언론을 집에서 펌핑하는 방법?

집에서 언론을 양수하는 방법은 우선 교육의 규칙에 달려 있습니다. 또한 가정에서의 수업은 효과적이어야하며 균형 잡힌 식단이 있어야합니다. 그 결과 성공은 아름다운 언론의 성취에 달려 있습니다.

가정에서 수업 진행의 장점 : 

• 체육관에서 수업을위한 돈 비용의 부재,
• 스포츠 컴플렉스에 여행을 떠나는 시간을 줄이고, 
• 훈련의 시간과 기간의 자기 선택의 가능성, 
• 그룹 교육과 비교하여 수업에서주의를 산만하게하지 않습니다.

언론을위한 운동은 많이, 당신은 좋아하는 사람들을 선택하고 즐거움을 가지고 참여해야합니다. 집에서 언론을 흔드는 데는 언론과 덤벨을 흔들어 대는 깔개, 벤치가있는 것이 좋을 것입니다. 수업의 성공 여부는 조직, 자기 단련 및 결과 중심에 따라 다릅니다.

집에서 스윙 프레스

집에서 언론을 휘두르는 것은 허리, 목 또는 허리의 통증을 피하기 위해 일정한 규칙에 따라 편안한 환경에서 효율적으로 이루어져야합니다. 

수업은 환기가 잘되는 방에서 열어야하며 열린 창으로 계속해야합니다. 왜냐하면 신체 훈련, 즉 심장 혈관 시스템 동안 산소가 추가로 필요합니다. 그렇지 않으면 그러한 훈련이 사용되지 않을 것입니다.

• 훈련은 식사 후 1 시간에서 2 시간 만에 가장 잘 이루어 지므로 소화 할 시간이 조금 있습니다.
• 훈련을하기 전에 운동을 준비하기 위해 근육을 준비하는 데 약간의 예열이 필요합니다.
• 운동은 가볍게 움직이지 않고 부드럽고 리드미컬하게 수행되어야합니다.
• 근육 부하는 점진적으로 증가해야합니다. 첫날 100 회 연습 할 필요가 없습니다. 작게 시작해야합니다.
• 언론의 근육은 2 ~ 3 분간 휴식을 필요로하는 신체의 다른 근육과 비교하여 빠르게 회복됩니다. 그리고 언론의 근육은 접근법 사이에 많은 시간을 필요로하지 않습니다.
• 앙와위 자세로 고정 된 반은 단단한 표면 위에 있어야합니다. 소파 나 침대는 작동하지 않습니다. 언론을 흔들기 쉽도록 바닥에 매트를 깔 수 있습니다.
• 매일 정기적으로 교육을 받아야합니다. 매일 언론을위한 연습을 할 수 없다면, 격일에 수행해야합니다.
• 운동은 다리와 몸을 올바르게 구부리면 효과적 일 것입니다. 즉, 올바른 각도로 17에서 75, 몸이 40도,하지의 경우 40도입니다. 구부러지면 부상 위험이 높아집니다.
• 운동을 할 때, 머리가 목에 좋지 않기 때문에 손으로 머리를 당겨서는 안됩니다. 운동을하는 동안 손가락이 목에 약간 위로 올려 져야하며 가슴과 턱 사이의 거리가 손바닥보다 작아야합니다.
• 운동을 마친 후에는 몇 시간 동안 먹지 않는 것이 좋으며 물을 마실 수 있습니다.

프레스를 제대로 펌프질하려면 근육이 3 배가되는 방법을 상상해야합니다. 언론의 근육은 직선과 경사로 세분화됩니다. 각 운동에는 특정 운동이 있습니다. 로드가 먼저 낮은 언론에, 그 다음에 비스듬한 근육에 그리고 궁극적으로 상위 언론에로드되도록 클래스를 만드는 것이 좋습니다. 언론의 경우, 다리를 들어 올린 채로 다양한 운동을하고, 비스듬히 근육을 비틀고, 위쪽 언론에 대해 몸을 여러 번 들어 올립니다.

