체중 감량을위한 10 가지 운동

체중 감량을 원하십니까? 즉시

• 이것은 건강을 위해 무엇보다도 필요합니다.
• 자존심을 위해
• 글쎄, 물론 좋아하는 청바지를 타고 다닐 필요는 없을 것입니다. 무엇을해야하며 어디서부터 시작해야합니까? 우리는 체계적인 접근 방식을 적용합니다. 이 시스템은 세 가지 간단한 방향으로 구성됩니다 : 음식과 물, 잠 및 체중 감량을위한 운동. 우리는 즉시 간단한 규칙을 채택하고 그 규칙을 지켜야합니다. 그리고 나서, 모든 것이 밝혀 질 것입니다.

첫째, 물을 마셔 라. 매일 깨끗한 물 한잔으로 시작하십시오. 16-00까지 매 시간마다 마셔 라. 그 합계에 1,5-2 리터의 물을 남겨두고 차와 커피를 세지 마십시오. 둘째, 일어난 날 자고. 조금 자면 신진 대사가 느려집니다. 셋째 - 적절한 영양 섭취 권장 사항을 읽고 준수하십시오. 그리고 처음에는 그 부분을 줄여야합니다. 넷째, 정기적으로 운동하십시오. 사람은 몸이 정상적으로 기능하기 위해서는 하루를 지날 수 있어야합니다 ... 8 킬로미터가 넘지 않아야합니다. 그래서 우리는 움직여야합니다. 체중 감량을위한 올바른 운동으로 매일 20 분 집중적 인 운동을하면 당신을 구할 수 있습니다. 게으르지 마라. 부끄러워하지 마라. 월요일에 시작하지 마. 지금 시작하십시오. 그래서 :

쉬운 워밍업. 초보자를 위해 - 우리는 우리가 좋아하는 사운드 트랙을 잘라 댄스. 머리 회전. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 바닥에 여러 번 두십시오. 어깨를 미소 지으십시오. 팔과 몸을 비틀어보세요. 이상적으로는 고정 자전거에서 10-15 분 정도 달리거나 작업하는 것입니다. 운동을 잘 마친 후에는 호흡을 잘해야합니다. 그렇지 않다면, 조금 더 춤을 추고 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 움직여 라.

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10 효과적인 체중 감량 운동

가정 교육에 관한 대화를 계속하면서, 그들에게 가장 좋은 시간은 오전 10 시부 터 12 시부 터 18 시부 터 20 시까 지라고해야합니다. 체중 감량을하는 사람들은 훈련 중 술 마시는 것이 유행이며, 몇 마디 들립니다. 그러나 운동 후에는 30 분 동안 마실 수 없지만 약 2 시간이 걸립니다. 따라서 음식 섭취량을 계산하여 운동하기 1 시간 30 분 전에 섭취하십시오. 그리고 나서 - 훈련 후 1 시간 반 밖에 안 걸립니다.

좋은 스피드 모드에서 우리의 훈련은 25 분이 걸립니다. 10 가지 효과적인 체중 감량 운동은 쉽게 수행 할 수 있으며 특별한 장비가 필요하지 않지만 떨어지는 것을 위로 당겨서 체중을 줄이는 동시에 과도한 양을 제거하는 데 도움이됩니다. 우리는 훈련을 두 부분으로 나누었습니다. 당신이 숨이 차는 것처럼 8 분 동안 격렬한 운동을하게 될 것입니다. 그리고 연습 후에 2 분간 차질을합니다.

허벅지, 엉덩이 등 문제가있는 노령 지역을 대상으로 교육을 시작하십시오.

