체중 감량을위한 아령 운동

자신의 시야에서 기분이 좋지 않은, 거울 속에서 사랑 받고, 아마도 롤빵을 씹고, 조용히 그리고 특히 광고없이이 사실을 읽으십시오. 체중 감량이라는 주제에 관한 문헌이 많이 있습니다. 그리고 그들은 거기에서 다음과 같은 가혹한 진리를 수행했습니다. 대문자로 쓰겠습니다. 이것은 중요합니다.

포괄적 인 접근법

이것은 넓은 의미에서 무엇을 의미합니까? 아령으로 운동을하기로 결정하면 체중 감량을 위해 다른 많은 일을해야합니다. 예를 들어, 적어도 8 시간 동안자는 - 그렇지 않으면 신진 대사가 가속화되지 않습니다. 물을 마시기. 끊임없이 많은 양의 투명한 맑은 물을 매일 2 리터까지줍니다. 그렇지 않으면, 무엇? 올바르게 - 신진 대사가 흩어지지 않습니다. 그리고 가장 불쾌한, 그리고 99 %의 뚱뚱한 사람들도 참기 힘들 것입니다. 접시의 내용을주의 깊게보십시오. 볼륨과 품질면에서 모두. 아마도 당신은 위업을 결정해야 할 것입니다 - 아니오, 나는 그것이 도움이된다고 말하지만, 당신이 칼로리를 경련으로 계산할 것을 제안하지 않습니다. 그냥 식사 계획을 세우고 자신을 요리하십시오. 그리고 즉시 규모를 구입하십시오 : 바닥과 요리.

그리고 체중 감량을위한 아령 운동 - 이것에 관한 기사. 덤벨이 있니? 안돼? 그러나 헛된. 이것은 효과적이고 저렴한 시뮬레이터이며, 손의 근육뿐만 아니라 실수로 가정합니다. 그리고 전신에. 광고에서 말하는 바와 같이 점차적으로 가중치를 줄 가능성이있는 그러한 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 두려워하지 마라, 당신은 그것을 좋아할 것이다!

체중 감량을 위해 아령으로 운동량을 줄이고 시체를 돌리는 프로그램에서 영예로운 첫 번째 자리를 차지합니다. 아령으로 운동을하는 데있어 규칙적이며 명확한 자세는 자신을 존중하는 것 외에도 자신감, 탁월한 인물, 엉덩이를 조이고 아름다운 손, 쉬운 걸음 걸이를 얻는 데 도움이됩니다. 까다로운 규칙 몇 개만 기억하면됩니다. 식사를했다면 아령으로 운동하기 몇 시간 정도 기다려야합니다. 아령과 함께 복잡한 운동은 워밍업으로 시작됩니다 - 점프하고, 현장에서 달리며, 몸을 돌리며, 손을 따뜻하게하고, 가볍게 웅크 리고, 스트레칭을합니다. 적어도 10 분 동안 워밍업을하는 것이 좋습니다. 당신의 다리와 팔을 물결 치고 관절을 펴기 위해 원형 운동을 할 수 있습니다. 몸통의 몸통이 앞으로, 뒤로 그리고 원으로도 이루어질 것입니다. 이상적으로 몸은 가벼운 땀으로 덮여 있습니다. 이제 몸무게가있는 운동을 할 준비가되었습니다.

오늘 우리는 아령으로 체중 감량을위한 일련의 운동을 고려할 것입니다. 단순하고, 이해할 수 있으며, 모든 사람이 접근 할 수 있고 남녀 모두에게 분별있게 효과적입니다. 앞으로! 아령으로 체중 감량을위한 효과적인 운동

아령으로 체중 감량을위한 효과적인 운동을 고려하십시오. 이미 다리를 뻗었 니? 시작하자!

시체의 아래쪽부터 시작합시다. 특히 여성과 관련이 있지만 남성은 불필요하지 않습니다.