집에서 언론 프로그램

집에서하는 언론 프로그램은 적절한 영양 섭취와 위, 아래 언론에서의 운동으로 구성됩니다. 적절한 영양 섭취는 성공의 60 %이며 다음과 같이 구성됩니다. 

• 식단에는 상당량의 단백질, 약 절반 - 저지방 고기, 코티지 치즈, 치즈, 케 피어, 계란, 생선 등이 포함되어야합니다. 
• 식이 요법의 탄수화물은 아침이나 운동 후에 복잡하고 사용되어야합니다. 그런 탄수화물에는 porridges, 마카로니, 채소 및 과일이 들어 있습니다. 흰 빵, 설탕, 과자, 감자 등의 형태로 된 간단한 탄수화물 적은 양으로, 바람직하게는 훈련 후에도 사용이 필요합니다. 
• 지방은 다양한 기름, 주로 야채 또는 견과의 형태로 섭취되어야합니다. 
• 식이 요법은 적절한 음주법 (하루 2 리터 이상의 식수)을 준수해야합니다. 
• 음식 섭취량은 하루에 5 ~ 6 회 나누어 져야합니다. 
• 하루의 첫 번째 부분과 운동 후에 부분적으로 탄수화물의 대부분을 섭취하는 것이 바람직합니다.

따라서 아름다운 언론을위한 식단에는 다음이 포함되어야합니다 (물론 비율은 ± 10 %로 다양 할 수 있습니다). 

• 50 % 단백질, 
• 탄수화물의 30 % 
• 지방의 20 %.

이상적으로는 1 인당 체중 kg 당 1 ~ 2 그램의 단백질과 2 그램의 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다.

당신이 운동의 주요 부분을 시작하기 전에, 즉, 언론의 언행을 연습하기 위해, 신체 활동을 준비하고 근육을 따뜻하게해야합니다. 

• 3 분에서 5 분 동안 달리기 (당신은 할 수 있습니다). 
• 몸통은 앞뒤로 구부린다. 
• 몸통 회전. 
• 운동을하십시오 - 30 초에서 60 초 동안 자전거를 타십시오.

훈련의 초기 부분이 끝나고 몸이 일할 준비가되면 아래에 제시된 아래쪽 및 위쪽 프레스에 대한 주요 연습을 진행할 수 있습니다.

집에서 언론 보도

적절한 영양 섭취를위한 운동과 함께라면 가정에서 펌프를 누르는 것이 어렵지 않습니다. 식이 요법을 따르지 않으면 낮은 언론에 대한 일상적인 운동을하더라도 지방층 아래에 낮은 언론이 보이지 않습니다. 따라서, 아름다운 언론의 공식은 적절한 영양과 정기적 인 훈련입니다.

하단 프레스를 집에서 펌핑하려면 다음 연습을 수행해야합니다. 

뒤 비틀림

낮은 언론이 가장 많이 참여하는 것은 가장 중요하고 가장 효과적인 운동입니다. 

이 운동을 수행하려면 평평한 수평면에 누워 있어야하며, 손바닥이 아래를 향하게 트렁크를 따라 놓아야합니다. 그 후에, 다리가 몸통에 수직이되도록 아래쪽 다리를 위쪽으로 들어 올릴 필요가 있습니다. 그런 다음 골반을 들어 올려 다리를 펴고 가슴을 구부리지 않아야합니다. 그 후,하지가 몸 위치에 수직으로 되돌려집니다. Taz, 언론의 도움으로 들어 올리는 것이 바람직합니다. 

이러한 운동은 접는 것처럼 구부러진 다리, 무릎을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 언론에 긴장을 가할 필요가 있습니다.

뒤 비틀림은 10 ~ 20 회, 2 ~ 3 회 수행됩니다.

