체중 감량을 위해 밧줄을 건너 뛰는 운동

성년기에, 사람은 밧줄을 필요로합니다 - 복도에서 워밍업과 체중 감량 운동에 사용되는 전체 악기로. 로프를 사야한다는 사실부터 시작합시다. 로프 란 무엇이며 자신이 유휴 시뮬레이터를 선택하는 방법은 무엇입니까?

로프는 단단한 핸들과 꼬인 로프로 무겁습니다. 그들의 매력은 회전 속도가 빠르다는 것입니다. 이것은 당신이 짐을 증가시키는 것을 허용 할 것이다. 초고속 스킵 로프가 있으며 전자 카운터가 장착되어 있습니다. 간단한 어린이 로프는 키가 큰 성인용으로 짧을 수 있습니다. 판매중인 로프를 건너 뛰는 표준 길이는 2m 40cm 2m 70cm 및 3m이며 접힌 상태에서 로프는 허벅지 중간에 도달해야합니다. 좋은 로프에서 길이는 조절 가능합니다. 가장 좋은 방법은 다리를 크게 누르지 않고 점프하고 손목 만 사용하는 것입니다.

로프로 운동을 시작할지 여부를 의심 할 필요가 없도록 그냥 한 시간에 800 칼로리의 화상을 입습니다. 이것은 좋은 결과입니다.

집에서 뛰어 내리고 싶다면 자신을 자유롭게하고 카페트에 대해 생각해보십시오. 발목을 명시 적으로 고정시킨 상태에서 운동화로만 점프하는 것이 좋습니다. 이것은 처음부터 관절에 필요합니다. 왜냐하면 점프가 발과 무릎에 영향을주기 때문입니다. 또한, 그 다리와 복부의 근육 (!) 로프와 운동 후 강화 다른 중요한 보너스가있다 - 이것은 셀룰 라이트의 우수한 예방입니다.

체중 감량을 위해 건너 뛰는 로프로 모든 운동이 적합하지 않다는 사실에도주의를 기울일 필요가 있습니다. 다음과 같은 경우 신중하고 신중하게 연습을하십시오.

• 편두통에 걸리기 쉽다. 혈액을 급격하게 분산시키는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.
• 그냥 먹었다. 식사가 운동을하기 전에 1,5-2 시간이 걸린 후에는 아무런 의미가 없습니다.
• 심장 질환이있는 경우;
• 관절 및 연골 질환이있는 경우. 약한 무릎 관절이 있으면 밧줄을 뛰어 넘을 수 없습니다.
• 체중이 표준을 초과하면 하루에 몇 분의 점프로 조심스럽게 시작하는 것이 좋습니다. 건강을 지켜보십시오.

체중 감소를위한 로프로 효과적인 운동

체중 감소를 위해 건너 뛰는 로프로 운동을 수행 할 때 효과를 얻으려면 적어도 30 분 동안 점프하십시오. 처음 2 주 동안 격일로 뛰어 오른다. 계획은 다음과 같습니다 : 10 분 집중 - 5 분 휴식.

1-2 주

우리는 10 분을 뛰어 넘는다.

그런 다음 우리는 장애를 만듭니다. 로프의 도움으로 우리는 팔을 뻗습니다. 우리는 로프를 반으로 접고 끝을 잡고 팔을 앞뒤로 돌립니다.

차질 후, 다른 방향으로 로프를 꼬기 위해 10 분 정도 더 뛰어 오릅니다. 두 번째 발목은 허리를 굽히고 무릎을 구부린다. 지느러미를 당겨. 그런 다음 밧줄에 발을 올려 놓고 4 번 접은 다음 자신보다 위로 올려보십시오. 약 20 번 우리는 로프를 시작하고 시작 위치로 돌아갑니다.

그런 다음 5 분을 더 뛰기 - 처음에는 왼쪽 발에, 그 다음에 오른쪽으로, 그 다음에는 둘 다.

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3-4 주

점프 시간이 길어지면 걸리는 시간이 단축됩니다. 우리는 수업 간격을 유지합니다. 우리는 하루 동안 일하고, 하루는 쉬게됩니다.

