어깨 근육을위한 복잡한 운동

너의 목표 : 강한 어깨 근육

시간 : 20 분

근육을 펌프질하는 가장 좋은 방법은 항상 가장 명백한 것은 아닙니다. 예를 들어 어깨가 약한 사람이라면 열심히 훈련하지 않는다는 공통된 견해가 있습니다. 그러나 실제로, 모든 것이 정반대입니다. 특히 가장 확실한 연습 문제는 더욱 그렇습니다. 남자들은 어깨에서 너무 많은 압력을 받는다. 이것은 어깨 관절을 불안정하게 만들 수 있습니다. 따라서 어깨가 강해지는 대신 어깨와 가슴과 팔의 근육을 포함하여 어깨 관절로 가져 오는 모든 근육이 시간이 지남에 따라 약해집니다.

해결책은 아래 제시된 4 주 운동 계획입니다. 그것은 상완골을 견고하게 견갑골의 움직임을 제공하는 모든 근육 인 어깨 띠 전체를 개발하도록 설계되었습니다. 삼각근, 사지근, 편평형 근육 및 견갑골 안정화 근육이 포함됩니다. 그러나, 당신은 논리적으로 그러한 광범위한 접근 방식은 체육관에서 보낸 여분의 시간이 필요합니다 가정 할 수 있습니다. 흉부 및 등쪽 근육에 대한 대부분의 운동은 어깨를 필요로하므로 일주일에 한 번만 운동해야합니다. 처음 2 주 동안 프로그램 A를하고 3 주와 4 주 동안 B 프로그램을하십시오. 이 순서대로 운동을하고 다음 운동으로 넘어 가기 전에 한 운동의 모든 접근법을 완료하십시오.

프로그램 A : 첫 번째와 두 번째 주

어깨에서 변수 프레스

서있는 자세, 아령을 들고 중립적 인 손잡이 (손바닥이 서로 보입니다)로 어깨 너머로 직접 잡습니다. 손이 완전히 펴질 때까지 오른손으로 몸무게을 꽉 짜십시오. 그런 다음 아령을 천천히 원래 위치로 내립니다. 이제 왼손으로 덤벨을 짜내십시오. 접근 방식 전반에 걸쳐 손을 계속 변경하십시오.

계획 : 첫 주에 각 손으로 10 세트 2 세트하십시오. 두 번째 주, 각 손으로 8 반복 3 세트를하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 60-90 초입니다.

아래에서 덤벨의 추력

서있는 자세, 허벅지 앞에서 덤벨을 들고 손을 똑바로 세워라. 덤벨이 몸에 가깝게 있어야하는 동안 팔의 어깨 부분을 바닥과 평행하게 올리십시오. 덤벨이 턱 아래에있을 때 일시 중지 한 다음 천천히 내립니다.

계획 : 첫 번째 주에는 10 회 2 세트를, 두 번째 주에는 3 회 8 회 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 60-90 초입니다.

서서 위치에있는 "Scapteon"

서있는 자세로 가벼운 덤벨을 들고 중립적 인 손잡이 (손바닥이 서로 보입니다)로 허벅지 앞에서 유지하십시오. 눈높이에 도달 할 때까지 45도 각도로 앞으로 그리고 옆으로 손을 들어 올리십시오. 천천히 손을 내립니다.

계획 : 집합 사이에 45-60 초의 휴식을 취하는 12 명의 담당자 2 세트 완료.

사면의 견인과 팔의 바깥쪽으로의 회전

45 도의 각도로 놓인 벤치 위에 위를 올려 놓고 위의 그립으로 가벼운 덤벨을 집으십시오. 손은 똑바로 내려야하고, 손바닥은 뒤쪽으로 향해야합니다. 손의 어깨 부분이 바닥과 평행 할 때까지 머리를 아래로 내리고 덤벨을 들어 올리십시오. 팔꿈치는 양쪽으로 우회합니다. 어깨를 움직이지 않고 손바닥으로 아령을 앞으로 돌리십시오. 중지하고 다시 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다.

계획 : 12 세트의 2 세트를 나눠서 세트 사이에 45-60 초를 쉬십시오.

프로그램 B : 세 번째와 네 번째 주

Fitball의 어깨에서 변수 프레스

피트 니스를 위해 공에 앉아, 발은 바닥에 눕습니다. 중립 그립과 손바닥이 서로 마주 보는 어깨 위에 아령을 유지하십시오. 손이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 체중을 꽉 쥐십시오. 오른손을 구부리지 않고 천천히 왼손을 시작 위치로 내린 다음 다시 짜내십시오. 왼손을 구부리지 않고 오른손을 내리고 다시 짜내십시오. 계속 손을 바 꾸어 라.

계획 : 매 6 세트의 3 세트를 수행하고 세트 사이에 60-90 초를 쉬십시오.

아령과 얽히고 설킨

서있는 자세, 무거운 아령들, 똑바로 손, 손바닥을 들여다. 팔을 구부리지 않고 어깨를 들어 올리십시오. 손을 최대한 낮출 때까지 천천히 어깨를 내립니다.

계획 : 세 번째 주에는 3 세트의 8 담당자를, 네 번째주는에는 6 담당자의 4 세트를 수행하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 60-90 초입니다.

비골에 누워서 팔을 바깥쪽으로 돌리는 견인력

가벼운 아령의 손을 잡고, 위장에 누워서, 가슴은 공에 인접 해 있습니다. 즉 몸이 기울어 져 있어야합니다. 공이 오기 전에 손이 내려 앉고, 손바닥이 뒤쪽을 향해야합니다. 목을 구부리지 않고 아령의 어깨 부분이 바닥과 평행 할 때까지 아령을 천천히 들어 올린 다음 팔뚝을 앞으로 돌려 손바닥이 아래를 향하도록합니다. 그 다음 덤벨을 원래 위치로 낮추기 위해 멈추고 뒤집습니다.

계획 : 세트 사이에 45-60 초의 휴식을 취하는 10 명의 대표자 2 세트를 수행하십시오.

야박의 복합 단지

서있는 자세, 덤벨을 들고, 양손으로 손, 서로 마주 보는 손바닥. 바닥과 평행 할 때까지 손을 들어 올리십시오. 덤벨을 낮추고 6 번 반복하십시오. 이제 팔을 바닥과 평행 한쪽에 올리고 내립니다. 6 번 반복하십시오.

허리를 앞으로 구부리면 몸통이 바닥과 평행하지 않게됩니다. 손을 옆으로 올리고 낮추고 6 번 반복하십시오. 일어 서서 허벅지 앞쪽에 손을 대고, 손바닥을 마주 보게하십시오. 그들이 턱 아래에있을 때까지 덤벨을 집어 라. 덤벨을 낮추고 6 번 반복하십시오. 마지막으로, 손바닥을 서로 보며 어깨에 덤벨을 들어 올려 머리 위로 쥐어 짜십시오. 반대 순서로 역순으로 반복하여 6 번 반복하십시오.

계획 : 세트들 사이에 90 초 동안 쉬는 2 가지 방법을 완료하십시오.

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