하체를 엎드린 자세에서 들기

결과를 얻는 데 덜 대중적이며 효과적입니다. 이렇게하려면 견고한 수평면에 두어야합니다. 손은 신체와 평행하게 놓이거나 머리 뒤에서 두십시오. 그렇다면 다리를 신체에 수직으로 올리고 내리지 만 끝까지 내려야합니다. 초보자의 경우, 이러한 운동은 요추 부위의 무거운 짐을 피하기 위해 무릎을 구부린 무릎으로하는 것이 바람직합니다.

하반신을 일으키기 쉬운 위치에서 올리는 것은 2-3 가지 방법으로 10 번에서 20 번 수행됩니다.

운동은 자전거입니다.

당신은 수평 위치에 앉아서 머리 뒤로 손을 뻗어 손가락을 통과해야합니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 끌고 그 반대 방향으로 드래그해야합니다. 운동을 수행하는 것 외에도, 자유로운하지는 곧게 펴고 바닥과 평행하게 놓아야합니다. 낮은 운동을하는 것뿐만 아니라 위 운동과 비스듬한 복근 운동도 잘 수행됩니다.

자전거는 2 ~ 3 가지 방법으로 10 번에서 20 번까지 운행됩니다.

[1]

운동 - 가위

그것을 수행하려면, 당신은 허리 영역의 아래 또는 아래 손바닥, 신체에 평행 손, 뒤쪽에 수평 위치를 가져 가야합니다. 그런 다음 수평 표면 위의 10cm 아래쪽 다리를 들어 올리고 가위로 자르는 것처럼 수평면에서 파리를 수행해야합니다. 머리를들 필요가 없습니다.

당신은 할 수있는 양과 신속하게이 운동을해야합니다. 접근 방식은 2 ~ 3이어야합니다.

하체를 올리면서 수평 바에 매달린다.

그것을 구현하려면 수평 막대가 필요합니다. 수평 막대의 가로대를 잡고 무릎을 구부린 다리를 올리고 가슴에 무릎을 닿게해야합니다. 그런 다음 몇 초 동안이 자세로 다리를 잡고 부드럽게 내립니다. 시간이 지남에 따라 작업을 복잡하게 만들고 다리를 똑바로 잡을 수 있습니다.

이 운동을 할 때는 바에서 트렁크를 흔들지 않도록해야합니다. 2 ~ 3 가지 방법으로 10 번에서부터 그러한 운동의 횟수.

V 자형 왜곡

그들을 성취하기 위해서는 등의 수평 자세를 취해야하며, 팔다리는 약간 올리고 손은 머리 위로 뻗어 야합니다. 그런 다음 몸과 팔다리를 동시에 들어 올려 손에 닿게하고 출발 위치로 가져 가야합니다. 이 운동에서 서둘러야 할 필요는 없으며, 중요한 것은 그것을 질적으로 수행하는 것입니다.

이 운동은 무릎을 구부린 무릎으로 수행 할 수 있습니다. 꼬임 수 - 10 - 3 - 4 가지 접근법.

하단 언론에 대한 모든 연습을하거나 좋아하는 것을 선택하고 정기적으로 연습 할 수 있습니다.

적절한 영양 섭취와 위의 운동 이외에도 심장 박동 훈련을 통해 언더 엠 보스가 더 낮아 지도록 권장합니다. 심장 훈련의 주요 목표는 뚱뚱한 연소입니다. 이 기술을 올바르게 실행하면 이러한 연습을 매우 신속하게 수행해야합니다. 

치열한 팔 굽혀 펴기

엎어지며 뒤로 젖혀지며 바닥을 강하게 밀어내어 손을 벗어나 원래 위치로 돌아갈 수있는 자세를 취하는 것이 필요합니다. 시간이 지남에 따라 바닥에서 손을 떼는 순간 손을 쳤을 때 작업이 복잡해질 수 있습니다. 반복 횟수는 15 회이며 다음 연습으로 넘어갑니다.