• 엉덩이에 아령 운동

아령 이외에도 지원 (의자, 벽)이 필요합니다. 우리는 왼손으로 몸을 숙이고 오른손에 덤벨을 쥐고 허벅지에 대고 누르십시오. 이 경우 무릎과 발은 서로 닿아 야합니다 (다리가 가깝게). 우리는 발 뒤꿈치를 뒤로 들어서 오른쪽 다리를 구부렸다. 발 뒤꿈치가있는 발목이 직각을 이루도록 양말을 당기고 다리는 여전히 가깝습니다. 구부러진 발가락으로 다리를 들어 올립니다. 우리는 그것을 높이고 낮춘다. 좌우측에서 20 회 반복하는 것이 좋습니다.

• 다리와 엉덩이를위한 운동

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리면서, 각 손에 아령, 팔을 내린다. 우리가 의자에 앉아 있다는 것을 모방하면서, 웅크 리기는합니까? 즉, 엉덩이를 뒤로 당겨야합니다. 엉덩이 선을 보면서 바닥과 평행해야합니다. 그리고 등을 잊지 말라. 등은 똑바로되어야한다. 하단 지점에서 우리는 "1, 2, 3"을 셉니다. 4 회 각각 20 회 접근. 네, 어렵습니다. 그러나 이것은 참으로 가치가 있습니다! 다리가 무릎에서 당겨지면 성직자는 둥글게됩니다.

• 영향

이것은 내가 가장 좋아하는 운동이다. 그 후 무릎이 아름답게되지만 팝은 흥미 롭습니다. 진실은 조금 땀을 흘릴 것입니다. 두 가지를 기억하십시오 - 앞쪽 다리를 따라갈 필요가 있습니다 - 90 도의 굽힘 각도. 무릎은 발 이상이어야합니다. 무릎이 앞으로 나아갈 경우 - 출발하지 마십시오. 발 바로 위에. 그리고 두 번째 - 몸은 끈처럼 늘려야하고, 위는 꼬집고 엉덩이는 약간 뒤로 튀어 나옵니다. 시작 위치는 이전 연습과 같습니다. 우리는 앞으로 우리의 오른쪽 발을 던져 멀리 간다. 왼쪽 다리는 양말로지지됩니다. 안쪽 다리 왼쪽 발가락, 옆 발꿈치 - 올바른 것입니다. 정면 (오른쪽) 다리의 각도가 90도가 아닌 경우 폐를 조금 더 시도하십시오. 런지 0 시작 위치 - 그래서 각 다리에 3 번 접근 20 번. 이것은 세계와 그 주변의 엉덩이와 제사장에게 가장 인기있는 운동입니다.

• 다리 굽힘

아주 재미있는 운동 - 우리는 복부에 누워서 다리 사이에 덤벨을 고정 시켰습니다. 한 번 우리는 교황에게 발을 뽑았습니다. 두 사람은 시작 위치로 내려갔습니다. 덤벨은 엉덩이까지 끌어 올려야합니다. 권장 접근법 수는 각 접근법 20 회에 대해 4입니다.

양탄자에 누워 운동입니다. 뒤에 누워서 우리는 무릎을 구부리고 오른손에는 덤벨을 들고 허벅지까지 내려 놓습니다. 이제 오른쪽 다리가 오른쪽으로 당겨 지지만 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼어 내지 마십시오. 초침은 당신에게 편리한 위치에 있으며, 주된 것은 몸을 제어하는 것입니다. 그것은 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 각 다리마다 20 가지 접근법이 있습니다.

깔개에 두 번째 운동도 시작됩니다 - 그의 뒤에 무릎을 구부리고 누워. 우리는 덤벨을 양손으로 잡고 위장에 두었습니다. 이제 둔탁한 근육을 조여 골반을 바닥에서 밀어냅니다. 15-20 회 반복하고, 다시 휴식을 취합니다 - 15-20 회 반복.

