취하지 않아도되지만 불충분하면식이 섭취 기준 이상으로 채워야합니다. 비타민 B6와 부하 사이의 관계에 대한 자료가 충분하지 않기 때문에 육체 활동을하는 사람들을위한 B6 섭취에 대한보다 구체적인 권고가 개발되기 전에이 문제에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

비타민 B12와 프탈레이트

비타민 B12 또는 시아 노 코발라민과 엽산 (folic acid)은 DNA 합성에 필요하며 신진 대사가 상호 관련되어 있습니다. 그들은 적혈구의 정상적인 합성에 필요하며,이 기능 덕분에 이러한 비타민이 신체적 부하에 영향을 미칠 수 있습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항

비타민 B12와 엽산의 부적절한 섭취는 거대 적아 구성 빈혈을 유발할 수 있습니다. 비타민 B12가 서서히 담즙에 들어가서 다시 흡수되기 때문에 건강한 사람들은 결핍의 징후를 밝혀 내기 위해 약 20 년이 필요합니다. 그러나 채식주의자를 가진 운동 선수는 비타민 B12 보충제를 권장합니다. 비타민 B12의 적절한 섭취는 채식주의 자에게 특별한 관심사입니다. 왜냐하면 그것은 동물 기원의 제품에서만 발견되기 때문입니다. 또한, 선수 bionalichie식이 비타민 B12를 줄이고 부족을 초래할 수있다 비타민 C의 megadoses (500-1000 mg)을 함께 비타민과 미네랄 보충제를 복용. 충분한 양의 비타민 B12와 엽산을 함유하고있는 운동 선수는 결핍으로 고통받지 않을 것입니다. 그래서 78 개월 동안 82 명의 다양한 남성과 여성이 비타민 미네랄 보충제 또는 위약을 제공 받았다. 모든 선수들은 매일 비타민과 미네랄 섭취 권장 사항을 충족시키는식이 요법을하고있었습니다. 비타민 - 미네랄 보충제가 특정 스포츠에 특정한 측정 지수를 개선하지는 않았지만, Telford et al. 여성 농구 선수들의 점핑 및 체중 증가가 기록되었습니다. 그들은 체중 증가의 대부분이 농구 선수의 급격한 진전으로 체지방 증가와 근육 질량 감소로 인한 것이라고 제안했다. 물론 보충제의 효과와 적절한 양의 비타민과 미네랄에 대한 질문은 적절하게 연구되지 않았습니다. 그럼에도 불구하고 비타민 B12와 엽산이 결핍되면 혈청 호모시스테인 수치가 증가하여 심혈 관계 질환이 발생할 수 있습니다. 이것은 신체적으로 활동적인 사람들이 영양뿐만 아니라 전반적인 건강에도주의를 기울여야 함을 시사합니다.

티아민

티아민은 시트르산 사이클의 일부 tiamindifosfata의 형태 (또한 티아민 피로 인산이라고도 함)에 에너지를 생성 반응에 관여하고, 분지 쇄 아미노산 및 펜 토스 포스페이트 사이클의 이화. 티아민은 탄수화물의 산화에서 피루브산을 아세틸 코아로 전환 시키는데 필요합니다. 이 전환은 포도당의 호기성 산화에 필수적이며, 그 결핍은 운동 능력과 건강을 악화시킵니다. 따라서 운동 선수는 충분한 양의 티아민과 탄수화물을 섭취해야합니다.

신체 활동가를위한 권장 사항

당연히 고 탄수화물식이 요법, 운동 활성 및 티아민 필요성 간에는 강한 상관 관계가 있습니다. 운동 선수들은 식량에 탄수화물이 대량으로 필요하기 때문에이를 보살 피는 것이 중요합니다. 그러나 일부 연구자들은 신체 활동가가 티아민을 앉아서하는 것보다 더 많이 필요로한다는 것을 알고 있기 때문에 운동 선수가 적어도 표준 용량의 티아민을 섭취하여 고갈을 피하도록 권장하는 것이 합리적 일 것이라고합니다. 일부 문학 소식통에 따르면 권장식이 기준보다 2 배나 높은 티아민은 안전 할 것이며 신체 활동가의 요구를 충족시킬 것이라고합니다. 3 개월 이내에 섭취 된 종합 비타민제 보충제가 운동 선수의 혈청 내 티아민 농도를 유의 적으로 증가 시키지는 않았지만 첨가제 사용 후 어떠한 매개 변수도 측정하지 못했습니다. 티아민에 대한 수요가 활동적인 개인들, 하루에 몇 번씩 더 가벼운 사람들에 비해 훈련하는 사람들 중에서 더 높은지 여부를 명확히 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

리보플라빈

Riboflavin은 신체 활동에 중요한 중요한 대사 반응 인 glycolysis, 구연산 순환 및 전자 전달 사슬에 관여합니다. 그것은 Ithel 1 및 2elektronnyh 벡터로서 작용 nyh okislitelnovosstanovl 반응에 참여 플라 빈 효소의 합성을위한 전구체, 플라 빈 모노 뉴클레오티드 (FMN) 및 플라 빈 아데닌 디 뉴클레오티드 (FAD)이다.