운동 - 버

그것의 실행을 위해, 무릎이 가슴 및 바닥의 손을 만지기 위하여 모든 fours를 취득 할 필요가있다. 그 후, 당신은 날카로운 자세로 누워서 다리를 당겨야합니다. 그런 다음 다리가 빨리 움직이면 모든 네 발로 원래 위치로 돌아와야합니다. 그런 다음 발로 강하게 밀어 내고 위로 뛰어 올라 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수는 20 회이며 다음 연습으로 넘어갑니다.

운동 - 등산가

누워있는 자세를 취하는 것이 필요합니다. 왼쪽 다리를 왼손으로 조이고 초기 위치를 받아 들인 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 팔과 뒤로 조이는 것이 급격히 필요합니다.

모든 것은 30 번 반복해서 빨리 끝내야합니다.

[2]

점프 아웃

앉아서 머리 뒤로 손을 올려 놓고 빠르고 쉽게 집중하지 않도록 손을 항상 머리 뒤로 젖히고 빨리 점프하는 것이 필요합니다.

운동은 15 번 반복하십시오.

스모 스쿼트

서있는 자세에서, 등은 똑바로 있고, 웅크 리고 아래 다리 사이의 바닥에 상지를 위치시킨다. 그런 다음 발의 날카로운 움직임으로 우리는 뒤로 밀기 때문에, 우리는 자세를 취합니다. 누워있는 자세로 되돌아 가서 역순으로 연습합니다. 반복 횟수는 15 회입니다.

다섯 번의 심장 운동을 마친 후에는 호흡이 회복 될 때까지 쉬고이 다섯 번의 운동을 3-4 번 반복 할 수 있습니다. 이러한 심장 운동은 일주일에 3-4 회해야합니다.

집에서 최고의 프레스

가급적이면 식사를하기 전에 그리고 아침에 집에서 언론을 강타하면 근육이 강화 될 것입니다. 맨 위의 프레스를 아름답게 만들고 펌핑하기 위해서는 모든 운동이 체계적이고 정확해야합니다. 상위 언론을위한 효과적인 연습 : •

교대로 뒤틀림

그것을 수행하려면, 바닥에 앉아서 머리 뒤로 손을 얹고 다리에 다리를 대고 직각이되도록해야합니다. 그런 다음 천천히 오른쪽으로 말려 서 천천히 원래 위치로 가져 가야합니다. 그 반대의 경우에는 왼쪽과 뒤쪽으로 말릴 필요가 있습니다. 반복 횟수는 3-4 회 접근법에서 5-10 회입니다. 이 운동을 수행 할 때 마루에서 등을 떼어 낼 필요가 없으며 오른쪽과 왼쪽으로 돌리는 어깨 뼈만 찢어 야합니다.

5 ~ 6 회 반복 한 후, 상지의 근육에 타는 감각이 느껴지면 운동이 올바르게 수행됩니다. 운동이 쉽게 끝나면 2 킬로그램에서 5 킬로그램까지 적절한 체중의 팬케이크를 들고 복잡하게 만들 수 있습니다.

직선 왜곡 장치

벽에 기대어 벽에 발을 대고 무릎이 직각으로 구부러지며 손이 머리 뒤로 가야합니다. 뒤가 바닥에서 떨어지지 않고 견갑골 만 앞으로 오도록 앞으로 천천히 뒤틀 필요가 있으며 원래 위치로 돌아갑니다. 8 번에서 12 번까지 반복 횟수, 2 번에서 3 번 접근. 턱 아래 (가슴 위) 또는 머리 뒤의 특정 무게로 팬 케잌을 복용하면 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

이러한 비틀림은 경사면이있는 벤치에서 수행 할 수 있습니다.

운동 - 주머니칼

그것을 수행하려면 무릎이 가슴에 닿도록 바닥에 앉아 하체와 상지를 들어야합니다.

