집에서 복근을 펌핑하는 방법?

집에서 복근을 키우는 방법은 무엇보다 규칙적인 운동에 달려 있습니다. 또한, 홈 트레이닝은 효과적이고 균형 잡힌 식단을 병행해야 아름다운 복근을 만드는 데 성공할 수 있습니다.

숙제를 하는 것의 이점:

• 체육 수업에는 현금 비용이 없습니다.
• 스포츠 단지로의 이동 시간을 절약하고,
• 훈련의 시간과 기간을 독립적으로 선택할 수 있는 능력,
• 단체 훈련에 비하면 공부에 방해되는 사람이 없습니다.

복근 운동은 여러 가지가 있는데, 마음에 드는 운동을 골라 즐겁게 하는 것이 중요합니다. 집에서 복근 운동을 하려면 매트, 복근 운동용 벤치, 덤벨이 있으면 좋습니다. 운동의 성공은 계획성, 자기 수양, 그리고 결과에 대한 집중력에 달려 있습니다.

집에서 하는 복근 운동

집에서 복부 운동을 할 때는 허리, 목, 허리 아랫부분에 통증을 느끼지 않도록 차분한 환경에서 특정 규칙을 따라 효과적으로 해야 합니다.

수업은 환기가 잘 되는 방에서 진행해야 하며, 창문을 열어둔 채로 진행해야 합니다. 훈련 중에는 신체, 특히 심혈관계에 산소가 추가로 필요하기 때문입니다. 그렇지 않으면 훈련 효과가 없습니다.

• 식사 후 1~2시간 뒤에 운동하는 것이 좋습니다. 그러면 약간 소화될 시간을 가질 수 있습니다.
• 운동하기 전에는 가벼운 워밍업을 해서 근육을 운동에 대비시켜야 합니다.
• 운동은 갑작스럽게 움직이지 않고 부드럽고 리드미컬하게 수행해야 합니다.
• 근육에 가해지는 부담은 매일 조금씩 늘려야 합니다. 첫날에 백 가지 운동을 할 필요는 없고, 작은 것부터 시작하면 됩니다.
• 복근은 신체의 다른 근육들이 2~3분 정도 휴식을 취해야 하는 것에 비해 회복 속도가 빠릅니다. 게다가 복근은 세트 사이에 그렇게 긴 휴식 시간을 필요로 하지 않습니다.
• 누워서 하는 운동은 딱딱한 바닥에서 해야 합니다. 소파나 침대는 적합하지 않습니다. 프레스를 더 편안하게 펌핑하려면 바닥에 러그를 깔아도 됩니다.
• 운동은 매일 규칙적으로 해야 합니다. 복근 운동을 매일 할 수 없다면 이틀에 한 번씩 하도록 노력하세요.
• 다리와 몸을 올바른 각도로, 즉 몸통은 17도에서 75도, 하체는 40도 정도로 구부리면 운동 효과가 더욱 좋습니다. 구부리는 각도가 너무 세면 부상 위험이 커집니다.
• 운동할 때 손으로 머리를 잡아당기면 목에 매우 해롭습니다. 운동 중에는 손가락으로 목을 가볍게 지지하고, 가슴과 턱 사이의 거리는 손바닥 하나 정도여야 합니다.
• 운동을 마친 후에는 몇 시간 동안 아무것도 먹지 않는 것이 좋지만, 물은 마셔도 됩니다.

복근을 제대로 펌핑하려면 근육 구조에 대해 어느 정도 알아야 합니다. 복근은 직근과 사근으로 나뉘며, 각 근육에 맞는 운동이 있습니다. 하복부, 사근, 상복부 순으로 부하를 주도록 운동을 구성하는 것이 좋습니다. 하복부에는 레그 리프트, 사근에는 크런치, 상복부에는 바디 리프트 등 다양한 운동이 적합합니다.

집에서의 보도 프로그램

홈 복근 운동 프로그램은 적절한 영양 섭취와 상하복부 운동으로 구성됩니다. 적절한 영양 섭취는 성공의 60%를 차지하며, 다음과 같은 요소들이 포함됩니다.

• 식단에는 상당량의 단백질이 포함되어야 하며, 그 중 약 절반은 살코기, 코티지 치즈, 치즈, 케피어, 계란, 생선 등이어야 합니다.
• 식단에 포함된 탄수화물은 복합 탄수화물이어야 하며 아침이나 운동 후에 섭취해야 합니다. 이러한 탄수화물에는 죽, 파스타, 채소, 과일 등이 있습니다. 흰 빵, 설탕, 사탕, 감자 등의 단순 탄수화물은 소량으로 섭취해야 하며, 운동 후에도 섭취하는 것이 좋습니다.
• 지방은 다양한 종류의 기름, 주로 식물성 기름이나 견과류 기름의 형태로 섭취해야 합니다.
• 식단에는 적절한 수분 섭취 계획이 포함되어야 합니다. 즉, 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다.
• 식사는 하루에 5~6회, 적은 양으로 나누어 섭취해야 합니다.
• 하루 중 앞부분과 운동 후에 탄수화물을 대부분 섭취하는 것이 좋습니다.