신체 활동가를위한 권장 사항

리보플라빈의 함량은 스포츠를 시작하는 사람들에게서 바뀔 수 있습니다. 그러나 음식으로 리보플라빈을 적당량 섭취하는 육체 활동가는 그 부족이 위협받지 않으므로식이 기준 수준을 초과해서는 안됩니다. 30 개월 동안 3 개월 이내에 비타민 미네랄 보충제의 효과를 조사했습니다. 혈액에서 비타민과 미네랄의 농도가 유의하게 증가하지 않았다. 예외는 피리독신과 리보플라빈이었다. 무게 외. 스포츠에 관련된 사람들에게는이 보충제가 필요 없다는 결론에 도달했습니다. 음식에 비타민과 미네랄의 양이 충분하다면 말이죠. 그럼에도 불구하고, 리보플라빈의 함량에 대한 신체 스트레스의 장기적인 영향을 연구하고 평가하는 것이 필요합니다.

니아신

니아신, 니코틴산 또는 니코틴 아미드. 니코틴 아미드 니코틴 아미드 아데닌 디 뉴클레오티드 (NAD) 및 니코틴 아미드 아데닌 디 뉴클레오티드 포스페이트 (NADP)의 코엔자임 형태. 둘 다 해당 과정, 5 탄당 순환, 구연산 순환, 지질 합성 및 전자 전달 체인에 관여한다.

신체 활동가를위한 권장 사항

니코틴산은 종종 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 약리학 적 투여 량으로 사용됩니다. 아마, 니코틴산의 약리학 적 투여 량은 유리 아미노산의 존재를 감소시키는 반면, 로딩시 기질의 형태로 탄수화물의 사용을 연장시킬 수있다. 부하와의 연결에도 불구하고 물리적으로 활동적인 사람들을 위해 니아신 보충제의 양을 늘릴 필요성을 입증하는 신뢰할 수있는 데이터는 없습니다.

Vasodilatation에 니아신의 역할을 감안할 때, 일부 연구자들은 온도 조절에 나이아신 보충제의 효과를 연구하고 다른 결과를 받았습니다. 그럼에도 불구하고 운동 인구가식이 기준에 적합한 니아신을 섭취하는 것이 에너지 사용을 방해하여 성과를 악화시키는 것은 중요합니다.

니아신 소스

판토텐산의 식품 원료는 해바라기 씨, 버섯, 땅콩, 양조 효모 및 브로콜리입니다.

판토텐산

판토텐산 보효소 A (CoA)와 단백질의 생물학적 활성 형태는 아실의 운반체입니다. 판토텐산은 아실 그룹의 전달에 관여한다. 판토텐산의 보효소는 또한 지질의 합성, 피루브산과 알화 케토 글루 타르 산의 산화에 관여한다. 아세틸 CoA는 지방, 탄수화물 및 단백질의 대사에서 중요한 중간체입니다.

신체 활동가를위한 권장 사항

판토텐산 첨가제가 운동 수행에 미치는 영향에 대한 연구가 부족하다. 따라서, Nice et al. 2 주 첨가제 산 (한 그룹) 또는 위약 (상대방을) 판토텐산 (18) 교육을받은 사람을 주어진. 고갈 될 때, 시간, 맥박 및 생화학 적 혈액 지수에서 그룹 간 차이의 결과는 미미했습니다. 훈련 판토텐산을 결핍 생쥐의 연구는, 그들이 체중과 간과 근육에 글리코겐의 함량을 감소하고, 또한 첨가제 판토텐산 처리 한 훈련 쥐에 비해 고갈로 실행 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 결과는 인간에게 추정하기가 어렵습니다. 연구 판토텐산의 증가 섭취하면 그들에 판토텐산 함량이 적절하게 유용 육체적으로 활동적인 사람이 아니라고 보여줍니다.

비오틴

비오틴은 미토콘드리아 카르 복실 라제 (미토콘드리아와 시토 졸 중 하나의 카르 복실 라제)의 필수적인 보조 인자이다. 이러한 carboxylase 의존적 인 반응은 에너지 대사에 관여하므로, 바이오틴 결핍은 잠재적으로 빈약 한 결과를 초래할 수 있습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항

현재까지 운동 수행에 대한 바이오틴의 영향과 신체 활동을하는 사람들을위한 바이오틴의 필요성에 대해서는 조사되지 않았다.

