가장 중요한 근육 강화

복근에 관한 세 가지 흥미로운 사실

• 몸을 움직이지 않고도 몸의 중심 근육을 강화할 수 있습니다. 대부분의 근육이 움직이는 동안, 중앙 근육은 움직임에 저항합니다. 예를 들어 몸을 돌릴 때 척추를 보호합니다. 그러므로 우리 운동을하는 동안 균형을 유지하는 것이 어려울 것이라는 사실에 놀라지 마십시오. 당신은 전체 유기체의보다 효율적인 작업을 위해 중심 근육을 훈련시키는 법을 배워야합니다.
• Stoop은 복근의 부종을 예방합니다. 복부 근육 운동은 가난한 자세를 교정하는 데 도움이됩니다. 그러나 일주일에 1 시간의 교육으로 50 시간을 보충 할 수는 없으며 키보드를 사용하여 보냈습니다. 해결책 : 하루 종일 등을 똑바로 세우고 턱을 들어 어깨 뼈를 뒤로 가져갑니다.
• 어떤 운동을 수행 할 때, 중앙 근육은 먼저 감소합니다. 운동을 할 때 사용하는 모든 에너지는 몸에서 비롯됩니다. 고원 단계에 이르면 프레스, 웅크리는 소리 또는 다른 힘의 움직임을 수행하면서 복부 근육을 최대 힘으로 조 였는지 확인하십시오.

측면 다리

당신의 편에 서서, 지원을 위해 팔꿈치를 바닥과 다리에 기대십시오. 복부 근육을 조이고 발목에서 어깨까지 몸이 직선 형태가 될 때까지 바닥에서 손을 밀어 엉덩이를 들어 올립니다. 15-45 초 동안 기다린 다음 반대편에서 반복하십시오. 힘으로, 복부와 엉덩이의 근육을 긴장시켜 수평 위치를 유지하십시오.

대각선 암 리프트가있는 판자

팔 굽혀 펴기, 어깨 너비의 손, 팔꿈치가 바닥에 얹히는 시작 자세를 취하십시오. 몸을 안정된 자세로 잡고 오른 손을 바닥과 평행하게 올리고 오른쪽으로 15도 기울이십시오. 이 위치에서 2 초 동안 잠근 다음 손을 내리고 왼손으로 움직임을 반복하십시오. 이것은 하나의 반복으로 간주됩니다. 손은 90도 각도로 구부려 야합니다.

다리를 내리는 것

뒤쪽에 누워서, 곧은 다리가 위쪽으로 들어 올려집니다. 다리를 구부리지 않고 왼발을 바닥에서 5-7 cm 아래로 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 오른발로 운동을 반복하십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 다리를 내리고, 엉덩이에서 최대한 멀리 발 뒤꿈치를 움직이고 있다고 상상해보십시오. 양말을 당기지 마십시오. 뒤꿈치가 위로 올려 져야합니다. 

강조는 fitball에 있습니다.

누워있는 지지대의 자세를 취하고, 다리는 fitball에 위치하며, 팔은 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 복부 근육을 조이고 발가락이 공을 포기할 때까지 다리를 골라주십시오. 다리를 천천히 똑바로 돌려서 원래 위치로 다시 당깁니다. 아래에 다리를 들고 자신의 아래쪽 다리가 공 위에 올라 오도록 엉덩이를 들어 올리십시오.

무릎 꿇는 위치에서의 상부 블록의 추력

높은 블록에 케이블을 고정시키고 양손으로 로프의 끝을 잡으십시오. 오른쪽 무릎으로 내려 가면 왼쪽 어깨가 블록을 향하게됩니다. 이것이 시작 위치입니다. 손을 가슴에 대고 몸의 반대쪽으로 몸을 움직 인 다음 그것을 아래로내어 자신에게서 떨어지십시오. 원래 위치로 이동하려면 역순으로 이동하십시오. 손을 손에서 떼고 똑바로 세우십시오.

높은 골반을 가진 경향이있는 위치에서 걷기의 모방

뒤에 누워, 다리를 구부리고, 팔과 발을 바닥에 누워. 발 뒤꿈치에 기대어 엉덩이 근육을 긴장시켜 몸을 들어 올려 무릎에서 어깨까지 직선을 형성하십시오. 그런 다음 가슴에 무릎을 가져 오십시오. 무릎을 내리고 다른 다리와 똑같이 반복하십시오. 당신이 움직이는 동안 엉덩이가 처지 지 않도록하십시오.

