어깨 근육을 위한 복합 운동

당신의 목표: 강한 어깨 근육

소요 시간: 20분

근육을 키우는 가장 좋은 방법이 항상 가장 명확한 것은 아닙니다. 예를 들어, 어깨가 약하면 충분히 훈련하지 않는다는 속설이 있습니다. 하지만 사실은 정반대이며, 특히 가장 눈에 띄는 운동의 경우에는 더욱 그렇습니다. 남성들은 숄더 프레스를 너무 많이 합니다. 이는 어깨 관절을 불안정하게 만들고 제대로 작동하지 못하게 할 수 있습니다. 따라서 어깨는 강해지기는커녕, 가슴과 팔을 포함하여 어깨 관절에 연결된 모든 근육이 시간이 지남에 따라 약화됩니다.

해결책은 아래 4주 운동 계획입니다. 이 운동 계획은 어깨뼈 전체를 단련하도록 설계되었습니다. 어깨뼈를 지지하고 견갑골을 움직이는 모든 근육을 단련하는 운동입니다. 삼각근, 승모근, 능형근, 견갑골 안정근이 여기에 포함됩니다. 하지만 이렇게 포괄적인 운동을 하려면 헬스장에서 더 많은 시간을 보내야 할 것 같습니다. 대부분의 가슴과 등 운동은 어깨를 사용하므로 일주일에 한 번만 해야 합니다. 처음 2주 동안은 프로그램 A를, 3주와 4주 동안은 프로그램 B를 실시합니다. 나열된 순서대로 운동을 진행하고, 한 운동의 모든 세트를 완료한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.

프로그램 A: 1주차 및 2주차

번갈아 가며 숄더 프레스

선 자세에서 덤벨을 어깨 바로 위에 중립 그립(손바닥이 서로 마주 보도록)으로 잡습니다. 오른손으로 덤벨을 똑바로 들어 올려 팔이 완전히 펴질 때까지 올린 후, 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 이제 왼손으로 덤벨을 똑바로 들어 올려 내립니다. 세트 내내 손을 번갈아 가며 반복합니다.

계획: 1주차에는 각 팔마다 10회씩 2세트를 실시합니다. 2주차에는 각 팔마다 8회씩 3세트를 실시합니다. 세트 사이에 60~90초 휴식합니다.

아래에서 덤벨 로우

서서 덤벨을 허벅지 앞에 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 한 채 팔을 곧게 뻗습니다. 팔뚝을 바닥과 평행하게 들어 올리고 덤벨은 몸 가까이에 둡니다. 덤벨이 턱 바로 아래에 있을 때 멈췄다가 천천히 내립니다.

계획: 1주차에는 10회 반복을 2세트 수행하고, 2주차에는 8회 반복을 3세트 수행합니다. 세트 사이에 60~90초간 휴식합니다.

서 있는 자세의 "스캡션"

서서, 허벅지 앞에 가벼운 덤벨을 중립 그립(손바닥이 서로 마주 보도록)으로 잡습니다. 팔을 45도 각도로 앞으로 들어 올리고 양쪽으로 벌려 눈높이에 맞춥니다. 그런 다음 천천히 팔을 내립니다.

계획: 12회 반복을 2세트 수행하고, 세트 사이에 45~60초간 휴식을 취합니다.

굽은 로우와 팔 바깥쪽 회전

45도 각도로 놓인 벤치에 엎드려 누워 가벼운 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡습니다. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 등을 향하게 합니다. 고개를 숙인 채 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 들어 올립니다. 팔꿈치는 양옆으로 쭉 뻗습니다. 어깨는 움직이지 않고 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 앞으로 돌립니다. 잠시 멈췄다가 동작을 반대로 하여 시작 자세로 돌아갑니다.

계획: 12회 반복을 2세트 수행하고, 세트 사이에 45~60초간 휴식을 취합니다.

프로그램 B: 3주차 및 4주차

핏볼을 이용한 어깨 프레스 번갈아 하기

발을 바닥에 대고 피트니스 볼 위에 앉으세요. 덤벨을 어깨 바로 위에 중립 그립으로 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 하세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 올리세요. 오른팔을 구부리지 않고 왼팔을 천천히 시작 위치로 내렸다가 다시 올리세요. 왼팔을 구부리지 않고 오른팔을 내렸다가 다시 올리세요. 팔을 번갈아 가며 계속하세요.

계획: 각 팔로 6회 반복을 3세트 수행하고, 세트 사이에 60~90초간 휴식을 취합니다.

덤벨 슈러그

선 자세에서 무거운 덤벨을 손에 들고 팔을 곧게 펴고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 팔을 굽히지 않고 어깨를 귀에 닿을 듯 들어 올립니다. 멈춘 후, 손이 최대한 아래로 내려갈 때까지 천천히 어깨를 내립니다.

계획: 3주차에는 8회 반복을 3세트 하고, 4주차에는 6회 반복을 4세트 합니다. 세트 사이에 60~90초간 휴식합니다.

팔을 바깥쪽으로 회전시키고 종아리뼈를 잡아당기는 자세

가벼운 덤벨을 손에 들고, 짐볼 위에 엎드려 눕습니다. 가슴은 짐볼에 기대어 눕습니다. 즉, 몸은 비스듬히 기울어져야 합니다. 팔은 짐볼 앞에 늘어뜨리고 손바닥은 등을 향하게 합니다. 목을 굽히지 않고 천천히 덤벨을 들어 올려 팔뚝이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 그런 다음, 팔뚝을 앞으로 돌려 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 멈춘 후, 반대 방향으로 동작을 반복하여 덤벨을 원래 위치로 내립니다.

계획: 10회씩 2세트를 수행하고, 세트 사이에 45~60초간 휴식을 취합니다.

자보렉 콤플렉스

선 자세에서 덤벨을 손에 들고 팔은 옆구리에 대고 손바닥은 서로 마주 보도록 합니다. 팔을 앞으로 들어 바닥과 평행이 될 때까지 올립니다. 덤벨을 내리고 6회 반복합니다. 이제 팔을 옆으로 들어 바닥과 평행이 되도록 합니다. 다시 6회 반복합니다.

다음으로, 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 허리를 앞으로 숙입니다. 팔을 양옆으로 쭉 뻗었다가 내리고 6회 반복합니다. 일어서서 손바닥이 자신을 향하도록 허벅지 앞쪽에 손을 얹습니다. 덤벨이 턱 바로 아래에 오도록 들어 올립니다. 덤벨을 내리고 6회 반복합니다. 마지막으로 손바닥이 서로 마주 보도록 회전하고 덤벨을 어깨 높이까지 들어 머리 위로 올립니다. 동작을 반대로 하여 6회 반복합니다.

계획: 2세트를 수행하고, 세트 사이에 90초간 휴식을 취합니다.

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