따라서 아름다운 하복부를 위한 식단에는 다음이 포함되어야 합니다(물론 비율은 ± 10%까지 다를 수 있음):

• 단백질 50%,
• 탄수화물 30%,
• 지방 20%.

이상적으로는 체중 1kg당 단백질 1.5~2g, 탄수화물 2g을 섭취하는 것이 좋습니다.

운동의 주요 부분, 즉 하복부와 상복부 운동을 시작하기 전에 신체 활동을 위한 준비를 하고 근육을 워밍업하는 것이 필요합니다.

• 3~5분 동안 달리세요(제자리에서 할 수도 있습니다).
• 몸통을 앞뒤로 구부립니다.
• 몸통 회전.
• 자전거 운동을 30~60초 동안 하세요.

운동의 첫 번째 부분이 끝나고 신체가 운동할 준비가 되면 아래에 제시된 하복부와 상복부를 위한 기본 운동을 수행할 수 있습니다.

집에서의 언론 보도 감소

건강한 식단과 운동을 병행한다면 집에서 하복부를 펌핑하는 것은 어렵지 않습니다. 하지만 식단을 지키지 않으면 매일 하복부 운동을 해도 지방층 아래 하복부가 보이지 않습니다. 따라서 아름다운 하복부를 위한 비결은 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동입니다.

집에서 하복부를 강화하려면 다음 운동을 해야 합니다.

역 크런치

이것은 하부 프레스가 가장 많이 사용되는 주요하고 효과적인 운동입니다.

이 운동을 하려면 평평한 수평면에 누워 팔을 몸 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 그런 다음 하체를 들어 올려 몸과 수직이 되도록 합니다. 그런 다음 골반을 들어 올리고 다리를 굽히지 않고 가슴까지 쭉 뻗습니다. 그 후 하체를 다시 몸과 수직이 되도록 합니다. 프레스를 사용하여 골반을 들어 올리는 것이 좋습니다.

이 운동은 다리를 구부리거나 무릎을 굽히거나 몸을 웅크리는 것처럼 할 수도 있습니다. 운동 중에는 프레스에 힘을 주는 것이 중요합니다.

역 크런치는 10~20회 실시하며, 접근 방식은 2~3회입니다.

누워 있는 자세에서 하지를 들어올리는 것

효과적이고 인기도 높은 운동입니다. 이 운동을 하려면 딱딱한 수평면에 누워 손을 몸과 평행하게 또는 머리 뒤에 얹습니다. 다리를 몸과 수직이 되도록 올렸다가 내립니다. 하지만 완전히 내리지는 않습니다. 초보자는 허리에 무리가 가지 않도록 무릎을 굽힌 상태에서 하는 것이 좋습니다.

누워 있는 자세에서 하지를 들어올리는 동작은 2~3회에 걸쳐 10~20회 실시합니다.

운동 - 자전거

수평으로 누워 두 손을 머리 뒤에 대고 손가락을 교차합니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에, 그리고 그 반대로 번갈아 뻗습니다. 이 운동을 하는 동안, 자유로운 다리는 곧게 펴서 바닥과 평행하게 유지해야 합니다. 이 운동을 하면 하체 근육뿐만 아니라 상체 근육과 사근도 펌핑됩니다.

자전거 타기는 2~3가지 접근 방식으로 10~20회 실시합니다.

[ 1 ]

운동 - 가위

이 동작을 하려면 등을 대고 수평 자세를 취하고, 손은 몸과 평행하게 손바닥이 아래를 향하도록 하거나 허리 아래에 놓습니다. 그런 다음, 하지를 수평면에서 10cm 정도 들어 올리고 가위로 자르듯이 수평면에서 휘두릅니다. 머리를 들지 않아도 됩니다.

이 운동은 가능한 한 빨리, 그리고 충분히 해야 합니다. 두세 가지 접근법이 필요합니다.

수평 막대에 매달려 있는 동안 하지를 들어올립니다.

이 동작을 하려면 가로봉이 필요합니다. 손으로 봉을 잡고 무릎을 굽힌 채 다리를 들어 올려 무릎이 가슴에 닿도록 합니다. 그런 다음 다리를 몇 초간 유지한 후 부드럽게 내립니다. 시간이 지나면서 동작을 더 복잡하게 만들고 다리를 곧게 들어 올릴 수 있습니다.