• 등뒤 운동

발 뒤꿈치에 동쪽에 앉아서 바닥에서 무릎을 꿇지 말고 몸을 약간 앞으로 조종해야합니다. 아령이 그들의 손에, 당신은 다리에 평행하는 동안, 그들에 기대어 것 같습니다. 이제 우리는 반쯤 나팔을 피우며 덤벨을 당기고 팔꿈치를 몸에 누르십시오. 세 번의 접근으로 각각 10 회 짧은 휴식을 취합니다.

• 언론을위한 운동

우리는 등을 대고 누워 있고, 뼈는 구부러지고, 발은 바닥에 있고, 아령이있는 손은 머리 위에 놓여 있습니다. 숨을 내쉬고 어깨 뼈를 떼어 내고, 턱을 가슴에 대고 쉬지 말고 목을 사용하지 마십시오! 우리는 기대합니다. 한 번 - 호기가 오르고, 두 명이 떨어졌습니다. 가슴 아래에서부터 복부 전체에 걸친 언론의 근육이 아프다. 당신은 봄을 안에 굽히는 것 같은 기분을 느낄 것입니다. 허리 통증은 언제나 성행해야합니다. 이것은 중요합니다. 허리를 뒤로 돌리면 언론이 아닌 우리를 뒤 흔들어 놓습니다.

같은 위치에서 비스듬한 복부 근육을 스윙 할 수 있습니다. 우리는 호기를 가지고 일어나서 사건을 돌립니다. 머리 뒤 dumbbells와 손입니다.

동일한 위치에서 비스듬한 복부 근육을 훈련 시키려면 몸의 몸을 교대로 양쪽으로 돌리십시오. 머리 뒤 dumbbells와 손입니다.

• 유방을 위해

우리는 양손으로 하나의 덤벨을 들고서, 어깨 너비에 정확하게 서 있습니다. 천천히 가슴으로 당기고 아래로 내립니다. 손을 바닥과 평행하게 유지하면서 팔꿈치를 넓게 펼칩니다. 15 ~ 20 회 반복 및 3 회 접근.

슬리밍 아령 운동

슬리밍 허벅지의 경우, 우리는 모든 웅크 리기 중 첫 번째를 선택합니다. 그래서 다리가 가능한 한 넓게 설정되고 무릎이 다른 방향으로 보일 때 플라이가 될 수 있습니다. 우리는 손을 두 개 가져 간다. 우리는 손을 아래쪽으로 내린다. 우리는 어깨를 정확하게 잡고, 우리는 엉덩이를 뒤로 잡고, 쪼그리고 앉아서 허벅지를 무릎에 대고 90도 각도로 만듭니다. 이 운동은 허벅지 안쪽이 가장 얇습니다. 20 세트의 스쿼트 3 세트가 완료되었습니다.

작지만 안정된 벤치 또는 계단이있는 경우 낮추어진 손에 아령을 들고 내려갈 수 있습니다. 동시에 벤치를 밟고 미끄러 져 내려올 때 발을 내리는 무릎은 90도 각도로 구부려 야합니다. 발당 20 리프트 세 세트.

아령으로 간단한 쪼그리고 앉는 것. 똑바로 서서, 등은 긴장하고 가슴은 약간 아치형으로 앞으로 향해야합니다. 아령으로 손을 어깨에 누워. 뒤꿈치 신발을 약간 올려야합니다. 집에서 연습하는 경우 - 책이나 잡지 더미에 서십시오. 이를위한 홀에는 특별한 양탄자가 있습니다. 위장이 들어 올려지고 수축되고, 언론이 긴장됩니다. 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 천천히 몸을 숙이고, 허리를 똑바로 깊게 유지하십시오. 무릎이 좌우로 움직이지 않도록해야합니다. 15 번 반복. 운동은 허벅지 앞을 겨냥합니다.

