초보자를위한 체중 감량 운동

당신은 체중 감량을 결정했고,이 과정을 더 집중적으로하고 싶습니까? 그렇다면 초보자가 과도한 지방 보유를 막아야하는 체중 감량을 위해 어떤 운동을해야 하는지를 알아야합니다.

결국, 여러 곳에서 과도한 지방 조직을 축적하기 위해, "대부분의 경우 정확한 영양 섭취가 부족합니다 ...

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체중 감량을위한 복잡한 운동

초보자를위한 체중 감소를위한 운동의 복합체에는 복부, 허리, 엉덩이, 엉덩이뿐만 아니라 다리와 손의 체중 감량을위한 운동이 포함됩니다. 연습에서 볼 수 있듯이, 피하 지방이나 내장 지방의 "퇴적물"이 집중되어있는 곳과 상관없이 모든 근육 그룹에 정기적 인 부하가 걸리더라도 체중 감량에 도움이됩니다. 중요한 것은 - 칼로리를 소비하는 것입니다.

• 운동 # 1

시작 위치 : 직립 자세, 발 부분이 약간 엇갈리게, 팔이 허리에 위치. 전체 발에 중점을두고 몸을 앞으로 기울이지 않고 (즉, 등, 어깨로) 웅크 리기를 수행합니다. 가능한 한 낮게 앉아보십시오. 반복 횟수는 10 회입니다. 처음에는 한 손으로 뭔가를 잡을 수 있지만 나중에는 초보자를위한 체중 감량 운동을해야하며 수업을 통해 윗몸 일으키기 횟수를 20-25로 늘립니다.

• 운동 # 2

시작 위치 : 바닥에 앉아, 다리를 똑바로; 손을 조금 뒤로 젖히고 손바닥으로 쉰다. 주택 약간 다음 무릎을 구부리고 가슴에 최대한 가깝게 오른쪽과 왼쪽 다리 (차례), 해제, 그의 손 (긴장 팔뚝과 가슴의 측면 근육)에 자신의 체중의 일부를 전송, 다시 발생합니다. 최소 10-12 회 반복하십시오.

• 운동 3

시작 위치 : 바닥에 앉아, 다리는 똑바로, 곧은 팔은 앞으로 확장. 교대로 엉덩이를 들어 올리면 앞으로 (5-6 "걸음") 뒤로 이동합니다. 운동은 5 번 수행됩니다.

• 운동 4

등에 누워서, 다리도 똑바로, 팔은 몸통을 따라 늘어납니다. 바닥에서 양발을 동시에 들어 올리십시오 (손을 기울이지 않고). 제기 된 다리를 5 초 동안 유지하고 (모든 근육은 허리 아래에서 먼저 긴장하고 복부 프레스) 천천히 바닥으로 내립니다. 반복 횟수는 8-10입니다.

• 운동 5

시작 위치는 이전 연습과 비슷합니다. 양쪽 다리는 무릎에서 구부리고, 25-30 초 이내에 자전거를 모방 한 움직임을 수행합니다. 시작 위치로 돌아가고 10-15 초 간격으로 페달을 4-5 배 더 비틀십시오.

• 운동 번호 6

등 뒤에서 다리를 벌리고 머리 뒤로 손을 얹어 라. 다리를 너비의 어깨 너머로 벌리고 무릎을 꿇고 구부린다. 머리와 어깨 뼈를 바닥에서 떼어 내고 동시에 왼쪽 다리를 무릎으로 구부린 상태에서 오른손 팔꿈치 (몸을 왼쪽으로 돌림)가 왼쪽 무릎을 만지십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼손과 똑같이하고 오른쪽으로 돌리고 오른발 무릎의 팔꿈치를 만지십시오. 양방향으로 6-8 회 반복하십시오.

• 운동 # 7

오른편에 누워서 다리가 고르십시오. 머리는 오른손에 얹혀 있고, 바닥에 뻗어 있고, 왼손은 허리에 있습니다. 왼쪽 다리를 10-12 번 부드럽게 올리거나 내릴 필요가 있습니다. 우리는 다리 흡입력을 높이고, 숨을 내 쉬게합니다. 그런 다음 왼쪽으로 넘기고 오른발로 똑같이하십시오.

초보자를위한 체중 감량 요가

체중 감량을위한 요가를 제공하는 모든 운동 (초보자를위한 운동), 그것은 복부 호흡으로 시작하는 것이 좋습니다 - 특히 복막과 하복부 지방의 예금에 유용합니다.