1. Squats. 주간은 허벅지 선이 마루와 평행 할 때 평상시에 웅크 리고 깊게 번갈아합니다. 일주일 내내 허벅지를 살피십시오. 플라이는 가벼운 짐으로 끝낼 수 있습니다 - 짐을 앞에두고 손을 들고 있습니다 (6 ~ 7 킬로그램의 덤벨이 적합합니다). 허리를 똑바로 세우고, 배를 당기고, 앞을 들여다보십시오.
2. Makhi 피트. 의자에 앉으세요. 옆으로 돌려 손을 기울이십시오. 시간의 희생으로 우리는 2 배 직선을 희생하면서 뒤로 미끄러짐을 만들었습니다. 가능한 한 높게 다리를 올랐습니다. 각 다리를 10 번 반복합니다.
3. 폭포. 위에서 설명한대로 공격하십시오. 다리와 엉덩이에 대한 운동이 더 효과적이지 않습니다. 무릎 돌봐! 무릎이 발을 넘어서지 않도록주의하십시오.
4. Makhi가 누워 있습니다. 팔 (또는 팔꿈치)에 의지하여 한쪽 다리를 뒤로 당긴 다음 위아래로 닦은 다음 뒤꿈치를 위쪽으로 밀고 옆으로 똑바로 민다. 이것은 접근 층이었다. 두 번째 발은 똑같은 일을합니다. 10-15 회 스윙, 10 회 밀어 올리며 10-15 스윙을 측면으로 가정합니다.
5. 누르십시오. 우리는 누워. 의자에 직각으로 발을 대십시오. 이제 허리를 바닥에 대고 손을 머리 뒤로 밀면 위쪽으로 늘어납니다. 턱이 보인다. 목에 긴장을주지 않도록하십시오. 이상적으로는 가슴과 아랫 부분에서 상처를 입습니다 (매우 "큐브"). 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 3 회 각각 25 회 접근합니다.
6. 언론 보도. IP 엉덩이 아래 손의 뒤에 누워. 똑바로 세운 다리를 들어 머리 위로 가져갑니다. 15 번 세 가지 접근 방식을 통해 직각으로 다리를 쉬지 않는 아이디어가 떠올랐다. 위아래 진동의 진폭은 작지만 느끼는 효과는 크다. 15 번, 3 가지 접근법
7. 보도 - 뒤에 누워 다리를 구부렸다. 왼쪽 발 뒤꿈치까지 왼손 - 10 번 스트레칭. 오른발에서 오른발까지 - 10 번.
8. 자전거. 1 분 3 가지 접근 방식
9. 바닥에서 팔 굽혀 펴기. 이것은 가슴과 팔에 효과적인 운동입니다.
10. 두 개의 의자 사이에 걸 레나 체조 스틱을 넣을 수 있습니다. 바닥에서 끌어 당기는 일을하십시오. 아령이 있다면, 똑바로 서서 양쪽으로 펼쳐서 앞으로 나아가십시오. 세 번에 걸쳐 10 번 접근합니다.

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첫 번째 운동

IP 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 댄다. 우리는 무릎에 한쪽 다리를 구부린 다음 그것을 올리고 곧게 펴십시오. 우리는 5로 센다. 우리는 그것을 낮춘다. 우리는 다리를 바꾼다.

두 번째 운동

Squats. 첫 번째 방법은 동일한 IP를 사용하는 것입니다. 첫 번째 운동은 다음과 같은 일을하는 것입니다 - 대퇴골이 바닥과 평행을 이룰 수 있도록 머리와 어깨를 똑바로 세우지 만, 엉덩이는 긴장되고 최대한 멀리 뒤로 젖혀줍니다. 손은 그 앞에서 쪼그리고 앉는 동안 곧게 펴고 약간 위로 올립니다. 고급의 경우 - 덤벨로 몸을 구부릴 수 있습니다. 이미 많은 사람들이 살았다면 plie를 시도해보십시오. 같은 윗몸 일으키기, 다리 만 어깨보다 넓게 퍼지고, 쭈그려 앉는 자세에서의 무릎은 양쪽에 대칭을 이루고, 발은 엄격하게 무릎 아래에 있습니다 (다리는 90도 각도를 형성합니다). 손을 허리에 보관할 수 있습니다. Advanced는 7-10 킬로그램의 무게로 덤벨을 손에 쥘 수 있습니다. 모든 경우에 우리는 10 번 세 가지 방법을 사용합니다. 이상적으로 우리는 윗몸 일으키기의 횟수를 늘립니다. 엉덩이, 허벅지, 등 근육이 여기에서 작용합니다. 위장을 그려야한다는 것을 잊지 마십시오.

공의회. 거울 앞에서 숙여서 다리가 대칭으로 움직이는 지 알 수 있습니다.

세 번째 운동

바닥에서 짜내. 초보자를 위해 - 무릎을 꿇어 서 시작할 수 있습니다. 벽이나 소파에서 먼저 누를 수 있습니다. 세 번의 캠페인 - 최대 횟수. 팔, 다리, 둔부 근육, 등 근육의 근육이 관련되어 있습니다.

네 번째 운동

IP 누워. 시체를 따라 손을. 다리는 구부러지고 발로 바닥에 눕습니다. "시대"의 카운트에서 - 날카롭게 몸을 앞으로 밀어 올리십시오. 우리는 5로 센다. "2"- 우리는 IP로 돌아갑니다. 3 회 각각 20 회 접근합니다. 골반의 근육, 허벅지가 작동합니다.

