불충분한 양의 단백질 섭취 위험

많은 운동선수들이 단백질 섭취에 집중하지만, 일부는 충분한 단백질을 섭취하지 않습니다. 이러한 문제는 러너와 같은 지구력 운동선수들에게서 흔히 나타납니다. 이들은 근육량 증가보다는 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가에 집중합니다. 단백질 공급원인 북미 식단은 지방 함량이 높은 경우가 많으며, 이는 탄수화물로 대체할 수 있습니다. 단백질 섭취 부족은 운동선수의 근육량 감소 위험을 높일 수 있습니다. 단백질 섭취 부족은 조직 재생 및 합성에 필요한 아미노산 부족을 의미하며, 부상 위험을 높입니다. 이러한 운동선수들의 만성 피로는 근력 약화를 의미하기도 합니다.

여성 운동선수 3인조

여성 운동선수의 3대 위험 요인은 주로 칼로리 섭취 부족, 그 다음으로 월경 불순(무월경), 그리고 마지막으로 골다공증입니다. 단백질 섭취 부족이 무월경 발생과 관련이 있을 수 있다는 주장이 제기되었습니다. 월경 불순과 에스트로겐 결핍은 칼슘 축적 부족을 초래하여 결과적으로 골절과 골다공증을 포함한 골 결함을 유발하는 것으로 나타났습니다.

Clark 등은 무월경 여성 달리기 선수들이 정상적인 월경 주기를 가진 여성 운동선수들보다 하루 300~500kcal 적게 섭취한다는 것을 발견했습니다. Helson 등은 무월경 여성의 82%가 RDI 미만의 단백질을 섭취하는 반면, 정상적인 월경 주기를 가진 대상자의 35%만이 RDI 미만의 단백질을 섭취한다고 밝혔습니다. 칼슘 섭취량은 두 그룹 간에 차이가 없었습니다. 여성 달리기 선수, 댄서, 체조 선수들의 식단은 총 칼로리와 단백질을 포함한 여러 영양소가 부족한 것으로 나타났습니다. 단백질 섭취와 월경 기능 간의 관계는 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 단백질 섭취가 부족한 운동선수는 무월경의 위험이 있습니다. 단백질의 질이 무월경 위험과 관련이 있는지 알아보는 것도 흥미롭습니다.

음식으로부터 단백질 섭취를 보여주는 샘플 메뉴

• 채식주의자: 단백질 품질

단백질의 품질이 높을수록 활용 효율이 높아집니다. FAO/WHO는 다른 단백질의 품질을 비교하는 기준으로 달걀흰자를 사용합니다.

동물성 식품이 없는 식단은 모든 아미노산 합성에 의문을 제기합니다. 운동선수의 식단에서 동물성 단백질 섭취가 적을수록 아미노산 필요량을 충족하기 위해 식물성 단백질이 더 많이 필요합니다. 콩 제품은 예외입니다. 단백질 품질을 평가하기 위해 FAO/WHO는 기존 방식인 단백질 효율비(PER) 대신 "아미노산 평가"를 사용합니다. FAO/WHO는 이 평가에 콩 단백질의 가수분해물과 농축액을 사용하는데, 이는 어린이의 장기적인 아미노산 필요량을 충족하는 능력 면에서 동물성 단백질과 동등합니다.

유제품, 계란, 콩 제품을 식단에 포함하는 채식주의자는 아미노산과 총 단백질 필요량을 충족하는 데 어려움이 없습니다.

• 체중을 신경쓰는 여성들

많은 여성이 칼로리 섭취를 줄이기 위해 단백질을 충분히 섭취하지 않습니다. 에너지 수준이 에너지 소비량보다 낮아지면 단백질 활용도가 감소합니다.

• 임신한 스포츠 여성들

임신 중에는 단백질 필요량이 증가합니다. 임산부는 하루 약 60g의 단백질이 필요한 반면, 비임신 여성은 하루 45g이 필요합니다. 임신 중 운동에 대한 연구는 비교적 최근의 일입니다. 많은 운동선수들이 임신 기간 동안 훈련을 합니다. 훈련의 강도와 기간, 그리고 임신에 미치는 영향은 여성의 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 임산부의 운동 프로그램은 의사와 상담해야 합니다. 운동하는 임산부의 단백질 필요량은 아직 확립되지 않았습니다. 안전한 권장량은 체중 1kg당 1.0~1.4g입니다.

• 노인들

단백질 활용도는 연령에 따라 달라집니다. 나이가 들면서 활동량이 감소하기 때문에 단백질 필요량에 대한 추가 연구가 필요합니다.

• 당뇨병

당뇨병 환자는 단백질 일일 권장량을 초과하지 않도록 권장합니다. 운동을 하는 당뇨병 환자는 신장 질환이 없는 한, 단백질 필요량을 충분히 섭취해야 하며, 정기적으로 의사와 상담해야 합니다.

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