당신은 서 있고 등을 대고 뱃속에서 숨을 쉬게 할 수 있습니다. 그래서 오른쪽 손바닥을 가슴 (흉골의 윗부분)에 올려 놓고 왼쪽 손바닥을 복부 (배꼽 바로 아래)에 놓으십시오. 코를 통해, 누워있는 팔이 복벽과 함께 올라가고, 가슴에 손바닥이 움직이지 않는 방식으로 공기를 깊게 숨 깁니다.

더 불가능 공기로 전화를 걸 때 (코를) 천천히 내쉬고를 시작합니다 모든 공기를해야 내쉬고 - 복막 (이 경우는 것처럼 다이얼의 잔재의 "압박", 강하게 복부 근육을 스트레칭해야 가능한 한 낮게 떨어졌다 있도록 공기). 운동은 먼저 5 번, 앞으로는 10-15 번 수행하는 것이 좋습니다.

체중 감소를위한 운동의 모든 두 번째 세트를 사용하는 체중 감량을위한 요가의 asanas로 진행합시다.

트리 코나 사나

시작 위치는 서 있고, 다리는 어깨보다 넓게 펼쳐져 있으며, 똑 바른 팔은 양방향으로 배치됩니다. 영감을 얻으려면 오른손 손바닥으로 왼발을 만지며 몸을 앞으로 기울이고 바닥에 수직 인 뻗은 왼팔을 위로 올립니다. 동시에, 우리는 머리를 돌리고 제기 된 손을 봅니다. 호기 중, 우리는 원래 위치를 취하여 곧게 펴줍니다. 왼손으로도 똑같이 반복됩니다. 각 손으로 5 번 운동하십시오.

Pavanmuktasana

초보자를위한 체중 감소를위한이 운동은 뒤쪽에 누워서 수행됩니다. 흡입시 오른쪽 다리가 무릎에 구부러지고, 손 ( "자물쇠"안에있는 손)이 허벅지 앞쪽을 위 가까이에 당기면서 정강이를 감싸줍니다. 우리는 바닥에서 머리와 어깨 뼈를 떼어 내고 몸의 윗부분을 들어 올립니다. 이 경우 구부러진 다리의 무릎을 코끝에 닿게해야합니다. 호기 상태에서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발도 똑같이하십시오. 각 발에 5 번 운동을 반복하십시오.

운동의 두 번째 부분에서는 같은 순서로 두 발을 동시에 움직여야합니다 (5 번 반복). 그리고 세 번째 부분에서, 손은 다리를 잡는 것이 아니라 발을 잡는 것입니다.

Bhuzhangasana

너의 위, 똑 바른 다리에 속이고, 너의 발가락이 뻗어있다. 팔꿈치에서 구부린 팔 (가슴 양쪽을 따라), 손바닥이 앞으로 향하게합니다. 흡입시 손바닥과 팔꿈치 위에 쉬면서 머리와 가슴을 들어 올리고 등을 구부린 다음 머리를 뒤로 젖힌다. 호기 상태에서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 두 번째 부분에서는 머리와 가슴을 들어 올리고 손바닥만을 강조하여 등을 구부려서 팔을 곧게 펴십시오. 자세는 5-6 초 동안 고정됩니다 (호흡이 약간 지연됨). 그런 다음, 호기시 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 3-4 번 반복하십시오.

아사나의 세 번째 부분 : 두 다리를 무릎에 굽히기. 영감에, 손바닥에 쉬고, 몸의 윗부분을 바닥에서 들어 올리고 등을 구부린 다음 머리를 뒤로 던지십시오. 가능한 한 포즈를 잠근 다음 느리게 천천히 원래 위치로 내 뿜으십시오.

Dhanurasana 하

초보자를위한 체중 감량을위한이 운동은 또한 위장에 수행됩니다. 무릎을 구부리고 약간 들어 올려서 발목을 손으로 껴안을 필요가 있습니다. 흡입시 흉부를 들어 올리고 목을 위아래로 당기고 등을 구부린 후 다리를 (손으로) 뒤로 당깁니다. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 후 호기 상태에서 손을 떼어 서 천천히 시작 위치로 되돌려 야합니다. 5 번 반복하십시오.

가느 다란 인물의 반환을 약속하는 다양한식이 요법을 통해 유기체의 개별 특성 (지질 대사 및 일반 대사)을 고려해야합니다. 여분의 지방을 더 많이 섭취하고 에너지 소비를 최적화하는 핵심 요소는 신체의 근육계의 작용입니다. 전문가들은이 규칙을 무시하지 말고 정기적으로 체중 감량을위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다.