자신을 위해 적절한 운동 계획을 선택하십시오.

• 원하는 결과를 얻는 데 도움이되는 3 가지 운동 프로그램

근육 질량의 빠른 축적을위한 일련의 운동

복부 근육 운동을 시작하십시오. 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 또한 이것은 당신이 당신의 기술을 향상시키고 매번 더 많은 체중을 늘릴 수있게하여 근육 질량의 빠른 축적을 의미합니다. 좋은 소식은이 운동을하면 3 분 밖에 걸리지 않는다는 것입니다.

행동 메커니즘 : 운동 "사이드 브릿지"(1)를 실행 한 다음 손을 대각선으로 들어 올린 막대 (2)를 실행하십시오. 첫 번째 운동을 할 때, 양쪽에 15-45 초간 다리를 유지하고, 두 번째 운동은 4-12 회 반복합니다. 이러한 훈련은 파워 트레이닝 프로그램의 시작 부분에 수행하십시오.

견고한 원형 운동

척추에 문제가 있습니까? 그 다음이 운동은 당신을위한 것입니다. 복부 근육의 지구력을 향상시켜 근육의 뒤쪽 근육에서 과도한 근육을 덜어주고 신체 전체에 걸쳐 근육 질량을보다 균일하게 분포 시키도록 촉진합니다.

동작의 원리는 : 앙와위 산책의 시뮬레이션을 수행한다 (6)에서, 사선이 승강 아암 (2), 무릎 (5)의 상부 트랙션 부 서 원형 훈련 같은 측면 다리 (1). 다시 말하면, 쉬지 않고 한 가지 운동을하십시오. 여섯 번째 운동을 6-12 회 반복하고, 두 번째 운동을 4-12 회 반복하고, 다섯 번째 운동을 6-10 회 반복하고, 각 운동의 첫 번째 운동을 15-45 회 반복하십시오. 60 초 동안 휴식을 취한 다음 운동 서클을 1 ~ 2 회 반복하십시오. 귀하의 훈련 프로그램이 끝날 때 일주일에 2-3 일 운동을하십시오.

최대 결과를위한 운동

복부 근육의 모양을 개선하면 운동의 종류에 관계없이 운동 능력도 향상됩니다. 다음 5 가지 운동 프로그램을 사용하면 더 큰 힘과 적은 노력으로 더 빨리 움직일 수 있습니다. 즉, 체육관을 비롯한 모든 스포츠에서 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

활동의 기계 대각 승강 아암의 막대를 수행 (2) 하강 앙와위 (6) fitbole 누워 포커스 (4), 상부 유니트로드 (5)의 측면 다리 (1) 및 다리 보행 시뮬레이션 (3) 등 순환 교육, 즉 한 명씩 휴식을 취하지 않아도됩니다. 두 번째 운동을 4-12 회 반복하고, 여섯 번째 운동을 6-12 회 반복하고, 네 번째 운동을 6-12 회 반복하고, 다섯 번째 운동을 6-10 회 반복하십시오. 다리를 15-45 초 동안 유지 한 다음 세 번째 운동을 6-12 회 반복하십시오. 60 초간 휴식 한 다음 원을 반복하십시오. 일주일에 2-3 일 귀하의 훈련 프로그램이 끝날 때이 운동을 해보십시오.

운동이 어려울수록 근육이 더 힘들어집니다.

Squats는 복부 근육과 허리에 많은 연습보다 몸의 중심 부분을 강화합니다. 한쪽 다리를 사용하여 운동하면 복부에 훨씬 긴장감이 생깁니다. 운동이 끝날 때 이러한 운동을 시도하십시오.

양다리꼴 다리가있는 수평 스러스트 블록

케이블을 평균 높이에 고정시키고 오른손을 손잡이로 잡으십시오. 팔은 똑 바르고 손바닥은 왼쪽을 보입니다. 왼쪽 다리가 약간 구부러지고 오른쪽 다리가 곧게 펴지고 뒤로 젖혀지면 발은 바닥에서 약간 찢어진 다. 이것은 시작 위치입니다. 몸을 똑바로 세우고 오른쪽 무릎을 들어 올리는 동안 케이블을 앞으로 당깁니다. 각 다리에 2-3 세트의 10-12 반복을하십시오.

손잡이를 케이싱 측면으로 조여 팔꿈치가 들어 갔는지 확인하십시오.

[1], [2],