이 운동을 할 때는 수평 막대 위에서 몸통을 흔들지 않도록 해야 합니다. 운동 횟수는 2~3회씩 10회입니다.

V자형 크런치

이 동작을 하려면 등을 대고 수평 자세를 취한 후, 다리를 살짝 들어 올리고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 그런 다음 몸과 다리를 동시에 들어 올려 손으로 닿게 한 후 시작 자세를 취합니다. 이 운동은 서두를 필요가 없습니다. 중요한 것은 제대로 하는 것입니다.

이 운동은 무릎을 굽힌 상태에서도 할 수 있습니다. 10회씩, 3~4회 반복합니다.

하복부 운동을 모두 할 수도 있고, 좋아하는 운동 몇 가지를 골라 규칙적으로 할 수도 있습니다.

적절한 영양 섭취와 위의 운동 외에도, 하복부를 더욱 돋보이게 하기 위해 유산소 운동도 권장됩니다. 유산소 운동의 주요 목표는 지방 연소입니다. 이러한 운동은 올바른 방법으로 매우 빠르게 수행해야 합니다.

강렬한 팔굽혀펴기

누워서 팔굽혀펴기 자세를 취한 후, 팔굽혀펴기를 하고 바닥을 힘껏 밀어 손이 바닥에서 떨어지도록 한 후 원래 자세로 돌아가야 합니다. 시간이 지남에 따라 손을 바닥에서 들어 올리는 순간 손뼉을 치면 동작이 더 복잡해질 수 있습니다. 반복 횟수는 15회입니다. 그런 다음 다음 운동으로 넘어갑니다.

운동 - 버피

이 동작을 하려면 무릎이 가슴에 닿고 손이 바닥에 닿도록 네 발로 엎드려야 합니다. 그런 다음, 다리를 빠르게 뒤로 뻗어 엎드린 자세를 취합니다. 그런 다음 다리를 빠르게 움직여 원래 자세인 네 발로 엎드린 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 다리로 힘을 주어 밀어내고 점프하여 부드럽게 원래 자세로 돌아갑니다.

반복 횟수는 20회이고 다음 운동으로 넘어가세요.

운동 - 암벽 등반가

엎드린 자세를 취해야 합니다. 왼쪽 다리를 왼손으로 힘차게 당겨 처음 자세를 취한 다음, 반대로 오른쪽 다리를 오른손으로 힘차게 당겨 뒤로 빼야 합니다.

모든 일을 신속하게 해야 하며, 30번 반복해야 합니다.

[ 2 ]

뛰어내리다

쪼그리고 앉아 손을 머리 뒤에 놓고 빠르고 강렬한 점프를 위쪽으로 해야 합니다. 운동이 더 쉬워지지 않도록 손은 항상 머리 뒤에 있어야 합니다.

이 운동을 15번 반복하세요.

스모 스쿼트

똑바로 선 자세에서 등을 곧게 펴고 쪼그리고 앉아 상지를 하체 사이에 바닥에 놓습니다. 그런 다음, 날카로운 동작으로 다리를 뒤로 밀어 엎드린 자세를 취한 후, 다시 선 자세로 돌아와 동작을 역순으로 진행합니다. 반복 횟수는 15회입니다.

5가지 유산소 운동을 마친 후에는 호흡이 회복될 때까지 휴식을 취하고, 이 다섯 가지 운동을 3~4회 더 반복합니다. 이러한 유산소 운동은 일주일에 3~4회 해야 합니다.

집에서 어퍼 프레스

상체 프레스는 집에서 식전과 아침에 펌핑하는 것이 좋습니다. 그러면 근육이 더 잘 강화됩니다. 상체 프레스가 아름답고 펌핑되려면 모든 운동이 체계적이고 정확해야 합니다. 상체 프레스에 효과적인 운동은 다음과 같습니다. •

꼬임으로 꼬임

이 동작을 하려면 바닥에 누워 손을 머리 뒤에 대고, 하지를 벤치에 올려 직각을 만듭니다. 그런 다음 천천히 오른쪽으로 틀고 천천히 시작 자세로 돌아온 후, 반대로 왼쪽과 뒤로 틀어줍니다. 반복 횟수는 3~4회씩 5~10회입니다. 이 운동을 할 때는 등을 바닥에서 들어 올릴 필요가 없으며, 어깨뼈만 들어 올려 좌우로 돌립니다.

5~6회 반복 후 상복부 근육에 작열감이 느껴진다면 운동이 제대로 진행되고 있는 것입니다. 운동이 쉽게 진행된다면, 2~5kg 정도의 적당한 무게의 팬케이크를 손에 들고 동작을 더욱 복잡하게 만들 수 있습니다.