반복 횟수는 2 ~ 3 가지 방법으로 10 회에서 15 회까지입니다.

하지의 회전

수평면에 누워서 바닥에 수직 한하지를 올리는 것이 필요합니다. 그런 다음 다리를 똑바로 내리고 측면을 내립니다. 그러나 운동을 할 때 다리가 바닥에 닿아서는 안되며 거리는 10 ~ 20 센티미터로 유지되어야합니다. 반복 횟수는 2-3 단계에서 10 회에서 15 회입니다. 이 운동의 도움으로 상단 프레스뿐만 아니라 하단 프레스도 펌핑 할 수 있습니다.

적절한 운동은 하루 10 분 동안 행해지지만 성실하고 정기적으로 복부 근육에 불타는 감각이 나타날 때까지 계속됩니다. 균형 잡힌식이 요법에 대해 잊지 말고 훈련과 함께 원하는 결과를 더 가깝게 만듭니다.

가정에서 언론 건조

집에서 언론을 마시면 언론을 더 강하게 만들 수 있습니다. 고강도 운동의 배경에서 탄수화물은 식단에 실질적으로 없기 때문에 건조 과정은 용인하기 어려울 수 있습니다. 신체의 주요 연료입니다. 따라서 이름 건조. 프레스 건조는 피하 지방층을 제거하는 가장 효과적인 방법입니다. 복부의 지방층을 신속하게 없애기 위해서는 국소 순환을 강화해야하며, 그 결과 지방 대사에 파괴적인 영향을 줄 수있는 대사가 촉진됩니다. 그리고 복부의 혈액 순환을 증가시키기 위해서는 프레스를 펌핑 할 필요가 있지만 일정한 규칙과 적절한 운동을 따라야합니다. 

• 프레스를 40 분 동안 흔들어야합니다. 
• 운동에서의 접근법 사이의 단절은 10 초 동안 지속되어야합니다. 
• 언론을위한 운동은 진폭이 높아야하며 가능한 한 효율적으로 수행되어야합니다.

집에서 프레스를 건조하려면 다음 연습이 적합합니다. 

• 벤치에서 트위스트. 
• 뒤 비틀림. 
• 아령으로 제쳐두고 슬로프. 
• 트렁크를 수직 블록으로 비틀면 (집에 시뮬레이터가있는 경우).

희석 심장 박동은 프레스 건조에 매우 효과적 일 것입니다. 예를 들어 점프 로프는 언론을위한 운동으로 차례로 수행 할 수 있습니다. 그러나 심장 운동 기간은 2 배 미만이어야합니다.

육체 운동과 병행하여 특정식이 요법을 준수해야합니다. 

• 지방은 저녁 전에 저녁에 사용해서는 안되며, 특히 빠른 아이스크림, 흰 빵, 과자, 쿠키 등에서는 탄수화물 섭취를 줄이거 나 거부해야합니다. 
• 음식의 사용은 규칙적이어야한다. 장기간 결핍되면 스트레스 호르몬 인 코르티솔이 생성되어 지방의 축적이 시작됩니다. 
• 식단에서 저지방 고기, 코티지 치즈, 달걀 흰자, 과일, 채소 및 생선이 제공되어야합니다. 
• 두드리기에서 적어도 2 리터의 물을 마셔야합니다. 왜냐하면 건조는 액체보다는 탄수화물의 몸을 박탈하기 때문입니다. 식단에 초록색 생강차를 포함시키는 것이 좋습니다.

언론을 건조하는 동안 근육 질량의 손실은 지방보다 빠르기 때문에 근육은 힘 운동과 심장 부하의 형태로지지를 필요로한다는 것을 기억해야합니다. 근육 - 에너지의 주요 원천, 그들 중 적은 지방의 빠른 증착. 이로부터 건조의 주요 목적은 지방 조직의 제거와 근육 조직의 보존입니다.