엉덩이 슬리밍을 위한 운동

엉덩이 살 빼는 운동이 둔근의 과도한 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될까요? 하지만 규칙적으로 해야 효과가 있습니다. 매일 20분만 투자해서 몸매를 개선하고 불필요한 지방을 제거하세요.

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엉덩이 살빼기에 효과적인 운동

엉덩이 날씬을 위한 운동은 신체 활동, 즉 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 쌍을 모두 단련해야 효과가 있습니다. 대둔근의 기능은 고관절을 바깥쪽으로 신전 및 회전시키고, 굽은 몸통을 곧게 펴고, 몸을 똑바로 세우는 것입니다. 대둔근의 중둔근은 대둔근이 허벅지를 벌리고 몸통을 곧게 펴도록 돕고, 몸통이 옆으로 구부러지도록 하는 역할을 합니다. 그리고 소둔근(가장 깊숙한 곳에 위치)은 근골격계 기능과 운동(공간 내에서 신체의 움직임)을 보장하는 데 있어 더 강력한 근육을 보조하는 역할을 합니다.

왜 근육에 대해 이야기할까요? 바로 그 근육 사이에 단단한 지방층, 즉 둔부 지방 조직이 있기 때문입니다. 다른 지방 조직과 마찬가지로 둔부 지방 조직도 고유한 기능을 합니다. 바로 신체에 열을 공급하고 에너지를 저장하는 것입니다.

그렇다면 음식으로 섭취하는 칼로리를 통해서가 아니라 엉덩이 부위에 축적된 지방 에너지 저장소의 과잉 비축량을 활용하여 에너지 소모를 늘리기 위해 엉덩이 살을 빠르게 빼기 위한 운동을 시작해 봅시다.

수직 자세에서 엉덩이를 날씬하게 만드는 운동

지방 세포의 조직 내 대사를 활성화하는 최대 효과는 정해진 속도로 운동하는 시간이 아니라 운동 강도에 달려 있다는 점을 기억해야 합니다. 20분 동안 각 운동을 최소 10~15회 반복하고, 운동 사이에 최소한의 휴식 시간을 가지며, 전체 운동을 최소 3회 이상 반복해야 합니다. 그래야만 과도한 지방을 연소하는 생화학적 메커니즘이 활성화됩니다.

대둔근과 중둔근을 활성화하는 가장 좋은 운동은 레그 스윙과 런지입니다. 그럼 이 운동부터 시작해볼까요?

• 첫 번째 운동 - 백스윙

의자 등받이 또는 테이블 가장자리를 잡고 다리를 뒤로 10~15회 번갈아 가며 휘두르며, 다리를 최대한 높이 들어 올리려고 노력하세요. 이때 등은 똑바로 유지하세요. 즉, 몸을 앞으로 기울이지 마세요.

• 두 번째 운동은 사이드 스윙입니다

의자 옆에 서 있거나 다른 지지대를 손으로 잡은 상태에서, 오른쪽 몸을 그쪽으로 돌리고 왼쪽 다리를 옆으로 흔듭니다. 자세를 바꾸고(왼쪽 몸을 지지대 쪽으로) 오른쪽 다리를 옆으로 흔듭니다(몇 번 해야 하는지 기억해 두세요).

• 세 번째 운동 - 런지

선 자세에서 허리에 손을 얹고 오른쪽 다리를 넓게 내딛은 후 무릎을 굽혀 탄력 있는 스쿼트를 합니다. 동시에 왼쪽 (곧게 뻗은) 다리의 근육을 스트레칭합니다(왼쪽 다리는 발가락에 집중합니다). 등은 곧게 펴고 다리를 바꿉니다.

• 운동 4 - 스쿼트

다리를 어깨 너비로 벌리고, 손은 머리 뒤로 모으세요. 발꿈치를 바닥에서 떼지 않고 부드럽게 스쿼트를 하세요. 등을 최대한 곧게 펴고 최대한 낮게 스쿼트 자세를 취하세요.

• 운동 5 - 균형을 유지하면서 다리 벌리기

다리 자세: 발을 모으고 손은 허리에 얹습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 발가락만 바닥에 닿도록 한 후, 다리를 들어 올려 균형을 유지한 채 왼쪽 다리로 섭니다. 5~7분간 정지 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 진행합니다(각 다리 10회씩 반복).

수평 자세에서 엉덩이를 날씬하게 만드는 운동

• 첫 번째 연습 - 하프 브리지

등을 대고 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 뻗고 손바닥은 바닥에 붙입니다. 동작 순서: 무릎을 굽혀 정강이가 바닥과 수직이 되도록 합니다. 발, 손바닥, 어깨뼈로 골반을 들어 올립니다. 5~7초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.

• 두 번째 운동은 다리 이동입니다

바닥에 등을 대고 누워 두 다리를 무릎을 굽히고 팔은 몸을 따라 뻗습니다. 손바닥에 기대어 등을 바닥에서 떼지 않은 채 구부린 다리를 좌우로 기울여 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.

• 세 번째 운동 - 하프 플랭크

엎드려 누워 다리를 곧게 펴고, 발끝은 발가락 위에 올리고, 팔은 팔꿈치를 굽힙니다. 동작 순서: 발가락과 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 들어 올리고, 등을 곧게 편 자세를 유지합니다. 이 자세를 10초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

• 운동 4 – 다리 들어올리기와 함께 하는 하프 플랭크

이전 운동과 같은 자세에서 시작하지만, 몸을 들어올린 채로 다리를 들어올려야 하며, 그때마다 다리를 바꿔야 합니다.

• 운동 5 – 플랭크 없이 다리 들어올리기

엎드려서 다리를 곧게 펴고, 발끝은 발가락 위에 올리고, 팔은 팔꿈치를 굽히고, 머리는 손에 얹으세요. 몸 전체는 누운 자세를 유지하며, 무릎을 굽히지 않고 다리만 들어 올리세요. 이 운동은 둔근뿐만 아니라 복근에도 매우 효과적입니다.

보시다시피, 운동은 어렵지 않습니다. 중요한 건 매일 하는 것입니다. 과도한 둔부 지방 감량에 매우 효과적인 운동으로는 자전거 타기(적어도 이틀에 한 번)와 수영(어떤 스타일이든, 어떤 수역에서든)이 있습니다.

인체 체중 조절은 근육이 활발하게 관여하여 상당한 양의 에너지를 흡수하는 복잡한 생리 과정입니다. 사람이 앉아서 생활하는 습관(의학에서는 저활동성이라고 함)을 유지하면 과도한 칼로리 섭취로 인해 신체의 에너지 균형이 깨지고, 이는 필연적으로 비만으로 이어집니다. 의사들은 엉덩이 살을 빼기 위해 운동을 권장하지만, 지방으로 변하는 탄수화물 섭취를 줄이거나 완전히 중단해야 한다는 점을 잊지 말아야 합니다.