스트레이트 크런치

벽에 기대어 누워 발을 벽에 대고 무릎을 직각으로 구부리고 손은 머리 뒤에 둡니다. 등이 바닥에서 떨어지지 않고 어깨뼈만 바닥에서 떨어지도록 천천히 앞으로 비틀었다가 원래 자세로 돌아갑니다. 반복 횟수는 8회에서 12회이며, 두세 번 반복합니다. 턱 아래(가슴 위)나 머리 뒤에 특정 무게가 실린 팬케이크를 올려놓으면 운동이 더 복잡해질 수 있습니다.

이런 크런치 운동은 기울어진 벤치에서 수행할 수 있습니다.

운동 - 주머니칼

이 동작을 하려면 바닥에 누워서 무릎이 가슴에 닿도록 상지와 하지를 들어 올려야 합니다.

반복 횟수는 2~3회씩, 총 10~15회입니다.

하지 회전

수평면에 누워 하체를 바닥과 수직이 되도록 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 곧게 뻗었다가 옆으로 내립니다. 운동할 때 다리는 바닥에 닿지 않아야 하며, 간격은 10cm에서 20cm 사이로 유지해야 합니다. 반복 횟수는 10회에서 15회이며, 2~3회 반복합니다. 이 운동을 통해 상복부뿐만 아니라 하복부도 단련할 수 있습니다.

하루 10분씩 꾸준히 운동하면 충분할 것입니다. 복근에 작열감이 느껴질 때까지 꾸준히 운동하세요. 균형 잡힌 식단을 잊지 마세요. 운동과 함께하면 원하는 결과에 더 빨리 도달할 수 있습니다.

집에서 프레스 건조하기

집에서 프레스를 건조하면 프레스를 더욱 돋보이게 만들 수 있습니다. 고강도 근력 운동과 달리 신체의 주요 연료인 탄수화물이 식단에 거의 없기 때문에 건조 과정은 견디기 어려울 수 있습니다. 그래서 건조라는 이름이 붙었습니다. 프레스 건조는 피하지방층을 제거하는 가장 효과적인 방법입니다. 복부의 지방층을 빠르게 제거하려면 국소 혈액 순환을 촉진해야 하며, 그 결과 신진대사가 촉진되어 지방 조직에 파괴적인 영향을 미칩니다. 복부의 혈액 순환을 촉진하려면 프레스를 펌핑해야 하지만, 특정 규칙과 적절한 운동이 필요합니다.

• 40분 동안 복근 운동을 해야 합니다.
• 운동 세트 사이의 휴식은 10초간 지속되어야 합니다.
• 복부 운동은 진폭이 커야 하며 가능한 한 효과적으로 수행해야 합니다.

다음 운동은 집에서 프레스를 건조하는 데 적합합니다.

• 벤치에 앉아서 크런치 운동을 합니다.
• 역 크런치.
• 덤벨을 이용한 사이드 벤드.
• 몸통을 수직 블록으로 비틀어보세요(집에 그런 기계가 있다면요).

프레스를 건조하게 하는 유산소 운동은 매우 효과적입니다. 예를 들어 줄넘기 같은 유산소 운동은 프레스 운동과 병행하여 수행할 수 있습니다. 단, 유산소 운동 시간은 절반으로 줄여야 합니다.

신체 활동과 병행하여 특정 식단을 따라야 합니다.

• 취침 전 저녁에는 지방을 섭취하지 말고, 탄수화물 섭취를 줄이거나 아예 없애야 합니다. 특히 아이스크림, 흰 빵, 사탕, 쿠키 등 빨리 녹는 지방은 피하세요.
• 식사는 규칙적으로 해야 합니다. 오랫동안 아무것도 먹지 않으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 생성되어 지방이 축적되기 때문입니다.
• 식단에는 살코기, 코티지 치즈, 달걀 흰자, 과일, 채소, 생선이 포함되어야 합니다.
• 충분한 수분(생수)을 섭취하세요. 하루에 최소 2리터를 섭취하세요. 수분 부족이 아니라 탄수화물 부족으로 인해 건조 현상이 발생하기 때문입니다. 녹차와 생강차를 식단에 포함하는 것이 좋습니다.

프레스를 건조할 때는 근육량이 지방보다 더 빨리 감소한다는 점을 기억해야 합니다. 따라서 근력 운동과 유산소 운동을 통해 근육을 강화해야 합니다. 근육은 주요 에너지원이므로, 근육량이 적을수록 지방이 더 빨리 축적됩니다. 따라서 건조의 주요 목표는 지방 조직을 제거하고 근육을 보존하는 것입니다.