빠른 페이스로 10 분을 다운로드하십시오. 그런 다음 우리는 밧줄에 한 발을 내딛고이 다리를 노력으로 뒤로 감습니다. 다리를 15-20 초 동안 당깁니다. 우리는 다리를 바꾸고 다른 다리와 똑같이합니다. 운동 조정을위한 운동.

더블 점프 10 분.

스트레칭. 로프를 다시 사용할 수 있습니다. 뒤쪽의 앙와위 자세에서 다리가 들어 올려집니다. 건너 뛰는 로프는 발에 뻗어 있습니다. 로프를 끌고 무릎을 곧게 펴고 언론과 등은 긴장을 풉니 다. 일반적인 싱글 점프의 또 다른 10-12 분.

수업의 5 주 ~ 6 주에 우리는 간격을 변경합니다. 2 일 연속으로 우리는 종사하고 오직 하루 만 우리는 휴식을 취합니다. 이제 로프의 회전 속도를 높이고 분당 점프 수를 늘려야합니다. 처음 10 분 동안 빠른 속도로 다운로드하십시오.

점프 15 분 (10 가속, 5 종래).

밧줄을 사용하여 팔 다리를 스트레칭하거나하지 않고 - 5 분

한 다리에서 더블 점프, 역 회전을 포함한 강렬한 점프 20 분. 로프를 십자형으로 비틀면서 도약을 시도하십시오. 재미 있고 쾌활한 리듬 음악을 포함하십시오.

한달 반 동안 집중적 인 운동을하면 체중이 3-5kg 떨어지며 다리와 다리의 근육이 눈에 띄게 조여지게됩니다. 너는 위대하다고 느낄거야.

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체중 감량을위한 로프와 복잡한 운동

우리는 워밍업으로 체중 감량을 위해 건너 뛰는 로프로 복잡한 운동을 시작합니다. 우리는 공격을하고, 몸을 뒤틀어 서 각 다리에 20 개의 검을, 쉽게 잡아 당깁니다. 일어날 필요가 있습니다. 밧줄을 네 번 접고, 앞에서 단단히 밧줄로 손을 잡고 웅크 리고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이와 엉덩이를 후퇴시킨다. 15 번의 윗몸 일으키기, 세 가지 접근. 이제 준비가되었습니다.

당신은 당신의 손이 움직이지 않을 때 당신이 손목의 도움으로 로프를 회전 시켰을 때를 확실히해야합니다. 몸의 손을 잡고 발을 묶고 허리를 똑바로 유지하고 엉덩이의 높이에서 브러쉬를 유지하십시오.

• 단일 점프

양말로 미루어, 우리는 땅에, 무릎에 약간 튀어 오릅니다 - 한 턴, 이것은 하나의 점프입니다. 천천히 그리고 점차적으로 회전 속도와 점프 속도를 가속화하십시오.

• 우리는 다리를 바꾼다.

이제 로프를 충분히 빠르게 돌려서 다리를 바꿉니다. 오른쪽으로 뛰기 - 뛰어 오릅니다. 그 자리에서 달리는 것과 같아야합니다.

• 두 번 뛰기

로프의 각 회전마다 이제 두 번의 점프가 수반됩니다. 우리는 로프를 천천히 비틀고 점차 정상적인 호흡률로 회복시킵니다.

• 옆으로 뛰어 오르다.

로프를 뒤틀면서 서로 다른 방향으로 작은 점프를 만듭니다.

• 앞뒤로 점프

회전 로프 - 앞으로 뛰어 오릅니다. 또 다른 회전 - 우리는 뒤로 뛰어든다.

우리는 2 분에서 각각 로프로 운동을 시작합니다. 점차적으로 최대 5 분을 가져 오십시오.

장기간에 걸쳐 허리가 돌아오고, 허벅지가 쌓이면 기분이 좋아지고, 피곤함이없고, 숨이 가쁘고 의복 크기가 줄어들 것입니다.