당신은 똑같은 시작 위치에서 쪼그려 앉고, 앞쪽에 아령으로 팔을 교정 할 수 있습니다. 호흡 할 때 우리는 앉아 있습니다. 영감에 우리는 일어납니다. 우리는 등 및 무릎을 통제합니다. 발 뒤꿈치가 더 이상 높이가 아닙니다.

접근법 사이에서 우리는 긴장을 풀지 말고 1 분 동안 술집의 자세를 취하는 것이 좋습니다.

슬리밍을위한 아령 운동

가장 인기 있고 효과적인 운동과 덤벨은 다음과 같습니다.

• 삼두근

우리는 똑바로 일어 서고, 아령이있는 팔은 팔꿈치를 구부리고 몸통을 누르십시오. 이제 등을 똑바로 유지하면서 앞으로 30 ~ 30도 정도 앞으로 구부려 야합니다. 복부가 들어간다. 아령에서 손을 돌린 상태에서 양손을 등 끝까지 똑바로 세우고 다시 구부립니다. 팔꿈치는 항상 양쪽으로 눌러야하며, 손은 운동 할 시간에 걷지 않는다. " 세 가지 접근법에서 20 개의 굴곡.

• 팔뚝

서있는 자세에서. 손을 아래에서 아령을 들고있다. 바닥에 평행 한 아령. 팔꿈치를 몸에 단단히 댄 채 손을 들고 올리십시오. 덤벨은 어깨까지 거의 잡아 당길 필요가 있습니다. 우리는 위에서 덤벨을 들고 운동을합니다. 어깨에서 아령으로 팔을 확장 가능. 각 운동 12 회 3 세트.

운동을 쉽게 수행 할 수 있다고 생각되면 더 많은 접근법을 취하거나 더 무거운 덤벨로 이동하십시오.

• 델타

우리는 똑바로 서서 몸을 조금 앞으로 기울입니다. 머리를 똑바로 세우고 목은 편안합니다. 각 손에 아령, 손을 삭제됩니다. 천천히 약간 손을 구부린 채, 핑키가 먼저 장미를 피우고 팔을 옆으로 뻗어 어깨 수준까지 올리십시오. 목은 운동에 참여하지 않습니다! 손만 작동하도록 몸체를 고정하십시오. 세 번에 걸쳐 12 번 접근합니다.

아령으로 체중 감량을위한 복잡한 운동

체중 감량을위한 운동 세트는 워밍업으로 시작됩니다. 그 후에 우리가해야 할 일은 큰 근육입니다. 덤벨 운동으로 시작합시다. 각 트레이닝은 다리 운동으로 시작하고, 등뒤로, 어깨와 손을 위해, 그리고 언론 연습으로 끝납니다. 다리를 뒤로 젖히고 다리를 벌리십시오. 다리를 뒤로 젖히고 다리를 벌리십시오. 같은 심장에서 - 필드에서 뛰거나 뛰기가 있어야합니다. 체중 감량을 위해 아령으로 복잡한 운동을 마칩니다. 호흡을 회복하고 스트레칭을합니다. 덤벨의 적당한 무게를 선택하는 방법? 사용 가능한 무게로 8 회 이상 반복 할 수 있다면 정확합니다. 5 개의 경우 - 덤벨을 선택하는 것이 더 쉽습니다. 운동은 매끄럽게 수행 할 얼간이가 아닙니다. 모든 근육을 느껴야합니다. 항상 아령으로 운동 세트를 수행 할 때 등은 평평해야하며 위가 그려야합니다. 그리고 너는 몸을 풀고, 모으고, 풀지 말아야한다.

따라서 웅크 리기부터 시작하십시오. 위에서 언급 한 여러 유형의 스쿼트가 있습니다. 다음 plie 및 폐동. 숨을 쉬십시오. 우리 기사에는 아직 운동이 없습니다. 우리는이 생략을 보충 할 것입니다.