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바이오틴 소스

바이오틴의 영양 공급원으로는 땅콩 버터, 삶은 계란, 싹이 트린 밀, 계란 국수, 스위스 치즈 및 콜리 플라워가 있습니다. 비오틴은 포유 동물의 위장관에서 박테리아에 의해 합성된다고 가정되지만,이 주제에 대한 출판물은 없습니다.

비타민 C

비타민 C, 아스 코르 빈산, 아스 코르 베이트 또는 아스 코르 베이트 모노 음이온은 감기 예방에 사용됩니다. 비타민 C 보충제가 감기 예방에 도움이되지는 않지만 일부 연구에 따르면이 약을 사용하면 병을 약화시키고 질병 경과를 단축시킬 수 있습니다. 그러나 하나의 비타민 및 / 또는 미네랄의 대도변은 다른 비타민과 미네랄의 기능을 악화시킬 수 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 합성의 유지, 지방산의 산화 및 신경 전달 물질의 생성에 관여하며 항산화 제이기도합니다.

최적의 소비

적절한 C가 존재하지 않는 비타민, 그래서이 비타민의 새로운 RDN, 표준이나 규범이 규칙은 미국의 국립 과학 아카데미의 의학 식품 영양 연구소의 사무실에 의해 수정 될 수 RDN 1989입니다.

신체 활동가를위한 권장 사항

동물에 대한 실험에 따르면 신체 활동은 신체의 다양한 조직에서 비타민 C의 함량을 감소시킵니다. 일부 연구는 지표에 대한 비타민 C 보충의 ergogenic 효과를 제안하고, 다른 사람은 그렇지 않습니다. 아마도 신체가 필요한 양의 비타민 C를 섭취했다면 비타민 보충제는 신체 활동 지표를 향상시키지 못할 것입니다. 그러나 훈련을받는 사람은 정상 상태를 유지하고 신체 활동으로 인한 산화제로 인한 신체 손상으로부터 하루를 보호하기 위해 하루에 최대 100mg의 비타민 C를 섭취 할 수 있습니다. 슈퍼 내구성이 요구되는 스포츠 대회에 참가하는 선수는 하루에 500mg 이상의 비타민 C를 섭취 할 수 있습니다. 는 슈퍼 마라톤에 참가하는 선수들의 상부 호흡기 감염의 경우 위약과 비교하여 하루 600mg의 용량으로 비타민 C의 효과를 연구했다. 연구진은 비타민 C를 복용 한 마라톤 참가자들에게 감염 경향이 위약을 복용 한 사람들보다 유의하게 약했다. 일부 연구자들은 운동 선수에서 정상 이하의 농도의 비타민 C를 발견했으며, 다른 사람들은 정상 수치를 보였습니다. 따라서 혈액 중의 비타민 C의 값을 평가 변수로 사용하는 경우에는주의해야합니다.

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교반

포스파티딜콜린, 리소 포스파티딜콜린, 스 핑고 마이 엘린 및 holinplazmogena 메티오닌, 카르니틴 및 lipoproteidholesterina 매우 낮은 밀도 : 콜린 (비타민 B4)는 모든 세포막의 특정 성분의 합성에 관여하는 비타민과 같은 화합물이다. 콜린의 명시 적 결핍에 인간의 어떠한 정보도 없다.  

최적의 소비

1998 년의 권장식이 요법 이전에는 콜린 섭취의 기준이 없었습니다. 앱에는 콜린에 대한 최신 표준이 포함되어 있습니다.

신체 활동가를위한 권장 사항

콜린은 아세틸 콜린 (acetylcholine)과 포스파티딜콜린 (phosphatidylcholine)의 전구체이기 때문에 신경 자극 전달에 관여하고 힘을 증가 시키며 비만을 예방한다고 추측됩니다. 혈장 내 콜린 농도가 수영과 장거리 달리기 후에 철저하게 감소한다는 증거와 철인 3 종 경기가 있습니다. 그러나 모든 연구자가이 감소를 관찰 한 것은 아닙니다. 혈장 내 콜린 농도의 감소는 장거리 달리기와 지구력이 요구되는 운동 후에 만 관찰 될 수 있습니다. 게다가 콜린 보충제가 결과를 향상시키고 체내 지방의 양을 늘리거나 줄이는 증거는 없습니다.

콜린의 근원

쇠고기 간, 땅콩 유, 양상추, 양배추, 흰 빵) 소간에 대한 968 밀리몰 kg-밀 빵 (5,831kg-밀리몰의 범위에서) 콜린 가장 풍부한 공급원이다. 감자, 포도 주스, 토마토, 바나나와 오이 또한 콜린의 좋은 공급원입니다.