다섯 번째 운동

이들은 공격입니다. 모든면에서 훌륭하지만! 운동의 기술을 관찰 할 필요가 있습니다. 다리는 항상 90도 각도로 구부러져 있습니다. 발꿈치는 항상 무릎 아래에 있습니다. 무릎은 발 뒤꿈치를 넘어 가지 않습니다. 너 배웠 니? 우리는 시작한다. 어깨가 넓어지고, 발은 서로 평행을 이룬다. 자, 당신이 남긴 다리를 최대한 낮추십시오. 등을 똑바로, 복부를 그려, 눈을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이 조금 뒤로. 이상적으로는 앞쪽에있는 다리의 허벅지가 아프다. 그들은 10 개의 윗몸 일으키기를하고 다리를 바꾸었다. 고급의 경우 - 아령을 사용하여 동일하게하십시오. 당신의 기술이 성장할수록 덤벨이 무거워집니다.

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여섯 번째 운동

플랑크를 잡아라. 이것은 정적 인 운동입니다. 그러나 당신이 그것을하기 시작할 때, 효과는 5 초에 따라 잡습니다. 작업에는 손, 다리, 엉덩이, 언론 등 모든 근육이 포함됩니다. 그래서 손 (또는 팔꿈치로 구부린 팔)과 다리에 기대어, 스트링을 바닥으로 평행하게 뒤집습니다. 같은 줄에 머리와 엉덩이. 그리고 잠깐 거기에 서십시오. 고급 수와 2 분. 1 분에 3 번 반복합니다.

일곱 번째 운동

이 운동은 어깨 뒤쪽을 작업하는 것을 목표로합니다. 그것은 거기에 (물어 구글, 그것은 확인할 것입니다) 삼두근입니다. 소파, 벤치 또는 의자가 필요합니다. 앉아서 손가락이 가장자리 (소파, 의자, 벤치)에 고정되도록 손을 넣으십시오. 아래로 미끄러 져서 윗몸 일으키기를하고 팔을 곧게 펴고 팔꿈치에서 구부린다. 힘들어. 그러나 그것은 필수적입니다. 10 번 반복.

여덟 번째 운동

이 연습은 언론을위한 것입니다. 근육 경사 직선, 모두 - 낮은. IP- 거짓말, 머리 뒤 손. 그의 머리와 하나의 구부러진 다리를 드는 비용으로. 반대 팔꿈치로 무릎을 꿇 으려고합니다. 왼쪽 무릎이 오른 무릎, 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎. 그런 "자전거"가 있지만 부대도 참여합니다. 3 회 각각 15 회 접근합니다.

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아홉 번째 운동

우리는 계속해서 언론을 고문합니다. IP는 뒤에서 똑같은데 몸을 따라있는 손만 있습니다. 두 다리를 올리며 (무릎을 꿇고 다리는 직선이어야 함) 바닥에서 30도 각도로 올리십시오. 그리고 잠깐 만요. 우리는 그것을 낮춘다. 그리고 시간 20.

열 번째 운동

그것은 측면에서 폐허가 될 것입니다. IP 서서 똑바로 서서, 어깨 너비의 다리 (허리 또는 몸의 손 - 원하는대로)는 옆으로 폐를 만듭니다. 이 경우 무릎은 90도 각도로 구부러지고 발은 무릎 바로 아래에 있습니다. 우리는 각 발마다 열 번째 공격을합니다. 이것은 하나의 접근법입니다. 취할 수있는 세 가지 접근 방법이 있습니다.

격일로 공부해야합니다. 4 주 후, 또는 복합물을 변경하거나 하중을 증가 시키십시오. 근육이이 하중에 익숙해지고 새로운 근육이 필요하기 때문입니다. 반환 된 허리, 쉬운 보행 및 좋은 분위기의 형태로 작은 보너스가 제공됩니다.

결론적으로, 인체가 매우 감사한다고 말하게하십시오. 근육이 배우고 있습니다. 로드에 익숙해집니다. 위장은 덜 먹는 데 익숙해집니다. 몸은 더 많은 물을 필요로합니다. 자신에 종사하는 사람은 자신의 의지력에서 깊은 만족감을 느낄뿐 아니라가 young픈 젊고 아름다운 소녀를 거울에 씁니다. 그 반성, 당신은 오랫동안 꿈꿔 왔어. 행운을 빌어 요!