등을위한 아령 운동

벤치, 의자, 소파 - 모든 것이 가능합니다. 당신은 지원에 한발과 한 손으로 휴식해야합니다. 뒤가 똑바로, 당신 앞에서 봐. 아령의 자유 손은 아래로 내리고 자유로운 발은 바닥에 얹혀 있습니다. 흡입에, 우리는 아령에서 위로 그리고 뒤를 우리의 손을 가지고 간다. 주의 - 어깨가 아파야합니다. 그런 다음 우리는 바꿉니다. 우리는 다른 한편으로는 덤벨을 잡고 다른 다리에 기대어 있습니다. 손 당 10 개의 굴곡. 최소 세 가지 방법.

뒤를위한 또 다른 운동. 우리 덤벨이 서로 연결되어 있다고 상상해보십시오. 시작 위치 - 우리는 똑바로 서서 똑바로, 우리 앞에서 본다. 덤벨이 달린 손은 팔꿈치에서 구부려 져 어깨로 올라가 팔을 곧게 펴고 등을 약간 구부린 후 어깨까지 긴장을 늦추십시오. 스틱이나 로프를 펴고있는 것처럼 느껴 져야합니다. 15 번의 반복과 3 번의 접근. 등 및 견갑골이 작동 중입니다.

등 뒤에서 운동을 한 후에 - 피곤하지 않으면 손 연습을 시작하십시오. 당신이 조금 피곤하다면 - 우리는 언론을 흔들어 요. 모든 연습은 위에 설명되어 있습니다. 그러나 그 경우에는 다음에 복잡한 다리를 누르십시오.

복잡한 연습에서는 소위 stanovuyu 견인을 포함시킬 수 있습니다. 이 운동은 등 근육을 훈련시키는 것입니다 (좋은 자세는 보상이 될 것입니다). 똑바로 서서, 양손으로 덤벨을 세운다. 앞으로 45도 각도로 기울이고 동시에 우리가 벨트에 손을 끌어 당기는 경향이 있습니다. 3 회 각각 15 회 접근합니다.

뒤쪽이 바닥과 평행을 이룬 시작 위치에서 다리를 약간 구부린 다음 아령부터 위로 덤벨을 당겨 올릴 수 있습니다. 동일한 세 가지 접근법은 15 번입니다.

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가슴 근육을위한 아령 운동

이 운동은 베개에 누워서 누워서 이루어집니다. 뒤는 허리의 바닥에만 있습니다. 바닥에 양쪽에 아령 손입니다. 우리는 아령을 배꼽 위쪽으로 줄입니다. 우리는 다시 모금한다. 세 번에 걸쳐 12 번 접근합니다.

시작 위치도, 맨 위에 아령이있는 손만. 이제 당사는 당사자들과 아령으로 손을 들었습니다. 최대 지점에서 약간 지연되고 시작 위치로 돌아옵니다. 운동은 "나비"라고합니다. 나비는 의자에 앉아서 약간 앞으로 기울여서 할 수 있습니다 - 손을 울기와 내리는 높이까지 올리십시오.

중요한 것은 아령으로 체중 감량을위한 일련의 운동을 편성하는 계획을 이해했다는 것입니다.

• 예열.
• 다리.
• 뒤로.
• 손, 가슴.
• 누르십시오.
• 절름발이.

얼마나 자주 운동을합니까?

우리는 적어도 일주일에 세 번 조언합니다. 그렇지 않으면 효과가 없습니다. 시간은 4 분이 남았습니다. 시간이 충분하지 않습니다. 우리는 미니 복합물을 위해 모든 운동을 아령으로 해독합니다. 우리는 매일 15-20 분이지만 매일합니다.

그리고 마지막. 여자애들. 옆구리에서 덤벨로 경사를하지 마십시오. 심지어 코치가 당신에게 이렇게 말했고 약한 "비스듬한"근육을 지적했다. " 예,이 운동의 측면은 무너집니다. 그러나 허리가 작아지지 않습니다 - 실제로 당신은 비스듬한 근육을 만듭니다. 이 운동은 남성을위한 것입니다.